Упражнения для снятия напряжения во время общеобразовательных занятий

Перекрестные движения помогают снять напряжение в мышцах туловища, ног, рук, шеи. Выполняются по мере возникновения утомления      

·         И.п.: сидя на стуле, ноги на полу, руки на коленях, спина прямая, плечи слегка отведены назад, голова приподнята. Правую руку положить на левое плечо, левую –на правое. Правую руку положить на левое колено, левую – на правое. Повторить 4-5 раз, меняя темп выполнения. Можно выполнять с закрытыми глазами.

·         И.п.: - стоя. Задание то же.

·         И.п. – лежа на спине, руки опущены вдоль туловища. Задание то же.

·         И.п.; стоя на коленях, наклониться вперед, упершись руками о пол, голова слегка приподнята. Вытянуть вперед правую руку, отвести назад правую ногу, медленно вернуться в и.п. Повторить 4-5 раз.

·         Усложненный вариант: вытянуть правую руку и поднять левую ногу, вернуться в и.п.; вытянуть левую руку и поднять правую ногу одновременно, вернуться в и.п. Повторить 4-5 раз.

«Ленивые восьмерки» - снимают напряжение глаз, мышц шеи и предплечий.
И.п.: сидя на стуле, ноги на полу, руки на коленях, плечи слегка отведены назад, голова приподнята. Вытянуть правую руку вперед, нарисовать горизонтально в воздухе восьмерку, стараясь двигать только рукой, следить за движением кисти глазами. Повторить 5 – 6 раз. То же левой рукой. Можно упражнение делать и в и.п. стоя, лежа на спине.
 
«Слон» - упражнение снимает напряжение мышц туловища и шеи.
И.п.: сидя на стуле, ноги на полу, плечи слегка отведены назад, голова приподнята. Правую руку вытянуть вперед и прижать к уху. В таком положении начертить горизонтальную восьмерку, вернуться в и.п. Повторить 4 раза. То же левой рукой и обеими руками сразу – по 4 раза. Можно выполнять из и.п. стоя, лежа на спине.
 

«Сова» - упражнение снимает напряжение мышц туловища, шеи. Можно выполнять с закрытыми глазами.
И.п.: сидя на стуле (на полу по-турецки, на коленях, стоя), руки на коленях. Медленно повернуть голову как можно дальше влево, за тем вправо. Повторить 304 раза в каждую сторону.
 

«Массаж точек мозга» - снимает усталость, собирает внимание, активизирует работу речевых зон головного мозга, память.
И.п.: сидя на стуле, на полу, лежа, стоя. Указательные пальцы обеих рук положить на лоб над бровями, массировать круговыми движениями, начиная в сторону висков 5 раз к носу.
 

«Шапка для размышления» - активизирует деятельность головного мозга.
И.п.: стоя, сидя, стоя на коленях. Одновременно взяться пальцами правой и левой рук за мочки ушей и с усилием потянуть их вниз, имитируя надевание шапки. Делать весело, энергично. Повторить 4-5 раз.
 
«Энергичный зевок» - снимает усталость, повышает работоспособность.
И.п.: сидя, стоя. Положить указательные пальцы рук на щеки ближе к уголкам рта и утрированно изобразить активный зевок, нажимая пальцами на щеки, сопровождая зевок звуком. Повторить 5-6 раз.

«Точки Кука» - снимает усталость, создает хорошее настроение, повышает работоспособность.
И.п.: сидя на краю стула. Спина прямая, голова приподнята, плечи слегка отведены назад. Левая нога под прямым углом стоит на полу. Правую положить щиколоткой на левое колено, пальцы правой руки положить на внутреннюю часть колена. Пальцы левой руки – на щиколотку, рядом с косточкой. Массировать круговыми движениями 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Поменять ноги, повторить упражнение.

Массаж позитивных точек – снимает утомляемость, повышает работоспособность.
И.п.: сидя (стоя). Указательные пальцы рук положить на точки лба у начала бровей. Энергично массировать круговыми движениями по и против часовой стрелки по 5 раз.

Упражнения для глаз – снимают утомляемость глаз.
«Далеко-далеко»
И.п.: сидя/стоя. Ребенок переводит взгляд с близлежащего предмета (любого пособия на столе) на достаточно удаленное (можно за окном – дерево, здание и т.п.). Повторить 4-6 раз.

Упражнения для снятия утомления

Упражнение для снятия общего утомления №1

Поднимитесь на носки и, опускаясь, мягко стучите пятками о пол (один раз в секунду). Повторить 30 раз. Упражнение способствует ликвидации застойных явлений в ногах и профилактике варикозного расширения вен. Рекомендуется, в частности, при работе в положении стоя и сидя.

Упражнение для снятия общего утомления №2

Не изменяя положения плеч, медленно сдвиньте голову вправо, перемещая шейные позвонки – вдох. Возвратитесь в исходное положение – выдох. Сделайте это упражнение три раза в каждую сторону. Оно способствует активизации мозгового кровообращения.

Упражнение для снятия общего утомления №3

Ноги поставьте врозь, руки поместите перед грудью, ладони сомкните. Делая вдох через нос, медленно поднимите руки вверх, прогните спину до появления легкой боли, затем, задержав вдох и зафиксировав это положение, мысленно произнесите: «Вот эта легкая боль - мое здоровье». Медленно начиная выдох через неплотно сомкнутую ротовую щель, наклоняйтесь вперед, согнувшись в пояснице. Ноги держите прямыми и напряженными, ладони рук пытайтесь полностью положить на пол. В этом положении смотрите на свой живот, стремясь приблизить лоб к коленям. Удерживайте в спине легкую боль, сопровождая ее мыслью: «Вся эта легкая боль - мое здоровье». 
Медленно вдыхая через нос, встаньте, руки поместите перед - грудью, ладони сомкните. Повторить наклоны три - пять раз. 
Это упражнение является эффективным средством для профилактики шейного и поясничного остеохондроза. Оно активизирует функции спинного мозга и состояние всего организма.

Упражнение для снятия общего утомления №4

Встаньте прямо, ноги напрягите и держите вместе. Не изменяя положения плеч, сдвиньте таз вправо - вдох. Возвратитесь в исходное положение - выдох. Повторите упражнение три - пять раз в каждую сторону.

Упражнение для снятия общего утомления №5

Не изменяя положения груди, плеч, головы, сделайте движение тазом вперед - вдох. Возвратитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение пять раз. 
Упражнения 4 и 5 способствуют ликвидации застойных явлений в полости таза, препятствуют развитию остеохондроза в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

Упражнение для снятия общего утомления №6

Сделайте движение подбородком вперед-назад, перемещая шейные позвонки и не слишком напрягаясь. Затем опустите голову вправо, стремясь ухом коснуться плеча; Удерживайте эту позу 2 с, затем наклонить голову назад 2 с),  влево (2 с), и вперед (2 с). Повторите упражнение дважды. Оно способствует активизации мозгового кровообращения и повышению умственной работоспособности.

Упражнение для снятия общего утомления №7

Левую руку из-за спины протяните к правому плечу, а правую опустите сверху от правого плеча назад, соединив пальцы обеих рук. Вдох - растягивайте руки вертикально вверх - вниз. Выдох – снимайте напряжение, отдыхайте. Меняйте положение рук и повторите упражнение три раза. Это упражнение активизирует кровообращение в мозгу и плечевом поясе, повышает гибкость локтевых, лучезапястных и плечевых суставов, предупреждает возникновение в них артрозов.

Упражнение для снятия общего утомления №8

Встаньте прямо, руки опустите вниз, пальцы сцепите. Вдох – поднимайте руки, выворачивая их ладонями вверх, максимально напрягая пальцы. Одновременно, продолжая вдох, наклоняйте туловище вправо, не изменяя положения таза. Задержитесь в этой позе, пока не возникнет необходимость вдохнуть, но не более 5 с. Начиная вдох, возвратитесь в исходное положение. Повторить упражнение дважды в каждую сторону.

Упражнение для снятия общего утомления №9

Встаньте прямо, руки вытяните вперед и слегка разведите в стороны. Сделав маховое движение, правой ногой попытайтесь коснуться левой руки, а левой ногой – правой руки. Повторить упражнение четыре – шесть раз.

Упражнение для снятия общего утомления №10

Встаньте прямо, ноги врозь, руки поднимите к плечам. Медленно поворачивайте туловище и плечи вправо – влево, не изменяя положение таза. Повторите это движение, перенеся кисти рук за голову и соединив пальцы, затем обратив руки с соединенными пальцами ладонями вверх, подняв их вверх насколько возможно и потянувшись. Сделать упражнение дважды. 
Энергично потрите, одной ладонью о другую и приступайте к работе. 
Физкультурные минутки проводят в течение 1-2 мин непосредственно на рабочем месте. Они состоят из двух – трех упражнений, которые воздействуют на утомленный орган. Упражнения могут сочетаться с самомассажем. 
Физкультурные минутки применяют и в тех случаях, когда в связи с условиями труда нельзя сделать организованный перерыв. Их преимущество заключается в том, что человек выполняет физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в отдыхе, и выбирает комплексы упражнений в соответствии с характером утомления. Использование физкультурных минуток способствует поддержанию устойчивой работоспособности на протяжении всего рабочего дня.

Упражнения для снятия утомления мышц плечевого пояса

Упражнение для снятия утомления мышц плечевого пояса №1

Исходное положение – сидя с расслабленным плечевым поясом и опущенными руками. Слегка прогибаясь, поднять руки в стороны ладонями кверху, пальцы с напряжением развести. Согнуть руки, кисть сжать в кулаки и приблизить к подмышечным впадинам. «Уронить» предплечья и полностью их расслабить. «Уронить» руки, встряхнуть кистями и расслабить мышцы плечевого пояса. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнение для снятия утомления мышц плечевого пояса №2

Исходное положение – сидя в расслабленном состоянии. Слегка прогибаясь, приподнять левое плечо, не напрягая мышц руки. Задержать приподнятое плечо в течение 2-3 с. «Уронить» левую руку, затем - правую. Повторить упражнение три - пять раз каждой рукой.

Упражнение для снятия утомления мышц плечевого пояса №3

Исходное положение – сидя. Левую расслабленную руку положить на бедро или на впереди стоящий стол (стул). Правой рукой сделать самомассаж левого предплечья и плеча. Самомассаж начинать с поглаживания по направлению к плечевому суставу. Затем чередовать поглаживание с выжиманием и разминанием круговыми движениями в том же направлении. Закончить массаж поглаживанием в течение 15-20 с. Повторить упражнение другой рукой.

Упражнения для снятия утомления мышц рук

Упражнение для снятия утомления мышц рук №1

Исходное положение – основная стойка. Руки поднять вверх, потянуться. Слегка наклонить туловище вперед, расслабить мышцы плечевого пояса и рук, «уронить» руки и встряхнуть кистями рук. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнение для снятия утомления мышц рук №2

Исходное положение – основная стойка. Руки развести в стороны, одновременно приподнимая плечи (голову втянуть в плечи). «Уронить» руки, голову слегка накло­нить вперед. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнение для снятия утомления мышц рук №3

Исходное положение – стоя, ногb врозь, расслабив мышцы плечевого пояса и рук. Шесть - восемь раз повернуть туловище вправо и влево, свободно опустив руки. Постепенно увеличивать амплитуду вращения рук.

Упражнения для снятия утомления мышц кистей рук

Упражнение для снятия утомления мышц кистей рук №1

Исходное положение – сидя, руки расположены перед грудью, пальцы соединены. 
Руки вытянуть вперед, обратив ладонями наружу и максимально напрягая пальцы, - вдох. Вернуться в исходное положение. Руки поднять вверх, обратив ладонями наружу - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить упражнение четыре - шесть раз.

Упражнение для снятия утомления мышц кистей рук №2

Исходное положение – сидя, руки расположены перед грудью. Поочередно щелкнуть всеми пальцами, начиная с мизинца. Повторить восемь – десять раз. Затем опустить руки и потрясти кистями.

Упражнение для снятия утомления мышц кистей рук №3

Исходное положение – сидя. Левое расслабленное предплечье положить на бедро или стоящий впереди стол. Сделать самомассаж кисти, начиная с легкого поглаживания в направлении локтя. Затем выполнить растирание и разминание в том же направлении, чередуя с поглаживанием, которым также следует закончить массаж (15-20 с). В процессе самомассажа кисти надо несколько раз массировать предплечье, направляя движение к плечу.

Упражнения для снятия утомления органов зрения

Комплекс I. Упражнение 1. Исходное положение – сидя. Расслабив мышцы лица, закрыть глаза (10-15 с). 
Упражнение 2. Исходное положение - сидя. Выполнять движения глазами (18-20 с) в следующих направлениях вправо - вверх, влево - вверх, вправо - вниз, влево - вниз. 
Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Закрыть глаза и выполнять самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые движения от носа на­ружу в течение 20-30 с. Затем посидеть спокойно с закрытыми глазами (10-15с). 
Комплекс II. Упражнение 1. Исходное положение - сидя. Расслабиться с закрытыми глазами в течение 10-15 c. 
Упражнение 2. Исходное положение - сидя, глаза закрыты. Не открывая глаз, медленно сделать круговые движения глазными яблоками два-три раза в каждую сторону. Повторить все движения три раза в каждую сторону. 
Комплекс III.  Упражнение 1. Исходное положение - сидя, руки на поясе - медленный вдох. 
Напряженно свести локти вперед - медленный выдох. Вернуться в исходное положение. Напряженно отвести локти назад, прогнуться - медленный выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение три - четыре раза. 
Упражнение 2. Исходное положение - сидя, руки на поясе. Правую руку перенести за голову, напрягая мышцы шеи, спины, рук и медленно повернуть туловище вправо - вдох. Рас­слабить мышцы, вернуться в исходное положение - выдох. 
Повторить движения в другую сторону. Сделать упражнение два - три раза. 
Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Голоду наклонить назад, сильно напрягая мышцы шеи (3 с) - вдох. Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение - выдох. Голову на вдохе наклонить вперед, коснувшись подбородком груда (3 с). Расслабив мышцы, вернуться в исходное положение - медленный выдох. Повторить упражнение четыре - шесть раз. 
Комплекс IV. Упражнение 1. Исходное положение - сидя, руки на поясе. Напрячь мышцы плечевого пояса, спины, шеи на вдохе (удерживать позу 4 с). Выдохнуть, расслабить мышцы. Повторить упражнение четыре - шесть раз. 
Упражнение 2. Исходное положение - сидя на краю стула. Руками упереться в сидение сзади, носки повернуть немного вовнутрь. На вдохе приподняться над стулом, шею напрячь и задержать позу на 2с. 
Упражнение 3. Исходное положение - сидя. С напряжением закрыть (зажмурить) глаза, затем раскрыть и посмотреть вдаль. Повторить упражнение три - пять раз. Посидеть с закрытыми глазами 10—15 с. 
Комплекс V. Упражнение 1. Смотреть вдаль 2-3 с. Перевести взгляд на кончик пальца, находящегося перед глазами на расстоянии 25-30 см и смотреть на него 3-5 с. Повторить упражнение восемь - десять раз. 
Упражнение 2. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть на 3-5 с. Повторить упражнение шесть - восемь раз. 
Упражнение 3. Закрыть глаза и выполнить круговые дви­жения глазными яблоками вправо - влево в течение 15-20 с. 
Упражнение 4. Быстро моргать в течение 15-20 с. 
Упражнение 5. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев легко надавливать на верхние веки (одновременно) 2-3 с. Снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2-3 с. Повторить упражнение три - четыре раза.

Упражнения для повышения мозгового кровообращения и умственной активности

Упражнение 1. Исходное положение - сидя. Выполнить медленное круговое движение головой сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить упражнение три - четыре раза. 
Упражнение 2. Исходное положение - сидя. Сделать самомассаж затылочной части головы и шеи. Направление дви­жений - сверху вниз к плечам. Порядок выполнения самомассажа легкое поглаживание, круговое поглаживание подушечками пальцев, легкое поглаживание, растирание и снова поглаживание (10-15 с). 
Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Повернуть голову вправо - вдох (напрячь мышцы шеи и спины). Удерживать позу 3 с. Вернуться в исходное положение - выдох, расслабить мышцы шеи и спины (4 с). В исходном положении сделать медленный выдох. Повторить четыре - шесть раз. Упражнение рекомендуется при продолжительной работе в положении сидя. Оно снимает напряжение мышц крестцово-поясничной области.

Упражнение для снятия утомления в крестцово-поясничном отделе

Исходное положение - сидя на стуле, положить правую ногу на левую, ладонями обхватить правое колено - медленный вдох. Напрячь мышцы шеи, спины, голову и туловище повернуть вправо, правое колено руками тянуть влево. Удерживать позу 6 с, делая медленный выдох через неплотно сомкнутую ротовую щель. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.