Гимнастика

Упражнения на прямые мышцы живота:

1. Стоим ноги вместе. Приседаем, колени вместе, руками упираемся в пол. Резким движением выбрасываем ноги назад.

2. Лежим на спине, руки в сторону. Подтягиваем колени при помощи рук к груди. Повторяем 4-10 раз.

3. Садимся на край стула. Выпрямляем ноги, руки разводим в сторону. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем, помогая руками к груди. Вдыхаем, возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с левой ногой. Упражнение повторяем 4-10 раз.

Упражнения на нижние мышцы живота:

1.”Велосипед”. Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. 

2.”Скалолаз”. Выполнение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

3. “Ножницы”. Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Упражнения на наружные косые мышцы живота:

1.Первое упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: ноги расставлены широко, колени при этом слегка согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус немного наклонен вперед. Далее нужно выполнять наклоны вправо и влево, сохраняя при этом свое положение, то есть не отклоняясь и не поворачиваясь.

2.Второе упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, при этом пятка правой ноги должна упираться в колено противоположной ноги, левая рука находится на затылке, а правая на полу, при этом ладонь смотрит вверх. Далее нужно напрягая мышцы живота, тянуться локтем левой руки к колену правой, а затем плавно вернуться в начальное положение. При выполнении данного упражнения необходимо следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти смотрели наружу. Данное упражнение следует выполнять в обе стороны.

3. Третье упражнение на косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях, а пятки упираться в пол, руки должны быть вытянуты вдоль тела, ладони направлены вверх. Напрягая мышцы живота, следует оторвать корпус от пола и перенести руки вправо, а затем плавно вернуться в начальное положение. Данное упражнение, как и предыдущее делают на обе стороны.

Тараканов Иван

2 «Ф»

Скачено с www.znanio.ru