Методичка к уроку физкультуры "Гимнастика"

Первичный комплекс на 30 дней

 

Понедельник 1.03. (отдых после каждого упражнения = 15 секунд, восстановление дыхания)

1.      «Прыжки» (ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой) = 30 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.      «Колено к груди стоя» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое (потом, соответственно, правое) колено и обхватите его обеими руками) = 30 секунд на каждое колено.

 

 

 

 

 

 

 

 

3.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

4.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

5.        «Разведение поднятых ног лежа» (Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярно полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение) = 15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

6.      «Выпад ног в растяжке» (Стандартные выпады на месте для каждой ноги) = 10 раз каждая нога.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.      «Руки к ступням сидя» (Сядьте на пол, ноги прямые. Положите ладони на бедра, а затем по очереди перемещайте левую и правую ладони вперед, пока они не обхватят ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите) = 10 раз.

 

 

 

 

 

 

8.      «Бабочка» (Садимся на пол, ноги вместе. Возьмитесь руками за носки. Разведите колени в стороны и опустите колени как можно ниже) = 60 секунд.

 

 

 

 

9.      «Лягушка в динамике» (Встаньте на колени, они ровно под бедрами. Разведите колени и опустите таз, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья. Медленно двигайте корпус вперед и обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедра, пах и таз). = 30 секунд  

 

 

 

 

 

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 20 секунд.

 

Вторник 2.03.

 

1.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

2.      «Балет» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разведите лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки) = 60 секунд.

 

3.      «Махи правой и левой ногой у стены» (Встаньте перед стеной. Положите руки на стену и делайте махи сначала правой, потом левой ногой из стороны в сторону. Поднимайте ногу как можно выше) = каждая нога 15 раз.

 

4.      «Растяжка задней стороны ног стоя» (Встаньте ровно, ноги широко. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед. Тянитесь руками к полу, опустив корпус еще ниже. Перестаньте тянуться; повторите несколько раз) = 30 секунд. 

 

5.      «Качаем мышцы рук» (Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку груз. Руки вытяните перед собой. Начните сгибать одну из рук к груди, вторая при этом в неизменном состоянии; повторите тоже самое и с другой рукой. После чего сделайте две руки одновременно) = для каждой руки по отдельности 10 раз + общий 20 раз. 

 

6.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

 

7.      «Махи ногами вверх лежа» (Ложимся на бок, рука под голову, вторая рука перед собой, опорой на пол, помогает балансировать. Поднимаем по очередности правую и левую ногу) = каждая нога 15 раз.

 

8.      «Классический пресс» (Ложимся и сгибаем колени. Руки за голову. Наклоняем корпус к коленям и возвращаемся в исходное положение. Повторить несколько раз) = 10 раз.

 

9.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

10.  «Планка» Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 20 секунд.

 

 

Среда 3.03.

1.      «Прыжки» (ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой) = 30 секунд.

 

2.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

3.      «Разведение поднятых ног лежа» (Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярно полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение) = 20 раз.

 

4.      «Планка» Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

 

5.      «Наклоны вперед со скручиванием» (Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус, пытаясь достать левой рукой пальцев правой ноги. Повторите упражнение в другую сторону) = 30 секунд.

 

6.      «Ножницы» (Встаньте прямо. Руки перед собой, вытянуты прямо. Начните резковатые, скручивающие махи руками перед собой образую «механизм ножниц») =30 секунд.

 

7.      «Бабочка поза легче» (Сядьте в позу бабочки. Медленно наклоняйте корпус вниз и тяните руки к воображаемой цели на полу. Сядьте, отдохните и повторите еще несколько раз» = 30 секунд.

 

8.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

9.      «Махи ногами вверх лежа» (Ложимся на бок, рука под голову, вторая рука перед собой, опорой на пол, помогает балансировать. Поднимаем по очередности правую и левую ногу) = каждая нога 15 раз.

 

10.  «Планка» Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 20 секунд.

 

 

 

 

 

 

Четверг 4.03

 

1.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

2.      «Балет» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разведите лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки) = 60 секунд.

 

3.      «Разведение поднятых ног лежа» (Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярно полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение) = 15 раз.

 

 

4.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

5.      «Ритмичная разминка мышц рук» (Ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в оби руки груз, руки перед собой. Чередуем точки – перед собой, стороны вверх, в стороны) = 30 секунд.

 

6.      «Планка» Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

7.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

8.      «Лягушка в динамике» (Встаньте на колени, они ровно под бедрами. Разведите колени и опустите таз, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья. Медленно двигайте корпус вперед и обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедра, пах и таз). = 30 секунд.

 

 

9.      «Классический пресс» (Ложимся и сгибаем колени. Руки за голову. Наклоняем корпус к коленям и возвращаемся в исходное положение. Повторить несколько раз) = 10 раз.

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 20 секунд.

 

 

 

 

Пятница 5.03 (выходной день)

Суббота 6.03.

1.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

2.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

3.      «Четырехглавая мышца бедра» (Встаньте ровно, затем согните левую ногу в колене назад и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.) = каждая нога 20 секунд.

 

4.      «Разведение поднятых ног лежа» (Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярно полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение) = 20 раз.

 

5.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

 

6.      «Ягодичный мостик» (Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.) = 15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

7.      «Наклоны вперед со скручиванием» (Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус, пытаясь достать левой рукой пальцев правой ноги. Повторите упражнение в другую сторону) = 30 секунд.  

 

8.      «Пресс для рук» (Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку груз. Поднимите оби руки, начните по очереди поднимать и опускать руки – правая вверху левая уходит на уровень плеча, левая вверху, правая уходит на уровень плеча и т.д. Повторите указанное количество раз) = 30 секунд.

 

9.      «Ножницы» (Встаньте прямо. Руки перед собой, вытянуты прямо. Начните резковатые, скручивающие махи руками перед собой образую «механизм ножниц») =30 секунд.

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 25 секунд.

 

Воскресенье 7.03.

 

1.      «Бег с высоко поднятыми коленями» (Стандартный бег на месте, но с подниманием колен к груди) =30 секунд.

 

2.      «Выпад ног в растяжке» (Стандартные выпады на месте для каждой ноги) = 15 раз каждая нога.

 

 

3.      «Колено к груди стоя» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое (потом, соответственно, правое) колено и обхватите его обеими руками) = 30 секунд на каждое колено.

 

4.      «Бабочка» (Садимся на пол, ноги вместе. Возьмитесь руками за носки. Разведите колени в стороны и опустите колени как можно ниже) = 60 секунд.

 

 

 

 

 

5.      «Лягушка в динамике» (Встаньте на колени, они ровно под бедрами. Разведите колени и опустите таз, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья. Медленно двигайте корпус вперед и обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедра, пах и таз). = 30 секунд  

 

 

 

 

 

 

 

 

6.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 25 секунд.

 

7.      «Махи правой и левой ноги у стены» (Встаньте перед стеной. Положите руки на стену и делайте махи сначала правой, потом левой ногой из стороны в сторону. Поднимайте ногу как можно выше) = каждая нога 20 раз.

 

8.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

9.      «Качаем мышцы рук» (Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку груз. Руки вытяните перед собой. Начните сгибать одну из рук к груди, вторая при этом в неизменном состоянии; повторите тоже самое и с другой рукой. После чего сделайте две руки одновременно) = для каждой руки по отдельности 10 раз + общий 20 раз. 

 

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 20 секунд.

 

 

Понедельник 8.03

 

1.      «Прыжки» (ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой) = 30 секунд.

 

2.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

 

3.      «Поза бабочки легче» (Сядьте в позу бабочки. Медленно наклоняйте корпус вниз и тяните руки к воображаемой цели на полу. Сядьте, отдохните и повторите еще несколько раз» = 30 секунд.

 

4.      «Классический пресс» (Ложимся и сгибаем колени. Руки за голову. Наклоняем корпус к коленям и возвращаемся в исходное положение. Повторить несколько раз) = 10 раз

 

5.       «Качаем мышцы рук» (Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку груз. Руки вытяните перед собой. Начните сгибать одну из рук к груди, вторая при этом в неизменном состоянии; повторите тоже самое и с другой рукой. После чего сделайте две руки одновременно) = для каждой руки по отдельности 10 раз + общий 20 раз. 

 

 

6.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 25 секунд.

 

7.      «Растяжка задней стороны ног стоя» (Встаньте ровно, ноги широко. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед. Тянитесь руками к полу, опустив корпус еще ниже. Перестаньте тянуться; повторите несколько раз) = 30 секунд. 

 

 

8.      «Махи ногами вверх лежа» (Ложимся на бок, рука под голову, вторая рука перед собой, опорой на пол, помогает балансировать. Поднимаем по очередности правую и левую ногу) = каждая нога 15 раз.

 

9.      «Колено к груди стоя» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое (потом, соответственно, правое) колено и обхватите его обеими руками) = 30 секунд на каждое колено.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

 

Вторник 9.03

 

1.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

2.      «Пресс для рук» (Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку груз. Поднимите оби руки, начните по очереди поднимать и опускать руки – правая вверху левая уходит на уровень плеча, левая вверху, правая уходит на уровень плеча и т.д. Повторите указанное количество раз) = 30 секунд.

3.      «Балет» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разведите лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки) = 60 секунд.

 

4.      «Бег с высоко поднятыми коленями» (Стандартный бег на месте, но с подниманием колен к груди) =30 секунд.

 

5.      «Ягодичный мостик» (Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.) = 15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

6.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

 

7.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

 

8.      «Четырехглавая мышца бедра» (Встаньте ровно, затем согните левую ногу в колене назад и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем повторите с другой ногой.) = каждая нога 20 секунд.

 

9.      «Махи ногами вверх лежа» (Ложимся на бок, рука под голову, вторая рука перед собой, опорой на пол, помогает балансировать. Поднимаем по очередности правую и левую ногу) = каждая нога 15 раз.

 

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

Среда 10.03. Выходной

 

Четверг 11.03.

1.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

2.      «Захлест голени» (Встаньте ровно. Выполняйте бег на одном месте, поднимая пятки так, чтобы они касались ягодиц) = 30 секунд.

 

3.      «Разведение поднятых ног лежа» (Ложитесь на спину, руки по сторонам. Поднимайте ноги, пока бедра не будут перпендикулярно полу. Разведите ноги как можно шире в стороны. Вновь сведите ноги и повторите упражнение) = 20 раз.

 

 

4.      «Растяжка четырехглавой мышцы бедра у стены» (Встаньте ровно, правая рука на стене. Согните левую ногу в колене и обхватите щиколотку или ступню левой рукой. Подтяните левую голень к левому бедру. Оставайтесь в этом положении. Повторите тоже самое с правой ногой) = 20 секунд каждая нога.

 

5.      «Качаем мышцы рук» (Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку груз. Руки вытяните перед собой. Начните сгибать одну из рук к груди, вторая при этом в неизменном состоянии; повторите тоже самое и с другой рукой. После чего сделайте две руки одновременно) = для каждой руки по отдельности 10 раз + общий 20 раз. 

 

6.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

7.      «Лягушка в динамике» (Встаньте на колени, они ровно под бедрами. Разведите колени и опустите таз, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья. Медленно двигайте корпус вперед и обратно. Дышите нормально. Упражнение растягивает внутреннюю часть бедра, пах и таз). = 30 секунд.

 

8.      «Классический пресс» (Ложимся и сгибаем колени. Руки за голову. Наклоняем корпус к коленям и возвращаемся в исходное положение. Повторить несколько раз) = 10 раз.

 

9.      «Ножницы» (Встаньте прямо. Руки перед собой, вытянуты прямо. Начните резковатые, скручивающие махи руками перед собой образую «механизм ножниц») =30 секунд.

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

Пятница 12.03.

 

1.      «Бег с высоко поднятыми коленями» (Стандартный бег на месте, но с подниманием колен к груди) =30 секунд.

 

2.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

 

3.      «Ритмичная разминка мышц рук» (Ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в оби руки груз, руки перед собой. Чередуем точки – перед собой, стороны вверх, в стороны) = 30 секунд.

 

4.      «Махи ногами вверх лежа» (Ложимся на бок, рука под голову, вторая рука перед собой, опорой на пол, помогает балансировать. Поднимаем по очередности правую и левую ногу) = каждая нога 15 раз.

 

5.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

 

6.      «Ягодичный мостик» (Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.) = 15 раз.

 

7.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 30 секунд.

 

8.      «Колено к груди стоя» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, грудь раскрыта, плечи отведены назад. Поднимите левое (потом, соответственно, правое) колено и обхватите его обеими руками) = 30 секунд на каждое колено.

9.      «Поза бабочки легче» (Сядьте в позу бабочки. Медленно наклоняйте корпус вниз и тяните руки к воображаемой цели на полу. Сядьте, отдохните и повторите еще несколько раз) = 30 секунд.

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

Суббота 13.03

 

1.      «Прыжки» (ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой) = 30 секунд.

 

2.      «Прыжки без скакалки» (Представляем, что прыгаем через скакалку. Подпрыгивая приземляйтесь по очереди на подушечки правой и левой ноги) = 30 секунд.

3.      «Выпад ног в растяжке» (Стандартные выпады на месте для каждой ноги) = 10 раз каждая нога.

 

4.      «Руки к ступням сидя» (Сядьте на пол, ноги прямые. Положите ладони на бедра, а затем по очереди перемещайте левую и правую ладони вперед, пока они не обхватят ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите) = 10 раз.

 

 

5.      «Наклоны вперед со скручиванием» (Встаньте ровно, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поверните корпус, пытаясь достать левой рукой пальцев правой ноги. Повторите упражнение в другую сторону) = 30 секунд.

 

6.      «Бабочка» (Садимся на пол, ноги вместе. Возьмитесь руками за носки. Разведите колени в стороны и опустите колени как можно ниже) = 60 секунд.

 

 

 

 

 

7.      «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 35 секунд.

 

8.      «Балет» (Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на стену для равновесия. Разведите лодыжки так, чтобы носки «смотрели» наружу, а затем поднимайте и опускайте пятки) = 15 раз.

 

 

 

 

 

9.      «Поднятие ног лежа» (Лягте прямо, руки положите «по швам» в этом положении начните поднимать соединенные ноги вверх и опустите в исходное положение. Повторите указанное количество раз) = 15 раз.

 

 

10.  «Ягодичный мостик» (Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.) = 15 раз

 

 

Воскресенье 14.03

 

1.      «Бег с высоко поднятыми коленями» (Стандартный бег на месте, но с подниманием колен к груди) =30 секунд.

 

2.      «Прыжки» (ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой) = 30 секунд.

 

3.      «Парашютист» (Лягте на живот, ноги прямые, сзади чуть шире ширины плеч, руки разводим в стороны и держим их прямыми, выполняем подъем туловища и ног одновременно вверх, в верхнем положении выполняем небольшую задержку) = 15 раз.

 

 

 

 

 

 

4.      «Качаем мышцы рук» (Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку груз. Руки вытяните перед собой. Начните сгибать одну из рук к груди, вторая при этом в неизменном состоянии; повторите тоже самое и с другой рукой. После чего сделайте две руки одновременно) = для каждой руки по отдельности 10 раз + общий 20 раз. 

5.      «Альпинист» (Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП.)  = 20 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.      «Поза бабочки легче» (Сядьте в позу бабочки. Медленно наклоняйте корпус вниз и тяните руки к воображаемой цели на полу. Сядьте, отдохните и повторите еще несколько раз) = 30 секунд.

 

7.      «Бокс» (Встаем прямо руки на ширине плеч. Начинаем боксировать правая рука, левая рука, правый локоть. Далее левая рука, правая рука, левый локоть. При локте происходит скручивание корпуса) = 30 секунд.

8.      «Плаванье на спине» (Лягте на спину, руки в положение «по швам». Приподнимите ноги и начните интенсивно перебирать ногами, как при плаванье, при этом не изменяя положение корпуса) = 20 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9.      «Скручивание» (Лягте в положение «звезда». Начинайте скручивание: правой рукой дотягивайтесь до носка левой ноги, нога приподнимается, то ж самое выполните и с левой рукой и правой ногой) = 15 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.  «Планка» (Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены) = 15 секунд.

 

Понедельник 15.03. (Выходной)