"Игры с будущими учениками. " Подборка игр для детей 6-7лет

                                      ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА   

Важно:

1.        Начинаем с разминки (перед тренировокой нужно разогреть мышцы тела, чтобы избежать травмы и повысить эффективность тренировки). 5-10 минут будет достаточно.

2.        Не кушать за 1,5- 2 часа.

3.        Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох нужно замедлить темп занятий.

4.        Желательно избегать сквозняков.

Тренировка 1:

1.        Ходьба на месте 5 минут.

2.        Разминка…
1. Круговые Вращения  головой 1х10
2. Круговые Вращения руками 1х10
3. Поворот корпуса 1х10
4. Вращения тазом 1х10
5. Вращения коленками 1х10
6. Подъем на носки 1х10

3.        Скручивание лёжа 3х 8 Или велосипед (лежа но полу)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Приподнимите корпус.
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Основная нагрузка приходится на прямую и косые мышцы живота.

4.        Собачья стойка 3х 8

Встаньте на четвереньки. Выпрямите правую ногу и левую руку.
Ноги и руки должны быть на одной линии, а спина в районе поясницы – прямой. Удерживайте положение 5 секунд .
Статистическое упражнение на мышцы живота, поясничного отдела, ягодиц и бедер.

5.        Приседания 3х 6

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты пере собой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
При выполнении упражнения колени должны быть направлены туда же, куда направлены носки ног. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодицы, нижней части корпуса.

6.        Полушпагат правой и левой ногой  2х 6

Сделайте длинный шаг вперед правой ногой (потом левой), корпус должен быть вертикальным.
Как можно ниже опустите таз, затем вернитесь в исходное положение.

7.        Отжимания с упором на колени 4х 4 (если сложно, от стены)

Исходное положение – обычное положение для отжиманий, но с упором на колени и приподнятыми стопами. Выполняйте отжимания.

8.        Обратные отжимания от стула 3х 4

В положении спиной к стулу обопритесь руками о переднюю часть стула, при этом отодвинув берда и ноги.

Держа спину близко к стулу, согните локти до угла 90 градусов.

9.        Планка 3х 10 секунд (каждую последующую тренировку добавляем по 1 секунде)

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног.

Пытайтесь сохранить это в положении прямой спиной.

10.    Растяжка

Тренировка 2:

1.        Пока прогулка в быстром темпе 30 мин.  

Тренировка 3:

1.        Ходьба на месте 5 минут.

2.        Поднятие ног лежа на спине 3х 8

Лягте на спину и положите руки под бедра для поддержки.

Поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом.

Медленно опустите ноги вниз и повторите упражнение.

3.        Выпады 3х 8

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в сантиметре от пола.

4.        Ослик на каждую ногу 3х 10

Встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, руки под плечами.

Вытяните правую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх.

5.        Ягодичный Мостик 3х 6

И. п. лежа на спине. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела.

Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

6.        Отжимания от стены 3х6

Встаньте перед стеной на расстояние широкого шага. Вытяните руки прямо перед собой и упритесь о стену.

Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стене. Отожмитесь и повторите упражнение.

Не забывайте держать корпус прямо.

7.        Супермен  2х 8

Ложитесь на живот, руки вытянуты перед.

Одновременно приподнимите руки и ноги.

Сохраняйте это положение 2 секунды.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8.        Расстяжка

(3х10-15)

3 – Подходы

10-15 – Повторения

Отдых между подходами 30-100 секунд. Отдых между упражнениями 2-4 минуты.