Недельный план тренировки бега на короткие дистанции подготовительного периода

Недельный план тренировки бега на короткие дистанции подготовительного периода

Понедельник (совершенствование быстроты, техники бега и скоростно-силовых качеств). Медленный бег на 800—1000 метров. Игра в баскетбол. Беговые упражнения 5—6 Х 50—60 метров. Бег с ускорениями 4—5 Х 60—80 метров. Низкие старты 8—10 Х 20—30 метров. Упражнения со штангой (приседания и подскоки со штангой на плечах, рывки и толчки). Прыжковые упражнения—далекие прыжки с ноги на ногу с разноименной работой рук 5—6 Х 40—50 метров. Медленный бег и упражнения  в расслаблении.

Вторник (совершенствование общей и специальной выносливости). Медленный бег 600—800 метров. Общеразвивающие упражнения, преимущественно для совершенствования гибкости. Беговые упражнения 5—6 Х 60—70 метров. Повторный бег 4—5 Х 5 10 метров (в полсилы) с интервалами отдыха, достаточными для восстановления дыхания. Упражнения с набивными мячами (броски из различных положений). Кроссовый бег 25—30 минут.

Среда (развитие быстроты и скоростно-силовых качеств). Медленный бег 800—1000 метров. Общеразвивающие упражнения. Бег с низкого старта 8—10 Х 30—40 метров. Пробежки с ускорениями 6—8 Х 60—80 метров. Акробатические упражнения и упражнения на гимнастических снарядах. Игра в баскетбол или в футбол.

Четверг (активный отдых). Плавание.

Пятница (развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств). Медленный бег 1000—1200 метров. Беговые упражнения 5—6 Х 60—70 метров. Круговая тренировка: прыжки в глубину с гимнастического коня с последующим отскоком вперед, подтягивание и переворот в упор на перекладине; из положения стоя поднимание бедра с диском от штанги; в висе на гимнастической стенке доставание ногами рейки на уровне хвата рук; пятерной прыжок с места на дальность; отжимание в упоре лежа на полу; поставив ноги на гимнастическую скамейку; кувырки на матах вперед, назад, боком; приседания со штангой на плечах; стоя у гимнастической стенки, боковые размахивания одной и другой ногой с широкой амплитудой (серию повторить два—три раза). Игра «Борьба за мяч».

Суббота (развитие общей и специальной выносливости). Медленный бег 800—1000 метров. Упражнения с партнером на силу и растягивание. Бег 5—6 Х 150 метров (в полсилы и три четверти силы) с паузами отдыха, достаточными для восстановления дыхания. Толкание ядра или метание диска. Кросс в переменном темпе 30—40 минут.

Воскресенье. Отдых.

Недельный план тренировки бега на короткие дистанции в соревновательном периоде

Понедельник (развитие общей и специальной выносливости). Медленный бег 10—15 минут. Общеразвивающие и специальные упражнения с использованием местных предметов. Ускорения 6—8 Х 80—100 метров. Прыжки с места тройные и пятерные на одной и на двух ногах. Вспрыгивания и спрыгивания с пней, поваленных деревьев. Повторный бег на 150, 200, 250, 200 и 150 метров (в три четверти силы). Отдых между пробежками до 10 минут. Метание камней. Фартлек (скоростная игра)15—20 минут.

Вторник (совершенствование техники спринта, развитие быстроты). Медленный бег 8—10 минут. Общеразвивающие упражнения. Беговые упражнения5—6 Х 60—80 метров. Бег с низкого старта 8—10 Х 30—40 метров на время. Бег с ходу 6—8 Х 40—50 метров по прямой и повороту в полную силу. Толкание ядра или упражнения с набивным мячом. Повторный бег 3—4 Х 60 метров и 2—3 Х 100 метров с достижением максимальной скорости в конце отрезков. Медленный бег 5—6 минут.

Среда (совершенствование специальной выносливости). Медленный бег 8—10 минут. Общеразвивающие упражнения с акцентом на развитие гибкости. Бег с ускорением 4—5 Х 80—100 метров. Бег с низкого старта 8—10 Х 40—50 метров. Тренировка в эстафетном беге с пробеганием 4—5 Х 40—50 метров и 3—4 Х 100 метров. Метание набивного мяча или диска. Переменный бег 6—8 Х 60—80 метров, чередуя с бегом трусцой на 100 метров. Медленный бег 5—6 минут.

Четверг. Отдых

Пятница (совершенствование скоростно-силовых качеств). Медленный бег 8—10 минут. Общеразвивающие упражнения. Бег в затрудненных условиях (в гору, по песку, мягкому грунту) 6—8 Х 50—60 метров. Упражнения со штангой: приседания со штангой, на плечах, выпрыгивание из приседа, подскоки на одной и двух ногах, покачивания в широком выпаде, рывковая тяга и рывки. Бег с околопредельной скоростью 4—5 Х 100 метров. Медленный бег 5—6 минут.

Суббота. Соревнования по ходу тренировочного процесса в спринтерском беге, прыжках в длину или прикидка на более короткий или более длинной дистанции.

Воскресенье. Отдых 

Переходный период

Задачи переходного периода: активный отдых после соревнований, потребовавших значительного расхода нервно—мышечной энергии; укрепления здоровья, ликвидации последствий спортивных травм; поддержание достаточно высокого уровня тренированности, достигнутого в соревновательном периоде. Для этого применяются ходьба, кроссы, плавание, спортивные игры. В небольшом объеме можно продолжить гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями.

        В этот период нужно значительно сократить продолжительность занятий, уменьшит их число до трех—четырех в неделю. Поддержанию достаточно высокого уровня тренированности поможет и ежедневная специализированная зарядка. В зарядку можно включить медленный пружинистый бег, несколько беговых упражнений, гимнастические упражнения для поддержания необходимого уровня гибкости и силы, метания камней, дротиков, прыжковые упражнения и т. п.