«Комплексы упражнений для осанки и дыхательной системы» по оздоровительной физкультуре

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ  ГОРОД КРАСНОДАР ГИМНАЗИЯ № 18 «Комплексы упражнений для осанки и дыхательной системы» по оздоровительной физкультуре Выполнила: Учитель физической культуры                                                                                                МБОУ гимназии №18  Федорова Наталия Викторовна Краснодар, 2017 г. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИ  й    ПРИ СКАЛИОЗЕ И НАРУШЕНИИ ОСАНКИ Лежа на животе. 1. Потягивание. Руки вперед от 4­8 сек. Повторить 8­10 раз. 2. «рыбка» руки вперед, приподнять слегка над полом руки, ноги и грудную  клетку удержать 4­7 сек. Повторить 6­8 раз. 3. «лодочка» руки вдоль туловища, ладони вниз, отвести руки назад,  соединить лопатки. Ноги и подбородок приподнять, удержать 4­7 сек. 4. «зайчик» кисти рук прижаты к плечам, ладони вниз. Отвести локти назад,   соединить   лопатки.   Ноги,   подбородок   приподняты, удерживать 4­7 сек. Повторить 6­10 раз. 5. Руки к плечам, туловище приподнять круговые вращения рук назад,  соединяя лопатки 6­10 раз. 6. Плавание «брассом» движения в течение 7 сек. Повторять 6­10 раз. 7. Руки и ноги приподнять от пола, движения туловищем вперед/назад  (кататься). 8. «дыхание» 9. Перевернуться. Лежа на спине. 1. Руки вверх, потянуться, удержать 7 сек. Повторить 6­8 раз. 2. Руки вверх, не отрывая рук от пола, приподнять голову. Удержать 7 сек.,  повторить 6­10 раз. 3. Руки согнуты, локти упираются в пол, приподнять грудную клетку  удержать 7 сек., повторить 6­10 раз. 4. «велосипед» 10 счетов вперед, 10 ­ назад. 5. Колени обхватить руками, кататься вперед, назад, движения в течение 20  сек., повторять 3­4 раза. 6. Руки вдоль туловища, поднять ровные ноги под 45 градусов, удержать 5  сек., повторять 3­6 раз. 7. «ножницы» 8. «дыхание» 9. Перевернуться. Стоя на четвереньках. 1. Отведение руки в сторону/вверх, каждой рукой по 5 раз. 2. Правую руку вперед, левую ногу назад, удерживать в течение 7 сек.,  повторять 6­10 раз. 3. «кошка» прогнуть/выгнуть спину 6­10 раз. 4. Ногу назад, рисовать круг прямой ногой 5 раз влево, 5 раз вправо, поменять ноги повторить 6­8 раз. 5. «волна» ­ скользить вперед грудью по полу. 6. «отжимание» прогибаясь в грудном отделе. Лежа на животе. 1. Руки в замок за голову. Отвести локти назад, лопатки соединить,  приподнять грудную клетку и ноги, удерживать на весу 7 сек., повторить 6­ 10 раз. 2. «крылышки» руки в стороны, ноги приподнять удерживать 4­7сек.,  повторить 6­8 раз. 3. Руки вперед, не отрывая рук от пола приподнять ноги, развести, соединить,  повторить 6­8 раз. 4. «корзинка» взяться за щиколотки, прогнуться, удержать 7 сек., повторить  6­8 раз. 5. «дыхание» Стоя на коленях. 1. Руки сцеплены сзади в замок, отведение плеч назад, руки поднимать  вверх, удерживать 7 сек., повторить 6­8 раз. 2. Ноги на ширине плеч, достать рукой одноименную пятку, повторить 6­ 10 раз. 3. Руки к плечам, круговые вращения рук назад.    Лежа на спине. 1. Руки лежат вверху на полу, поднимание таза 8 раз. 2. Руки за головой, ноги согнуты, удерживать 7 сек., поменять ноги,  повторить 6­8 раз. 3. «железка» руки вдоль туловища, давить всеми мышцами спины на пол. 4. «дыхание». Комплекс по ЛФК при сколиозе. 1. Ходьба и лёгкий бег в колонне по 1 между кубиками—змейкой,  ходьба и лёгкий бег врассыпную. Упражнения с кубиками. 2. ИП: —ос, кубики в обеих руках внизу. 1­кубики в стороны; 2­кубики  вверх, ударить ими один о дугой; 3­ кубики в стороны; 4­ип. (5­7 раз). 3. ИП: — стойка ноги на ширине плеч, кубики внизу. 1­ поворот  туловища вправо (влево), руки в стороны; 2­ип. (6 раз). 4. ИП: —стойка на коленях, кубики у плеч. 1­2­наклон вперёд,  положить кубики на пол (подальше); 3­4­наклон, взять кубики,  вернуться в ип. (5­7 раз). 5. ИП: —­ос, кубики у плеч. 1­присесть, кубики вынести вперёд; 2­ип.  (5­7 раз). 6. ИП:—лёжа на спине, кубики в обеих прямых руках за головой. 1 ­2­ поднять прямые ноги вверх, коснуться кубиками колен; 3­4­ип. (5­7  раз). 7. На животе: —прогибание с кубиками над полом. Прямые руки  вытянуты вперёд­вверх.(5­7 раз) 8. Ходьба в колонне по одному с кубиками в руках. Упражнения, исправляющие осанку. 1.Ип.—лёжа на животе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, го лова —на   тыльной   стороне   кистей.   Ноги   плотно   прижаты   к   полу   и повёрнуты   пятками   друг   к   другу,   носки   в   сторону.   Приподнять правый локоть с пола, не отрывая кисти и сделать 2 пружинистых движения назад, вернуться в ип. То же—левой рукой. 2.Ип.—то   же.   Приподнимаем   голову   и   грудную   клетку   над   полом, слегка прогибаемся. Тянемся лбом к правому локтю, касаемся, затем к левому локтю. Возвращаемся в ип. (дыхание свободное). 3.ИП.—лёжа на животе, правая рука вверх, левая вниз. Прогибаемся, делаем   два   пружинистых   движения   назад,   возвращаемся   в   ип. Меняем положение рук (2­3 раза). • - 4.ИП.—лёжа на животе, голова на тыльной стороне кистей. Приподнть голову, повернуться вправо, правой рукой сделать козырёк. Возврат в ип. То же—в левую сторону (2­3 раза каждый поворот). 5.ИП.—сидя, ноги врозь, руки кверху. Выполняем круги попеременно правой и левой рукой. Взглядом следим за движением рук. 6.Ип.—то же. Сделав глубокий вдох, наклоняемся вправо, правая рука касается пола, левая над головой. Возвращаемся в ип. То же—влево. 7.ИП.—стоя   на   коленях,   руки   вверху.   Выполняем   два   пружинистых движения руками назад. Возвращаемся в ип. 8.ИП.—стоя на коленях, руки на поясе. Садимся на правое бедро, руки влево; затем—на левое, руки вправо. 9.   ИП.—стоя   на   коленях,   руки   на   поясе.   Поворачиваем   туловище направо, касаемся рукой правой пятки, возвращаемся в ип. То же—в другую сторону. 10.   Ю.Ип.—сидя   по­восточному   (согнутые   ноги   перекрещены,   колени наружу). Правая рука согнута за спиной, левая вверху. Наклоняемся вправо, делаем несколько пружинистых движений в наклоне, возвращаемся в ип. То же—в другую сторону. 11. ИП.—сидя по­восточному, руки  на  затылке.  Наклоняемся вправо, выпрямляемся, наклоняемся влево. 12.   Ип.—то   же.   Пружинистыми   движениями   поворачиваем   туловище направо и налево. Дыхательная гимнастика ­ детям (Профилактика ОРЗ, бронхолёгочных заболеваний) 1. «Вот сосна высокая стоит и ветвями шевелит» И.п. ­ основная стойка/пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1­   вдох­руки   в   стороны;   2­выдох­ноклон   туловища   вправо;   3­вдох­ вернуться в и.п.; 4­выдох­наклон туловища влево, вернуться в и.п. 2. «Вот нагнулась ёлочка, зелёные иголочки» И.п.   ­   ноги   врозь,   руки   опущены.   1­вдох;   2­выдох­наклон   туловища вперёд; 3­ 4­вдох ­ вернуться в исходное положение ­ выдох. 3. «Стоит Алёна, листва зелена, тонкий стан, белый сарафан» И.п.   ­   ноги   врозь,   руки   опущены.   1­вдох­руки   через   стороны   вверх, подняться на носки; 2­выдох­руки вперед ­ вниз, опуститься на всю стопу; 3­4­повторить, вернуться в и.п. 4. «Детки в беретках с ветки упали, беретки потеряли» (жёлуди) И.п. ­ ноги вместе, руки за голову. 1­вдох­подняться на носки; 2­выдох­ присед; 3­4­повторить, вернуться в и.п. 5. «В колыбельке подвесной летом житель спит лесной» (орех) И.п.   ­   лёжа   на   спине,   руки   вдоль   туловища.   1­вдох;   2­выдох­сед   с прямыми ногами, руки к носкам; 3­вдох; 4­выдох, вернуться в и.п. ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ЛЕЧЕБНОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ДОМА. ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ 1. Ходьба обычная, расправив плечи. 2. Ходьба на носках, руки в замок и за голову. 3. Ходьба на пятках, кисти рук к плечам. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ­ СТОЯ. 1.  Руки вверх, не отрывая пяток от пола потянуться 6­8 раз. 2. Приседание, руки вверх. 6­.8 раз.6­8 раз. 4. Упражнение « ­ на дыхание. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ­ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ. 1. Упражнение «рыбка» Руки вперед, поднять слегка над полом руки и ноги 6­ 8 раз. 2. Упражнение «лодочка». Руки вдоль туловища. Прогнуться, соединив  лопатки 6­8 раз. 3. Упражнение «зайчик». Кисти рук к плечам. Слегка прогнуться 6­8 раз. 2. Дыхание. Голову положить на руки. Поднять голову­вдох, опустить ­  выдох. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ­ ЛЕЖА НА  СПИНЕ. 1. Руки вверх ­ потянуться. 2. Руки вверх, не отрывая рук пола, поднять голову и посмотреть на  вытянутые носки ­12 раз. 3. «Велосипед». Руки На голову, ноги согнуть, 3 раза по 10­20 счетов вслух. 4. Дыхание. Голому положить на руки. Поднять голову­ вдох, ОПУСТИТЬ ­  выдох ­ 4 раза. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ­ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ. 1. Руки вытянуть вперед. Не отрывая подбородка от пола, ноги приподняты,  развести, соединить и опустить ­ 6­8 раз 2. «Плавание». 3. Руки в замок за голову. Слегка прогнуться ­6­8 раз. 4. Руки в сторону ­ «крылышки» 6 раз по счету вслух. 5. Дыхание. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ­ ЛЕЖА НА СПИНЕ.  1.Руки вверх. Носки вытянуты, поднимание таза ­ 8 раз.                                 2.Руки в замок за голову: 1­ ноги вверх; 2­ носки на себя; 3­ носки вытянуть; 4­ исходное положение ­ 6 раз. 3. «Железка». Руки вдоль туловища, давить всеми мышцами спины на пол ­ 6­8 раз. 4. Дыхание. Положить одну руку на живот, другую ­ на грудь. Вдох ­ живот вверх, выдох ­ живот вниз.