ЗОЖ: основы правильного питания, профилактика и лечение ожирения

ПРОФИЛАКТИКА ОЖИРЕНИЯ - ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Ожирение – серьезная проблема современности. Ожирение чаще всего возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: переедания и недостаточной двигательной активности. Родителям следует знать, что ожирение у детей значительно повышает риск развития в молодом возрасте сахарного диабета, заболеваний печени и желчного пузыря, гипертонии, бесплодия и других хронических заболеваний. Наиболее серьезными последствиями детского ожирения являются ранний атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда – заболевания, характерные для пожилых людей. Кроме того, часто дети с избыточным весом страдают храпом и другими нарушениями сна, что тоже негативно сказывается на состоянии здоровья ребенка. Ожирение – это и психологическая проблема. Лишний вес порождает у детей и подростков неуверенность в себе, существенно снижает самооценку, что приводит к снижению успеваемости в школе, а порой вызывает насмешки сверстников и, как следствие, ведет к изоляции и депрессии, формированию комплекса «неудачника». Девочки могут истязать себя диетами, что может стать причиной истощения, анорексии и угасания репродуктивных функций. Мальчики нередко отправляют в тренажерный зал, но понимают, что справиться с нагрузкой и добиться быстрого результата не способны. Тогда в дело идут жиросжигатели и стероиды. К чему все это приводит, знают многие, но это не единственные негативные последствия подросткового ожирения и неправильных методов борьбы с ним. Ожирение - проблема многофакторная. Однако, прежде, необходимо обратить внимание на питание ребенка. Современные дети окружены продуктами, употребление которых приводит к перееданию. Это еда для быстрого перекуса. Например, батончики, чипсы, сухарики. В силу своей занятости родители не всегда могут дома готовить здоровую еду. В результате дети едят больше полуфабрикатов и фаст- фудов. Перееданию способствуют всевозможные рекламные акции по продаже по низким ценам больших порций высококалорийных продуктов, проводимые отдельными ресторанами. Высококалорийное питание при низкой двигательной активности – главные факторы накопления лишних килограммов у ребенка. Существуют доступные правила профилактики ожирения у детей и подростков: - соблюдение режима питания. Ребенок дошкольного и школьного возраста должен есть 5-6 раз в день: это завтрак, обед, полдник, ужин и второй ужин. Может быть и второй завтрак. - качественная и количественная адекватность питания. Количество и качество съедаемой ребенком пищи должны, прежде всего, соответствовать его возрасту и состоянию здоровья. - соблюдение рационального двигательного режима. Важно, чтобы ребенок имел возможность двигаться не только в дошкольном учреждении или в школе, но и дома. Необходимо делать акцент на подвижности в целом, а не на конкретных физических упражнениях. Следует ограничить время пребывания ребенка за компьютером, телевизором, игровыми приставками до 2-х часов в день. - знакомство ребенка с полезными продуктами. Уже с раннего детства нужно обучать ребенка основам здорового питания. - личный пример родителей. Чтобы воспитать в ребенке потребность правильно питаться, необходимо всей семьей перейти на здоровый рацион. Чтобы ребенок полюбил спорт, родители должны сами начать заниматься спортом и вести активный образ жизни. - правильное отношение к пище. Не стоит превращать еду в источник самого большого удовольствия в жизни. Как бороться с гиподинамией? 1. Изучите расход энергии при различных видах деятельности. Чтобы правильно подобрать и рассчитать физическую нагрузку, избежать гиподинамии и набора веса, надо знать расход энергии при различных видах деятельности. Так, сидение забирает лишь 60 ккал/ч, зато прогулка ходьба - 300 ккал/ч, быстрая ходьба и игра в теннис – 400 ккал/ч, при плавании и велопрогулке расходуется около 500 ккал/ч, на спортивные игры тратится 600 ккал/ч, а при подъеме по лестнице и медленном беге расходуется 900 ккал/ч. 2. Подберите физическую нагрузку, адекватную своему организму, с учетом определенных особенностей, своего уровня тренированности, возраста и состояния здоровья. 3. Регулярно, 3-4 раза в неделю, занимайтесь физической культурой. Нагрузки должны быть малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени. Необходимо активно двигаться: ходить не менее 10 часов в неделю. Можно использовать ежедневные тренировки по 30– 40 минут, можно по 1–1,5 часа трижды в неделю. При регулярных занятиях умеренной интенсивности расходуется 150 ккал в день. 4. Занимайтесь систематически. Ежедневно делайте гимнастику. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите пешком на расстояние 2–3 остановок. Совершайте 1,5–2 часовые прогулки в парке несколько раз в неделю. Самостоятельно занимайтесь на свежем воздухе. Включайте ходьбу, ходьбу по пересеченной местности, спортивную ходьбу, ходьбу на лыжах, плавание, бег, занятия дома на велотренажере или беговой дорожке и пр. 5. Контролируйте свое состояние в настоящий момент и в динамике под контролем пульса: в норме – 60-80 ударов в минуту. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС = 220- ваш возраст. Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни! Для осуществления своих жизненных функций организм нуждается в энергии, которую он получает с пищей. Если энергии поступает больше, чем требуется, избыточная энергия преобразуется в жир и человек полнеет. У подавляющего большинства тучных людей главной причиной ожирения является избыточное по отношению к расходу энергии питание. Распознать ожирение можно путём сопоставления роста и веса тела. Как рассчитать индекс массы тела? ИМТ = вес в килограммах / на рост (м) в квадрате. Пример: вес 73 кг, рост 164 см. ИМТ = 73/(1,64×1,64) = 27,14 Значение индекса массы тела (ИМТ): ИМТ от 16 до 18 – недостаточная масса тела; ИМТ от 18,5 до 25 – масса тела в норме; ИМТ от 25 до 30 – избыточная масса тела (предожирение); ИМТ от 30 до 35 – I степень ожирения; ИМТ от 35 до 40 – II степень ожирения; ИМТ от 40 и более – ожирение III–IV степени. Однако у людей с развитой мускулатурой (например, у спортсменов) ИМТ может быть высоким, но жировая ткань невыраженная. Поэтому в домашних условиях можно сочетать определение ИМТ с измерением объема талии. В этот период ребенку противопоказана любая диета, подразумевающая голодание, а также монодиеты. Придерживайтесь основных правил питания: · Соблюдения режима дробного пятиразового питания (желательно всей семьей). При этом ужин не должен быть позднее двух часов до сна; · Включение в ежедневный рацион свежих фруктов, ягод и овощей (при сахарном диабете сладкие фрукты стоит исключить); · Исключение из рациона жирного мяса; · Достаточное употребление воды; · Ограничение потребления «быстрых» углеводов: мучные изделия, макароны, манная каша; · Ограничение потребления сладкого (из сладостей давайте ребенку мёд, сухофрукты, мармелад, зефир и горький шоколад), а при диабете стоит по максимуму исключить сахаросодержащие продукты; · Ограничить потребление соли, исключить из рациона маринованные и квашеные овощи; · Исключить фастфуд, чипсы, снеки и прочее.