Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение города Когалыма «Буратино»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Психологическое занятие с элементами  тренинга: для педагогов на тему:

«Релаксационные упражнения по профилактике эмоционального выгорания»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Подготовила и провела:

педагог-психолог

                                                                                                                                                              Костырева В.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

Цели: сплочение коллектива, обучение активному стилю общения, гармонизация внутреннего состояния. 

Задачи: показать наличие нескольких точек зрения на одну и ту же проблему, развивать умение слушать своего собеседника и уважать его мнение, включение в групповое взаимодействие. 

Продолжительность: 1–1,5 ч. 

Количество человек в группе: 10–12. 

1.   Упражнение «Приветствие по кругу»

Цели: настроить на совместную работу, сплотить коллектив. 

Инструкция. Участникам предлагается поприветствовать друг друга любыми способами, высказав свои пожелания. 

2.   Чтение сказки «Цепь»

Инструкция. Педагог-психолог предлагает участникам тренинга прослушать сказку. 

Цепь

На зеленой траве большого луга лежала одинокая цепь. Мимо нее пролетали стрекозы и бабочки, пробегали полевые мыши и хомячки, размышляя о своих бесконечных делах, торопливо шагали люди. Только Цепь оставалась на месте и, мечтая, смотрела в синее небо. «Ах, если бы произошло чудо, которое изменило бы мою скучную жизнь!..» – думала она, глядя на проплывающие мимо облака. 

Однажды на луг прилетела стая диких уток. Путешествуя в теплые края, они решили остановиться, немного отдохнуть и размять лапки. Одна молодая утка внимательно осмотрела поле и увидела Цепь. 

–   Привет, – сказала она и подошла ближе. – Меня зовут Кряка. Я прилетела сегодня утром вместе со стаей. А как зовут тебя? 

–   Меня зовут Цепь, – грустно сказала Цепь. – И я не умею летать. Я всегда лежу на одном и том же месте и жду, когда кто-нибудь подойдет ко мне и предложит свою дружбу. 

–   А хочешь, я буду дружить с тобой? – спросила Кряка и подошла еще ближе. – Мы вместе полетим по всему миру, и ты увидишь красоту нашей земли с высоты птичьего полета. 

–   Конечно, хочу! – воскликнула Цепь. – Как здорово!

–   Вот и хорошо, – сказала Кряка и надела Цепь себе на шею.

На следующий день утки собрались в стаю и отправились в путь…

Первый блок упражнений.

Цель. Снять мышечное напряжение.

Расположение участников. На стульях расположенных полукругом.

Содержание.

1. Упражнение. «Снятие напряжения в 12 точках» 

 Инструкция. Начните с плавного вращения глазами – два раза в одну сторону, два в другую. Зафиксируйте внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите их, расслабьте запястья и подвигайте ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите 3 раза.  

2. Упражнение «Снятие мышечного напряжения».

 Инструкция. Сядьте на стул в удобной позе, так, чтобы спина касалась спинки. Обхватите стул обеими руками снизу и, напрягшись, попытайтесь поднять себя вместе со стулом – оставайтесь в состоянии напряжения так долго, как сможете, но не переусердствуйте, а затем быстро опустите руки и сделайте несколько глубоких вдохов. Повторите это несколько раз. Волнение и возбуждение отступят.  

3. Упражнение «Дыхание на счёт 7-11» 

 Инструкция. Дышите очень медленно и глубоко, так, чтобы цикл дыхания занимал около 20 сек. Возможно, вначале вам будет непросто. Но не нужно напрягаться. Считайте от семи при вдохе и до одиннадцати при выдохе.  

 

Второй блок упражнений.

Цель. Снизить эмоциональное напряжение.

Расположение участников. Первое упражнение выполняется сидя на стульях, остальные – лёжа.

Содержание.

1. Упражнение. «Достижение состояния покоя» 

 Инструкция. Сядьте в удобную для вас позу и сосредоточьтесь на рассматривании горящей свечи (картины, репродукции) в течение некоторого времени. Постарайтесь достичь ощущения полного покоя, когда нет ни мыслей, ни чувств – только созерцание.

2.     Упражнение «Поплавок в океане».

   Инструкция. Закройте глаза и вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, вёсел. Вы движетесь туда, куда несёт вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы опять выныриваете на поверхность.

Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие ещё возникают ощущения, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?  

3.     Упражнение «Прогулка». 

   Инструкция. Закройте глаза. Представьте, что вы отправляетесь на прогулку в какое-нибудь красивое место, позвольте себе спокойно идти в том направлении, куда ведут ноги, не задумываясь ни о чём, не рассматривая чтолибо специально.                                  

 Позвольте окружающему миру «войти» в вас, ощутите соприкосновение с ним, свою сопричастность к нему (3-4 мин). Прогулка заканчивается. Можно открыть глаза. 

 

Третий блок упражнений.

Цель. Развивать умение вставать в позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе и к своей ситуации; формировать позитивное принятие себя. 

Расположение участников. На стульях расположенных по всему залу. 

Содержание.

1. Упражнение «Я в лучах солнца» 

 Инструкция. На листе нарисуйте солнце так, как его рисуют дети – с кружком посередине и множеством лучиков. В кружке напишите своё имя и нарисуйте автопортрет. Около каждого луча напишите что-нибудь  хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.      Носите солнце с собой всюду. Добавляйте лучи. А если станет особенно плохо на душе и покажется, что вы ни на что не годны, достаньте солнце, посмотрите на него и вспомните, о чём думали, когда записывали то или иное своё качество.

2.     Упражнение «Я в общении с другими» (педагоги заполняют бланк с заданиями). (приложение 2).

 Инструкция. Проанализируйте своё общение с людьми. Отметьте, что в нём было позитивного (за последнюю неделю, месяц); в каких ситуациях общения вы испытывали недовольство собой (за последнюю неделю, месяц).

 

3.     Упражнение «Утки»

Цели: снять напряжение, сформировать навык управления мышцами тела (расслаблять или напрягать их по собственному желанию). 

Инструкция. Участники стоя прижимают руки до локтей к туловищу, кистями и предплечьями делают взмахи, поднимаясь на носочки при вдохе и опускаясь на выдохе. Выдыхая, «утки» длительно и громко произносят «Кррряяя, кррряяя». Движения предплечий и кистей – напряженные, тугие, сильные. Затем «утки» опускаются на воду (садятся), складывают «крылья» (свободно опускают руки), отдыхают, расслабляются, слушают ощущения в руках и во всем теле. 

4.     Чтение сказки «Цепь» (продолжение)

Цепь (продолжение)

Во время полета Цепь с восхищением смотрела на землю и без конца повторяла:

–   Кряка, какая ты добрая и благородная! Без тебя я никогда не увидела бы, как прекрасен этот мир. 

–   Да, это так, – соглашалась утка и изо всех сил махала крыльями, чтобы не отстать от стаи. 

Но хотя Кряка и старалась, она постоянно задерживалась в пути, и остальным уткам приходилось останавливаться и ждать ее. 

–   Со мною Цепь, – оправдывалась Кряка и незаметно вздыхала.

На второй день пути она сказала своим друзьям:

–   Я не могу лететь так быстро, как вы. Тяжелая Цепь тянет меня к земле. Летите медленнее.

Но не успели утки что-либо ей ответить, как услышали недовольный голос Цепи:

–   Я тяну тебя к земле? Какая несправедливость! А ведь я, Кряка, за время полета не сделала тебе ни одного замечания, хоть ты и трясешь меня постоянно. Даже удивляюсь, как не потеряла ни одного своего звена. И заметь, я всегда с тобой вежлива, ведь мы друзья. 

–   Да, мы друзья, – вздохнула утка и опустила глаза…

5.   Упражнение «Цепь»

Цели: снять напряжение, сплотить коллектив. 

Инструкция. Участники встают в цепь, берут друг друга под руку. Задача – преодолеть различные препятствия, не размыкая рук. 

6.   Чтение сказки «Цепь» (продолжение)

Цепь (продолжение)

–   Кряка, зачем тебе эта Цепь? – спросил вожак стаи. – Она мешает свободно лететь и лишает сил. Оставь ее на поляне. 

–   Не могу, – тихо сказала Кряка и добавила: – Цепь – мой друг.

Однако на третий день пути у утки заболела шея.

–   Зачем ты натерла мне ее? – спросила Кряка у Цепи и заплакала.

–   Извини, я не хотела обидеть тебя, – сказала Цепь. – Так получилось.

–   Но больше мы не сможем лететь вместе, – решила утка. – Твои звенья причиняют мне боль. 

–   Ты хочешь бросить меня? – вдруг возмутилась Цепь. – А как же наша дружба? Неужели ты оставишь меня одну в незнакомом месте? И зачем я только полетела с тобой, такой ненадежной? 

И она недовольно посмотрела на подругу. После некоторого молчания Кряка сказала:

–   Цепь, ты полетела со мной потому, что сама этого захотела. Я только исполнила твое желание. Давай не будем ругаться, а подумаем, что делать дальше. 

–   Что делать, что делать? – вздохнула Цепь. – Не знаю. Я никогда ничего не делала. Всегда просто лежала на траве и грустила от одиночества. Я так радовалась нашей дружбе и путешествиям, а теперь ты покидаешь меня...

 

Вопросы для обсуждения:  

 Как вы думаете, почему возникла конфликтная ситуация между уткой и Цепью?  При каких обстоятельствах может возникнуть подобная ситуация в реальной жизни?

 Что чувствовала Кряка, когда обнаружила, что Цепь натерла ей шею?

 Что сделала Кряка, чтобы снова летать легко и свободно? Какие черты характера она при этом проявила? 

7.   Упражнение «Рисунок сцепленными руками»

Цели: развить умение понимать друг друга на невербальном уровне, работать в паре; сплотить коллектив. 

Примечание. Упражнение можно использовать для диагностики межличностных отношений между педагогами. 

Инструкция. Участникам предлагается выбрать себе пару, затем взять под руку друг друга. Задача – не разговаривая, нарисовать на листе бумаги рисунок сцепленной рукой. Один рисует цепь, другой – утку. 

Вопросы для рефлексии упражнения:  

 Легко ли было работать вместе?

 Быстро ли смогли определить, кто, что будет рисовать?

8.   Чтение сказки «Цепь» (продолжение)

Цепь (продолжение)

Вдруг их разговор прервал шум подъехавшей машины с прицепом.

– Ой, какая хорошая Цепь, – сказала она. – Я случайно услышала, что ты хочешь путешествовать. Предлагаю поехать со мной. Моей силы хватит, чтобы выдержать тебя. Да и сделаны мы из одного металла. Только попрошу помочь мне тянуть прицеп. 

Цепь подумала и согласилась с предложением машины. Она попрощалась с Крякой и отправилась в свое первое самостоятельное путешествие. 

С тех пор Цепь никогда не лежала без дела и не висела обузой на чужой шее. Она увидела много новых и красивых мест, но самое главное – научилась работать и чувствовать свою силу и крепость. 

А Кряка летала в теплые страны, возвращалась в родные края и наслаждалась свободой и легкостью своего полета. 

Иногда пути подруг пересекались, и они, радуясь встрече, делились друг с другом своими впечатлениями от многочисленных путешествий.

 

 

Вопросы для обсуждения:  

   Какие изменения в поведении Цепи привели к тому, что она почувствовала себя сильной и крепкой? 

   Как вы думаете, почему отношения Кряки и Цепи привели к их расставанию, а Цепи и машины – к сотрудничеству? 

 Изменились ли отношения подруг после расставания? Какими они стали?  Чему может научить эта сказка?

9.       Упражнение «Преодоление»

Инструкция педагога-психолога: Жизнь – это борьба. Эту формулу вы, безусловно, слышали много раз. Но с ней можно и не соглашаться, спорить. Действительно, лучше жить в мире и согласии с собой и окружающими. Между тем жизнь часто ставит перед нами серьезные проблемы, создает препятствия, которые нужно преодолевать. Именно это в значительной мере стимулирует рост и развитие личности. 

Вспомните о тех препятствиях, которые вам пришлось преодолевать за последнее время... Найдите то общее, что помогло вам справиться с этими трудностями... После того как вы закончите, мы выслушаем всех, уделяя особое внимание способам преодоления препятствий. Мы составим общий перечень и назовем его

«Преодоление». У каждого из вас в трудную минуту будет под рукой наш общий опыт успешного преодоления трудностей. 

10.   Рефлексия

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ЗАРЯДКИ

 

Нижеприведенные психологические зарядки, адресованные педагогам ДОУ, помогут овладеть приемами релаксации и концентрации, способствуют повышению энергетического потенциала воспитателей. Для достижения желаемого результата зарядку рекомендуется проводить 15—20 мин каждый день.

 

Комплекс 1

Каждое упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

1.   Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторить: «Я одобряю себя».

2.   Ноги на ширине плеч, вращая головой по часовой стрелке, повторить: «Я думаю о хорошем».

3.   Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, делать наклоны туловищем вправо-влево, повторить: «Каждый день чудесен».

4.   Принять позу цапли: руки в стороны, подняв ногу, согнутую в колене, повторить: «Я — королева» (правая нога - левая нога).

5.   Ноги на ширине плеч, делая круговые движения руками, повторить: «Мои мечты сбываются».

6.   Лопатки сведены, приседая и выпрямляясь, повторить: «Я решаю любые проблемы».

7.   Массируя мочки ушей, зажмуривая попеременно левый и правый глаз, повторить: «Будущее прекрасно».

8.   Правой рукой, поглаживая левый локоть, повторить: «Я любима» (затем левой рукой — правый локоть).

9.   Перекатываясь с носка на пятку, повторить: «Мне все удается». 

10.            Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторить: «Я спокойна».

 

Комплекс 2

 

1.                 Стоя, свести лопатки, улыбнуться, подмигнуть правым глазом, потом левым, повторить: «Очень я собой горжусь, я на многое гожусь».

2.                 Положив ладонь на грудь: «Я на свете всех умней», вытянув руки над головой: «Не боюсь я никого», напрячь ягодицы: «Чудо как я хороша», расслабить ягодицы: «Проживу теперь сто лет».

3.                 Подпрыгивая на правой, затем на левой ноге, повторить: «Я бодра и энергична, и дела идут отлично».

4.                 Потирая ладонь о ладонь, повторить: «Я приманиваю удачу, с каждым днем становлюсь богаче».

5.                 Встав на цыпочки, руки над головой сомкнуть в кольцо, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего».

6.                 Положив на лоб левую ладонь, затем правую, повторить: «Я решаю любые задачи, со мной всегда любовь и удача».

7.                 Руки на бедрах. Делая наклоны туловищем вперед-назад, повторить: «Ситуация любая мне подвластна. Мир прекрасен и я прекрасна!»

8.                 Руки на талии, делая наклоны вправо-влево, повторить: «Покой и улыбку всегда берегу, и мне все помогут, и я помогу».

9.                 Сложив руки в замок, делая глубокий вдох: «Вселенная мне улыбается», глубокий выдох: «И все у меня получается».

10.            Сжав кулаки, делая вращения руками: «На пути у меня нет преграды, все получается так, как надо».

Комплекс 3

 

1.    Поставьте руки на ширину плеч, согните колени и медленно опуститесь, повторяя:

«Вот это я!»

2.    Сжав кисти в кулак, колотите по воздуху, повторяя: «Я полна сил!»

3.    Выполняйте круговые вращения бедрами, как при верчении обруча, при каждом вращении повторяя: «Мне легко».

4.    Соединив локти, массируя мочки ушей, подмигивайте попеременно левым и правым глазом, повторяя: «Радость во мне».

5.    Левую ладонь (тыльной стороной) положите под подбородок, правую на макушку, кивайте головой, повторяя: «Я настроена на успех».

6.    Руки за спиной сцеплены в замок, подтягивать попеременно левое и правое колено как можно выше, повторяя: «Я верю в себя».

7.    Положить ладони на плечи, поднимать руки над головой, повторяя: «Я всегда защищена».

8.    Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, отклоняться назад как можно глубже, повторяя: «Я счастлива на своем рабочем месте».

9.    Руки, сжатые в кулаки, — на ягодицах, подтягивать попеременно правую и левую ногу к ягодицам, повторяя: «Я говорю и думаю позитивно».

10.            Ладони на коленях, слегка наклонившись, развернуть ступни внутрь, медленно возвращать их в исходное положение, повторяя: «У каждой проблемы есть решение»

Комплекс 4

 

1.   Гладя себя по затылку левой, затем правой рукой, повторять: «Меня замечают, любят и высоко ценят».

2.   Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо».

3.   Перекатываясь с носков на пятки, повторять: «Я в ладу с собой».

4.   Сцепив руки в замок за спиной, делая наклоны вперед, повторять: «Я радуюсь жизни».

5.   Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

6.   Ноги на ширине плеч, ладони на бедрах, втягивая живот, повторять: «Я ценю себя».

7.   Сжав руки в кулаки, кулаки на талии, делая движения локтями вперед-назад, повторять: «Я снимаю напряжение».

8.   Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я действую мудро».

9.   Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять «Я довольна собой».

10.            Сцепив руки в замок, поднять над головой, делая движение руками вперед-назад, повторять: «Я — гармоничная личность».

 

Комплекс 5

 

1.   Описать в воздухе букву «А» правой ногой.

2.   Описать в воздухе букву «А» левой ногой.

3.   Описать в воздухе подбородком свое имя.

4.   Описать в воздухе цифры от 1 до 5 левой ногой.

5.   Описать в воздухе цифры от 1 до 5 правой ногой.

6.   Вытянуть руки вперед, одновременно двумя руками описать в воздухе слово «счастье».

7.   Сцепив руки в замок, вытянув вперед, писать в воздухе: «Я — умная».

8.   Описать слово «радость» левым локтем. 9. Описать слово «радость» правым локтем.

 

Комплекс 6

 

1.   Сжав кисти рук в кулаки, положить на плечи, делая движения вперед-назад, повторять: «Я окружаю себя защитой».

2.   Лопатки сведены, напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Меня посещают радостные мысли».

3.   Сцепив руки в замок перед грудью, соединяя и разводя локти, повторять: «Я люблю принимать решения».

4.   Делая упражнение «локоть—колено»: правый локоть соединять с левым коленом и наоборот, повторять: «Я с легкостью и радостью общаюсь с людьми».

5.   Подпрыгнув 3 раза на левой ноге, повторить: «Я наслаждаюсь жизнью».

6.   Подпрыгнув 3 раза на правой ноге, повторить: «У меня достаточно сил».

7.   Подпрыгнув 3 раза на двух ногах, повторить: «Мои мысли текут легко и свободно».

8.   Прислонив большой палец правой руки к кончику носа, мизинцем описать слово «красота».

9.   Прислонив большой палец левой руки к кончику носа, мизинцем описать слово «покой». 10. Спина прямая, глубоко приседая и выпрямляясь, повторить: «Я владею собой».

 

Комплекс 7

 

1.       Массировать мочки ушей, широко улыбнуться, повторить: «Я настроена на добро».

2.       Стоя на правой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками повторять: «Меня окружают надежные люди».

3.       Стоя на левой ноге, руки в стороны, делая круговые движения руками, повторять: «Я уверенно смотрю в будущее».

4.       Держа ладони на коленях, делая наклоны туловищем вправо-влево, повторять: «Я — замечательная».

5.       Положив ладони на плечи, делая руками движения вперед-назад, повторять: «Я полна энергии и сил».

6.       Спина прямая, приседая и выпрямляясь, повторять: «Я создаю радостный и светлый мир».

7.       Подмигнуть правым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на правой ноге, повторять: «Я — хозяйка своей судьбы».

8.       Подмигнуть левым глазом, высунуть язык, подпрыгнуть на левой ноге, повторять: «Я приветствую новые идеи».

9.       Ладони на животе, напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять: «Радость. Любовь. Здоровье».

10.   Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я обладаю силой, мудростью и волей».

Комплекс 8

 

1.   Делая наклоны туловищем вправо-влево, повторять: «Я иду вперед».

2.   Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Я готова к положительным переменам».

3.   Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я любуюсь собой».

4.   Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я расширяю свои возможности».

5.   Делая упражнение «локоть—колено», повторять: «Я полна жизненных сил».

6.   Подпрыгивая на правой ноге, повторять: «Меня любят люди».

7.   Подпрыгивая на левой ноге, повторять: «Я люблю работу, которую делаю».

8.   Подпрыгивая на двух ногах, повторять: «Я в отличной форме».

9.   Описать в воздухе левой ногой слово «терпение». 10. Описать в воздухе правой ногой слово «успех».

Комплекс 9

 

1.   Напрягая и расслабляя ягодицы, повторять: «Я могу постоять за себя».

2.   Напрягая и расслабляя мышцы живота, повторять: «У меня есть все необходимое».

3.   Делая наклоны головой вправо-влево, повторять: «Я довольна собой».

4.   Делая махи правой ногой вперед-назад, повторять: «Я обучаюсь и развиваюсь».

5.   Делая махи левой ногой вперед-назад, повторять: «Все происходит мне на благо».

6.   Массируя мочки ушей, повторять: «Я излучаю согласие».

7.   Делая круговые вращения руками, повторять: «Я — общительный человек».

8.   Делая наклоны туловищем вперед-назад, повторять: «Каждый день — праздник».

9.   Приседая и выпрямляясь, повторять: «Я замечаю все хорошее в жизни».

10.            Лопатки сведены, руки сцепить в замок за спиной, согнув ногу в колене, поднимая ее, повторять: «Я — само совершенство».

 

Литература

Справочник педагога-психолога №8 2015