Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04 «Физическая культура» для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей
Оценка 4.8

Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04 «Физическая культура» для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей

Оценка 4.8
Раздаточные материалы
pdf
физическая культура
Взрослым
28.08.2019
Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04  «Физическая культура»   для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей
В сборнике представлены упражнений с набивными мячами для развития силы. Издание адресовано студентам 1-4 курсов, преподавателям ОУ СПО, реализующих ФГОС СПО нового поколения. Данный сборник может быть использован как на занятиях по дисциплине «Физическая культура», так и в процессе организации самостоятельной работы.
Комплекс упражнений для развития силы с набивными мячами.pdf

Министерство образования и науки Челябинской области государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Челябинский энергетический колледж им. С.М. Кирова»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс упражнений с набивными мячами  для развития силы 

 

Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04  «Физическая культура»   для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2019

Комплекс упражнений с набивными мячами для развития силы:

Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04  «Физическая культура»  для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей / Автор – составитель: Жердева О.Ю. – Челябинск: ГБПОУ «Челябинский энергетический колледж им. С.М.

Кирова», 2019. - с. 

 

 

 

 

Рассмотрен  цикловой комиссией общеобразовательных дисциплин «____»___________ 2019 г.

Председатель ЦК:___________    М.В. Моторина.

 

 

 

Автор-составитель:    Жердева    О.Ю.,    преподаватель     физической    культуры 

ГБПОУ «Челябинский энергетический колледж им. С.М. Кирова».                      

 

Рецензент: Сидоров А.А., преподаватель физической культуры ГБПОУ ЧЭнК.

 

В сборнике представлены упражнений с набивными мячами для развития силы. Издание адресовано студентам 1-4 курсов, преподавателям ОУ СПО, реализующих ФГОС СПО нового поколения.

Данный сборник может быть использован как на занятиях по дисциплине «Физическая культура», так и в процессе организации самостоятельной работы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГБПОУ «Челябинский энергетический колледж им. С.М. Кирова»

Содержание

 

Введение                                                                                                                                   

Комплекс упражнений №1                                                                                                  

Комплекс упражнений № 2                                                                                                 

Литература          Введение

 

Крепкие мышцы, большая физическая сила нужны были человеку и в древние времена и позже. 

Понятие силы непременно ассоциируется с крепкими, тренированными мышцами. Широкие плечи, хорошо развитые бицепсы, мощная спина, мускулистые ноги… К сожалению, подобных атлетов в настоящее время встречается все меньше и меньше, в основном это спортсмены или люди, занимающиеся физическим трудом. Зато гораздо больше сейчас людей, которые уже после 30 лет имеют далеко не атлетическую фигуру: узкие плечи, руки с едва различимыми мышцами, выпирающий живот. Немало среди молодых еще людей и толстяков с округлыми женскими формами. Но беда их не только в отсутствии внешней красоты. Ведь хорошо известно, что внешний вид отражает и состояние здоровья человека.

Крепкие, хорошо развитые мышцы украшают человека. Красивый, здоровый человек легче шагает по жизни. Он больше уверен в себе, и от этого ему многое удается. Добиться этого можно только с помощью регулярных занятий физической культурой и спортом.

В результате регулярных тренировок повышается прочность суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость. 

В результате тренировок в мышцах увеличивается число мышечных волокон, причем каждое волокно становится толще. Это и обеспечивает прирост мышечной силы.

Мышечная сила характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Как двигательное качество организма мышечная сила имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как, скорость, ловкость, выносливость.

Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, вес гантелей и т.д.), которое необходимо преодолевать.

Поскольку занятия по физкультуре являются обязательными в программе образовательных учреждений системы СПО, а итогом программных занятий считается сдача зачетных норм и норм комплекса ГТО (что является государственным нормативом оценки физической подготовленности), то важно уделять внимание развитию мышечной силы обучающихся с целью повышения уровня их общей физической подготовки и укрепления здоровья.  Представленный комплекс упражнений ориентирован на 

-     подготовку тела к сложным двигательным действиям;

-     совершенствование способности управлять различными частями своего тела;

-     развитие двигательных качеств: быстрое выполнение упражнений будет способствовать развитию быстроты. 

-     увеличение подвижности в  суставах, гибкость через выполнение максимальной амплитуды движений (например, стараясь ниже наклониться или шире сделать выпад); 

-     предупреждению плоскостопия и нарушения осанки; развитие силы.

 

Общие правила  выполнения упражнений на развитие силы:

 

1.       При выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений. Причем в зависимости от упражнения нужно делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранение работоспособности при ощущении некоторого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки.

 

2.       Необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, а далее – мышцы спины и брюшного пресса. Симметричные мышцы правой и левой половины тела нужно нагружать примерно в равной мере.

 

3.       Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо научиться правильно дышать во время упражнений – не натуживаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

 

4.       После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Задачи комплексов: 

-     Развить гибкость и силу в плечевом поясе.

-     Укрепить мышцы спины, ног.

-     Развить координацию движения.

Формируемые З, У, ОК: 

ОК 8. Использовать средства физической культуры для сохранения и укрепления здоровья в процессе профессиональной деятельности и поддержания необходимого уровня физической подготовленности.

У1. Использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья.

З1: Роль физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека

 

Комплекс упражнений №1

 

1.     И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки до уровня груди; 4 - и.п.

 

2.     И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1,2 - наклон туловища вправо (влево); 3, 4 - и.п.

 

3.     И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; круговые вращения туловищем в разные стороны.

 

4.     И.п. - ноги на ширине плеч, руки вверх, мяч в руках; 1 - наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола; 2 - коснуться мячом пола за спиной; 3 - коснуться мячом пола перед собой; 4 - и.п.

 

5.     И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками.

 

6.     И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - поднять руки вверх, переложить мяч из одной руки в другую; 2 - опустить руку с мячом в сторону.

 

7.     И.п. - о.с. руки в стороны, мяч в одной руке; 1 - подбросив мяч вверх, поймать его другой рукой; 2 - то же в другую сторону.

 

8.     И.п. - ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - наклонить вперед, прокатить мяч вокруг левой ноги; 2 - и.п.; 3 - то же вокруг правой ноги; 4 - и.п.

 

9.     И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и.п.; 3 - то же в левую сторону; 4 - и.п.

 

10.  И.п. - присед ноги врозь, руки с мячом вперед; 1 - поворот туловища вправо; 2 - и.п.; 3 - то же влево; 4 - и.п.

 

11.  И.п. - присед ноги врозь, мяч около левой стопы на полу; 1 - наклониться, правой рукой прокатить мяч по полу к правой ноге; 2 - и.п.; 3 - наклониться, левой рукой прокатить мяч по полу к левой ноге; 4 - и.п.

 


12.  И.п. присед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и.п.

 

13.  И.п. - присед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - поднять ноги наверх; 2 - и.п.

 

14.  И.п. - присед, мяч зажат стопами ног, опора на предплечья; 1 - согнуть ноги; 2 - выпрямить вверх; 3 -согнуть; 4 - и.п.

 

15.  И.п. - стоя на коленях руки с мячом вниз; 1 - сед на пятках руки с мячом вперед; 2 - и.п.

 

16.  И.п. стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 -

и.п.; 3 - сед на бедро справа; 4 - и.п.

 

17.  И.п. - лежа на спине, мяч в руках за головой; 1 - сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног; 2 - и.п.

 

18.  И.п. - лежа на спине, руки с мячом вперед; 1 - поднять левую ногу, коснуться мяча; 2 - и.п.; 3 - то же другой ногой; 4 - и.п.

 

19.  И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и.п.

 

20.  И.п. лежа на животе, мяч между стопами ног; 1 - поднять ноги вверх; 2 - и.п.

 

21.  И.п. - о.с. мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - присесть, выпрямляя руки; 2 - и.п.

 

22.  И.п. - положение выпада вперед, мяч в согнутых руках; 1 - прыжком поменять положение ног; 2 - и.п.

 

23.  И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и.п.

24.  И.п. о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, сесть ноги врозь и поймать мяч, сидя на полу; 2 - подбросить мяч сидя и поймать стоя.

 

25.  И.п. - упор лежа, мяч лежит на полу между рук; 1 - согнуть руки и достать мяч подбородком; 2 -выпрямляя руки отжаться в и.п.

 

26.  И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками.

 

27.  Прыжки, мяч в руках (на правой, на левой, на двух ногах). 

 


Комплекс упражнений № 2

 

1.       Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.

 

2.       Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.

 

3.       Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.

 

4.       Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.

5.       Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.

 

6.       Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

 

7.       Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 1520 раз.

 

8.       Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

 

9.       Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

 

10.   Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.

 

11.   В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.

12.   Боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.

 

13.   В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.

 

14.   То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.

 

15.   В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.

 

Примечание. В зависимости от физической подготовленности обучающихся необходимо правильно подбирать нагрузку: вес мяча и количество повторений каждого упражнения.

 

Литература

 

1.       А.Н. Глейберман  Упражнения с набивным мячом – М. Физкультура и спорт, 2005 – 160 с.

2.       https://multiurok.ru/files/razvitiie-sily-i-myshts.html  

Министерство образования и науки

Министерство образования и науки

Комплекс упражнений с набивными мячами для развития силы:

Комплекс упражнений с набивными мячами для развития силы:

ГБПОУ «Челябинский энергетический колледж им

ГБПОУ «Челябинский энергетический колледж им

В результате регулярных тренировок повышается прочность суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость

В результате регулярных тренировок повышается прочность суставов, связок, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость

В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки

В этом случае будет достигнут хороший эффект тренировки

И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 -…

И.п. - ноги на ширине плеч, руки вниз, мяч в руках; 1 - поднять руки до уровня груди; 2 - поднять руки вверх; 3 -…

И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками

И.п. - о.с. мяч в руках; 1 - подбросив мяч вверх, присесть, коснуться руками пола; 2 - встать, поймать мяч руками

И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и

И.п. - присед, мяч в согнутых руках перед грудью; 1 - прыжок в приседе в правую сторону; 2 - и

Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04 «Физическая культура» для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей

Сборник упражнений по дисциплине ОГСЭ.04  «Физическая культура»   для студентов 1 - 4 курсов всех специальностей

И.п. присед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и

И.п. присед ноги врозь, руки вверх, мяч в руках; 1 - опустить руки до уровня груди; 2 - и

И.п. стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и

И.п. стоя на коленях руки вперед, мяч в руках; 1 - сед на бедро слева; 2 - и

И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и

И.п. - лежа на животе, руки с мячом вверх; 1 - прогнуться, отводя руки с мячом назад; 2 - и

И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и

И.п. - упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног; 1 - перенося ноги через мяч упор лежа; 2 - и

И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками

И.п. - о.с. мяч зажат стопами ног; 1 - подпрыгивая вверх, подбросить ногами мяч; 2 - поймать мяч обеими руками

Комплекс упражнений № 2 1

Комплекс упражнений № 2 1

Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз

Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз

Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз

Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз

В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз

В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз

То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз

То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз
Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
28.08.2019