Методические рекомендации по подготовке юных легкоатлетов. «Бег на средние дистанции»

Овчинников О.В., Учитель физической культуры МБОУ «Уваровщинская сош». Тамбовская обл. Методические рекомендации  по подготовке юных легкоатлетов. «Бег на средние дистанции» К этой группе видов легкоатлетического бега относятся дистанции от 800   до   2000   м.Занятия   этим   видом   спорта   являются   важным   средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.  Каждый,   кто   начинает   заниматься   бегом,   ставит   перед   собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее,   третий   стремится   с   помощью   ходьбы   на   лыжах   похудеть, четвертый ­ укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.   Методы тренировки  Основным методом тренировки в беге на средние дистанции является равномерный   метод,   способствующий   развитию   общей   выносливости.   В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30­60 мин 2 раза в неделю и 90­­120мин 1 раз в неделю интенсивность 65­­75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9­10 км, а у более подготовленных ­ 10­11 км/ч.  У начинающих бегунов на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод ­ чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30 ­ 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития   аэробных   возможностей   и   общей   выносливости,   так   как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90­95 % от максимума).  Длительный   равномерный   бег   с   интенсивностью   75   %   МПК обеспечивает   развитие   выносливости   у   начинающих   и   поддержание достигнутого   уровня   у   подготовленных   бегунов.   Чередование   отрезков ходьбы   и   бега   (бег­ходьба)   соответствует   интенсивности   50­60   %   МПК   и используется   в   качестве   подготовительного   средства   тренировки   для начинающих.  Выбор   оптимальной   величины   тренировочной   нагрузки,   а   также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического   состояния   занимающегося.   Индивидуализация   тренировочных нагрузок   в   оздоровительной   физической   культуре   является   важнейшим 1 условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.  В   зависимости   от   уровня   физического   состояния   все   занимающиеся могут  быть  разделены  на  три  группы:  первая   группа  (специальная) ­  УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) ­ УФЕ средний и третья (основная) ­ УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий бегом.  В   первой   группе,   где   занимающиеся   имеют,   как   правило,   различные отклонения   в   состоянии   здоровья,   используется   подготовительная   6­ недельная   программа   оздоровительной   ходьбы   с   постепенно   возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который   следует   соотнести   с   возможностями   каждого   индивида)   можно воспользоваться программой Купера для начинающих.  При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция   увеличивается   до  5  км,  а  время   ходьбы  ­   до  45  мин  (4  раза   в неделю).   В   дальнейшем   эта   нагрузка   сохраняется   в   качестве   основной тренировочной программы,  обеспечивающей  минимальный  оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100­120 уд/мин.  При   отсутствии   противопоказаний   к   беговым   тренировкам   после освоения 6­недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу ­­ чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега ­ 150 м ходьбы, затем 100 м бега ­ 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный.  После   этого   начинается   третий   этап   ­   тренировка   на   выносливость. Сроки перехода  к  непрерывному бегу  строго индивидуальны   и  не  должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки   на   этом   этапе   возрастает   до   60­65   %   МПК,   продолжительность занятий ­ до 30­40 мин, ЧСС ­ до 120­130 уд/мин.  Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа ­ чередование   ходьбы   и   бега   (бег   ­   ходьба).   Переход   к   непрерывному   бегу возможен уже через 6­12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40­60 мин (6­10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65­70 % МПК, ЧСС ­ до 130­140 уд/мин.  В   третьей   группе   подготовительный   этап   (бег­ходьба)   может   быть сокращен до 2­3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность   к   концу   года   может   достигать   50­60   мин   (8­10   км),   а интенсивность ­ 70­75 % МПК при ЧСС 140­ 150 уд/мин . Такая нагрузка является   оптимальной   с   точки   зрения   укрепления   здоровья,   так   как энергозатраты   достигают   2000   ккал   в   неделю,   и   в   организме   происходят изменения,   связанные   с   повышением   уровня   МПК   и   снижением   факторов 2 риска   НЕС.   Дальнейшее   увеличение   нагрузки   не   является   обязательным   с точки зрения оздоровительной физкультуры.  При использовании других видов циклических упражнений ­ плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. ­ сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность ­ 30­60 мин, интенсивность ­ 60­ 75 % МПК, периодичность занятий ­ 3­­ 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно   выполнять   упражнения   ациклического   характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно­двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). Их можно выполнять после окончания занятий по бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый   вариант   предпочтительнее,   так   как   бег   прекрасно   подготавливает организм   для   выполнения   силовых   упражнений,   стимулируя   дыхание   и кровообращение.   В   результате   частично   нейтрализуются   отрицательные эффекты   задержки   дыхания   и   натуживания,   характерные   для   силовой тренировки.  Таким   образом,   структура   оздоровительной   тренировки,   основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.  Первая фаза (подготовительная) ­ короткая и легкая разминка не более 10­­15   мин.   Включает   упражнения   на   растягивание   (для   мышц   нижних конечностей   и   суставов)   для   профилактики   травм   опорно­двигательного аппарата.   Использование   в   разминке   силовых   упражнений   (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно­сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).  Вторая   фаза   (основная)­   аэробная.   Состоит   из   бега   оптимальной продолжительности   и   интенсивности,   что   обеспечивает   необходимый тренировочный   эффект:   повышение   аэробных   возможностей,   уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.  Третья   фаза   (заключительная)   ­   «заминка»,   то   есть   выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный   переход   от   состояния   высокой   двигательной   активности (гипердинамики)   к   состоянию   покоя.   Это   значит,   что   в   конце   забега необходимо   уменьшить   скорость,  а  после   финиша   еще   немного   пробежать трусцой   или   просто   походить   несколько   минут.   Резкая   остановка   после быстрого   бега   может   привести   к   опасному   нарушению   сердечного   ритма вследствие   интенсивного   выброса   в   кровь   адреналина.   Возможен   также гравитационный   шок   ­   в   результате   выключения   «мышечного   насоса», облегчающего приток крови к сердцу.  Четвертая фаза (силовая­ по Куперу), продолжительность 15­­20 мин. Включает   несколько   основных   обще   развивающих   упражнений   силового 3 характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также   выполнять   упражнения   на   растягивание   в   замедленном   темпе, фиксируя   крайние   положения   на   несколько   секунд   (для   восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника). Схема круговой тренировки Список литературы 1.  Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982  2.   Легкая   атлетика:   Учебн.   для   ин­тов   физ.   культ.   /под   ред.   Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. ­ М.: ФиС, 1989  4.  Селуянов В.Н. Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. ­ М.: ФиС, 1996  5.Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин­ тов и техн. физ. культ. ­ М.: ФиС, 1987, 128 с.  4