Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?
Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Всего должно быть в меру!
Во- вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В- четвёртых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми.
Психологическая установка на успех
Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настроиться на успех, удачу.
Известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я Муниципальное бюджетное учреждение должен получить отличную оценку» или «Я должен
ответить, во что бы то ни стало», лучше Дополнительного образования
сформулировать ее конкретно: Досуговый центр «Юность»
«Я смогу справиться с этим заданием!». Профилактика
экзаменационного стресса
УДАЧИ И «НИ ПУХА, НИ ПЕРА!» Упражнения для снятия
стресса
Руководитель Психологической службы МБУ ДО ДЦ «Юность» педагог-психолог
Чичерина Е.А
Психологические рекомендации при подготовке к экзаменам
Способы снятия нервно-психического напряжения
Экзамен – это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса и непредсказуемого результата. Итак:
Если экзамены вызывают у вас выраженную тревогу, если вы отмечали у себя признаки экзаменационного стресса (учащенное сердцебиение, нарушение сна, дрожание рук и пр.), вам следует принять меры для снижения уровня стресса.
Вам следует трижды (за день до экзаменов, перед выходом из дома и за полчаса до экзамена) провести сеансы расслабления и снизить уровень нервно-психического напряжения.
Для этого используйте: медитацию на дыхании, формулы самовнушения и мысленного создания идеальной картины экзамена.
Учимся расслабляться Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения отлично подходят дыхательные упражнения и аутогенная тренировка. Для начала освойте эти упражнения сами, а затем можете познакомить с ними друзей, знакомых, родителей. Не бойтесь пользоваться этими упражнениями во время урока, перед контрольными работами.
Итак, давайте попробуем!
Ритмичное четырехфазное дыхание.
Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6
секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в
воздухе вертикальные волны прямыми руками
(на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания
руками).
|
как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе. Мысленно повторите 5-6 раз: Упражнения для снятия стресса Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены. 1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени. 2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее. 3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. 4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. 5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих. 1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. 2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. 3. Напрягите и расслабьте икры. 4. Напрягите и расслабьте колени. 5. Напрягите и расслабьте бедра. 6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. 7. Напрягите и расслабьте живот. 8. Расслабьте спину и плечи. 9. Расслабьте кисти рук. 10. Расслабьте предплечья. 11. Расслабьте шею. |
представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. 3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. 4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50. Упражнения, которые помогают избавиться от волнений. • Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох. • Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением. • Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке. • В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент. Способы стабилизации эмоционального состояния: |
|
12. Расслабьте лицевые мышцы. · Спортивные занятия 13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь · Контрастный душ полным покоем. Когда вам покажется, что медленно · Стирка белья. Мытьё посуды плывете, — вы полностью расслабились. · Пальчиковое рисование, (ложка муки, ложка воды, ложка Упражнение 3. краски). Делать кляксы. |
|
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания. Дышите таким Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть · Комкать газету, сделать комок как можно меньше. поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на · Порвать газету на мелкие куски, «ещё меньше».
образом не более 2-3 минут. землю и найти глазами предмет, на котором можно · Закрасить краской газетный разворот.
|
Аутогенная тренировка (3-5 минут) Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так |
сосредоточить свое внимание. · Громко спеть любимую песню. 1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох · Покричать то громко, то тихо. и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее · Смотреть на горячую свечу. вдоха.) · Вдохнуть глубоко до 10 раз. 2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая · Посчитать зубы с внутренней стороны. дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, |
Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?
УДАЧИ И «НИ ПУХА, НИ ПЕРА!» Упражнения для снятия стресса
Мысленно повторите 5-6 раз:
Аутогенная тренировка (3-5 минут)
© ООО «Знанио»
С вами с 2009 года.
