Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний
Оценка 5

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оценка 5
Руководства для учителя
docx
физическая культура
Взрослым
30.04.2017
Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний
Основу физических нагрузок во всех видах спорта составляет бег. Он является одним из профилактических средств заболеваний . Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки. В статье автор рассматривает методику оздоровительного бега, которую он использует при проведении занятий для студентов.
статья.docx
УДК 796.035 Оздоровительный бег ­ универсальное средство профилактики заболеваний (ФГБОУ ВО Ярославская ГСХА, Ярославль, Россия) С.Д. Глазуненко  Ключевые слова: физическая культура, оздоровительный бег, укрепление и  профилактика здоровья, техника бега, сердечно – сосудистые заболевания.  Основу физических нагрузок во всех видах спорта составляет бег. Он является  одним из профилактических средств заболеваний и особенно сердечно – сосудистых. Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует  специальной предварительной подготовки.    WELLNESS RUN ­ A UNIVERSAL MEANS OF PREVENTING DISEASES S.D. Glazunenko Key words: physical culture, health running, strengthening and prevention of health,  running technique, cardiovascular diseases. The basis of physical activity in all sports is running. It is one of preventive means of  diseases and especially cardiovascular. Wellness training is available to any beginner, since it does not require special  preliminary training. Актуальность: Сегодня в цивилизованном обществе здоровье человека рассматривается как  национальная забота! И государство напрямую участвует в тех или иных программах по  искоренению вредных привычек, которые не только вредят человеку, но и обществу в  целом.  Оздоровительный бег является наиболее простым и допустимым видом  циклических упражнений. По самым скромным подсчетам, бег в качестве  оздоровительного средства используют более ста миллионов человек. Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже  осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. В результате  исследования выделяются следующие мотивации к занятиям оздоровительным бегом:  укрепление здоровья и профилактика заболеваний, повышение работоспособности,  удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить результаты в беге,  следование моде на бег (эстетическая мотивация), стремление показать свои  возможности, мотивация воспитания, случайные мотивации. Наиболее сильным стимулом  является, именно, удовольствие, чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те, кто в результате неправильной тренировки не смогли  испытать эти ощущения. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на организм человека чрезвычайно велик. Общее влияние бега на организм связано с изменением функционального состояния  ц.н.с., функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением  заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и  нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывает хроническое нервное  перенапряжение. Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим  средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате снимается нервное  напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза  (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При  интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с  уровнем покоя и находится в повышенном состоянии в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной  радости, физического и психического благополучия, подавляют чувства голода и боли, в  результате чего улучшается настроение. В результате многообразного влияния бега на центральную нервную систему при  регулярных занятиях изменяется и тип личности бегуна. Он становится более  общительным, доброжелательным, имеет более высокую самооценку и уверенность в  своих силах и возможностях. Легче переносятся стрессы, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы,  повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие  возможности человека. Бег улучшает функцию дыхания. При глубоком дыхании легкие  очень устойчивы против сякой термической, микробной, механических и эмоциональной  атак. Занятия оздоровительным бегом оказывают положительное влияние на систему  кровообращения и иммунитет. При обследовании занимающихся бегом, установлено  увеличение в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего  повышается кислородная емкость крови, её защитные свойства. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в  биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым  заболеваниям (активация эндокринной системы, очищение организма). Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении  функциональных возможностей сердечно – сосудистой системы и аэробной  производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется  прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функции сердца, росте  физической работоспособности. При обследовании бегунов было обнаружено омоложение показательной  деятельности сердечно – сосудистой системы (ЭКГ). С помощью исследований установлено, что регулярные занятия бегом приводят к  увеличению левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности усваивать кислород. Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на  выносливость приводит к капилляризации миокарда левого желудочка и усилению  кровотока за счет образования новых капилляров.                     Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение в  требовании миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в  снижении чистоты сердечных сокращений  в покое (брадикардия) в ответ на стандартную  нагрузку. А соответственно и снижение давления 10­20 единиц. Велико влияние бега и на факторы риска (ИБС). Под влиянием оздоровительного  бега наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови  холестерина на 20­30%. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что  облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством  нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет  нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате  угнетения чувства голода. Ученые установили: потеря 3­4 кг. массы тела под влиянием физической  тренировки способствует нормализации холестериновому обмену. Помимо основных оздоровительных эффектов бега связанных с воздействием на  системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное  влияние на углеродный обмен, функцию печени, желудочно­кишечного тракта и костную  систему. Улучшение функций печени объясняется увеличением потребления кислорода  печеночной тканью во время бега в 2­3 раза. Кроме того, во время бега происходит  массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков,  нормализуется их тонус. В результате бега, повышается моторика кишечника и его дренажная функция. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно­двигательного аппарата. Прежде чем приступить к занятиям, следует определить интенсивность и  длительность нагрузок в строгом соответствии с состоянием здоровья и физической  подготовкой занимающегося. Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность их  наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее  самочувствие, а после бега важно полностью восстанавливаться, им не стоит заниматься  через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжелым трудом. С позиции здоровья и физической работоспособности, занимающихся можно  условно разделить на две категории. Первая категория – начинающие, люди с избыточным весом, функциональными  отклонениям, ведущие малоподвижный образ жизни. Программа I ступени рассчитана на 6­12 месяцев. Её цель – подготовить к  непрерывному бегу в течение 30­45 минут. Тренировка предусматривает чередование  медленного бега, с ходьбой, изучение техники бега и выполнение достаточного объема  общеразвивающих и специальных упражнений. У каждого занимающегося вырабатывается индивидуальная оптимальная скорость медленного бега. Основная задача программы II ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение одного часа и более. К занятиям могут приступать лица, свободно пробегающие 30­45  минут. Скорость бега должна постепенно приближаться к 1 км за 6­7 минут, а в  дальнейшем к 10­12 км в час. Время занятий может составлять более 60 минут. Общая схема занятий оздоровительным бегом: I часть – предварительная разминка II часть – медленный бег III часть – общеразвивающие упражнения  IV часть – специальные упражнения по усвоению техники бега (медленного) V часть – упражнения для укрепления мышц живота и расслабления мышц Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования  простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха. Тренировки при частоте 130­140  уд/мин развивают общую выносливость и  поддерживают её у более подготовленных бегунов. Для новичков нужны нагрузки 120­130 уд/мин. Для начала следует выбрать и подготовить ровную трассу, без резких подъемов и  спусков. Лучшими местами для бега являются луга, дорожки парка. Хорошо бы иметь  специальную обувь для бега. Запрещается бегать по твердым, неровным дорогам, что  способствует получению травм мышечно­связочного аппарата. Обязательной частью каждого занятия является разминка. Разминка перед бегом  поможет сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Начало разминки – разогревающая ходьба или очень медленный бег в течение 3­5  минут. Длительность зависит от температуры воздуха, общего самочувствия. После разогревания – серия разогревающих упражнений, в том числе: для плечевых  суставов, туловища, для тазовой области, для мышц бедра, для голени и стопы.  Упражнения должны быть лёгкими, их выполнять лучше в движении, повторяя каждое по  5­8 раз. Каждое упражнение, особенно на растягивание мышц, следует выполнять с  нарастанием. Продолжительность разминки около 10 минут, хотя для усиления функций дыхания и кровообращения достаточно 3­5 минут. Переход от разминки к основной части занятия  составляет 2­3 минуты. На первых занятиях главным критерием является затраченное время. Через  несколько месяцев таким критерием станет расстояние. С увеличением длительности пробежки увеличивайте и скорость самого бега. Если  в начале занятий она составляла 1 км за 8­9 минут, то постепенно её можно увеличить до  6­7 минут. Как часто проводить занятия оздоровительным бегом? Лучше заниматься через  день, что позволит восстанавливаться и бегать с большим желанием и положительными  эмоциями. Желательно бегать с 10 до 12 часов и с 17 до 19. В это время суток у человека  наблюдается самая высокая физическая активность. Чем длительнее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм.  Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вред. Каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она  приносила ему максимальную пользу, но не создавала бы риска для здоровья. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний –  снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. После завершения подготовительного периода, который длится не менее года,  начинается основной период, отличающийся своей продолжительностью и объемом.  Оптимальная норма медленного бега – три раза в неделю по 1 часу. Этого достаточно, что бы избежать «двигательного голода». При равномерном длительном беге в организме происходит усиление  биологического окисления, увеличивается объём лёгких, улучшается капилляризация  тканей. Кровь значительно лучше насыщается кислородом. Ещё одно немаловажное условие оздоровительного эффекта медленного бега – это  умение восстанавливаться после каждого занятия. С годами организм научится саморегулировать приспособительно ­  восстановительные реакции систем и адаптацию к физическим нагрузкам на качественно  другом уровне. Мы легче переносим нагрузку. Как регулировать темп медленного бега? Выполняется вдох носом, выдох – ртом.  Как только темп бега заставит вас делать вдох ртом, нужно снизить скорость бега. Это и  есть оптимальный бег. Несколько слов о заминке! Тренировка заканчивается переходом к ходьбе минут на  5­10. Выполняются дыхательные и расслабляющие упражнения. А затем переходим к  водным процедурам. Рекомендации: ­ желательно найти несколько маршрутов бега и постоянно их чередовать ­ берите с собой часы или секундомер для контроля времени и замера пульса ­ для занятий необходима спортивная одежда по погоде и обувь с мягкой подошвой ­ тренировки заканчивайте водными процедурами ­ один раз в полгода нужно посещать диспансер или оздоровительный центр, где  можно получить квалифицированную консультацию и проверить здоровье Немного о технике бега. Общим условием правильной техники бега является  целесообразность и экономичность движений и связанное с этим правильное чередование  напряжения отдельны групп мышц участвующих в беге. Бег как физическое упражнение является сложным динамическим и целостным  движением, в осуществлении которого принимают участие мышцы ног, рук, туловища и  пресса. Он представляет собой непрерывное движение, состоящее из последовательно  совершаемых прыжков с одной ноги на другую. Бег отличается от ходьбы тем, что в его структуре существует фаза полета. Важны  в технике свобода и естественность движений. Туловище наклонено чуть вперёд, голова держится прямо, взгляд на 10­15 метров  вперёд, руки чуть согнуты (более 90), пальцы слегка сжаты в кулак, амплитуда движений рук ­ минимальная. Ноги чуть согнуты в коленях, нога ставится сверху на всю ступню,  чуть с пятки. Дыхание индивидуальное: вдох носом – выдох ртом (на четыре счета вдох,  на четыре счета выдох). Почему вдох носом, а не ртом? Так бегун сможет регулировать нагрузку, очищение и нагревание воздуха для поддержания нормальной температуры  головного мозга.  Легкость, изящество, грация медленного бега – это искусство, которое должно  стать средством профилактики заболеваний и улучшения качества здоровья. И в заключение: Оздоровительный бег положительно воздействует на все системы организма:  ­ дыхательную ­ снабжение кислородом, массаж внутренних органов ­ сердечно – сосудистую – повышение иммунитета, снижение холестерина ­ мышечную систему – улучшение качества ­ костную систему – укрепление ­ выделительную систему – очистка организма ­ нервную систему – успокаивающее действие Кроме того оздоровительный бег участвует в создании полного благополучия  человека: физического, духовного, нравственного, психического, умственного,  социального и как следствие – материального, а это и есть европейская характеристика  понятия здоровья человека. Литература Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего надо начинать? [Текст] / Л.И. Верещагин. ­    Лениздат, 1990. ­ 60  с.      Дойзер Э. Здоровье спортсмена. [Текст] / Э. Дойзер. – Москва: Физкультура и спорт, 1980. – 137 с. Петровский В.В. Бег на короткие дистанции. [Текст] / В.В. Петровский. – Москва:  Физкультура и спорт, 1978. ­  80 с.  Миллер Е.Г. Формула жизни. [Текст] / Е.Г. Миллер. – Москва: Физкультура и спорт, 1991. –     80 с. Дембо А.Г. Практические занятия по врачебному контролю. [Текст] / А.Г. Дембо. –  Москва: Физкультура и спорт, 1970. – 128 с. Гандельсман А.Б. Практикум по общей физиологии и физиологии спорта. [Текст] / А.Б.  Гандельсман. – Москва: Физкультура и спорт, 1973. – 152 с.

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний

Оздоровительный бег - универсальное средство профилактики заболеваний
Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
30.04.2017