Ученический проект "Диета ля меня"

Муниципальное казенное общеобразовательное уреждение средняя общеобразовательная школа с углубленным изучением отдельных предметов пгт Демьяново Подосиновского района Кировской области Диета для меня ( Проект)                                                                                        Работу выполнила  Ученица 11 класса Вьялицына Ксения  Руководитель: Ногтева Светлана Владимировна  Учитель ОП 2014  пгт Демьяново                                                     Содержание Введение 1.Работа с литературой……………………………………………..5                    1.1Плюсы и минусы диеты………………………….5­7                    1.2 Диета для набора веса : как набрать вес тем , кто в нем                           нуждается. Какие  действия следует предпринимать,                         чтобы набрать вес………………………………..7­9                    1.3Примерное меню диеты для набора веса………9­10                    1.4Важные моменты и особенности рациона……..10­11  2.Разработка продукта……………………………………………..11                    2.1Тест для подбора индивидуальной диеты………..11­12                    2.2Подбор диеты ……………………………………...12­15                    2.3Основные составляющие диеты…………..............15­16 Самоанализ…………………………………………………………17 Выводы……………………………………………………………..18 Список литературы………………………………………………...19 Приложения…………………………………………………………20­25                                                                                      2 Введение                Ежедневно мы рискуем своим внешним видом, своей фигурой, своим здоровьем и своей жизнью. В погоне за идеалом красоты не замечаем, как наносим вред своему организму и собственной психике. Анорексия уже давно стала «модной» болезнью. В ее сети попадают не только те, кто изнурял себя строгими и частыми диетами, но и те девушки, которые до заболевания вовсе не   избыточным весом.     страдали           Эффект диет может дать положительный результат лишь в том случае, если   они   правильно   подобраны   с   учетом   вашей   физиологии,   заболеваний внутренних органов или по назначению врача в лечебных и профилактических целях. И здесь уже не имеет значения, с какой целью вы обратились к ним: для сжигания килограммов или набора веса, для очистки организма или на время Поста,   для   улучшения   состояния   и   внешнего   вида   кожи   или   волос.           Самая большая ошибка желающих набрать вес – это намерение есть все подряд   и   в   большом   количестве,   перестать   заниматься   физическими нагрузками   и   намеренно   вести   малоактивный   образ   жизни.   Конечно,   с основным желанием вы справитесь. Если у вас нет каких­либо заболеваний, из­за которых вам никогда не удастся поправиться, то вес придет быстро, в огромных   масштабах   и   без   намерений   уходить   обратно.   Именно   этим   вы покалечите   свое   здоровье.   Процесс   набора   веса   должен   быть   таким   же постепенным как и избавление от него. Разве жесткие диеты, обещающие за несколько дней сбросить невероятное количество килограммов, когда­либо приводили к добру и протекали без последствий для здоровья? Вряд ли.                     Прежде   чем   начать   целенаправленно   набирать   вес,   следует проконсультироваться с врачом и выяснить основные причины вашей худобы. Причины   недостаточного   веса   могут   быть   разными:   тяжелый   физический труд,   состояние   постоянного   стресса,   нехватка   времени   на   отдых, гормональные   проблемы,   аллергии,   наследственность   (генетика),   болезни внутренних органов, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, изнуряющие диеты и др. Если проанализировать показатели индекса массы тела (ИМТ), то недостаточная масса тела отмечена при ИМТ – 16­18, а как только результат падает   ниже   16   –   это   выраженный   дефицит   массы   тела.   К   сожалению, 3 женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и деторождения. В том числе, у очень худых людей ослаблен иммунитет и они легче подвержены вирусным заболеваниям.                  Реальные факты свидетельствуют о том, что немалая доля людей страдает от недостаточного веса, болеет анорексией и старается нарастить мышечную массу. Многие полагают, что набрать вес легче, чем его потерять. Но так происходит не во всех случаях.                   Проблема:        Я хочу набрать нужный мне вес за определенный период времени, но на данный момент я не обладаю нужными мне знаниями.       Цель: Я хочу набрать нужный мне вес за определенный период времени.       Задачи:  Изучить все плюсы и минусы диеты.  Выбрать подходящую мне диету учитывая состояние моего здоровья .  Пройти курс диеты.  Показать полученные результаты. 4 1.Работа с литературой 1.1.Плюсы и минусы диеты              Диета  (от греч. díaita — образ жизни, режим питания), специально разработанный режим питания в отношении количества, химического состава, физических свойств, кулинарной обработки и интервалов в приёме пищи. Плюсы:        Начнём с плюсов диет, которых, к сожалению, значительно меньше, чем минусов. Одним из преимуществ жёстких или так называемых быстрых диет является   стремительное   поднятие   веса   за   весьма   короткий   промежуток времени.   Чтобы   добиться   желаемого   эффекта   не   следует   придерживаться серьёзных ограничений в пище. Такая диета обеспечит вам поднятие  веса в короткие   сроки,   но   после   её   окончания   вес   стремительно   вернётся,   и возможно даже в избытке. Подобные меры хороши лишь в тех случаях, когда набрать   несколько   килограммов   необходимо   перед   конкретным   событием. Учтите, что придерживаться строгих диет можно не дольше нескольких дней, в   противном   случае   вам   грозит   перенасыщение   организма   и   различные заболевания внутренних органов. Не забывайте о том, что выходить из такой диеты следует крайне осторожно и постепенно, иначе ваш организм начнёт отторгать   пищу   и   последствия   могут   не   оправдать   полученный кратковременный результат.               Безопасными   и   полезными   для   организма   считаются   диеты,   не направленные   на   стремительное   поднятие   веса,   основной   целью   которых является   не  только  пополнение,  но  и    насыщение  организма.  Такие   диеты формируют правильные привычки и составляют основу правильного питания, благодаря   чему   лишние   килограммы   приходят   не   так   быстро,   но   зато естественным   путём   без   неблагоприятных   последствий   для   организма.   В рацион   оздоровительной   диеты   зачастую   входит   полезная,   но   питательная пища,   богатая   витаминами   и   минералами,   обеспечивающими   нормальное функционирование всех внутренних органов. В результате ускоряется обмен веществ, из организма выводятся накопившиеся в нём за долгие годы шлаки и токсины,   улучшается   пищеварение.   Кроме   того,   эти   диеты   предполагают строгий режим питания, который не позволит переедать и допускает приём 5 пищи только в определённое время, исключая любые перекусы. Такой образ жизни подойдёт не многим людям, ведь не все могут позволить себе поесть в установленное время, да и на обед часто отводится мало времени, из­за чего сам процесс проходит в спешке или на ходу. Польза от умеренных диет будет незаменимой для людей с различными заболеваниями желудочно­кишечного тракта и системы пищеварения.  Минусы:            На этом плюсы диет заканчиваются и начинаются их минусы. Основным из них является то, что при выборе диеты мы часто полагаемся на мнение окружающих,   испробовавших   диету   на   себе   и   получивших   желаемый результат. При этом мало кто учитывает  особенности своего организма, не вдаваясь в подробности самой диеты. Перед тем, как приступить к началу диеты,   тщательно   изучите   все   условия   её   соблюдения,   ознакомьтесь   со списком продуктов, входящих в диету. После этого убедитесь в том, что ни один из них вам не противопоказан, а также, что вы не имеете заболеваний, связанных с обменом веществ или недостатком витаминов в организме. Ведь зачастую в меню диеты входят не только высококалорийные продукты, но и те,   в   которых   содержится   недостаточное   количество   витаминов   для нормальной жизнедеятельности организма. Чтобы не допустить осложнений и не вызвать  обострение заболеваний, перед началом  диеты сделайте  полное обследование организма и проконсультируйтесь с врачом, который подберёт набор   продуктов,   подходящих   конкретно   для   вас.   Все   мы   прекрасно понимаем,   что   тех   витаминов   и   минералов,   которые   поступают   в   наш организм с небольшим количеством пищи, употребляемой в процессе диеты, недостаточно   для   его   нормального   функционирования.   Именно   поэтому необходимо   составлять   рацион   таким   образом,   чтобы   в   меню   входили   не только витамины, но и жиры, углеводы и белок. Никто не говорит о том, что нужно   есть   жирную,   жаренную   и   высококалорийную   пищу,   все   полезные вещества   можно   получить   и   из   диетических   продуктов.   Замените растительные   жиры   животными,   но   не   исключайте   их   полностью,   так   как такие диеты могут привести к заболеваниям печени и сердечно­сосудистой системы. Что касается углеводов, то опытные диетологи знают, что углеводы делятся на быстрые и медленные. Быстрые приводят к образованию лишних килограммов, а вот медленные обеспечивают организма зарядом бодрости и энергии. Медленные углеводы в большом количестве содержатся в овощах, фруктах,   злаках   и   бобовых   культурах,   являющихся   в   свою   очередь низкокалорийными   продуктами.   Кроме   того,   ни   в   коем   случае   не отказывайтесь от воды, количество которой должно составлять не менее 1,5 л в   день.   Ни   одна   диета   не   запретит   употребление   зелёного   чая, способствующего очищению организма, а также свежей зелени. Не забывайте пить специальные витаминные комплексы, которые не допустят ослабление 6 иммунной системы и обеспечат организм недостающими веществами на время диеты.        Ещё к минусам диет можно отнести строгие ограничения и жёсткие рамки в питании, которые могут быть не всем под силу, ведь для соблюдения всех правил   диеты   нужна   выносливость.   Побочным   эффектом   от   диеты   может стать раздражительность, нервозность, бессонница, депрессия , что приводит к снижению концентрации, нарушению координации движений, рассеянности, ухудшению   памяти   и   невозможности   выполнять   как   физическую,   так   и умственную   работу.   В   некоторых   случаях   диета   включает   в   себя   весьма дорогостоящие   продукты,   которые   вам   придётся   есть   в   течение определённого   времени,   что   может   существенно   ударить   по   бюджету. Поэтому,   прежде   чем   сесть   на   диету,   подумайте,   а   действительно   ли   это единственный и оптимальный способ решить вашу проблему. 1.2. Диета для набора веса: как набрать вес тем, кто в нем нуждается. Какие действия следует предпринимать, чтобы набрать вес? Шаг первый: улучшение аппетита.  Вот несколько полезных советов:         Цвет продуктов и посуды из которой вы едите, особым образом влияет на  ваш аппетит, даже если вы не подозреваете об этом. Например, голубой и  синий цвета подавляют аппетит, а красный активно возбуждает его. Также  важное значение имеет сервировка стола и украшение готовых блюд.Поэтому  подойдите к этому пункту очень серьезно.       Прогулка на свежем воздухе,занятия спортом и активные игры с детьми и  животными.        Прием пищевых стимуляторов аппетита. Это могут быть специальные  витамины или обычные продукты, которые пробуждают и улучшают аппетит.  Специалисты рекомендуют принимать настойку полыни лечебной или съесть  что­либо кислое (дольку лимона / лайма). Аппетит легко возбуждается  мясными закусками и грибными супами, блюдами с большим количеством  специй и ароматными травами, кислыми морсами из клюквы и брусники.  Это полезно знать! Настойка полыни нормализует работу пищеварительной  7 системы, устраняет нарушения обмена веществ и различные грибковые  образования из организма. Способ применения: внутрь по 15­20 капель  трижды в день за полчаса до еды. Противопоказания: повышенная  чувствительность к основному компоненту, беременность и период лактации,  язвенная болезнь желудка и заболевания кишечникам, эпилепсия, рефлюкс­ эзофагит и детский возраст до 12 лет. Шаг второй: сбалансированное питание.        Оно должно включать белки, жиры и углеводы. При этом белок и  углеводы должны преобладать. Но это вовсе не означает, что пирожные и  другие виды сладкой выпечки с сегодняшнего дня должны стать постоянными гостями на вашем столе. Предпочтение отдавайте крупам, овощам и фруктам  с повышенной калорийностью – их употреблять можно без строгого  ограничения. Примерный суточный баланс следующий: до 30% белка, 50­60%  углеводов, остальное – жиры.         Продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыба и морепродукты, бобовые,   молочные   продукты,   яйца,   орехи.   Продукты,   обогащенные углеводами:   зерновые   (каши,   макаронные   изделия,   хлеб,   овсяные   хлопья), картофель,   грибы,   орехи.   Важный   источник   жира   –   растительные   масла   и морепродукты. Диетологи   разработали   несколько   простых   диет   для   набора   веса:      – Диета 3 компонента. Эта диета основана на растительных жирах, углеводах   и   Предусматривает пятиразовое протеине. питание.       –  Диета  на основе   чернослива.  Диета  позволит  за  две  недели  набрать  три килограмма   и  обогатить   организм  полезными   витаминами   и  минеральными веществами.   –  Зимняя   диета.  Несмотря   на  то,  что   зима   закончилась   почти   два   месяца назад,   вы   можете   придерживаться   меню   зимней   диеты   для   набора   веса.   –  Итальянская   диета.   В   итальянской   кухне   присутствует   множество питательных и при этом здоровых блюд. Это вовсе не означает, что верно утверждение,   что   люди   полнеют   от   макаронных   изделий.   Настоящая итальянская   паста   изготавливается   только   из   твердых   сортов   пшеницы, которые не испортят вашу фигуру. На набор веса оказывают влияние начинка и соусы, подаваемые с пастой. Среди других питательных блюд можно назвать пиццу   равиоли. и     8 –  Питательная диета.  Основу  данной  диеты составляют  мясо  и  колбасные изделия.   Во   время   диеты   рекомендуется   пить   как   можно   больше   любой   жидкости. – Сытная диета. Эта диета рассчитана на неделю, не более. Благодаря ей, вы сможете   не   только   набрать   вес,   но   и   улучшить   состояние   вашей   кожи.          Чаще устраивайте перекусы (шоколад, бананы, орехи и сухофрукты), но с определенными интервалами между перекусами и основным приемом пищи (по   2­3   часа),   ограничьте   потребление   кофеина   и   откажитесь   от   курения. Также   для   вас   не   отменяются   два   правила,   которых   придерживаются худеющие – тщательно пережевывать пищу и не есть слишком поздно.         Полезным для здоровья считается, если последний прием пищи был хотя  бы за 2 часа до предполагаемого сна. Шаг третий:   здоровый и полноценный сон       .        Именно хороший, крепкий сон позволит вам расслабиться и набраться  сил, снять стресс, из­за которого вы худеете и повысить аппетит.        Для полноценного сна достаточно 6­8 часов, в зависимости от вашей  дневной активности и усталости. К сожалению, полное лишение сна или  частичное недосыпание чревато негативными последствиями. Шаг четвертый: физические упражнения.         До этого момента вы полагали, что физическая активность показана лишь  тем, кто стремится распрощаться с лишним весом? Нет! Многие физические  упражнения направлены на наращивание мышечной массы и придания  отдельным частям тела эффекта округлости.        Существует правило роста мышечной массы: она растет только в случае,  когда количество поступившей от пищи энергии превосходит объем энергии,  расходуемой организмом. 1.3.Примерное меню диеты для набора веса                    Ниже   приведены   для   примера   сбалансированные   меню.   Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин. Меню №1 9 На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком. На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов. На обед – щи на мясном   бульоне,  отварной   картофель   с  маслом   сливочным,  рыба   жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов. Перекус. Молоко с печеньем. Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром,  хлеб   белый   с   маслом.   Меню   №2  На   завтрак   можно   приготовить молочную   кашу   из   пшенной   крупы,   овощную   икру,   белый   хлеб   с   маслом, какао, сваренное на молоке. На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок   мяса),   йогурт,   сок.   На   обед   можно   съесть   мясной   борщ,   битки   и макароны с сыром, сладкий компот. Для перекуса можно приготовить салат из   овощей,   заправить   его   подсолнечным   или   оливковым   маслом   и   сыром тертым. На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом. Меню №3 На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке. На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша. На обед   –   суп   гороховый   с   копченостями,   салат   со   сметаной,   пирожное   или печенье   с   чаем.   В   качестве   перекуса   можно   взять   салат   из   фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом. На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю. С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед   применением   такой   диеты   следует   проконсультироваться   с   врачом, исключить   патологии   ЖКТ,   поджелудочной   железы,   печни.   С   разрешения врача,   кроме   витаминов,   можно   принимать   лекарства   для   стимуляции пищеварения, улучшения аппетита. Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы,   жиры:   морепродукты,   рыба,   мясо,   яйца,   бобовые,   сыры.   Кроме этого,   диета   для   набора   веса   для   мужчин   также   должна   сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.             1.4. Важные моменты и особенности рациона 10 Важные моменты диеты  Энергетическая   ценность   рациона   увеличивается   постепенно,   когда каждый день добавляется некоторое количество калорий.  При сильном желании набрать вес поскорей не нужно есть на особенно калорийные   продукты,   это   повлечет   за   собой   отказ   от   пищи   на психологическом уровне.  Чтобы   не   перегружать   органы   пищеварения,   увеличьте   количество приемов пищи до 4­6 раз в день. Особенности рациона диеты  Большая часть рациона белковая пища.  Каши можно варить на молоке, добавляя сливочное масло.  Бутерброды   готовят   с   маслом,   колбасой   и   сыром   (а   сверху   можно украшать кусочком авокадо).  Овощные   блюда   щедро   поливают   сметаной   или   посыпают   тертым сыром.  Салаты заправляют калорийными заправками.  Все напитки можно пить с медом или сахаром.            Кроме диеты для набора веса, уделите внимание нервной системе, необходимо   чтобы   у   вас   не   было   никаких   стрессов.   Если   вы   все   же обратились   к   вручу,   то   он   может   выписать   вам   рецепт   на   таблетки, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение. 2.Разработка продукта 2.1. Тест для подбора индивидуальной диеты       Вопросы теста вы можете увидеть в (Приложении№1). Ответов:  а)   ­   "6",   б)   ­   "4",   в)   Большинство   ответов   а):   «Традиционная ­     "1". диета» 11 В вашем распоряжении широкий выбор продуктов , а также изделия из цельного   зерна,   такие   как   хлеб,   макароны   и   крупы.   Акцентируйте   свое внимание   на   продуктах   с     высоким     содержанием   жиров,   умеренности   в размерах   порций   и   эффективной   программе   физических   упражнений. диета» Большинство «Белковая ответов б):                     Высоко­протеиновая   диета   с   низким   содержанием   углеводов   и минимальным   количеством   крахмалистых   продуктов   и   сладостей.   Такая программа   питания   невероятно   полезна   для   тех,   кто   имеет     проблемы   со диабет. здоровьем, например,     Большинство   ответов   в):   «Заместительная   диета»              Большинство ваших повседневных блюд необходимо заменить такими продуктами,   как   белковые   коктейли   и   супы.   Заместительная   диета основывается на точном расчете калорийности и питательности пищи, а также в   увеличении   потребления   белка   и   повышения   количества   углеводов. Исключения: Если у вас в основном ответы "A", вы можете оказаться в категории "B" что: или условии, "C", при           У   •   У   вас   "упрямое"   тело,   то   есть   вам   очень   трудно   полнеть. • диабет. • У вас зависимость от конфет или крахмалистых продуктов, и, как только вы начинаете   их   есть,   вы,   как   правило,   уже   не   можете   остановиться. кого­то роду или вас у в             Даже   если   у   вас   в   основном   ответы   "Б",   вы   можете   оказаться   в категории что: условии, "С", при           • У вас есть серьезные проблемы со здоровьем, которые вы сможете решить только, вес. •   У   вас   мало   времени   и   желание   очень   быстро   полнеть. •   У   вас   нет   ни   времени,   ни   желания   для   планирования   рациона   питания, подсчета калорий и других методов отслеживания эффективности питания. наберете нужный когда               В действительности, вы можете успешно набрать вес независимо от типа диеты,   которую   вы   выберете.   Так   что,   если   ваши   ответы   указывают   на различные   категории  диет, выберите  ту  программу  питания, в  которой  вы точно уверены. 12 2.2.Подбор диеты Сбалансированная диета              Кроме калорий каждый продукт содержит еще шесть составляющих, чрезвычайно важных для питания культуриста. Запомните, ни один продукт не содержит   все   шесть   составляющих,   поэтому   питание   ваше   должно   быть достаточно разнообразным. Так как каждая составляющая выполняет свою функцию   в   организме,   то   сбалансированная   диета   должна   содержать   все шесть   Итак:   необходимых   пропорциях. составляющих   в   Белок                  Белки являются основой строительства тела, фундаментом. Слово "протеин"  (белок)   произошло   от   греческого   слова,   обозначающего  "первой важности". Белок состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более   подходят   для   этой   цели,   чем   другие.   Белок   содержит   комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший белок содержится в таких продуктах, как   яичный   белок,   молоко,   мясо,   рыба,   сыр   и   домашняя   птица. Растительные белки не так полезны, как животные, однако тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел   бы   питаться,   избегая   животный   белок,   я   предложил   бы   дополнять рацион  смесями, содержащими  белок  и  аминокислоты,  не содержащиеся   в растительных белках.         Аминокислоты ­ это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важны лишь 8: триптофан, фенилаланин,   лизин,   метионин,   валин,   треонин,   лейцин   и   изолейцин. Смешивая   в   своем   питании   продукт   типа   бобов,   содержащий   большое количество лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей   много   метионина,   но   мало   лизина,   вы,   в   сумме,   получаете необходимое   количество   полезного   белка.   (Подробнее   о   комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге "Diet for a Small Planet" Lappe). автора Frances Moore         Углеводы                Углеводы ­ главный источник калорий для людей всего мира. Они 13 составляют от 50 до 60 процентов в питании американцев, а в некоторых других странах ­ еще больше. Углеводы легко перевариваются и представляют собой самый дешевый вид энергетического топлива, получаемого человеком с пищей. Они состоят из углерода, водорода и кислорода и представляют собой сложные сахара и крахмалы, которые в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара ­ глюкозу и моносахариды ­ для использования организмом в   качестве   источника   энергии.   Углеводы   включают   в   себя   целлюлозу, необходимую   для   нормальной   работы   пищевого   тракта.   Лучшие   углеводы содержаться в сахаре, крахмале, сиропах и мёде. Углеводы ­ преобладающие компоненты   в   таких   продуктах,   хлеб.   как   овощи,   фрукты, Жиры         Жиры состоят из жирных кислот и глицерина ­ другое сложное сочетание углерода, водорода и кислорода. Жиры очень важны, так как дают организму более   сконцентрированную   энергию   ­   в   2,5   раза   больше,   чем   белки   или углеводы.   Жиры   содержат   витамины   А,D,E   и   К.   Растительное   масло, сливочное масло и маргарин ­ продукты, являющиеся сконцентрированными жирами.   Большинство   других   продуктов,   таких   как   яйца,   мясо,   молоко, майонез и орехи, содержат достаточное количество жиров наряду с белками и (или) углеводами.   Минералы                Минералы содержатся в продуктах наряду с белками, углеводами и жирами. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, дают прочность костям и зубам. Минералы важны также для нормальной свертываемости крови и нормальной деятельности нервной системы. Например, малое содержание в организме железа приводит анемии, делает нас вялыми и усталыми. Мясо и хлеб из муки грубого помола ­ отличные источники железа. Другие минералы поддерживают кислотный баланс в организме и отвечают за ряд других, не функций. менее важных,     Витамины                Витамины ­ комплексные органические соединения, содержащиеся в пище, которую мы едим. Они выполняют ряд жизнедеятельных функций в клетках и тканях тела, такие как защита от инфекций, нормализация работы систем. нервной других и       14 Вода          Вода имеет большое значение для жизни. Вода является необходимым компонентом пищеварительных соков и каждой клетки организма. Две трети человеческого тела состоит из воды, она ­ основной компонент крови, лимфы и других секреций, вода также помогает регулировать температуру тела. Вода помогает   поглощению,   кровообращению   и   выделению. Большинство   пищевых   продуктов   содержит   большое   количество   воды. Человек   без   пищи   может   прожить   дольше,   чем   без   воды.   усвоению,         Каждая из вышеперечисленных составляющих чрезвычайно важна. Глупо было   бы   жертвовать   какой­либо   из   этих   составляющих,   ради   уменьшения количества   калорий.   Для   того,   чтобы   нарастить   мышцы,   при   этом   сжигая подкожный жир, безопасно для организма и в течение любого времени, вы должны   составить   сбалансированную   диету.   "Но,   как   я   узнаю   ­ сбалансированная моя диета или нет?" ­ спрашиваете вы. Ответ ­ питайтесь разнообразно.   Самый   простой   способ   ­   выбрать   продукты   из   четырех нижеприведенных   групп   и   составить   свой   рацион   питания   из   них. Молочные   продукты  (включая   молоко,   мороженое,   сыр   и   йогурт).             В   молоке   и   молочных   продуктах   содержится   много   кальция,   формирующего   скелет,   помогающего   мышцам   и   нервной   системе.   Также продукты   в   этой   группе   содержат   достаточно   большое   количество   белка, рибофлавин   (витамин   В2),   витамин   А   и   другие   важные   составляющие. Мясные   продукты  (включая   мясо,   домашнюю   птицу,   рыбу   и   яйца).           Эта группа продуктов обеспечивает организм белками, необходимыми для мышечного роста и, роме этого, участвуют в формировании эритроцитов и   антител,   борющихся   с   инфекциями.   Пища   этой   группы   также   содержит железо,   тиамин   (витамин   В),   рибофлавин   (витамин   В2)   и   никотиновую кислоту. Среди других источников белка ­ арахисовое масло, фасоль и соя.   Овощи и фрукты                Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку. Цитрусовые,  земляника, помидоры, капуста, картофель и зеленые перцы содержат большое количество витамина С. 15 Хлеб и продукты из муки                 Продукты этой группы содержат железо, никотиновую кислоту, витамины группы   В   и   углеводы.   Это   богатая   углеводами   пища,   обеспечивающая организм   энергией,   содержит   еще   и   клетчатку,   крайне   важную   для нормальной организма.                                 работы     2.3.  Основные составляющие диеты         Как я уже говорила, чтобы съеденные вами калории распределялись по всему телу, а не откладывались в каком­то одном месте, например, где живот, надо   активно   заниматься   спортом,   двигаться,   но   еще   лучше   –   регулярно заниматься в тренажерном зале, чтобы ваш тренер давал вам индивидуально занятия   на   разные   группы   мышц,   при   этом   вы   должны   хорошо   питаться, употреблять много белковых и калорийных, молочных продуктов, мяса, круп, рыбы, овощей и фруктов.         Кушать нужно регулярно, не пропускать ни один прием пищи. Вот, например, образец меню на день   диеты для набора веса  :   ­ завтрак (каша с сухофруктами, какао, бутерброд с маслом) ­ второй завтрак  (бутерброд с маслом, ряженка) ­ обед (салат, мясной суп, рыба с макаронами) ­ полдник  или второй обед (жирный йогурт, творожная запеканка) ­ ужин (мясо с картофелем на пару) ­ второй ужин (два фрукта, кефир или пол­литра молока) И, конечно же, пейте больше жидкости, 2­3 л. в день. На ночь не наедаться сильно, жаренного не есть – это вредно. Диету для набора веса не следует начинать очень резко, нужно постепенно,  чтобы желудок и организм привыкали.        Увеличивайте порции и нагрузки на мышцы, с каждым днем все больше и больше. 16 Но переедать до тяжести в животе нельзя, точно как и пересиливать себя на тренировках запрещено.        Мою диету вы можете увидеть в (Приложении№2)Хочу представить вам видеоролик с тренировкой для поддержания фигуры см.(Приложение №3) Совет:            Прочувствуйте свое тело, свой организм, его потребности, вы должны  диета   для   набора   веса  не   должна   приносить быть   с   ним   за   одно, дискомфорта!             Соблюдайте  программу   по   набору   веса,   делая   все   с   хорошим   настроением и с уверенностью, что все будет хорошо и все получиться!        Только после всех правил и позитивного настроя, уже через 2 недели у вас появится небольшой рельеф на теле.    Результаты моей диеты вы можете проследить в (Приложении№4) Самоанализ          В процессе выполнения работы над проектом я узнала много нового и  полезного для себя. Во время выполнения возникали проблемы, но я старалась сделать всё, так как задумывалось первоначально.         На первой стадии я столкнулась с проблемой выбора темы проекта, но  после нашла то, что мне действительно нужно и интересно. Интерес к диете у  меня возник давно, но не было времени и чувство страха не давало  покоя.         Задачи, которые я поставила, перед собой , думаю, что решены  полностью, цель была поставлена, и она достигнута. 17 В дальнейшем, я  считаю, что я буду полагаться на эту диету и буду ее  усовершенствовать.         Проделанной  работой я довольна и считаю, что она вас заинтересовала.   Вывод  Все возможные плюсы и минусы изучены и приняты к сведению.  Подходящая для моего здоровья диета выбрана.  Курс ,выбранной диеты для набора веса , пройден полностью.  Желаемый результат достигнут.  Диета­ не всегда вредна для человека. 18 Список литературы  http://a­beautifullife.ru/zdorove­i­krasota­zhenshhinyi­posle­ rodov/dietyi­i­programmyi­pohudeniya/dieta­dlya­nabora­vesa­ kak­potolstet­byistro.html/ 19  http://sportswiki.ru/ %D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_ %D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD %D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%80%D0%B0_ %D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B0  http://namewoman.ru/dieta­diukana/otzivi­vrachey­o­diete­diukana  http://rusbody.com/forum/bodybuilding5/tema11351/0.html  http://dailyfit.ru/pitanie­i­dieta/dieta­dlya­narashhivaniya­ myshechnoj­massy/  http://steelsports.ru/pitanie­v­period­nabora­myshechnoj­massy/  http://www.athleticblog.ru/?p=3262  http://www.mhealth.ru/diet/ration/dieta­dlya­nabora­myshechnoj­ massy/  http://your­diet.ru/?p=3245  http://rusbody.com/forum/bodybuilding5/tema11351/  http://worldtrotting.ru/ekspert­pohudeniya/dieta­po­naboru­ myshechnoy­massy­dlya­zhenschin.html  http://www.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/luch shie_produkty_dlya_nabora_myshechnoy_massy.html  http://forum.s­body.com/index.php?topic=1421.0  http://www.titansfit.ru/kak­poxudet/diety/dieta­dlya­nabora­suxoj­ myshechnoj­massy/                                                                                                        Приложение  №1 20 Вопрос 1 из 11. Сколько вы планируете набрать веса?     а) 10кг. или меньше. б) От 10 до 20кг. в) Свыше 20кг. Вопрос 2 из 11. Легко ли вам удается полнеть?     а) Достаточно легко, если я работаю над этим. б) Мне несколько трудновато полнеть. в) Мое тело очень упрямое, поэтому  набирать вес для меня невероятно  тяжело. Вопрос 3 из 11. Что для вас означают физические упражнения?     а) Для меня это не проблема. Мне нравятся занятия спортом. б) Это ­ легкий вызов. Хотя порой бывает непросто начать заниматься и  затем придерживаться графика тренировок. в) Заниматься спортом для меня трудно из­за моего веса, нехватки  свободного времени или проблем со здоровьем. Мне не нравится получать  физическую нагрузку. 21 Вопрос 4 из 11. Сколько вам лет?     а) Младше, чем 25. б) От 25 до 45 лет. в) Старше 45. Вопрос 5 из 11. Почему вы решили полнеть?     а) Чтобы лучше выглядеть, тем самым, повысить чувство собственного  достоинства. б) Ответ а) + чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и  решить незначительные проблемы со здоровьем. в) Ответ а) + ответ б) + чтобы помочь организму побороть такие серьезные проблемы со здоровьем, как, например, диабет, гипертония, артрит. Вопрос 6 из 11. Насколько сильно вас беспокоит недостаток веса?     а) Немного, но для меня это не главная проблема. б) Мне не нравится, как я выгляжу и как я себя чувствую. в) Я в отчаянии! Это основная проблема всей моей жизни. 22 Вопрос 7 из 11. Насколько удачно вы  питаетесь такими продуктами, как  конфеты либо тортики?     а) Мне нравятся эти продукты, в то же время, я могу легко от них  отказаться. б) Мне приятно их съесть, но мне трудно от них отказаться, особенно,  когда я уже начал кушать. в) От этих продуктов я зависима. Мне кажется, что я не смогу  остановиться, когда начну их есть. Вопрос 8 из 11. Когда вы «сидите» на диете, насколько гибким вы хотите  видеть ваш дневной рацион питания?     а) Некоторая структурированность конечно полезна, но я могу полнеть  при любых условиях, если есть хорошая диета или какой­то другой способ. б) Умеренной гибкости. Я предпочитаю наличие меню и специфического  плана, но также я хочу разнообразия в питании. Мне не нравятся программы  пополнения, которые слишком ограничительные. в) Минимум гибкости. Я не хочу принимать много решений. Возможно, я  даже хочу, чтобы все было спланировано для меня заранее. Вопрос 9 из 11. Насколько вы старательная, чтобы предварительно  планировать приготовление пищи?     а) Я люблю готовить. Я наслаждаюсь планированием и приготовлением  еды, и люблю тратить на это время. 23 б) Я очень занята и не имею много времени для планирования и  приготовления пищи. в) Я не имею ни времени, ни энергии для приготовления пищи. Мне  действительно не нравится готовить. Вопрос 10 из 11. Как долго вы боритесь со своим весом?     а) Менее 2­х лет. б) От 2­х до 5­ти лет. в) Свыше 5­ти лет. (Или целую жизнь.) Вопрос 11 из 11. Как часто вы пробовали полнеть в прошлом?     а) Один или два раза, у меня не слишком большая история «сидений» на  диете. б) Несколько раз. И довольно успешно, но вес, как правило, возвращался  назад. в) Я перепробовала все. Вес повысился и понижался большое количество  раз.                                                                                                                      Приложение № 2 24 Меню диеты для набора веса (на выбор один из трех вариантов) 1 Овсяная каша с орехами, медом и изюмом, бутерброд с  сливочным маслом и ветчиной (колбасой) и кофе с  молоком. 2 Пшенная каша на молоке, свекольная икра, бутерброд с  сыром и маслом и какао. Первый завтрак 3 Булочка с маслом и сыром, тушеный картофель с мясом и  кофе с молоком. Второй завтрак 1 Сладкий йогурт, бутерброд с колбасой и фруктовый сок. 2 Овсяные хлопья с сухофруктами и цельным молоком. 3 Булка с маслом, макароны с тефтелями и фруктовый сок. 1 Жареный картофель с луком, щи, салат со сметаной,  жареная рыба и фруктовый сок. Обед 2 Макароны с тертым сыром, биточки, борщ со свининой и  кисель из сухофруктов. 3 Салат с майонезом, гороховый суп, чай и пирожное. Полдник Ужин 1 Молоко с печеньем. 2 Салат из овощей с тертым сыром и майонезом, сок. 3 Фруктовый салат из киви, авокадо и бананов, который  заправляют йогуртом. 1 Гречневая каша с цукатами и молоком, бутерброд с  колбасой и чай. 2 Омлет с ветчиной, сыром и помидорами, стакан теплого  молока, натуральный мед. 25 3 Гуляш, рисовая каша, булочка с маслом, чай.                                                                                                         Приложение  №3  26 Приложение №4 Первоначальный вес­ 40,4 кг Январь:  1­я неделя: +400 гр.  2­я неделя: +420 гр.  3­я неделя: +380 гр.  4­я неделя: +400 гр. Февраль:  5­я неделя: +300 гр.  6­я неделя: +340 гр.  7­я неделя: +380 гр.  8­я неделя: +290 гр. Март:  9­я неделя: +310 гр. 27  10­я неделя: +320 гр.  11­я неделя: +350 гр.  12­я неделя: +400 гр. Окончательный результат­ 44,7 кг 28 29 30 31