Обучение технике разных видов подьеиа

Подъемы на лыжах попеременным двухшажным ходом (ступающим,
скользящим), елочкой, полуелочкой, лесенкой.
Последовательность обучения:
cкользящим шагом;
cкользящим бегом;
cтупающим шагом;
«лесенкой»;
«елочкой»;
«полуелочкой».
При изучении способов подъемов в гору у занимающихся обычно не
возникает больших затруднений, поэтому эти способы изучаются целостным
методом. В начале на пологих склонах с хорошей лыжней, затем на более
сложных участках.
При обучении способам подъемов обращается внимание на уверенную
работу палками и угол постановки палок, а также следить за длиной скользящего шага в зависимости от крутизны подъема. При подъемах «лесенкой», «елочкой», «полуелочкой» прежде всего, необходимо обратить внимание на выбор
способа подъема в зависимости от условий.
При передвижении на подъемах лыжник, как известно, попадает под дополнительное, по сравнению с равнинными участками, воздействие сил, которые тормозят движение. Специфичным внешним условиям удовлетворяют
следующие способы подъемов:
— попеременным двухшажным классическим, одновременными и попеременным двухшажным коньковыми ходами с характерной для подъемов
структурой движений;
— подъем «елочкой» (это и нижеследующие названия способов связаны
с внешним сходством рисунка, оставляемого лыжами на снегу, рис. 13);
— подъем «полуелочкой»;
— подъем «лесенкой».
В классическом стиле попеременный двухшажный ход является основным способом преодоления подъемов. При этом в фазовой структуре движений
скольжения на лыжах, повышением важности сцепления лыж со снегом, усилением опоры на палки, более вертикальным расположением туловища.
Во-первых, сокращается свободное скольжение (фаза I) и появляется так
называемый «скользящий полет» (фаза 1А), при котором после отрыва от опоры толчковой ноги еще продолжается отталкивание разноименной рукой. Этот
элемент позволяет часть веса тела передать на палку, несколько разгрузив тем
самым скользящую лыжу. Наряду с этим более позднее окончание толчка палкой предупреждает «проваливание» тела назад, не допускает его отставание от
скользящей лыжи. Фаза заканчивается отрывом палки от опоры после завершения толчка рукой.
99
Рис. 13 Способы подъемов: А — «ѐлочкой», Б— «полуелочкой»,
В— «лесенкой»
Во-вторых, полностью выпадает фаза II, т.к. скольжение с выпрямлением
опорной ноги и поднимание тела вверх на средних по крутизне подъемах нерационально, а на более крутых и невозможно. Поэтому при постановке палки на
опору сразу начинается подседание.
В-третьих, появляется еще одна новая фаза IV А — стояние лыжи до выпада, когда в момент остановки лыжи маховая нога остается сзади опорной.
Лыжник переходит на неизбежное на подъемах двухопорное скольжение, и
только после остановки лыжи начинается выпад всегда запаздывающий.
Наконец, четвертая особенность в фазовом составе характерна в основном для недостаточно подготовленных лыжников и состоит в полном отсутствии периода скольжения, когда палка ставится на опору до завершения отталкивания другой палкой, т.е. со скользящего шага лыжник переходит на ступающий шаг с двойной опорой на палки впереди и сзади туловища.
Динамика двигательной структуры попеременного двухшажного классического хода зависит не только от крутизны подъема, но и от физической и технической подготовленности лыжника, качества смазки лыж, решения тактических задач. Квалифицированные спортсмены с высокими показателями скоростно-силовой и технической подготовки способны в хороших условиях
скольжении сохранить фазовую структуру скользящего шага с полным прокатом на подъемах 10 и даже 14%. Начинающие лыжники переходят на ступающий шаг уже на склоне крутизной около5%.
Несмотря на существенные различия, все изменения в структуре двигательных действий попеременного двухшажного классического хода происходят плавно, с сохранением преемственности в фазовом составе.
Основными способами преодоления подъемов являются лыжные ходы:
преимущественно попеременный двухшажный классический и все коньковые. После овладения техникой этих ходов применительно к равнинному рельефу обращают внимание на специфичные для подъемов двигательные действия.
100
А) В попеременном двухшажном классическом ходе:
- замена свободного скольжения (фаза I) и скольжения с выпрямлением
опорной ноги (фаза II) на так называемый ― скользящий полет‖ (фаза IА) с продолжением отталкивания рукой после отрыва от опоры толчковой ноги, более
позднее окончание толчка рукой позволяет исключить проскальзывание лыжи
(отдачу);
- более продолжительное, но менее завершенное отталкивание рукой при
усиленном давлении на толчковую палку в течение всего движения, а также постановка палки ближе к пятке;
- выполнение переката через более согнутую ногу при значительном
уменьшении размаха подседания;
- всегда запаздывающий выпад, когда маховая нога в момент остановки
лыжи остается сзади опорной;
- меньшее использование инерции маховых движений, маховый вынос
согнутой в колене ноги, вперед бедром, а не стопой;
- переход на двухопорное скольжение в результате остановки лыжи до
начала выпала (фаза IV А);
- увеличение продолжительности толчка ногой и более высокие требования к качеству сцепления лыж со снегом для полноценного отталкивания;
- уменьшение наклона туловища с целью перемещения центра тяжести
масс тела к середине площади опоры;
- сокращение скользящего шага, а в отдельных случаях и полная замена
его на ступающий шаг с двойной опорой на палки впереди и сзади туловища;
- уменьшение длины шага и повышение частоты движений, а при переходе на ступающий шаг - его длина равна длине выпада.
Ошибки: очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем «елочкой» обеспечивает на крутых подъемах надежное сцепление лыж со снегом и полноценные отталкивания ногами. Квалифицированные
лыжники нередко отдают предпочтение этому способу даже на подъемах крутизной 12-14%, когда условия сцепления лыж со снегом позволяют еще идти
скользящим шагом на параллельных лыжах.
В подъеме «елочкой» полностью отсутствует скольжение лыж. Как и в
коньковых ходах носки лыж разводят в стороны, угол между лыжами по мере
увеличения крутизны склона и ухудшения условий сцепления изменяется в
диапазоне от З0 до 70°. Для более надежного сцепления со снегом лыжи закантовывают на внутренние ребра. Палки на опору ставят сзади лыж, толчки ногой
и рукой в каждом шаге имеют как и в попеременном ходе, разноименное сочетание.
Известны две разновидности подъемов «елочкой»: шаговая (замедленная)
и прыжковая (ускоренная). Шаговая «елочка» выполняется ступающим шагом.
Она преобладает среди любителей лыж, для которых скоростные показатели не
101
имеют столь существенного значения, а отсутствие проскальзывания (отдачи)
лыж на подъеме и неторопливые размашистые движения создают относительно
комфортные условия даже на затяжных и достаточно крутых подъемах
Квалифицированные спортсмены на всех подъемах, проходимых способом «елочка», используют главным образом прыжковой вариант. Принципиальное отличие структуры движений в прыжковой «елочке» имеет место после
окончания отталкивания ногой, когда лыжник, опираясь только на палку, теряет контакт с лыжней и переходит в непродолжительную (0,04-0,1с) безопорную
фазу полета. Такого элемента нет ни в одном из способов передвижения на лыжах. Включение фазы полета в структуру движений позволяет увеличить скорость за счет повышения частоты шагов.
Ошибки: очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем «полуелочкой» выполняют ступающим шагом с характерным для
этого движения разноименным сочетанием работы рук и ног. Лыжи располагают как в полуконьковом ходе — одну по направлению движения, а вторую под
углом, величина которого находится в прямой зависимости от крутизны подъема.
При прохождении «полуелочкой» косогора одна лыжа оказывается выше
другой. Под углом к направлению движения и на внутренний кант ставят в
подъемах наискось нижнюю лыжу, что позволяет отталкивание ногой производить вниз по склону.
«Полуелочкой» лыжник преодолевает подъем чаще всего в условиях, когда сцепление лыж со снегом не позволяет идти на параллельных лыжах.
Ошибки: очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъем «лесенкой» не имеет спортивно-соревновательного применения.
Он является единственно возможным способом преодоления очень крутых (более 30%) подъемов, которые не характерны для соревновательных трасс, но они
нередки на прогулочно-туристических лыжных маршрутах, в лыжных походах,
переходах, экспедициях.
«Лесенка» — наиболее доступный способ преодоления коротких невысоких подъемов для детей и начинающих физически слабо подготовленных лыжников.
При подъеме «лесенкой» встают к склону боком. Чтобы исключить соскальзывание, лыжи должны упираться в склон своими верхними кантами. Из
такого исходного положения выполняют приставные шаги вверх. Для этого,
опираясь на нижнюю палку и отталкиваясь одноименной ногой, отрывают от
опоры верхнюю палку, Удерживают ее на вису перед собой в согнутой в локтевом суставе Руке и делают шаг вверх. Затем переносят вес тела с нижней ноги
на верхнюю и приставляют нижнюю лыжу и нижнюю палку к верхним. Далее
102
движения приставными шагами вверх повторяются. Туловище в течение всего
подъема сохраняет почти вертикальное положение.
«Лесенку» используют как на прямых подъемах, так и на подъемах наискось вперед или назад. При подъеме наискось верхняя нога делает шаг вверх -
вперед или вверх - назад по заданному направлению.
Ошибки: очень низкая посадка, слабые толчки ногами и руками, стремление скользить, когда для этого нет условий, негоризонтальное положение
лыж при подъеме «лесенкой», слабое разведение носков при подъеме «елочкой».
Подъемы коньковыми ходами весьма популярны среди лыжи ков разного
уровня подготовленности. Для их применения необходимо достаточно широкое
(не менее 2м), хорошо укатанное снежное полотно. В соревнованиях, проводимых классическим стилем, подъемы коньковыми ходами запрещены.
На подъемах по мере увеличения крутизны применяют поду коньковый,
одновременный одношажный, одновременный двухшажный и попеременный
коньковые ходы. Отдельные элементы техники этих ходов выполняют на подъемах иначе, чем на равнине Закономерное снижение скорости с увеличением
крутизны подъема сопровождается следующей динамикой в структуре движений:
— при обязательном сохранении периода скольжения происходит заметное уменьшение длины конькового шага при незначительном повышении частоты движений;
— возрастают угол разведения носков лыж в стороны и связанные с ним
поперечные экскурсии тела;
— затрудняется полноценное завершение толчка руками с полным выпрямлением их в локтевом суставе из-за использования более длинных палок
по сравнению с классическим стилем;
— происходит сокращение пассивных фаз в цикле хода, маховые движения выполняют менее энергично;
— увеличивается продолжительность двухопорного скольжения,
— уменьшаются амплитуда подседания на толчковой ноге и колебания
туловища при отталкивании руками;
— в ходах с выраженной асимметрией и асинхронностью двигательных
действий (полуконьковый, одновременный двухшажный) возрастает разница в
степени напряжения одних и тех же групп мышц, расположенных справа и слева.
Оптимальный коньковый ход на подъемах различной длины и крутизны
выбирают с учетом индивидуальных показателей технической и физической
подготовки лыжника, протяженности дистанции и последовательности расположения на ней подъемов, в зависимости от условий скольжения и качества
подготовки снежного полотна трассы, а также с учетом решаемых тактических
задач в конкретных внешних условиях.
Следует заметить, что перемещение вверх центра тяжести масс на подъемах не зависит от используемого варианта техники. Однако при коньковом
103
ходе отталкивание, как известно, происходит при скольжении на лыже под углом к оси направления движения. Поэтому потери времени при перемещении в
сторону на единичный отрезок дистанции будет повышаться при увеличении
угла подъѐма. Следовательно, скоростные качества коньковых ходов на крутых
подъемах и по свежевыпавшему снегу ниже, чем классических. Более того, на
лыжных трассах с преобладанием крутых подъемов проигрыш может быть
больше, чем преимущество, обеспечиваемое применением коньковых ходов.