КРОССФИТ

КРОССФИТ

Пояснительная записка

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые объединены в программу, выполняются последовательно друг за другом за минимальное время и направлены на развитие всех групп мышц. 

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. 

Повышение общей физической подготовки способствует: 

•      укреплению здоровья, содействию гармоничного физического развития; 

•      обучению жизненно важным двигательным умениям и навыкам; 

•      развитию двигательных (кондиционных и координационных) способностей; 

•      приобретению необходимых знаний в области физической культуры и спорта; 

•      воспитанию потребности и умения самостоятельно заниматься физическими упражнениями, сознательно применять их в целях тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья; 

•      содействию воспитания нравственных и волевых качеств, развитию психических процессов и свойств личности; 

•      формированию и развитию физических качеств у старшеклассников профессионально-прикладной физической подготовки по специальностям лечебного, оздоровительного, спортивного, гражданско-оборонного, юридического направления. 

Подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио упражнения. В комплексе комбинируются упражнения на развитие сразу нескольких физических качеств: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила. 

Для 5-9-х классов занятия кроссфитом являются фундаментальным развитием двигательных качеств: силы, силовой выносливости, ловкости, координации, скоростно-силовых качеств, общей выносливости. 

Приступая к круговым тренировкам необходимо иметь определенную

функциональную подготовку. Интенсивные и умеренные нагрузки противопоказаны учащимся, имеющим различные отклонения в плане здоровья, в первую очередь сердечно-сосудистой системы, нарушения зрения и опорно-двигательного аппарата.  Кроссфит для начинающих больше представлен в виде работы со своим весом, а именно: приседаний и отжиманий, с занятиями на турнике, брусьях и кольцах, прыжков, выпрыгиваний, выпадов и упражнений на выносливость – бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед. 

Для максимально функциональных тренировок физически подготовленным старшеклассникам в комплексы упражнений включают базовые тяжелоатлетические упражнения: тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Варьируется вес, нагрузка, интенсивность, при этом суть программы остаётся без изменений. 

Правильно распределенные физические нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье. Целесообразно разученные комплексы упражнений давать учащимся в течение всего учебного года для общей физической подготовки. 

Содержание раздела «Требования к уровню подготовки учащихся» нацеливает учащихся на глубокое изучение учебного материала, формирование устойчивых навыков и умений по теме «Кроссфит», мотивирует учащихся на самостоятельную и творческую работу над повторением двигательных качеств, реабилитацию состояния здоровья, рост спортивных достижений. 

КРОССФИТ  УПРАЖНЕНИЯ

Итак, бёрпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз: 

1.     Исходное положение – стоя ( ноги в узкой стойке).

2.     Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол. 

3.     Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа на коленях 

(можно шагом)

4.     Отожмитесь от пола.

5.     Верните ноги в сидячее положение (можно шагом)

6.     Теперь нужно совершить выпрыгивание с поднятием рук вверх. 

 О технике выполнения бёрпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, бёрпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  

Сит-ап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота.

Степ-ап -  простое упражнение оно не дает сильной нагрузки, так называемый приставной шаг. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Движения степ-ап  выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок. 

1.                 Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги. 

2.                 Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Гоблет приседания (воздушные приседания) – это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, в котором также задействуются мышцы кора и рук.  (Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.)

Лодочка на животе.  Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз.

Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох. 

☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см. 

☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны.

Задержитесь в этом положении. 

☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело. 

В разделе «Ориентировочные контрольные нормативы» содержатся разно уровневые задания для оценивания физической подготовленности учащихся. При оценке достижений школьников следует учитывать индивидуальные темпы продвижения в развитии их двигательных способностей. Учитель может выбрать по теме «Кроссфит» не менее двух  учебных нормативов, в зависимости от группы здоровья детей и уровня развития их физических качеств. 

Обязательные компоненты темы – знание и выполнение правил безопасного поведения на уроках и техники безопасности во время выполнения упражнений, правильное выполнение страховки и самостраховки, соблюдение гигиенических требований к занимающимся, самоконтроль, пульсометрия. 

Программа темы «Кроссфит» рассчитана на пять лет последовательного изучения материала с обязательным повторением ранее пройденного материала.  Содержание вариативной темы можно использовать в профильных классах спортивного направления.