Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни в процессе занятий со студентами

”Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни в процессе занятий со студентами” Каждый современный человек немало наслышан о пользе движения, о том, что без   двигательной   активности   трудно   сохранить   здоровье.   Вспоминаются мудрые   изречения   мыслителей   древности:   “Умеренно   и   последовательно занимающийся физическими упражнениями человек, не нуждается ни в каком лечении” (Авиценна) “Ничто   так   не   истощает   и   не   разрушает   человека,   как   продолжительное физическое бездействие” (Аристотель)  Об опасности двигательного голода мы узнаём из популярных публикаций, передач радио и телевидения. Многочисленные научные исследования и опят энтузиастов   говорят   о   том,   что   регулярные   занятия   физическими упражнениями   оказывают   оздоровительное   воздействие   на   все   системы   и функции   организма   человека,   обеспечивают   его   необходимым   зарядом бодрости   и   хорошего   настроения.   Но   не   всякая   двигательная   активность является   физической   культурой,   а   лишь   та,   что   направлена   на   самого человека   с   целью   его   самосовершенствования.   Перед   каждым   кто   решил приобщиться к занятиям физическими упражнениями, встаёт вопрос: какой вид   упражнений   наиболее   эффективен,  например   бег   или   оздоровительная гимнастика,   ходьба   или   атлетическая   гимнастика?   Это,   во­первых: упражнения   гимнастического   типа   воздействуют   на   все   основные   звенья мышечной  системы  и  опорно­связочного  аппарата,  обеспечивая   тем  самым определённый   уровень   дееспособности   мышц,   гибкости   в   сочленениях   в координации движений. Упражнения циклического характера(длительный бег умеренной активности), вовлекающие в деятельность большинство мышечных групп   и   активизирующие   преимущественно   функции   вегетативных систем(особенно сердечно ­сосудистой и дыхательной). В современных условиях именно сердечно ­сосудистая система оказывается самым   слабым   звеном   в   нашем   организме.   К   счастью,   существует   немало средств   её   укрепления.   И   на   ведущее   место   среди   них   выдвигается оздоровительный бег. Он завоевал огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности. Но какую бы из беговых программ   вы   не   выбрали,   без   гимнастики   нам   не   обойтись.   Гимнастика оказывает   общефизиологическое   воздействие   на   организм,   повышая   обмен веществ,   положительно   влияет   на   сердечно   –сосудистую,   дыхательную   и   быстроту, пищеварительную   системы, выносливость, координацию движений. Для нормальной работы всех систем   развивает   силу,   гибкость, организма необходим прежде всего уровень развития мышечной силы. Мышцы сокращаются   в   двух   режимах   ­   динамическом   и   статическом.   Во   время статической работы напряжение мышц происходит без изменения их длины. Динамический   режим   проявляется   в   двух   вариантах   работы   мышц   : преодолевающем,   когда   мышцы   укорачиваются   при   сокращении,   и уступающем,   когда   мышцы   удлиняются   и   растягиваются.   Наибольшие величины   силы   фиксируются   при   выполнении   движений   в   уступающем режиме. Изометрические   упражнения   эффективно   способствуют   развитию   силы. Сущность   выполнения   этих   упражнений   в   проявлении   максимально возможного усилия на протяжении нескольких секунд. В практической жизни человека при выполнении различных движений мышцы чаще   всего   работают   в   смешанном   режиме.   Одни   мышечные   группы, сокращаясь, производят нужные движения, другие, производя изометрическое движение, помогают поддерживать нужную позу. Мышцы – двигательные органы человеческого тела. Вот почему так важно постоянно поддерживать мышцы в рабочем состоянии.   Развитие каких же мышечных групп наиболее необходимо для студента? Это мышцы ног, рук, туловища (спины, брюшного пресса). Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки. Говорят,   что   пока   человек   гибок   –   он   молод.   Действительно,   гибкость позвоночника,   подвижность,   амплитуда   движений     в   суставах,   во   многом определяют состояние здоровья. Мышцы и связки с трудом поддаются растяжению, ещё сложнее увеличить подвижность   в   суставах.   Поэтому   для   улучшения   гибкости   и   укрепления суставов   нужно   многократно   (от   10   до   100   раз)   повторять   движения   с максимальной амплитудой в медленном и среднем темпе.   Это могут быть наклоны вперёд и назад, повороты, круговые движения руками, всевозможные растягивания. Для   представления   об   уровне   развития   гибкости   я   предлагаю   нашим студентам следующий тест: из положения сидя на полу наклониться вперёд, взяться  руками  за  стопы  и  подтянуть   туловище   к  ногам.   Если  голова  не касается ног, выполнение оценивается в два балла, касание только головой – в три,  туловищем  –  в  четыре   балла.   Пять   баллов (лучшая   оценка)  ­     в  том случае, если плотное касание выполняется в положении стоя, когда колени выпрямлены и ноги с места не сдвигаются. Большинство гимнастических упражнений воздействуют комплексно, то есть одновременно   они   укрепляют   мышцы,   совершенствуют   координацию движений и чувство ритма, поддерживают тонус, приучают мышцы работать ”сотрудничестве”. В нашем колледже студенты ­ музыканты, люди интеллектуального труда, т.е. многие   часы   вынуждены   проводить   за   инструментом,   что   накладывает определённую нагрузку на опорно­двигательный аппарат и мышцы. Это может привести   к   ранним   дегенеративным   процессам   в   мышцах   и   позвоночнике. Чтобы   предупредить   эти   процессы,   а   так   же   уменьшить   гиподинамию,   я решила   не   ограничиваться   только   упражнениями   из   комплексов   ЛФК, поэтому   разработала   обширный   комплекс   упражнений,   куда   вошли упражнения с отягощением, упражнения на тренажёрах в тренажёрном зале. Занятия гимнастикой пойдут на пользу, если научиться контролировать своё состояние и в соответствии с ним увеличивать или уменьшать нагрузку. Я применяю различные типы физических упражнений (обобщающий комплекс физических   упражнений),чтобы   во   время   занятий   был   целенаправленный подход ко всем занимающимся. Подготовить   себя   к   занятиям   гимнастикой   лучше   при   помощи   обычной ходьбы на носках, руки за голову или за спину, на пятках, руки на поясе, руки за спину. Из   И.   П.   руки   в   стороны   сделать   круговые   движения   руками   в   плечевых суставах вперёд 10­12 раз, столько же назад. В движении из И. П. руки вперёд – в стороны, на каждый шаг на выходе достать носком правой ноги левую ладонь, а носком левой ноги – правую ладонь. Повторить по 3­4 раза каждой ногой. После   этого   упражнения   пройтись   спортивным   шагом   в   среднем   темпе,   с переходом   в   бег     “трусцой   ”,   затем   ходьбу   чередовать   с   дыхательными упражнениями   до   успокоения   дыхания.   После   выполнения   дыхательных упражнений приступим к основному комплексу: • И.  П.   –  стойка   ноги   врозь,  руки   вниз.  На   каждый   счёт   1­4  наклона головы вперёд, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно. • И. П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счёт круговые движения кистями. На 1­4 вперёд, на 5­8 назад. • И.  П.  –  то   же.  На   каждый   счёт   круговые   движения   руками.  На   1­4 вперёд, на 5­8 назад, не сгибая рук в локтях. • И.   П.   –   стойка   ноги   врозь,   кисти   в   замок   перед   грудью.   Круговые движения кистями. • И. П. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую   руку   вверх,   согнуть   её   за   головой,   правую   опустить   вниз   и согнуть за спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки. • И.   П.   –     стоя   лицом   к   гимнастической   стенке,   опираясь   руками   о гимнастическую стенку: на 1­3 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 4  –  И. П. (руки прямые спина прогнута). • И.   П.   –   стойка   ноги   врозь,   руки   на   поясе.   На   1­3   поочерёдно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперёд. На 4 – И. П. (при наклоне стараться достать до пола ладонями, ноги в коленях не сгибать). • И. П. – основная стойка. На 1­2 пружинящие наклоны туловища вперёд, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – И. П. • И. П. – стойка ноги врозь, руки вниз, на 1­4 наклоняясь вперёд круговое движение туловищем вправо, на 5­8 влево (при наклоне туловища назад – руки вверх). • И. П. ­  стоя правым боком к гимнастической стенке. Махи левой ногой вперёд, назад, в сторону. Повернуться другим боком. • И.П. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки вниз. На 1­3 пружинящие наклоны туловища к левой ноге на 4 – И. П., на 5­8 к другой ноге. 20­50 махов каждой ногой. • И.П. – сед на ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклон туловища у правой ноги, на 2 – к левой, на 3 – вперёд, на 4 – вернуться в И. П. • И.П.   ­   сед   ноги   вместе,   руки   сзади.   На   1­3   пружинящие   наклоны туловища вперёд, на 4 – И.П. Стараться с помощью рук достать колени, ноги прямые. • И.П. ­  то же. На 1­3 медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), погнуться как можно дальше. На 4 –И.П. • И.П. – то же. На 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 – пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараясь достать ягодицами пяток, руки прямые). • И.П. ­ лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить её руками. На 1­3 плавно притягивать ногу к телу, на 4 – И.П. 5 – то же, но другой ногой. • И.П. –  сед   на   пятках.  Взяться   руками   за   пятки.  На  1­4  вставать   на колени,   прогибаясь   как   можно   больше   в   позвоночнике   (руками держаться за пятки) на 5­8 – И.П. • И.П. – стойка на коленях, руки в стороны. На 1­2 сесть вправо, руки влево, на 3­4 вернуться в И.П., на 5­ 8 в другую сторону. • И.П.   –   сед   ноги   врозь   (как   можно   шире)   спина   прямая.     На   1­ наклониться вперёд, захватив руками стопы или нижнюю часть голени. На 2­3 ­  удерживать положение, на 4 – И.П. • И.П. – упор лёжа   на согнутых руках (ноги слегка разведены) на 1­3 медленно   выпрямляя   руки,   поднимать   с   поворотом   вправо   сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать). Прогнуться в спине как можно   больше,   на   3­6   удерживать   это   положение,   стараясь   увидеть левую ногу, на 7­8 И.П., на 9­16 то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперёд. • И.П. – лёжа на животе. Ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше, задержаться в этом положении на 2­3 секунды, а затем вернуться в И.П. • И.П. – сед на пятках, носки оттянуть, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2­3 с., а затем вернуться в И.П. • И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1­2 глубокое приседание (колени   разведены   в   стороны,   спина   прямая,   пятки   от   пола   не отрывать), на 3­4 в И.П. Весь   этот   комплекс   упражнений   на   развитие   гибкости   и   подвижности суставов.   Давно   известно,   что   от   осанки   зависит   не   только   внешняя привлекательность   человека.   Правильная   осанка   способствует нормальному   функционированию   всех   органов   и   систем   организма. Недостаточная   гибкость   искажает   осанку,   но   и   чрезмерное   развитие гибкости должно сочетаться с укреплением мышц. Поэтому упражнения нужно подобрать так, чтобы сохранить или исправить осанку, стать гибким и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют укреплению осанки. • И.П. – ноги скрестно, спина прямая, руки сзади. На каждый счёт наклон головы вправо и влево. Выполнять медленно 5­10 раз. • И.П. – то же. На 1 – повернуть голову вправо, удерживать позу 3­5 с., на 2 – И.П., на 3 – то же влево.­6 раз. • И.П. – то же. На каждый счёт подавать плечи вперёд и назад. 10­15 раз. • И.П. – стойка на коленях с опорой на руки. На 1 – погнуться в спине, голову вверх, на 2 –согнуть спину, голову вниз. 10­15 раз • И.П. – стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3­5 с. Затем вернуться в И.П. 4­ 6 раз • И.П.   –   стоя,   прижавшись   к   стенке   затылком,   лопатками,   поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5­10 с. 4­6 раз Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнёром, который заметно улучшает амплитуду движений. Можно регулировать силу воздействия   в   процессе   выполнения   упражнений.   Однако,   выполняя упражнения   в   парах,   нужно   помнить,   что   нельзя   допускать   болевых ощущении,   пытаясь   сразу   добиться   значительного   увеличения   амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы. • И.П.   –   стоя   лицом   друг   к   другу,   прямые   руки   на   плечах   партнёра, пальцы плетены на его затылке. Преодолевая сопротивление партнёра, пригибать и поднимать голову. • И.П. –  лицом  друг  к другу, рук  согнуты  в  локтях на  уровне груди, ладонь на ладони партнёра, пальцы сплетены. Выпрямить руку, стараясь как   можно   дальше   отвести   руку   партнёра.   Одновременно,   сгибая другую руку, отводить её под давлением партнёра как можно дальше назад. Корпус стараться не разворачивать. • И.П.   –   стоя   спиной   друг   к   другу,   прямые   руки   в   стороны,   пальцы сплетены с пальцами партнёра. Медленно поднимать вверх и опускать руки. 4.И.П. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнёра. Выполнять   пружинящие   наклоны   туловища   вперёд   под   давлением   рук партнёра. 5.И.П. – то же. Совместные наклоны вправо и влево. 6.И.П. – стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая   медленно   выпад   одной   ногой,   прогнуться   в   пояснице   и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше. 7.И.П.­   стоя   лицом   друг   к   другу.   Взяться   за   руки,   выпрямить   руки   и прогнуться назад в пояснице как можно больше. 8.И.П. – стоя лицом друг к другу, один наклоняется вперёд, отводя руки назад как можно дальше. Партнёр захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями, притягивает их к себе. 9.И.П. – стоя спиной к партнёру, руки отведены назад. Партнёр захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит из назад – вверх. 10.И.П. – лёжа на животе, руки вверх. Партнёр подходит со спины, берёт за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище. 11.И.П. – стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнёр   плавными   пружинящими   движениями   обеих   рук   нажимает   на грудь. 12.И.П. – стоя спиной и держась за гимнастическую стенку. Поднять ногу вперёд. Партнёр, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает её вверх. 13.Упражнение то же, но стоя боком к опоре, нога – в сторону. 14.Упражнение то же, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад. 15.И.П.   –   сидя   на   полу,   ноги   вместе.   Пружинящие   наклоны   туловища вперёд (с помощью партнёра). 16.Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге. 17.Упражнение то же, но наклоны туловища вперёд. 18.И.П. – сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны   туловища   к   левой   ноге   (с  помощью   партнёра).   Затем   сменить положение ног. 19.И.П. – сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах, наклоны вперёд с и выпрямление туловища с партнёром на спине. 20.И.П. – сед, ноги врозь, лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнёра наклонять туловище вперёд. 21.И.П. – сидя на полу ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнёр руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в сторону. 22.И.П. – стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола. Упражнения   развивающие   тонические   мышечные   волокна   позвоночного столба: • Лёжа на спине, руки в стороны. Напрячь мышцы шеи, согнуть голову, одновременно согнуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5­10 с. Повторить 3­а раз • Лёжа на фитнес ­ мяче, руки за голову. Прогнуться и на 20­30 секунды зафиксировать положение. Проторить 5­10 раз • Стойка   на   плечах   и   затылке.   Удерживать   такое   положение   10­30   с. Повторить 3­7 раз “Золотая   рыбка”   –   одно   из   эффективнейших   упражнений, • прорабатывающее   тонические   волокна   позвоночного   столба. Погнувшись,   одновременно   поднять   руки   и   ноги,   подержать   данную позу в течение 3­10 с. Повторить 7 раз. • Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять туловище и руки над полом. Подержать напряжение 3­10с. Повторить 7 раз. • Более   силовой   вариант,   чем   предыдущие   упражнения.   Поднять туловище   над   полом,   ноги   зафиксировать   и   подержать   в   таком положении 5­10 с. Повторить 5­10 раз. • Лёжа на спине. Ноги согнуты, прогнуться в пояснице и грудном отделе, руки   прямые,   упор   на   плечи   и   голову.   Держать   напряжение   5­8   с. Повторить 5 раз Нет таких лекарств, которые сделают межпозвоночные диски, связки и мышцы позвоночника сильными, выносливыми и эластичными. Всё это могут   дать   только   физические   упражнения.   А   теперь   перейдём   к упражнениям,   укрепляющим   мышцы   брюшного   пресса.   Укрепление мышц брюшного пресса чрезвычайно важно и полезно. Осанка и походка во   многом   зависят   от   уровня   развития   этих   мышц.   Сильные   мышцы брюшного пресса создают “пневматическую” подушку внутри брюшной полости. Эта “подушка” служит опорой для позвоночника  и не даёт позвонкам   сдвигаться   со   своих   мест,   предохраняет   межпозвоночные диски   от   трещин   и   разрывов.   Так   же   во   время   занятий   происходит лечение   всех   внутренних   органов,   в   частности   печени   и   желчного пузыря, что ведёт к усиленному оттоку желчи, тем самым ликвидируя застой   желчи   в   желчном   пузыре.   В   желудке   происходит   ликвидация застоя   газов,   которые   раздражают   стенки   желудка,   вызывая   боли   и отрицательно   влияющие   на   переваривание   пищи,     на   количество   и качество   желудочного   сока.   Тренировка   мышц   брюшного   пресса положительно сказывается на органы малого таза. • Стоя руки на поясе, попеременный подъём прямых ног, на каждый счёт   стараться   достать   носок   поднятой   ноги   ладонью противоположной руки (10­12 раз) • И.П.   лёжа   на   спине,   руки   вдоль   туловища,   ноги   подняты. “Велосипед” ногами (20­120 с.) • И.П.   лёжа   руки   вдоль   туловища,   ноги   прямые.   Ноги   поднять   на высоту 40 см. над полом,  менять попеременно высоту подъёма ног – одна двигается вверх, другая – вниз. И наоборот (15­20 раз) • И.П. лёжа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и зафиксировать их в этом положении на 10­20 с. • И.П. лёжа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Подняв прямые ноги на   70­80   градусов   относительно   пола,   достать   голеностопные суставы руками одновременно (10­20 раз). • И.П. лёжа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнять ноги и выполнять круговые движения ногами вправо и влево (15­20 раз). • Из положения лёжа поднять и медленно опустить ноги за голову (8­ 12 раз). • Лёжа   на   горизонтальной   плоскости,   руки   за   головой,   ноги закреплены, медленно поднимать и опускать туловище (10­15 раз). • Вис на перекладине. Подъём прямых ног до прямого угла (5­15 раз). В заключительной части ходьба спокойная, с расслаблением рук и плечевого пояса. В движении поднять руки вверх, делая вдох на 2­3 шага, а затем расслабленно опустить их и, слегка наклоняясь вперёд – выдох на 3­4­5­6 шагов. Подводя итог вышеизложенного, хочу отметить следующее. Эта   система   специально   подобранных   физических   упражнений, методических   приёмов,   применяемых   для   укрепления   здоровья, гармоничного   физического   развития   и   совершенствования двигательных способностей человека. Эти комплексы физических упражнений можно выполнять дома, так как   объём   применяемых   упражнений   позволяет   воздействовать   на весь   организм   в   целом,   и   развивать   отдельные   группы   мышц   и органы,   регулировать   нагрузку,   что   особенно   актуально   для студентов музыкального колледжа, так как специфика их занятий связана с многочасовыми занятиями на музыкальных инструментах, во   время   которых   мышцы   испытывают   статическое   напряжение. Нужно, чтобы к физическим упражнениям  приобщался каждый человек. Без этого немыслимы никакие разговоры о здоровом образе жизни. 15­20 минут ежедневных упражнений не только придадут бодрости на весь день, но и сохранят здоровье на долгие годы. Литература: • “Физическая   культура   “   –   учебник,   редактор   Макарова. Издательский центр “Академия” 2010г.   “Физическая культура студента” ­   под редакцией профессора, • доктора педагогических наук В.И.Ильинина. Москва 2004 г. • А. Шарафов , “Лечебная физкультура” 1989 г. • М. Березин “Позвоночник гибок – тело молодо”, 1991 г. • В.В. Михайлов ”Путь к физическому совершенству”, 1993 г.