КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ, 

 (корректирующие зрение и осанку на уроках физкультуры).

Комплекс № 1   без  предметов.

1.  И. п.—основная стойка.  1—руки в стороны;  2— руки вверх, подняться на носки и потянуться — вдох; 3 — опуститься , на всю ступню, руки вперед; 4 — руки вниз — выдох.

Следить за осанкой и точностью положения рук и ладоней.

2.  И. п.— стойка ноги врозь. 1 — глубокий присед, руки на пояс — выдох; 2 — встать, руки вниз — вдох.

Приседать на всей ступне, не отрывая пяток от пола. Спину и голову стараться держать прямо, разворачивая шире локти.

3.  И. п.— основная стойка.  1 — руки в стороны, ладонями кверху и мягкий рывок руками назад — вдох; 2—3 — два пружинистых наклона вперед, касаясь руками пола — выдох; 4 — исходное положение.

При наклонах ноги прямые, амплитуда движений должна нарастать постепенно, до касания пальцами (или даже ладонями) пола.

4.  И. п.— основная   стойка. 1 — отставить   правую   ногу   в сторону на носок, наклон вправо, правую руку на пояс, левую за голову; 2 — исходное положение.

При наклоне вес тела на опорной ноге, другая лишь касается пола носком. Движение выполнять в одной плоскости. Дыхание произвольное, без задержек.

5.  И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — выпрямить правую ногу и поднять ее повыше назад; 3—4 — исходное положение. То же левой ногой. Поднимая ногу, руки не сгибать, голову не опускать. Нога должна быть выпрямлена полностью, носок оттянут. Опуская ногу, спину слегка приподнять. Дыхание равномерное.

6. И. п.— лежа на спине, руки за головой. Согнуть ноги вперед, затем выпрямить вниз.

Сохранять горизонтальное положение голеней, голова все время на ладонях. Упражнение в дальнейшем можно дополнить разведением и сведением согнутых ног. Дыхание равномерное.

7. И. п.— стойка ноги врозь. 1 — прыжком ноги вместе, руки в стороны; 2 — прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко, на носках. Следить за согласованной работой рук и ног. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Комплекс № 2. Упражнения с малым мячом

1. И. п. – Мяч в левой руке. 1 – 2 – руки через стороны вверх, потянуться и передать мяч в правую руку – вдох. 3 – 4 – опуская руки вниз, - выдох (6 – 7 раз). Мяч передавать над головой или чуть сзади.
2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке. 1 – поворот в право, руки вперёд, передать мяч в правую руку. 2 – руки в стороны, и. п. (4 – 6 раз в каждую сторону). Руки выпрямлены , пятки от пола не отрывать, ноги прямые.
3. И. п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1 – 2 – наклон вправо, передать мяч над головой  правую руку – вдох. 3 – 4 опуская руки, и. п. – выдох (3 -4 раза вкаждую сторону). Голову не опускать, грудь подавать вперёд.
4. И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2  - глубокий присед, ноги вместе, передать мяч в левую руку у носков ног – выдох. 3 – 4  - выпрямиться, руки в стороны – выдох (5 – 6 раз). Принять точное положение рук.
5. И. п. – стойка ноги врозь, мяч вверху. 1 -  наклон вперёд, положить мяч на пол – выдох. 2 – выпрямиться, руки вверх -  вдох. 3 – наклон вперёд, взять мяч – выдох. 4 – выпрямиться, мяч  вверх – вдох (4 – 5 раз). Счёт вести медленно, ноги прямые. Выпрямившись, грудь подать вперёд.
6. И. п. – руки на поясе, мяч на полу впереди. 1 – 8 – прыжки по кругу (70 – 80 см ) вокруг мяча (по 2 – 3 раза в каждую сторону).

КОМПЛЕКС № 3 — С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ     

1.  И.  п.— стойка  ноги  вместе,  палка  внизу,  хват немного шире плеч. 1 —палку на грудь; 2 — палку вверх, подняться на носки и потянуться — вдох; 3 — опуститься на полную ступню, палку на грудь; 4 — палку вниз — выдох.

Руки  должны  быть  подняты  строго  вертикально  или  несколько назад.

2.  И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной под локтями., 1—2 — отставляя правую ногу назад и опускаясь на колено, приставить к ней

левую ногу и перейти в сед на пятках; 3—4 — поднимаясь и выставляя вперед правую ногу, встать. То же самое с левой ноги. Сохранять вертикальное положение туловища, голову не, опускать. Дыхание равномерное.

3.  И.    п.— стойка    на   коленях, палка за головой на плечах, 1 — поворот   туловища   направо — выдох; 2 — исходное       положение — вдох; 3—4 — то же налево.

При поворотах палку прижимать к спине, чтобы лучше фиксировать плечевой пояс, колени вместе.

4.  И.  п.— стойка  ноги вместе,  палка  вертикально впереди (рис. 32). 1—мах правой ногой в сторону; 2 — приставить ногу; 3—4 — то же левой ногой.

Мах ногой должен быть свободным, широким, нога прямая, носок оттянут. Туловище держать прямо. Дыхание равномерное.

5.  И. п. сед в группировке, держась согнутыми руками за палку, зажатую под коленями. 1 — перекат назад на лопатки; 2 — перекатом вперед сед. При перекатах палку тянуть надо к себе, прижимая бедра к груди и сохраняя положение плотной группировки с выгнутой спиной. Дыхание произвольное.

6.  И.  п.— стойка  ноги  врозь,  палка  внизу.   1—2 — наклон вперед прогнувшись, палку вверх — выдох;  3—4 — выпрямиться, палку вниз — вдох.

При наклоне обязательно смотреть на палку, дополняя движение рывком руками вверх назад.

7.  И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе, палка на полу между ног.  1—3 — три прыжка на месте; 4 — прыжок с поворотом кругом (на 180°). Повороты чередовать. После двух трех

поворотов в левую сторону сделать столько же в правую и т. д. Предварительный поворот головы в направлении движения облегчает выполнение прыжка с поворотом. Прыгать мягко на носках. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Комплекс  № 4  со  скакалкой

1. И. п.— основная   стойка, сложенная   вчетверо   скакалка внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх; 2 — подняться на

носки, прогнуться и потянуться — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох. При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые.

2.  И. п.— широкая стойка, держа сложенную вдвое скакалку двумя руками внизу. 1 — поднимая руки вперед в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища направо; 2 — исходное положение; 3—4 — то же с поворотом налево.

При поворотах закрепить плечевой пояс, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, но равномерное и без задержек.

3.  И. п.— стойка ноги врозь на скакалке: скакалку держать свободно за концы. 1 —наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку — выдох;  2 — выпрямиться,  опуская  левую руку вниз — вдох; 3—4 — то же в другую сторону.

При наклонах ноги не сгибать, голову не опускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на обе ноги.

4.  И. п.— стойка ноги вместе, сложенная вчетверо скакалка за головой, руки к плечам (рис. 33). 1 —.наклон вперед, сводя руки вперед и нажимая скакалкой на шею — выдох; 2 — выпрямиться, отводя плечи назад — вдох,

При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

5.  И. п.— основная   стойка, сложенная   вчетверо   скакалка внизу (рис 34). 1—2 — согнуть ногу вперед и перешагнуть через скакалку; 3—4 — исходное положение.

Упражнение выполнять поочередно левой  и правой  ногой, стараясь поднимать колено повыше. Следить, чтобы дети, поставив ногу на пол, полностью выпрямлялись, передавая на нее вес тела. При сгибании    ноги — выдох; при    выпрямлении —

вдох..

6.  И. п.— упор сидя с согнутыми ногами, скакалка на полу сбоку (рис. 35). 1— 2 — поворачиваясь кругом,   лицом   к   скакалке, встать на четвереньки и пересесть на другую сторону;  3—4 — тем же способом пересесть обратно. При повороте, опираясь на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться.  Дыхание произвольное.

7.  И. п.— стойка ноги вместе, скакалка сзади руки слегка согнуты. Бег на месте, вращая скакалку вперед.

Бег выполняется с промежуточным прыжком (перебросив скакалку через голову, нужно перепрыгнуть через нее правой йогой, сделав толчок левой, и, пока скакалка делает новый оборот, выполнить мягкий прыжок с правой ноги на левую). Несколько прыжков через скакалку выполняется с правой ноги, а затем с левой. Не сутулиться, голову держать прямо, без напряжения. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

КОМПЛЕКС № 5 — С БОЛЬШИМ МЯЧОМ

1.  И. п.— глубокий присед,  мяч в руках на полу.  1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться — вдох;   3—4 — исходное  положение — выдох.  То же,  но  левую ногу назад.

Голову приподнять и смотреть на мяч.

2.  И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо,, левую руку вперед, мяч в левую — выдох; 2 — поворот туловища прямо, левую руку с мячом в сторону — вдох; 3—4 — то же, делая поворот налево и возвращаясь в. исходное положение.

При повороте рука, на которой лежит мяч, неподвижная. Движения рук плавные, в одной плоскости. При поворотах ноги с места не сдвигать.

3. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу (рис. 36). 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног — выдох; 4 — исходное положение — вдох.

При выполнении задания», ноги должны быть прямые. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой —в право. Мяч все время придерживать, чтобы он не укатился в сторону.

4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок — выдоху 2 — выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз — вдох  3—4 — то же в другую сторону.

Мяч внизу  не  задерживать.  Руки все время прямые. Отставляя ногу в сторону на носок, вес тела на нее не передавать.

5.  И. п.— лежа на спине, мяч между стопами. 1—2—поднять прямые ноги с мячом вперед — вдох; 3—4 — исходное положение — выдох.

В дальнейшем упражнение можно ускорить, делая все движения на два счета. Следить, чтобы дети поднимали ноги до прямого угла, не сгибая их и не отрывая головы и плеч от пола.

6.  «Выпусти-поймай».  И.  п.— стойка  ноги  вместе  или  немного расставлены, мяч впереди, руки прямые. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая  мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличивать. Главное, чтобы приседание не начиналось раньше, чем выпущен мяч. Приседать резко и быстро на полной ступне. Освоив упражнение, выполнять его под счет. Дыхание равномерное.

7.  И. п.— ноги немного расставлены, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками.

Бросать мяч энергично, полностью разгибая руку вверх. Упражнение выполнять поочередно левой и правой рукой (по два три броска), стараясь не сходить с места. Дыхание произвольное.

8.  Прыжки  на двух ногах,  направляя  мяч вниз  пальцами и верхней частью ладони. Следить, чтобы дети направляли мяч

вниз не хлопком, а нажимом, предварительно мягко встречая его на взлете. Обязательно чередовать движения правой и левой рукой. Дыхание равномерное. После прыжков положить мяч и перейти на ходьбу.

                 Комплекс общеразвивающих  упражнений  №  6  на месте в парах:

УПР. №1

и.п.- стоя спиной к партнёру, взявшись внизу за руки.

1-2- стойка на носках, руки вверх;

3-4- и.п.

УПР.№2

и.п.- стоя лицом друг к другу, руки на плечах.

1-3- пружинистые наклоны;

 4-  и.п.

УПР.№3

и.п.- стоя спиной друг к другу, руки в « замок ».

 1-3- наклоны вправо;

 4- и.п.

 5-8- тоже влево.

УПР.№4

и.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне плеч.

 1-4- не разъединяя рук поворот вправо на 360;

 5-8- то же влево.

УПР.№5

и.п.- ст. лицом друг к другу, руки на плечах.

1- полунаклон, мах левой ногой назад;

2- и.п.

3-4- то же правой ногой.

УПР.№6

и.п.- 1-й в полуприседе, 2-й в ст. за спиной руки на плечах партнёра.

1-2- 1-й разгибая ноги переходит в о.с.2-й слегка отталкиваясь принимает упор о плечи партнёра;

3-4- и.п.

УПР.№7

и.п.- сед спиной друг к другу взявшись под руки.

1- сед согнув ноги;

2- разгибая ноги лечь на спину партнёра, прогнуться ( партнёр выполняет наклон)

3-4- и.п.

5-8- то же выполняет партнёр;

УПР.№8

и.п.- ст. спиной друг к другу взявшись под руки.

1-2- присед;

3-4- и.п.

УПР.№9

и.п.- ст. на одной лицом друг к другу, правой рукой поддерживая поднятую вперёд левую ногу партнёра.

1-4- прыжки по кругу влево;

5-8- то же вправо;

затем смена и.п.(поменять ноги).

    Комплекс № 7. Упражнения с малым мячом.

1.      И. п. – стойка ноги врозь, мяч в правой руке. 1 – правую руку через сторону вверх. 2 -  левую руку вверх – вдох, передать мяч в левую руку, 3 – 4 – руки через стороны вниз – выдох (5 – 6 раз). Мяч передавать прямыми руками над головой, голову не опускать.

2.      И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.1 – 2 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон вправо, руки за голову, передать мяч  в левую руку – вдох.  3 – 4  - и. п.  – выдох (5 – 6 наклонов в каждую сторону). Голову держать прямо.

3.      И. п. – упор сидя сзади.Мяч между ступнями. 1 – 2 – зажав мяч ступнями, поднять ноги до уровня плеч. 3 – 4 – и. п.  (7 – 8 раз).

4.      И. п. – руки в стороны, мяч в правой руке.! – 2 – упор присев , мяч между ногами и туловищем – выдох. 3 – 4 – выпрямляясь, взять мяч другой рукой – вдох (6 – 7 приседаний).

5.      И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 – 2 – наклоняясь вперёд, прогнуться, руки вверх, передать мяч в левую руку, смотреть вперёд. 3 – 4  - и. п.  (7 – 8 наклонов). Упражнение выполнять с прямыми ногами.

6.      И. п. – руки на поясе, мяч между ступнями. Прыжки на месте, удерживая мяч ногами (10 – 20 прыжков).