Механизмы и правила формирования привычек

Привычки настолько крепко укореняются в нас, что избавиться от них становится очень сложно. Особенность нашего мозга заключается в том, что при выполнении в течение нескольких раз одинаковых действий начинает формироваться привычка. Их последующее воспроизведение осуществляется уже на автоматическом уровне.

Ученые считают, что около 40% ежедневных действий являются привычкой, а не нашим выбором.

Виды привычек:

• Положительные. В их число входят гигиена полости рта, принятие душа, правильная парковка автомобиля и пр. Они помогают поддерживать удобный и безопасный порядок жизни;
• Отрицательные. Речь идет о позднем отходе ко сну, поедании вредной пищи, отсутствии занятий спортом и т.п. Как показывает практика, вреда от таких привычек может быть немало. К тому же человек зачастую испытывает существенный дискомфорт от того, что он стремится избавиться от пагубной привычки, но с ней сладить не удается.

Не стоит думать, что преодолеть вредную привычку невозможно. Для этого стоит воспользоваться советами, которые окажут вам значительное содействие.

Их секрет таится в том, что они разрушают механизм привычки. Ведь для того чтобы она запустилась, требуется подача какого-либо знака, сигнала для побуждения к действию.

В качестве примера можно привести привычку позднего отхода ко сну. Если приняли душ, легли в постель и сразу открыли на телефоне социальную сеть, то уснуть пораньше вряд ли получится. На мобильном устройстве доступно множество соблазнов, включая сериалы и новостные ленты. А при их просмотре спать совершенно не хочется.

Обратите внимание, что в механизме привычки есть составляющая в виде награды. Если вы посмотрели интересное видео, то получили награду в виде приятного и расслабляющего отдыха. В кровь поступил гормон радости и удовольствия эндорфин, поэтому вам захочется повторять эти действия еще и еще. Человек способен оправдать любое свое действие: так, если лечь пораньше спать и без телефона, то долго не получится заснуть. В действительности спокойный отдых без гаджетов принесет намного больше пользы и желаемого покоя.

Механизм привычки состоит из:

• Сигнала.
• Действия.
• Награды.

Эти этапы основательно между собой связаны, поэтому разрушить их цепочку становится очень сложно.

Полезные советы по избавлению от привычки

1. Использование силы воли. На практике оказывается, что этот метод срабатывает только в экстренных случаях и у людей, которым повезло оказаться обладателем сильной воли. Так, если доктор скажет, что следствием позднего отхода ко сну становятся ожирение, неврозы и депрессия, то высока вероятность того, что человек воспользуется силой воли и станет раньше ложиться спать.
2. Применение схемы Чарльза Дахигга. Он предлагает оставить только часть схемы, а именно знак и награду. Происходит замена действия, что позволяет избавиться от привычки.

Для безболезненной замены действия следует честно проанализировать, в чем именно проявляются знак и награда в привычке. При определении знака можно воспользоваться вопросами: «Когда вы принимаете решение включить телефон. Что происходило до того, каковы были ваши мысли и чувства?».

Осознать награду помогут вопросы наподобие: «Какой итог моих действий. Может, это отдых, расслабление или способ интересно провести время? Может ли это быть способом избегания проблем и неприятных мыслей?».

После анализа попробуйте после полученного знака (принятия душа, чистки зубов и т.п.) выполнить другое, менее интересное занятие, к примеру, почитать книгу, принять ванну. Обратите внимание, что в таком случае использование гаджетов не допускается. Следствием будут приятные эмоции, т.е. награда, а также более ранний отход ко сну.

Аналогичным образом осуществляется формирование полезных привычек. Если вы хотите начать по утрам бегать, то положите с вечера около кровати спортивную форму, которая будет знаком. Награда может быть представлена отслеживанием пройденного расстояния, снижением веса, ощущением хорошего самочувствия. Награда придумывается самостоятельно, исходя из ваших предпочтений.

Польза от сознательного изменения привычек

Согласно утверждениям психологов, наличие одной полезной привычки стимулирует появление новых полезных привычек. Достаточно полностью изменить привычный алгоритм одного действия, как может кардинально преобразиться вся жизнь.

В качестве подтверждения можно привести эксперимент австралийских ученых. В 2006 году они предложили участникам исследования попробовать бережно относиться к финансам. Следствием стали переход на здоровое питание и занятия спортом. Интересно, что это привело и к повышению успеваемости в учебе.

Автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг рассказал о своем примере борьбы с привычкой. У него была повышенная масса тела, он курил, не занимался спортом, из-за чего возникли серьезные проблемы со здоровьем. По рекомендации врача надо было отказаться от фастфуда, сладкого, т.е. нормализовать питание, перестать курить и больше двигаться.

Из-за страха умереть Чарльз сумел наладить здоровое питание, отказаться от сигарет, стать постоянным посетителем спортивного зала. Он сумел научиться получать удовольствие от вкусной и здоровой пищи. Его пример является свидетельством того, что изменение одной привычки приводит к кардинальной перестройке всего образа жизни.

Хороший самоанализ самостоятельно либо с помощью психолога позволит осуществить замену отрицательных привычек на положительные, тем самым улучшив качество жизни.