Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход – цикл движения состоит из двух скользящих шагов, сопровождаемых толчками разноименными палками. Длина цикла в различных условиях передвижения лыжников колеблется от 3 до 6 метров,
длительность цикла – от 0,6 до 1,8 сек., средняя скорость в цикле – 3,5-6,5 м/с, а
темп движения – 35-75 циклов в минуту, частота шагов 1,5-2,О ш/с , время шага
составляет 0,4-0,7с. Максимальная горизонтальная составляющая силы толчка
ногой достигает 40-45 кг, а палкой 10-17 кг, при абсолютной силе толчка - 25-
30 кг. Угол, при котором заканчивается толчок палкой, обычно равен 28-30.
Каждый скользящий шаг разделен на два периода: период скольжения
лыжи, когда лыжник скользит на ней, и период стояния лыжи, в котором выполняется отталкивание ногой при помощи этой же, но уже стоящей лыжи.
Условия применения: попеременный двухшажный ход является основным лыжным ходом и применяется в самых различных условиях передвижения.
Особенно эффективен этот ход на равнине при среднем и плохом скольжении,
на пологих подъемах при любом скольжении, на более крутых подъемах – при
хорошем скольжении и сцеплении лыж со снегом.
При выполнении этого хода лыжник скользит поочередно то на одной, то
на другой лыже и так же поочередно на каждый шаг отталкивается рукой; всегда разноименной по отношению к толчковой ноге, т.е. общая схема движений
рук и ног максимально приближена к обычной ходьбе.
Двухопорное скольжение, т.е. скольжение на двух лыжах одновременно в
попеременном двухшажном ходе является грубой ошибкой. Оно допустимо
только на крутых подъемах. В каждом скользящем шаге лыжник выполняет ряд
действий — элементов техники, которые по наиболее выразительным признакам разделены на пять фаз, первые три из них в периоде скольжения и две последующие в периоде стояния
38
В течение скользящего шага ЦТМ лыжника перемещается неравномерно.
Каждой фазе соответствуют определенные пространственные и временные показатели продвижения ЦТМ. С учетом этого в скользящем шаге выделяют так
называемые пассивные и активные или рабочие фазы. В пассивных фазах скорость падает, а в активных увеличивается в результате отталкивания рукой
или/и ногой.
Возможности увеличения скорости зависят от соотношения активных и
пассивных фаз в цикле хода. Преобладание рабочих фаз позволяет лыжнику
развить более высокую скорость.
Определение длины, времени и скорости перемещения таза или стопы
вдоль лыжни в каждой фазе называют фазовым анализом
Таблица 5
Фазовый состав скользящего шага
попеременного двухшажного классического хода

39
 Динамика скорости (сплошная линия) в фазах 1-V скользящего
шага попеременного двухшажного классического хода
Главным действием в попеременном двухшажном ходе является отталкивание ногой в момент остановки лыжи. Подготовка к его выполнению начинается с фазы II, когда лыжник слегка выпрямляет опорную ногу и осуществляет
чрезвычайно важный элемент — перекат, т.е. перенос центра тяжести масс
(ЦТМ) лыжника после отталкивания ногой вперед через центр опоры, из крайнего заднего положения в крайнее переднее. При техничном исполнении этого
элемента стопа несколько выдвигается вперед, голень находится под тупым углом, ЦТМ перемещается вперед над стопой через середину площади опоры,
устремляя и туловище вперед. Неполное перемещение ЦТМ и тем более отсутствие этого элемента в структуре движений лыжника уменьшает скорость на 10-20%.
В фазе III продолжается подготовка к отталкиванию. Для этого
лыжник делает подседание, которое заканчивается в фазе IV после остановки
лыжи. До окончания подседания пятку толчковой ноги надо удерживать как
можно ниже к лыже (рис. 6В). Отталкивание в фазе V начинается с разгибания
коленного и голеностопного суставов, продолжается начатое в фазе IV разгибание в тазобедренном суставе. При завершенном отталкивании нога почти полностью выпрямлена в коленном суставе (угол около 170°). После правильно выполненного отталкивания нога в зависимости от
мощности толчка поднимается вверх на высоту 15-30 см от лыжни, начинается
мах ногой и относительно пассивный, но важнейший элемент техники — свободное скольжение в фазе I. Мах выполняется слегка согнутой в коленном суставе ногой. В момент встречи маховой ноги с опорной, в фазе III,
лыжник принимает положение «броска». Существенным структурным
элементом маха является небольшой, но активный разворот таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничном отделе позвоночника. Это движение
позволяет увеличить амплитуду маха и отталкивания ногой, не допускает отставания таза.
Часть маха от положения «броска» и до конца фазы V называют выпадом. При его выполнении лыжа слегка касается снега. Выпад бывает трех видов: своевременный, опережающий, запаздывающий, что связано с положением маховой ноги по отношению к опорной, в момент остановки лыжи. При запаздывающем выпаде маховая нога в момент остановки лыжи еще сзади опорной, при опережающем уже впереди. Своевременный выпад, при котором маховая и опорная ноги находятся на одном уровне, начинается сразу же в момент остановки лыжи. Вариант выпада зависит от эффективности отталкивания
ногой и рукой. Квалифицированные лыжники чаще используют опережающий
выпад. Длина выпада (70-100 см - расстояние между стопами в период стояния)
и его продолжительность в значительной мере определяют соотношение шаговой и скользящей частей лыжного шага.
40
При запаздывающем выпаде маховая нога дольше выполняет выпад,
снижая общую скорость скользящего шага. При этом часто возникает грубейшая ошибка — двухопорное скольжение, при котором маховая нога преждевременно загружается весом тела, ослабляя тем самым усилие толчковой ноги и
приводя, как правило, к проскальзыванию — отдаче. При совершенной технике
выпада маховая нога принимает вес тела всегда чуть позже достижения максимального усилия толчковой ноги, которое у квалифицированных лыжников
превышает вес тела.
Подготовка к отталкиванию палкой начинается в фазе свободного скольжения, когда рука в переднем крайнем положении чуть согнута в локтевом суставе (угол около 140°), локоть слегка развернут наружу, кисть находится на
уровне глаз, палка приподнята над снегом. В этот момент происходит
наибольшее выпрямление туловища.
Во второй фазе активно, как бы ударом, палка ставится на снег. Лыжник
сильно нажимает на нее вниз, начинается отталкивание. У сильнейших лыжников в этот момент палка заметно сгибается. Причем характер постановки палки
на снег связан с отталкиванием ногой. Чем оно мощнее, тем вертикальнее (угол
около 80°), стремясь как бы зацепиться за снежное полотно, дальше от носка
ботинка и ближе к лыжне ставится палка. Приложенное к палке усилие несколько разгружает скользящую лыжу, уменьшает трение и позволяет лыжнику
выполнить главную задачу — увеличить скорость скольжения лыжи. Если отталкивание ногой менее активно, то палка ставится у носка, а у начинающих и у
пятки ботинка под более острым углом, что снижает эффективность толчка.
Отталкивание начинается небольшим сгибанием руки в локтевом суставе с
наклоном туловища вперед, усиливающим давление на палку. Эти действия
помогают завершить перекат. В положении «броска» происходит наибольший
наклон туловища, общая амплитуда колебания в пределах 15°. Отталкивание
продолжается выпрямлением руки в плечевом и затем в локтевом суставах,
чтобы кисть прошла ближе к колену. Создание жесткой системы «рукатуловище-нога» способствует более эффективной передаче усилия на лыжу при
отталкивании палкой. Активная опора на ремешок (лямку) создает дополнительное усилие на палку.
41
Основные элементы попеременного двухшажного
классического хода, в скобках указан номер фазы
Отталкивание рукой заканчивается в фазе V практически одновременно с
окончанием толчка ногой. Для завершенного отталкивания рукой характерно ее
полное выпрямление в локтевом и лучезапястном суставах. Вместе с палкой
рука вытянута в прямую линию до начала ее выноса вперед. Любые
дополнительные движения палкой в этот момент являются лишними и вредными.
После окончания отталкивания начинается мах рукой с плавного выпрямления в плечевом суставе, с использованием силы тяжести. Кисть руки проносится ближе к колену. В фазе III в положении «броска» маховая и толчковая
руки встречаются, оказываясь на одном уровне, впереди опорной ноги. Мах заканчивается постановкой палки на опору.
42
Происходящее в I-III фазах скольжение на лыжах — ключевой элемент
техники. Его рациональное выполнение предполагает, прежде всего, мягкую
постановку лыжи и плавный перенос на нее вес тела. Это требует тонкой координации движений, техничное скольжение на лыже — большое искусство.
Под понятием «посадка лыжника» подразумеваются кинематические характеристики тела, прежде всего в положении «броска» Очень высокая посадка
уменьшает длину выпада, не позволяет выполнить полноценное подседание и
отталкивание ногой. Слишком низкая посадка сопровождается чрезмерным
напряжением мышц, сковывая маховое движение при выпаде.