Комплекс упражнений домашнего задания

Комплексы упражнений для развития гибкости Комплекс упражнений  №1 Упражнения для мышц рук и плеч 1.   Из положения руки перед грудью,  пальцы сцеплены выпрямление рук вперед, стоя прямо и с поворотами вправо, влево, выворачивая ладони вперед. 2.   Пружинистые покачивания в положении наклона  вперед,   руки  на  подоконнике  или   спинке стула. 3.   В упоре лежа на пятках и руках пружинистые сгибания ног с опорой на всю ступню. 4.   Из положения стоя,  руки с палкой вверх, перемещение рук назад, затем вперед. Упражнение выполняйте плавно, без резких движений. С каждым занятием  расстояние  между  руками,  держащими палку, уменьшайте. Это повышает трудность упражнения. Комплекс упражнений   №2 Упражнения для мышц туловища  1.   Наклоны вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола. 2.   В стойке ноги  врозь  наклон к  правой  ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 3.   В стойке ноги врозь наклоны вправо и влево. 4.   К стойке ноги врозь, руки в стороны, наклоны вперед, касаясь правой рукой носка левой ноги, левой рукой носка правой ноги. 5.   В стойке ноги врозь круговые движения туловищем в правую и в левую стороны. 6.   В стойке ноги врозь, руки на поясе наклоны назад. 7.   Пружинистые   наклоны   вперед   с   захватом руками голеней, стараясь головой коснуться ног. 8.   Лежа на животе, держась руками за голени согнутых   назад   ног,   пружинистые   прогибания   с оттягиванием ног назад. 9.     В стойке ноги врозь наклоны назад, подавая вперед таз, стараться коснуться руками пяток. Это упражнение сложное, оно может не получиться с первой попытки. Комплекс упражнений   №3 Упражнения для мышц ног  1.   Стоя на левой ноге, подтянуть руками согнутую правую к груди. Затем ноги сменить. 2.   Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее к ягодице. Затем ноги сменить. 3.   Махи вперед и назад расслабленной правой, затем левой ногой. 4.   Махи прямой ногой вперед и назад. 5.   Махи правой и левой ногой в сторону. 6.   Выпад вперед и пружинистые покачивания. 7.   Выпад в сторону и пружинистые покачивания. Спину держать прямо. Комплекс упражнений   №4 Упражнения для мышц ног 1.   Прыжки на обеих ногах на месте и с продвижением вперед и назад. 2.   Прыжки на обеих ногах вправо и влево. 3.   Прыжки на одной ноге (правой и левой) на месте и с продвижением вперед и назад. 4.   Чередование прыжков на обеих ногах с прыжками с захватом ног за голени. 5.   Прыжки с разведением ног в стороны. 6.   Прыжки   со   сгибанием   ног   и   разведением коленей в стороны. 7.   Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед или назад. 8.   Прыжки на правой (левой) ноге, вращая скакалку вперед или назад. 9.   Прыжки в длину и высоту с места и с разбега изученными на уроках физической культуры способами. Школьникам 10 — 11 лет нужно повторять прыжковые упражнения не менее 20 — 30 раз, а ребятам 12 — 13 лет — 30 — 40 раз подряд. Мальчикам и девочкам следует выполнять в среднем 150 — 200 разных прыжков в день. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис. 115) Комплекс 27 1.   Толкание мяча двумя руками от груди. 2.   Метание мяча двумя руками из­за головы. 3.   Броски   мяча   вперед­вверх   двумя   руками снизу. 4.   Броски    мяча    вверх­назад    двумя    руками снизу. 5.   Толкание   мяча   правой   (левой)   рукой   от плеча. 6.   Метание на дальность мяча правой (левой) рукой. Каждое упражнение повторяют по 10 — 15 раз.