Развитие быстроты у детей 10-12 лет (физическая культура)

Специальные упражнения, направленные на развитие быстроты у  детей 10­12 лет 1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или  вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления  движения). Дозировка: [5­6 раз по 10­15 метров с интервалом в 1,0­1,5 минуты] х 3­4 серии через 2­3  минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или  самостоятельно, но, желательно, с контролем времени. 2. Бег с максимальной скоростью на 30­60 метров. Дозировка: 3­5 раз х 1­3 серии. Отдых до  полного восстановления дыхания. 3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10­30 метров с 30­метрового разбега. Выполнять, как и  предыдущее упражнение. 4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и  частоты движений на дистанции 10­30 метров с 30­метрового разбега. Дозировка: 3­5 раз х 1­2  серии. 5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев.  Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1­2 минуты. Всего выполнить 3­4  серии. Обратить внимание на меры безопасности. 6. Передвижения в различных стойках вперед­назад, или вправо­влево или вверх­вниз.  Дозировка: 2­3 серии через 1­2 минуты отдыха, который заполняется упражнениями на гибкость и  расслабление. 7. Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью. Стараться выполнять в  соревновательной форме, в эстафетах. 8. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на  снарядах. Для проверки своей быстроты можно использовать следующий прием: подвесить  газетный лист и наносить по нему удары. Если скорость в финальной части удара достаточно  высока, то газетный лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги. Дозировка: 3­5 серий по 5­10 одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует  прекратить. 9. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой в воздух или на  снарядах. Дозировка: 5­6 серий по 2­5 ударов в течение 10 секунд. Такие фрагменты повторяются 3­ 4 раза через 1­2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы,  выполняющие основную нагрузку в упражнении. 10. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20­ секундным отдыхом. Упражнение выполняется с разными вариациями ударов в течение 3 минут. 11. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд сначала ударов руками, а  затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в  течение 3 минут. 12. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте. 13. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов в каждой серии, затем постепенно увеличивать  их количество. 14. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой.  Движения могут выполняться вправо­влево, вверх­вниз или кругами в нескольких сериях по 5­10  секунд. 15. Ритмичные подскоки со скакалкой, стараясь периодически «прокрутить» ее руками более  одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения рук. 16. Подскоки через скакалку, вращаемую двумя партнерами, с периодическим ускорением ее  вращения для увеличения быстроты отталкивания подряд в 1­3 прыжках: 3­4 подскока в обычном  темпе + 1­3 раза в ускоренном. 17.Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая дистанцию или увеличивая  скорость бросков. Это упражнение является основой целого ряда подвижных игр. 18. Отбивание брошенного партнером мяча, «защищая» условные «ворота» или сектор у глухой  стены, забора и т. д. Упражнение рекомендуется выполнять обусловлено: только руками, только  ногами, руками и ногами. Необходимо постепенно сокращать дистанцию броска, размер мяча и  увеличивать скорость броска. Рекомендуется выполнять в форме игры. 19. Ловля брошенного партнером мяча, защищая «ворота». 20. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с предельной быстротой. Это упражнение можно применять и как игру, меняясь с партнером по очереди ролями: «хлопнул» своей ладонью по  тыльной стороне его кисти ­ выиграл очко. 21. Хлопки своей ладонью по ладони партнера, стараясь «захватить» лежащую в ней монетку  (жетон). И.П. ­ стоя лицом друг к другу, обе руки партнеров на уровне живота и ладонями вверх,  руки «ведущего» ­ сверху. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры. 22. Отбив своим предплечьем, или кистью, руки партнера, наносящего сбоку «хлопок» ладонью  прямой руки по Вашему плечу. И.П. ­ стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки,  руки опущены вниз вдоль тела. Рекомендуется выполнять в форме игры. 23. Уклоны отведением плеча назад от хлопка» по нему ладонью партнером, стоящим к Вам  лицом на расстоянии вытянутой руки. Выполнять, как и предыдущее упражнение. 24. Уклоны («глотание удара») отведением таза назад с наклоном туловища вперед, от маха сбоку прямой расслабленной рукой партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки.  Руки в И.П. опущены вдоль туловища. Упражнение рекомендуется выполнять в форме игры. 25. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью. Это упражнение обычно  выполняется по ступенькам лестницы на стадионе. Дозировка: 10­20 м х 5­6 раз. 26. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Дозировка: [5­6 прыжков] х 2­ 4 серии. 27. Многократные прыжки (тройной, пятикратный, десятикратный) одной или двумя ногами.  Дозировка: [3­4 прыжка] х 2­3 серии. 28. Прыжки через равномерно расставленные легкоатлетические барьеры: [5­6 барьеров высотой 76­100 см] х 5­10 раз. Выполнять с установкой на «мгновенное» отталкивание. 29. Спрыгивание с подставки высотой 30­60 см с последующим «мгновенным» отталкиванием в  прыжке вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно­силовой подготовленности. Поэтому, выполнять его надо после предварительной тренировки в прыжковых  и спринтерских упражнениях. Дозировка: [5­8 прыжков] х 1­3 серии.                              Комплекс упражнений зарядки для школьников 1. Плавно разведите руки в стороны и поднимите их над головой (на вдохе), а затем  так же плавно опустите (на выдохе), одновременно низко наклонившись. Сделайте 3 подхода. 2. Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте 3 круга в одну сторону и 3 – в другую. 3. Приставьте пальцы рук к плечам и вращайте руками вперед и назад. Сделайте по 5  подходов в каждую сторону.  4. Поставьте руки на пояс и совершайте наклоны в стороны поочередно (вправо­влево, как маятник). Сделайте 10 подходов. 5. Как можно ниже наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться ладошками пола, а затем  возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов. 6. Приседайте, стараясь не отрывать пятки от пола и как можно ровнее держать спину. Сделайте 5 приседаний. 7. Держась одной рукой за опору, делайте махи вперед­назад противоположной ногой.  Сделайте по 10 подходов для каждой ноги. 8. Попрыгайте на месте, как мячик. Сделайте 10 прыжков. 9. Встаньте по стойке «смирно» на вдохе, а затем расслабьте всё тело («вольно») на  выдохе.  10. В заключение повторите упражнение №1                                                                                     Комплекс упражнений зарядки для школьников 1. Плавно разведите руки в стороны и поднимите их над головой (на вдохе), а затем  так же плавно опустите (на выдохе), одновременно низко наклонившись. Сделайте 3 подхода. 2. Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте 3 круга в одну сторону и 3 – в другую. 3. Приставьте пальцы рук к плечам и вращайте руками вперед и назад. Сделайте по 5  подходов в каждую сторону.  4. Поставьте руки на пояс и совершайте наклоны в стороны поочередно (вправо­влево, как маятник). Сделайте 10 подходов. 5. Как можно ниже наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться ладошками пола, а затем  возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов. 6. Приседайте, стараясь не отрывать пятки от пола и как можно ровнее держать спину. Сделайте 5 приседаний. 7. Держась одной рукой за опору, делайте махи вперед­назад противоположной ногой.  Сделайте по 10 подходов для каждой ноги. 8. Попрыгайте на месте, как мячик. Сделайте 10 прыжков. 9. Встаньте по стойке «смирно» на вдохе, а затем расслабьте всё тело («вольно») на  выдохе.  10. В заключение повторите упражнение №1