Баскетбол. Разминочные упражнения перед выходом на площадку.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Центр образования №44 имени Маршала Советского Союза Г.К. Жукова»                300036, Одоевское шоссе, 106                                                                                                   тел./факс 8­4872­392527 Методическая разработка на тему: «Разминочные упражнения перед выходом на площадку»  Подготовила: учитель физической культуры  Артамонова Наталья Викторовна Тула, 2019 г. Баскетбол: разминочные упражнения перед выходом на площадку   Представьте себе: до начала тренировки остается несколько минут. Из раздевалки, наскоро  переодевшись, выскакивает юноша, хватает мяч, разбегается, прыгает, чтобы забить мяч сверху – так  называемый данк, – и… приземляется с травмой голеностопного или коленного сустава. Что это, как  не отсутствие элементарной культуры спортивной тренировки? Финал этой истории – несколько  недель, а то и месяцев лечения. Кто виноват в случившемся? Конечно, тренер.   Современная методика спортивной тренировки требует серьезного и внимательного отношения к  подготовке организма молодого баскетболиста к занятиям. Не секрет, что травмы у них происходят в  основном по трем причинам: 1) неправильный подбор упражнений; 2) пренебрежительное отношение к разогревающим, т.е. подводящим организм к нагрузкам,  упражнениям; 3) отсутствие должной концентрации внимания во время тренировки.   С чего же начинается тренировка молодых баскетболистов? После построения и объяснения целей  занятия занимающиеся бегут в среднем темпе вокруг площадки 2–3 мин., после чего приступают к  разминочным упражнениям, задача которых – подготовить организм к предстоящей работе, разогреть  мышцы, что, в свою очередь, позволит избежать травматизма. Задача тренера – научить молодых  спортсменов выполнять необходимые разминочные упражнения перед каждым выходом на площадку.   Приведу лишь малую часть упражнений, которые можно использовать в тренировке. Упражнения на гибкость Упражнения выполняются у шведской стенки (если ее нет, то просто у стены). 1. Встать носком одной ноги на нижнюю рейку. Подъемы на носках (поочередно правой и  левой ногой) – по 10–12 повторений на каждую ногу. 2. И.п. – то же. Движение стопами в стороны – по 10–12 повторений на каждую ногу. 3. Одна нога согнута в колене на 4–5­й рейке от пола. Пружинистые отжимания со сменой  ног – 6–8 раз. 4. Встать на нижнюю рейку шведской стенки, руки перед собой. Отталкивание и  подтягивание туловища (выполнять с выпрямленными ногами) – 8–10 раз. 5. То же, стоя боком, – 6–8 раз. Упражнения 4 и 5 отлично подходят для мышц спины и плечевого сустава. После выполнения этих упражнений следует перейти к упражнениям на координацию. Упражнения на координацию Занимающиеся выстраиваются за лицевой линией площадки на расстоянии 40–50 см друг  от друга лицом к центру. Одновременно все занимающиеся выполняют следующие  упражнения: 1. Ходьба от одной лицевой линии до другой маленькими шажками на длину стопы.  Выполнять в быстром темпе. 2. Бег короткими шагами. 3. То же спиной вперед. 4. Бег частыми шагами в сторону («бег конькобежца»). 5. Семенящий бег при передвижении боком. 6. Скрестный шаг с движением рук влево – вправо. 7. Прыжки боком, стараясь выдерживать прямую линию передвижения («бедуинские  прыжки»). Упражнения в парах Пары нужно подбирать таким образом, чтобы рост, вес и уровень физической  подготовленности занимающихся были примерно одинаковыми. Чрезмерная разница  иногда создает опасность, а в большинстве случаев делает их неинтересными как для  более сильного, так и для более слабого партнера. 1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Ударами ладоней в ладони  партнера нужно заставить его сойти со своего места. Можно использовать обманные  движения. 2. То же самое, стоя на одной ноге. 3. Стоя лицом к другу на лицевой линии, начать передвижение к центру площадки.  Сделать два шага, ударить в ладоши партнера, затем повернуться спиной друг к другу,  сделать два шага, опять повернуться лицом друг к другу. Так повторять по всей длине  площадки. 4. Стоя лицом друг к другу, сделать два прыжка в сторону центра и в воздухе ударить в  ладоши друг друга. 5. Партнеры, взявшись за руки, по сигналу тренера в течение 15 сек. стараются  «запятнать» ногами друг друга («пятнашки ногами»). Упражнения с сопротивлением партнера 1. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед,  руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание  туловища, а второй оказывает сопротивление. 2. И.п. – сидя ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, руки в стороны. Кисти  соединены. Первый партнер выполняет поворот туловища налево (направо), а второй  оказывает сопротивление. 3. Первый партнер лежит на спине, руки вдоль туловища. Второй, стоя на колене со  стороны головы первого лицом к нему, придерживает плечи первого. Первый старается  поднять туловище, а второй оказывает сопротивление. 4. Сидя лицом друг к другу, принять положение седа углом, упершись ступнями друг в  друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление. 5. Так же сидя лицом друг к другу, опереться сзади руками о пол. Ступни первого  партнера находятся между ног второго. Первый разводит ноги партнера в стороны, второй  оказывает сопротивление первому. То же, поменявшись ролями. 6. Первый партнер лежит на животе, второй находится в стойке на коленях, прижимая  ноги партнера к полу. Первый сгибает одну ногу в коленном суставе, второй оказывает  сопротивление. То же, поменявшись ролями. 7. То же, но первый сгибает две ноги одновременно. Поменяться ролями. 8. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленных суставах, второй находится  в стойке на коленях, руки на голеностопных суставах первого. Второй партнер разгибает  ноги первого, а первый оказывает сопротивление. Поменяться ролями. 9. Сидя на полу и упираясь стопами в стопы партнера, а руками – в пол (за спиной),  каждый старается сдвинуть соперника с места. 10. Партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне груди, и начинают  одновременно приседать, выпрямляя руки и отклоняя туловище назад. Упражнение тем  труднее выполнить, чем ближе друг к другу стоят партнеры. Упражнения с мячом Продолжать разминочные упражнения можно как с баскетбольным мячом, так и с  набивным. 1. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передача мяча сбоку (по кругу)  влево и вправо. Первый партнер, поворачивая туловище влево, передает мяч второму.  Второй, приняв его справа, поворачивается влево и передает мяч первому, который  поворачивается вправо. 2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. Передача мяча над головой и между  ногами. 3. И.п. – стоя в затылок друг другу на расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч.  Первый партнер, стоя впереди, держит мяч внизу. Затем, наклоняясь назад, поднимает  руки вверх и передает его партнеру. Второй, получив мяч вверху, опускает его вниз и  передает снова в руки первого, который также выполняет наклон вперед и принимает мяч  между ногами. Затем партнеры меняются ролями. 4. Стоя спиной друг к другу, партнеры удерживают мяч ягодицами, одновременно  наклоняются вперед и стараются коснуться руками пола, не уронив мяч. 5. Двигаясь боком от одной лицевой линии до другой, держа мяч на вытянутых руках в  положении лицом друг к другу, партнеры стараются вырвать друг у друга мяч. 6. И.п. – то же. У одного игрока в вытянутых вверх руках находится мяч. Двигаясь  приставными шагами, партнеры одновременно выпрыгивают вверх и пытаются вырвать  друг у друга мяч. 7. И.п. – то же, но мяч удерживается между лбами партнеров. Нужно пробежать через всю  площадку и не уронить мяч. Стретчинг В переводе с английского языка «стретчинг» – «активная растяжка». В стретчинге  растягивающие упражнения выполняются путем чередования активного напряжения с  последующей фиксацией звена тела в крайнем положении на непродолжительное время.  Затем следует возвращение звена в исходное положение с обязательным расслаблением. Несколько упражнений в парах на расслабление: 1. Встряхивание одновременно двух рук с помощью другого игрока, держащего руку  партнера за кисть в горизонтальном положении. 2. Встряхивание ног с помощью партнера, удерживающего их за голеностопные суставы, из и.п. лежа на спине. 3. И.п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху, кисти сцеплены в «замок». Поочередные  наклоны вперед с подниманием партнера и пружинистыми покачиваниями. Верхний  партнер расслабляет мышцы ног. В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что без сознательного, вдумчивого отношения к  разминочным упражнениям нельзя добиться успеха ни в одном виде спорта. Внимание: Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием! Относитесь к этому серьёзно и  сосредоточенно! Этим вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду  своих движений и улучшите свою игру.