Комплекс упражнении на уроке физической культуры

Девочки в отличий от мальчиков выполняют не отжимание, а из упора лежа опускаемся на локти поочередно руками, затем обратно в исходное положение.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

 2) ) И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) ) И.п ноги врозь, руки перед собой- круговые вращение локтевом суставе во внутреннюю , наружную сторону в прыжках(10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

4) ) И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5) ) И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

Основные задание; 1)отжимание 2)приседание, 3) пресс все ФУ по 3 подхода

1)Отжимание - руки на ширине плеч  10р-упражнение выполнять в среднем темпе не забываем дышать, сохраняем правильное положение осанки, спина ровная

2) приседание с выпрыгиванием вверх 15р - не торопимся, присед глубже, сохраняем правильное положение осанки

3) пресс - руки перед собой, туловище подниманием  на 90 градусов 25р-упражнение выполнять в среднем темпе не забываем дышать

4) отдых (4мин)

5)Растяжка И.п сед в упоре, стопы сведены  друг с другом (бабочкой)руками выполняем пружинистые движение, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

 2) ) И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) ) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4) ) И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5) ) И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9) )  И.п основная стойка, руки на поясе, на 1 раз- ноги врозь хлопок над головой, 2- И.п, (15р) не забываем улыбаться

Основные задание; пресс, растяжка  все ФУ по 3 подхода

1)пресс - руки перед собой,  туловище подниманием  на 90 градусов 25р-упражнение выполнять в среднем темпе не забываем дышать

3) пресс - руки перед собой поднимаем туловище и ноги одновременно на 90 градусов-10р. Ноги, руки не сгибаем

4)приседание с выпрыгиванием вверх 15р - не торопимся, присед глубже, сохраняем правильное положение осанки

5) Шпагат в упоре локтями, руками выполняем пружинистые движение вниз, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

2) ) И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) ) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4) ) И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5) ) И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)   И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9) )  И.п основная стойка, руки на поясе, на 1 раз- ноги врозь хлопок над головой, 2- И.п, (15р) не забываем улыбаться

Основные задание; отжимание человек паук, выворот корпуса в выбрасыванием ноги в стороны ( высит)

1)И.п из упора лежа выворот корпуса в выбрасыванием ноги в стороны( высит)                                                                                                                   

2) отжимание «человек паук»

3) Растяжка И.п сед в упоре, руки в стороны, заворачиваем кисти рук во внутреннею сторону, медленно растягиваем, мышцы плечевого пояса

4) Растяжка И.п лежа на животе, не отрывая туловище от пола касаемся, стопами правой ноги левую руку и наоборот, руки не сгибаем 10 раз

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3 ) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки на поясе, на 1 раз- ноги врозь хлопок над головой, 2- И.п, (15р) не забываем улыбаться

10)  И.п основная стойка, круговыми движениями правой ногой согнутой в колене в прыжках, и также левой. Ноги подниманием выше, прыгаем мягко (10 раз)

Основные задание; прыжки на скакалке, прыжки на месте в высоту все ФУ по 3 подхода

1) прыжки на скакалке (2мин) сохраняем правильное положение осанки, высоко не прыгаем

2) прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди (10 раз) ногами не топаем

3) прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди, затем сразу же выполняем лягушку (И.п основная стойка на 1-в упор лежа голову вверх и максимально прогибаем туловище вверх, 2 И.п (10р)

3) Растяжка И.п сед в упоре, руки в стороны, заворачиваем кисти рук во внутреннею сторону, медленно растягиваем, мышцы плечевого пояса

4) Растяжка И.п лежа на животе, не отрывая туловище от пола касаемся, стопами правой ноги левую руку и наоборот, руки не сгибаем 10 раз

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) ) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; прыжки на скакалке, прыжки на месте в высоту, отжимание все ФУ по 3 подхода

1) прыжки на скакалке (2мин) сохраняем правильное положение осанки, высоко не прыгаем

2) прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди (10 раз) ногами не топаем

3) прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди, затем сразу же выполняем лягушку (И.п основная стойка на 1-в упор лежа голову вверх и максимально прогибаем туловище вверх, 2 И.п (10р)

4) отжимание руки на ширине плеч  (10р) не забываем дышать, сохраняем правильное положение осанки, спина ровная

3) Растяжка И.п сед в упоре, руки в стороны, заворачиваем кисти рук во внутреннею сторону, медленно растягиваем, мышцы плечевого пояса

4) Растяжка И.п лежа на животе, не отрывая туловище от пола касаемся, стопами правой ноги левую руку и наоборот, руки не сгибаем 10 раз

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

  2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) ) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; ускорение на месте, приседание, пресс, гиперэкстензия все ФУ по 3 подхода

1) ускорение на месте (30сек,) максимально быстро работаем ногами и руками сохраняем правильное положение осанки, высоко не прыгаем

2) приседание с выпрыгиванием вверх (15р) - не торопимся, присед глубже, сохраняем правильное положение осанки

3) гиперэкстензия (15р), спина прямая, поднимаем туловище на 90 градусов.

4) Растяжка И.п сед в упоре, стопы сведены  друг с другом (бабочкой)руками выполняем пружинистые движение, затем замираем на 2 мин.

5) Шпагат в упоре локтями, руками выполняем пружинистые движение вниз, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; пресс, отжимание

1) Отжимание - руки на ширине плеч  10р-упражнение выполнять в среднем темпе не забываем дышать, сохраняем правильное положение осанки, спина ровная

2) пресс - руки перед собой,  туловище подниманием  на 90 градусов 25р-упражнение выполнять в среднем темпе не забываем дышать

3) пресс - руки ложем под таз, поднимаем прямые ноги под углом 60 градусов, спину не отрываем от пола 10 р

4) Растяжка И.п сед в упоре, руки в стороны, заворачиваем кисти рук во внутреннею сторону, медленно растягиваем, мышцы плечевого пояса

5) Растяжка И.п лежа на животе, не отрывая туловище от пола касаемся, стопами правой ноги левую руку и наоборот, руки не сгибаем 10 раз.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

  2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3)  И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; гиперэкстензия, прыжки на месте в высоту, лягушка

1)      прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди, затем сразу же выполняем лягушку (И.п основная стойка на 1-в упор лежа голову вверх и максимально прогибаем туловище вверх, 2 И.п (10р)

2)       гиперэкстензия (15р), спина прямая, поднимаем туловище на 90 градусов

3)       Растяжка И.п сед в упоре, стопы сведены  друг с другом (бабочкой)руками выполняем пружинистые движение, затем замираем на 2 мин.

4) Шпагат в упоре локтями, руками выполняем пружинистые движение вниз, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

 2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3)  И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; прыжки в длину с места, прыжки в высоту.

1)прыжки на месте в высоту, колени прижимаем к груди, затем сразу же выполняем лягушку (И.п основная стойка на 1-в упор лежа голову вверх и максимально прогибаем туловище вверх, 2 И.п (10р)

2)Прыжки в длину с места. И.п старт пловца. Раскачиваемся на месте, прыгаем, использовав инерцию, ни просто вперед, а вперед вверх на 30 градусов. Основной задачей является вынести таза-бедренный сустав и ноги, стараться заваливаться вперед.

3)Растяжка И.п сед в упоре, стопы сведены  друг с другом (бабочкой)руками выполняем пружинистые движение, затем замираем на 2 мин.

4) Шпагат в упоре локтями, руками выполняем пружинистые движение вниз, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

  2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3)  И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание; И.п основная стойка подниманием правую ногу, одновременно вытягиваем левую ногу и касаемся ладонью левую стопу, приседание с переносом веса тела с ноги на ногу, из упора лежа выбрасывание ног в стороны

1) И.п основная стойка подниманием правую ногу, одновременно вытягиваем левую ногу и касаемся ладонью левую стопу (10р)- ноги не сгибаем, не забываем дышать.

2) И.п основная стойка, приседание с переносом веса тела с ноги на ногу (10р) – спина прямая

       3) из упора лежа выбрасывание ног в стороны - сохраняем правильное положение осанки, не забываем дышать.

4)Растяжка И.п сед в упоре, стопы сведены  друг с другом (бабочкой)руками выполняем пружинистые движение, затем замираем на 2 мин.

5) Шпагат в упоре локтями, руками выполняем пружинистые движение вниз, затем замираем на 2 мин.

Разминка; 1) И.п ноги врозь, руки на поясе-круговые вращение головой, повороты головой влево, вправо, вниз, вверх(5-7р)упражнение выполнять медленно

2)  И.п ноги врозь, руки в замок- круговые вращение одновременно в кистевом и голеностопном суставе (7-9р) упражнение выполнять в среднем темпе, тщательно

3) И.п ноги на ширине плеч , правая рука вверху, левая внизу, рывки руками со сменной положение рук (5-7р), упражнение выполнять  в среднем с большей амплитудой.

4)  И.п ноги врозь, руки на плечи круговые движение в плечевом суставе вперед, назад в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

5)  И.п ноги врозь, руки пред собой, повороты таза-бедренным суставом влево, вправо, в прыжках (10р) упражнение выполнять  медленно, затем наращивать темп

6) восстанавливаем дыхание на месте (1мин)

7)  И.п основная стойка, кисти на коленях, круговые движение в коленном суставе во внутреннюю , наружную сторону, (10р) упражнение выполнять медленно, присед глубже

8)  И.п ноги врозь, руки вперед, махи ногами, правой ноги касаемся ладони левой руки и наоборот, левой ноги касаемся ладони правой руки по (10р),ноги не сгибаем

9)  И.п основная стойка, руки перед собой , выпады правой, левой ногой (15р), спина прямая, выпад глубже

Основные задание;

прыжки с доставанием  руками стоп,  «берпи» из упора лежа встать в упор присев прыжком, пресс

1)прыжки с доставанием  руками стоп (10р)- прыгаем выше, приземляемся мягко

2) «берпи» из упора лежа встать в упор присев прыжком (10р)- сохраняем правильное положение осанки, не забываем дышать.

3) пресс  с подниманием ног согнутых в коленях  по очередной (15р)