Цель корригирующих упражнений при слабом мышечном корсете - укрепить опорно-двигательный аппарат и не дать развиться различным заболеваниям. Эти упражнения можно использовать дополнительно на каждом уроке.

Методический материал "Корригирующая гимнастика на уроках физической культуры"

Корригирующая гимнастика при нарушениях осанки;

Осанка – это поза непринужденно стоящего человека без лишнего напряжения мышц.

Причины нарушений осанки:

- неправильное положение тела  в различных позах;

- ослабленный организм в сочетании с неблагоприятными внешними условиями;

- недостатки физического воспитания и плохое физическое развитие.

Неправильная осанка способствует появлению остеохондроза, неблагоприятному изменению положения внутренних органов грудной и брюшной полости. Ослабляется опорно-двигательный аппарат и мышцы, снижены амортизационные способности нижних конечностей.

Рекомендовано формирование навыка правильной осанки и укрепление мышечных групп спины, грудной клетки и живота

Корригирующие упражнения, направленные на профилактику нарушений осанки

2. Принять правильную осанку у стены, сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вернуться в и.п. – 4-6 раз.

3. Стоя у стены, принять правильную осанку, приподняться на носки, удерживаясь в этом положении 3-4 секунды, вернуться в и.п. – 8-10 раз.

4. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки – до 5 мин – в течении дня 3-5 раз.

1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимн. стенки, при этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены 1 мин.

5. И.П. – под ступнями гимнастическая палка, руки за спину в «замок» - наклоны головы влево, вправо, вперед, назад – по 8-10 раз.

6. И.П. – под ступнями гимнастическая палка - круговые движения плечами вперед, назад – поочередно по 8-10 раз.

7. И.П. – под ступнями гимнастическая палка - поднять одновременно плечи вверх - вдох, задержать на 5-6 сек., вернуться в и.п. – выдох – 4-6 раз.

8. И.П. – под ступнями гимнастическая палка, ноги на ширине плеч – круговое вращение вперед левой рукой, круговое вращение вперед правой рукой, круговое вращение двумя руками вперед – 4-6 раз. То же – в обратную сторону.

13. И.П.- лежа на спине, руки под таз – подтянуть колени к животу, выпрямить ноги вперед вдоль пола, ногами пола не касаясь – задержаться в этом положении 3-4 сек. – до 20 раз.

14. И.П.- лежа на правом боку, голова на валике, руки вдоль туловища, валик под выпуклостью сколиоза, ноги прямые, в левой руке гантель - через сторону левую руку вверх до касания пола за головой - 8-12 раз.

15. И.П.- лежа на левом боку без валика под туловищем, ноги прямые, в правой руке гантель -поднимаем правую руку через сторону вверх до касания пола за головой – 8-12 раз.

16. И.П.- лежа на правом боку, валик под выпуклостью сколиоза, левая рука на полу перед грудью, правая под головой - поднять прямую левую ногу на 45 градусов над полом, удерживать положение до 10 сек.- до 15 раз. То же на левом боку, но без валика.

17. И.П.- лежа на животе, руки под подбородком - развести руки в стороны, грудь приподнять над полом - 10 вращений кистями вперед, 10 вращений кистями назад, кисти сжаты в кулаки – 15-20 подходов.

18. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз - приподнять прямые ноги над полом и удерживать их 5-6 сек.- 15-20 раз.

19. И.П. – стоя на коленях перед стулом, в руках гантели. Лечь животом на стул, смотреть строго вперед, спина прямо – развести руки в стороны до соприкосновения лопаток - удержать на 2-3 счета – 8-12 раз.

20. И.П. - лежа на животе, руки вперед, в руках держать мяч (полотенце, гимнастическую палку) - приподнять грудь и руки над полом, держать положение 5-6 сек.- 8-12 раз.

21. И.П. - стоя на четвереньках, руки перпендикулярны полу, живот втянуть. Поднять вверх правую руку, выпрямить и поднять назад левую ногу. Держать 3-5 сек.- 12-15 раз. То же с другой руки, ноги.

Корригирующие упражнения при нарушениях зрения

Корригирующие упражнения для профилактики нарушений зрения

Упр. 1 Посмотреть вдаль через окно 2-3 секунды .затем перевести взгляд на предмет (карандаш, н-р) в руке, 6-8 раз.

Упр. 2 Сидя, крепко зажмурить глаза на 2-3 секунды, а затем открыть их на 3-5 секунды, 6-8 раз.

Упр. 3 Быстро моргать в течении 1-2 минут.

Упр. 4 Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть 3-5 секунд, 10-12 раз.

Упр. 5 Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока не начнет двоиться, 6-8 раз.

Упр. 6 Сидя, закрыть веки .массировать их с помощью круговых движений пальца, повторять в течении 1 минуты.

Упр. 7 Стоя, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца 3-5 секунд, закрыть левой рукой один глаз, смотреть 3-5 секунд, открыть глаз, смотреть 3-5 секунд, закрыть другой глаз, смотреть 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

Упр. 8 Смотреть на большой палец правой руки, медленно передвигать палец вправо и обратно, следя за пальцем. Поменять руки. Выполнять 6-8 раз.

Упр. 9 «стреляем глазами» (как на иллюстрации)

·          Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

·         Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

·         Рисуем глазами диагонали.

·         Рисуем взглядом квадрат.

·         Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.

·         Обводим взглядом ромб.

·         Рисуем глазами бантики.

·         Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

·         Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.

·         Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

·         Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

·         Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.

 Корригирующая гимнастика при слабом мышечном корсете.

Корригирующие упражненияпри слабом мышечном корсете

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот. Во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх. Упражнение повторить 10-15 раз.

2. Основной вариант. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола. Задержаться в этом положении 10 секунд. Затем принять исходное положение. Сделать перерыв в 5-10 секунд. Упражнение выполнить 10-15 раз. Число повторений упражнения можно увеличить, если не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. И. п. — лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками. Приподнять верхнюю часть тела и удержаться в этом положении 10 секунд. После 5-10-секундного перерыва вновь повторить упражнение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Усложненный вариант. И. п. — лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. И. п. — лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене. Левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове. Упражнение выполнять с усилием в течение 10 секунд. Сделать перерыв примерно в 10-15 секунд, во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки, и снова выполнить упражнение. Упражнение следует повторить 5-10 раз.

4. И. п. — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки. Как можно сильнее выгнуть спину вверх. В таком положении оставаться в течение 5 секунд, а потом спину прогнуть. Упражнение повторить 5-10 раз. Выполнение упражнения прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

5. И. п. — стоя на коленях перед стулом, положив на него голову и руки. Спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо. При появлении болей в спине выполнение упражнения прекратить. Упражнение выполнить 5-10 раз.

повторить 6-8 раз, медленно волнообразно прогибая и разгибая спину.

.Упражнения для укрепления мышц спины.

1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2. И.П. – то же что и в упр. 2.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

4. И.П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.

5. То же что и упр.2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

7. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

6. И.п. то же что и в упр.3.5 Поднимать прямые ноги.

7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра

1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.

2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла  примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.

3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

4. Приседания из разных исходных положений: и.п. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в и.п. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге.;и.п. – о.с., ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.

5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.

Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки

1.И.п. лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.

2. И.п. то же, что и в упр.5.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.

3. И.п. то же, что и в упр.5.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.

4. И.п. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову или  руки к плечам, вверх, к плечам или круговые движения руками.

5. То же, что и упр.5.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.

6. То же, что и упр. 5.4, но в движении.

Упражнения для укрепления мышц поясничной области.

1 И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

2 И.п. то же, что и в упр. 9.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.

3 И.п. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

4 И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног

5 И.п. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

6 И.п. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

7 И.п. то же что и в упр.9.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

8 И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.

9 В висе на гимнастической стенке поочередно отводить прямые ноги назад.