Методическое пособие по учебной дисциплине "Физическая культура"

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Мичуринский государственный аграрный университет»

Центр-колледж прикладных квалификаций

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

О.П. АНДРЕЕВА

 

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

по  учебной дисциплине

«Физическая культура»

 

для обучающихся  1 –го курса  специальностей 19.02.05 Технология бродильных производств и виноделие, 09.02.06 Сетевое и системное администрирование

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мичуринск, 2021

 

Печатается по решению учебно-методической комиссии центра-колледжа прикладных квалификаций ФГБОУ ВО Мичуринский ГАУ

 

Составитель:

Андреева О.П., преподаватель физической культуры высшей квалификационной категории центра-колледжа прикладных квалификаций ФГБОУ ВО Мичуринский ГАУ

 

Рецензент:

Боровских В.И., член Союза журналистов РФ, заслуженный работник физической культуры и спорта РФ, тренер – преподаватель МБОУ ДО ДЮСШ г. Мичуринска

 

 

Андреева О.П.

Руководство по проведению самостоятельных занятий по учебной дисциплине «Физическая культура»: метод. пособие  / О.П. Андреева; Министерство сельского хозяйства РФ, Центр-колледж прикладных квалификаций ФГБОУ ВО Мичуринский ГАУ. – Мичуринск: Центр-колледж прикладных квалификаций ФГБОУ ВО Мичуринский ГАУ, 2021. – 40 с.

 

Методическое пособие по выполнению самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура» разработано на основе рабочих программ учебной дисциплины «Физическая культура» и Федерального государственного образовательного стандарта среднего общего образования (ФГОС СОО).

         Методическое пособие по дисциплине «Физическая культура» предназначено для обучающихся 1-го курса специальностей 19.02.05 Технология бродильных производств и виноделие, 09.02.06 Сетевое и системное администрирование.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© Андреева О.П., 2021

© Центр- колледж прикладных квалификаций ФГБОУ ВО Мичуринский ГАУ, 2021

Оглавление

 

 

Введение      ………………………………………………………………………………………………………4

 

1.    Основы организации самостоятельных занятий................................................................... 6

 

2.    Формы и содержание самостоятельных занятий.................................................................. 7

 

3           Комплексы  упражнений  для  выполнения  самостоятельной  работы  по

 

разделам учебной дисциплины «Физическая культура».................................................... 14

 

4.    Методические          рекомендации         по          выполнению         внеаудиторных

 

самостоятельных  письменных  работ  по  физической  культуре  (подготовка

 

сообщений на заданную тему)....................................................................................................................... 19

 

5.    Самоконтроль при самостоятельных занятиях................................................................... 23

 

Список использованной литературы...................................................................................................... 26

 

Приложение 1. Утренняя гигиеническая гимнастика............................................................. 27

 

Приложение   2.  Комплексы  общеразвивающих  упражнений  для    разминки

 

бегуна...................................................................................................................................................................................... 31

 

Приложение 3. Специальные упражнения легкоатлета....................................................... 34

 

Приложение 4.Общеразвивающие упражнения для разминки лыжника........... 35

 

Приложение 5. Комплексы зрительной, дыхательной гимнастики.......................... 38

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Методическое пособие по выполнению самостоятельных занятий по физической культуре предназначено  для обучающихся 1-го курса, специальностей 19.02.05 Технология бродильных производств и виноделие, 09.02.06 Сетевое и системное администрирование, составлена в соответствии с рабочей программой учебной дисциплины «Физическая культура».

Физическая культура это деятельность человека, направленная на укрепление здоровья и развитие физических способностей. Она развивает организм гармонично и сохраняет отличное физическое состояние на долгие годы. 

Низкий уровень здоровья и общего физического развития многих учащихся, а также дальнейшее снижение учебного процесса на сегодняшний день являются серьезной проблемой, поэтому в учебном процессе необходимо организовывать внеклассную самостоятельную работу, направленную на улучшение физического развития и поддержание здоровья.

Задачи:                                                                     

1. Формирование личных ценностей обучающихся, навыков здорового образа жизни.

2. Формирование здоровьесберегающего пространства в образовательном учреждении.

В результате изучения дисциплины «Физическая культура» студенты получают представления и знания как проводить самостоятельные занятия по физической культуре, как использовать приобретенные знания и умение в практической деятельности и повседневной жизни для повышения работоспособности, сохранения и укрепления здоровья, активной творческой деятельности, выбора и формирования здорового образа жизни.

 

Содержание программы «Физическая культура» направлено на достижение следующих целей:

- формировать спрос на современном рынке труда;

- развивать физические качества и способности, совершенствовать функциональные возможности организма, укреплять индивидуальное здоровье;

- формирование устойчивых мотивов и потребностей в заботе о своем здоровье, в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности;

- овладение методиками современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;

 - овладение системой практических навыков, имеющих отношение к профессиональной деятельности и жизнедеятельности, гарантирующих сохранение физического и психического здоровья и продвижение по службе;

- овладение системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;

Овладение специальными знаниями биологических основ физической культуры позволяет средствами физической культуры и спорта совершенствовать функциональные возможности организма в целях обеспечения продуктивной умственной и физической деятельности.

Особое значение придается ведению здорового образа жизни. Самостоятельные занятия физическими упражнениями решают проблему одного из компонентов, составляющих здоровый образ жизни, – организацию должной двигательной активности в целях укрепления здоровья, повышения умственной и физической работоспособности.

 

Содействие обеспечению общей и профессионально–прикладной физической подготовленности (ППФП) определяет психофизическую готовность обучающихся к будущей профессии. Взаимодействие всех жизненно важных систем организма лучше всего проявляется через выносливость. Поэтому в содержание ППФП всех специальностей обязательно должны входить упражнения на развитие общей и специальной выносливости (ходьба, бег, передвижение на лыжах, спортивные игры и др.). В этой связи такие упражнения следует включать и в самостоятельные занятия.

Обязательными видами физических упражнений практического раздела учебной программы являются: - легкая атлетика, спортивные игры, лыжные гонки, упражнения профессионально– прикладной физической подготовки.

Применение самостоятельных занятий способствует наиболее полному решению данной проблемы. С учетом местных условий, материальной базы, интересов обучающихся определяются формы самостоятельных занятий и виды двигательной активности.

 

1.Основы организации самостоятельных занятий

 

Самостоятельное занятие физическими упражнениями - является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.

В результате самостоятельной работы обучающийся станет более гибким, сильным, быстрым и выносливым. Его нравственное и духовное состояние улучшилось; происходит самовоспитание лучших черт характера (волевые качества, самостоятельность, инициативность и т. д.); стремление к самосовершенствованию, здоровому образу жизни. Выбор занятий непосредственно должен быть с учетом интересов и способностей человека.

 

Основные задачи самостоятельных занятий:

- укрепление здоровья, развитие и совершенствование;

- отсутствие компенсации активности;

- поддерживать высокий уровень умственной и физической работоспособности;

- гармоническое развитие фундаментальных телесных качеств;

- рациональное развитие физических качеств. Знание теоретических основ, методическая помощь и советы преподавателей гарантируют, что самостоятельные занятия окажут только положительное влияние на обучающихся.

Особенно важно и необходимо руководствоваться основными дидактическими принципами, соблюдение которых является обязательным для предупреждения отрицательного воздействия занятий физической культурой и спортом.

 

- Принцип систематичности заключается в регулярности и непрерывности самостоятельных занятий, в вариантности нагрузок, рациональном чередовании физических нагрузок и отдыха, повторности воздействий.

 

- Принцип постепенности и доступности заключается в переходе от простого к сложному; от легкого к трудному, от известного к неизвестному, учитывает физическую подготовленность занимающихся и адекватность нагрузки на их организм.

- Принцип сознательности и активности заключается в том, что занимающиеся должны ясно представлять цели, задачи и значение проводимых самостоятельных занятий, осмысленно относиться к выполняемой работе. Самостоятельные занятия обязательно должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

 

 

2.     Формы и содержание самостоятельных занятий

 

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выбор занятий непосредственно должен быть с учетом интересов и способностей человека.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. По содержанию занятия могут быть: однопредметными (бег трусцой, ходьба, ритмические упражнения) и комплексными (гимнастические упражнения, циклические упражнения и т.д.)

Для самостоятельных занятий обучающихся непосредственно рекомендуются следующие формы:

– утренняя гигиеническая гимнастика;

– упражнения в течение учебного дня;

– самостоятельные занятия.

Их рекомендуется выполнять каждому обучающимуся, так как они помогают восполнить дефицит двигательной активности и являются прекрасным средством профилактики умственного утомления, укрепления здоровья, активного отдыха, воспитания волевых качеств, формирования здорового образа жизни.

 

2.1 Утренняя гигиеническая гимнастика

 

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины (Джозеф Аддисон).

Утренняя гимнастика  - это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.

Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков.

Ее цель – «разбудить» организм и подготовить его к предстоящей учебно–трудовой деятельности. Она особенно необходима тем, кто начинает свою учебную деятельность в утренние часы. Выполнение утренней гимнастики – первая ступенька в формировании здорового образа и стиля жизни.

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.

Систематическое выполнение утренней гимнастики укрепляет сердечно–сосудистую, дыхательную, нервную и пищеварительную системы, оказывает существенное влияние на опорно–двигательный аппарат: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, что в определенной мере решает проблему гипокинезии. Утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, – идеальное средство воспитания волевых качеств человека и закаливания организма. Регулярные занятия утренней гимнастикой способствуют развитию физических качеств (особенно силы, гибкости, ловкости), в значительной мере способствуют формированию правильной осанки.

 

Методические рекомендации

 

В утреннюю гимнастику включают 8-10 упражнений, охватывающих все звенья тела, чередуя легкие и относительно более трудные движения и позы тела. Комплекс упражнений выполняется без снарядов.

В комплекс входят упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные и (обязательно) упражнения на осанку (потягивание, равновесия и др.). Последовательность выполнения упражнений – сверху – вниз; сначала мелкие группы мышц, затем – крупные.

Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения арте­рий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается перифериче­ское сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благо­приятно сказывается на общем самочувствие.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в ве­нозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. По­этому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увели­чение его предельных параметров.

Стретчинг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тре­нировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности

Для гармонического развития мышечных групп необходимо строго следить за равнозначностью выполнения упражнений (количество выполненных упражнений одной стороной тела, рукой, ногой должно строго соответствовать выполнению другой). С целью эффективного контроля за качеством желательно выполнять упражнения перед зеркалом. Не рекомендуется включать в комплексы утренней гигиенической гимнастики упражнения длительного статического характера, с задержкой дыхания, на выносливость (например, длительный бег, что может вызвать утомление). Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы ускорить и активизировать деятельность органов и систем, играющих ведущую роль учебной деятельности обучающегося.

Каждое состояние должно основываться на упражнения и чувствовать себя как фиксированная нагрузка дозатора (теплоты). Стоит отметить, что при повышении температуры необходимо сразу три показателя, например: первый соответствует чистой воде, второй – при возникновении временной боли и третий – болит. В целях профилактики заболеваний дозировок рекомендуется выполнять не менее 20 упражнений на каждый час. Выполнение умеренного и высокого (эти физические упражнения не должны выполнять при нагрузке на сердце и сосудистую систему). Называется комплекс утренняя гимнастика.

 

2.2 Утренняя зарядка

 

Зарядка самая распространенная форма физкультурных занятий.

Впервые выпуск "Утренней зарядки" вышел в эфир 2 января 1929 года. Сначала радиоуроки вела Ольга Сергеевна Высоцкая, ставшая впоследствии знаменитым диктором. В 1930-е годы уроки утренней гимнастики стали регулярными. Комплексы простых упражнений, которые можно выполнять дома, разрабатывал Центральный научно-исследовательский институт физической культуры СССР.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

·       увеличивает кровоток и лимфоток;

·       повышает тонус;

·       снимает вялость после долгого сна;

·       ускоряет внутриклеточный метаболизм;

·       активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;

·       тренирует выносливость;

·       тренирует вестибулярный аппарат.

Главная задача – подготовить организм человека к активной деятельности после длительного сна. Основной зарядки является разминка, которая направлена на постепенную общую активизацию функций организма, включение в повседневные дела с хорошим настроением.

Во время зарядки формируется нормальная осанка, а также формируются отдельные двигательные качества. Продолжительность зарядки 15-20 мин, не считая гигиенических процедур. Ограничительными критериями нагрузки будет ЧСС к 5-ой минуте после выполнения последнего упражнения. После адаптации к комплексу нагрузку можно постепенно увеличивать. При проведении зарядки следует хотя бы раз в месяц осуществлять самоконтроль. Зарядка состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Систематические занятия на открытом воздухе позволяют укреплять здоровье и закаливать организм. Основная ее задача – гигиеническая.

 

2.3 Упражнения в течение учебного дня

 

Эти формы самостоятельных занятий выполняются в перерывах между учебными занятиями и в течение дня. Упражнения выполняются кратковременно в качестве активного отдыха.

Цель – срочный активный отдых, профилактика утомления, повышение умственной и физической работоспособности. Использование физических упражнений как средство для активного отдыха впервые обосновал И. М. Сеченов. Он доказал, что деятельность одних мышечных групп (например, работа правой рукой) способствует снижению утомления в других мышечных группах (в мышцах левой руки). Это явление «активного отдыха» легло в основу научной организации труда и отдыха, особенно работников умственной деятельности.

Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики.

Физкультурная пауза – комплекс физических упражнений, который проводится с целью срочного активного отдыха, профилактики утомления и снижения трудоспособности. Состоит из 7–8 общеразвивающих упражнений,

выполняемых в течение 5–7 мин. Содержание комплекса, дозировка каждого упражнения определяются физиологической потребностью, с учетом особенностей рабочей позы.

Для активизации учебной деятельности и повышения умственной производительности студентов рекомендуется выполнение комплексов с повышенной нагрузкой.

Обязательными являются упражнения на осанку (потягивания, прогибания назад), укрепление мышц спины (наклоны, повороты, круговые вращения), движения ногами (приседания, подскоки, прыжки, махи).

Физкультминутка – это кратковременные физические упражнения, проводимые во избежание утомления, для восстановления умственной деятельности.

Комплексы физкультминуток — это упражнения, составленные из разных движений, направленных на активную работу различных мышечных групп, их расслабление; активизацию внимания, повышение возбудимости нервной системы, формирование и укрепление осанки, а также на дыхание.

Физкультурная минутка – комплекс упражнений, выполняемых в течение учебного дня от двух до пяти раз независимо от других видов физкультурной деятельности по 1-2 минуте. Комплекс состоит из 3–4 упражнений с дозировкой каждого не менее 6–8 раз, общая продолжительность до трех мин.

Цель проведения физкультминутки (динамической паузы) – снять статическое напряжения, повысить или удержать умственную работоспособность во время непосредственно образовательной деятельности, предупредить утомление, обеспечить кратковременный активный отдых для обучающихся, когда значительную нагрузку испытывают органы зрения и слуха; мышцы туловища, особенно спины, находящиеся в статическом состоянии; мышцы кисти работающей руки.

В состав упражнений для физминуток входят:

·       упражнения для формированию осанки,

·       упражнения для укреплению зрения,

·       упражнения для укреплению мышц рук,

·       упражнения для ног,

·       психогимнастика,дыхательная гимнастика.

Основные требования к проведению физкультминуток:

• проводятся на начальном этапе утомления (8, 13,15-я минуты занятия — в зависимости от возраста, вида деятельности, сложности учебного материала);

• упражнения должны быть просты по структуре, интересны и хорошо знакомы детям;

• упражнения должны быть удобны для выполнения на ограниченной площади;

• упражнения должны включать движения, воздействующие на крупные группы мышц, улучшающие функциональную деятельность всех органов и систем;

• содержание физкультминуток должно органически сочетаться с программным содержанием занятия;

• упражнения для физкультминутки подбираются с учетом активизации дыхания на различные группы мышц в исходном положении стоя у стола;

• комплексы физкультминуток подбираются в зависимости от вида, характера предшествующих занятий, их содержания;

• комплекс физкультминутки обычно состоит из 2—4 (3—5) упражнений: для рук и плечевого пояса, для туловища, для ног, повторяемых 5—6 раз.

 

 

2.4 Самостоятельные занятия

 

Внеаудиторная самостоятельная работа по дисциплине «Физическая культура» предполагает:

–занятия в спортивных секциях по видам спорта: волейбол, баскетбол, атлетическая гимнастика, плавание, лыжии др.;

– самостоятельное и при помощи преподавателя составление комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития;

– выполнение комплексов упражнений в домашних условиях.

–самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом и туризмом;

–участие в спортивных соревнованиях и праздниках («Спартакиады», «Дни здоровья» и др.);

– участие в районных, областных и т. д. соревнованиях по различным видам спорта;

– подготовка письменных самостоятельных работ по теоретической части дисциплины «Физическая культура» (доклада);

– подготовка к практическим зачетам по дисциплине «Физическая культура»;

Чтобы начать самостоятельную физическую практику, вам следует без промедления, если есть какие-то заделы, проконсультироваться с вашим учителем физкультуры или отложить занятие. Это важно, потому что для самостоятельной работы представлены упражнения и нагрузка, которая предназначена для студента, который должен по состоянию здоровья отнесен к основной медицинской группе. (приложение 2 - 5).

 

 

2.5 Правила выполнения самостоятельных занятий

 

– Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития, определите уровень физической подготовленности.

–Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

–В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом

– Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

– Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

–Составляя план внеаудиторных самостоятельных занятий, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов.

–Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например, вовремя подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

– Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения самостоятельных занятий, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих друзей, членов семьи. Занятия под музыкальное сопровождение повышают интерес к тренировке и улучшают настроение.

– Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

– Старайтесь соблюдать физиологические принципы выполнения упражнений: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и боль - шей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи упражнения можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время выполнения упражнений не стремитесь выполнить сразу максимальную нагрузку.

– Выполнение упражнений обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.). Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью,

Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Т.е, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег "трусцой") продолжительностью до 5-6 мин. Если сразу же после остановки пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно продолжить. Постепенно продолжительность бега увеличивается.

– Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с преподавателем, врачом.

– Помните, что эффект от выполнения упражнений будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

– Спортивная одежда должна быть легкой и удобной, соответствовать погоде, а также вашему росту и размеру. Если одежда велика, то есть вероятность зацепиться за спортивный снаряд и получить травму. Если мала, то она сковывает движения, препятствует нормальному кровообращению и дыханию.

 

Вопросы:

1.     Основная задача самостоятельных занятий физическими упражнениями?

2.     Какие формы рекомендуют для самостоятельных занятий?

3.     На что направлены занятия в режиме дня?

4.     Из скольких частей состоит зарядка?

5.     Что за задачи решаются на утренней зарядке?

6.     Какие формы физической культуры можно проводить самостоятельно в свободное время?

7.      

3 . Комплексы упражнений для выполнения самостоятельной работы по различным разделам учебной дисциплины «Физическая культура»

3.1 Разделы «Легкая атлетика», «Лыжная подготовка»

 

Рекомендуется выполнять следующие комплексы упражнений:

– упражнения для укрепления мышц спины;

– упражнения для мышц брюшного пресса;

– упражнение на укрепление косых мышц спины;

– упражнения на гибкость;

– упражнения на координацию движений;

– упражнения на растяжку;

– сгибание-разгибание рук в упоре лежа;

– присед на одной ноге («пистолет»);

– присед из основной стойки 3х30;

– кроссовая подготовка 1000-3000 м;

– бег с преодолением препятствий;

– прыжки через препятствия;

– метание различных предметов из различных  исходных положений в цель и на дальность правой и левой рукой.

Для самостоятельных заданий по развитию быстроты также предлагается выполнять:

- бег на месте - 10 секунд;

- бег в гору;

- повторный бег по лестнице через одну, две ступеньки;

- прыжки по лестнице с поочередной сменой ног, с отягощением и без повторный бег с ускорением на отрезках 30, 60, 100, 200 м

- бег с отягощениями, прыжки со скакалкой в максимальном темпе;

- серийные многоскоки;

- челночный бег с предметами;

- прыжок в длину с места и с разбега

    - выпрыгивание вверх из низкого приседа.

Упражнения для повышения общей и скоростной выносливости служат основой повышения физической работоспособности, а косвенно также и умственной (поскольку способствуют улучшению кровоснабжения не только мышц, но и мозга), развивают волевые качества.

Для самостоятельных занятий по развитию выносливости можно также выполнять:

- гладкий бег;

- кроссовый бег;

- бег в умеренном темпе по лестнице;

- бег 400-800 м;

- игра в баскетбол;

- игра в футбол;

- игра в настольный теннис;

- прыжки со скакалкой 3-4 мин;

- бег по лестнице в умеренном темпе;

 

- ходьба на лыжах;

- катание на коньках.

Зачетные требования по легкой атлетике, лыжной подготовке:

1.Умение  выполнять бег: юноши  (3000  м)  -12,30-14,30  мин,  с;

девушки (2000 м) - 11,00-12,50 мин, с.

2. Умение выполнять скоростной бег на 30 м за время от 4,3 с до 5,2 с.

3. Умение выполнять 6-минутный бег от 1100 м до 1500 м.

4.Умение выполнять прыжки в длину с места: юноши - 215-250 см;

девушки - 150-190 см.

5.Умение выполнять бег на лыжах: юноши (5 км) – 20.00-26.00 мин,

с; девушки (3 км) – 18,30-22,30  мин, с.

6.Умение выполнять гимнастический комплекс упражнений: утренней гимнастики; производственной гимнастики; релаксационной гимнастики.

 

3.2       Разделы «Гимнастика, атлетическая гимнастика»

 

Рекомендуется выполнять следующие комплексы упражнений:

– упражнения для укрепления мышц спины;

– упражнения для мышц брюшного пресса;

– упражнение на укрепление косых мышц спины;

– упражнения на гибкость;

– упражнения на координацию движений;

– упражнения на растяжку;

– силовые упражнения с отягощением (гантели);

– упражнения с резиновой лентой;

– сгибание-разгибание рук в упоре лежа;

– присед на одной ноге («пистолет»);

– присед из основной стойки 3х30.

Для самостоятельных занятий индивидуально также предлагается выполнять для развития гибкости:

- наклоны вперед;

- упражнения на растягивание по методике В. М. Гомозова: «Трон», «Лодочка», «Скоба», «Лягушка», «Корзинка».

Для развития силы в домашних условиях предлагаются упражнения:

-подъем переворотом;

- подтягивание на высокой перекладине;

- сгибание рук в упоре лежа;

- приседание с отягощениями;

- поднимание прямых ног лежа до угла 90 градусов и медленное опускание;

- бег и прыжки с грузом по лестнице;

- упражнения с гирями, гантелями, штангой.

Девушкам с низким уровнем развития силы предлагается сгибание рук сначала от скамейки, затем от пола.

Зачетные требования по гимнастике, атлетической гимнастике:

1.Умение выполнять подтягивание на высокой перекладине из виса, количество: юноши -8-13 раз,

 

девушки - 5-14 раз.

2.Умение выполнять наклон вперед из положения стоя: юноши - 5-15см, девушки - 7-20 см.

3.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (юноши): 3-12 раз.

4.Поднимание ног в висе до касания перекладины (юноши): 3-7 раз.

 

3.3       Раздел «Спортивные игры (баскетбол, волейбол)»

 

Выполнять следующие комплексы упражнений:

– упражнения для укрепления мышц спины;

– упражнения для мышц брюшного пресса;

– упражнение на укрепление косых мышц спины;

– упражнения на гибкость;

– упражнения на координацию движений;

– упражнения на растяжку;

– комбинации общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами;

– сгибание-разгибание рук в упоре лежа;

– присед на одной ноге («пистолет»);

– присед из основной стойки 3х30;

Приступая к разделу программы «Спортивные игры» для выполнения домашних самостоятельных заданий можно использовать упражнения на ловкость и быстроту:

–  жонглирование;

–  одновременные круговые движения руками, правая рука вперед, левая назад и наоборот;

–  прыжки со скакалкой 15, 30 сек;

–  эстафеты с разнообразными предметами.

Успеваемость обучающихся оценивается в форме сдачи дифференцированных зачетов. Необходимо выполнить нормативные практические задания по овладению техническими приемами спортивной игры.

Зачетные требования по баскетболу:

1.Умение выполнить ловлю, передачу мяча двумя и одной рукой; ведение мяча; уметь вести двустороннюю игру с соблюдением правил.

2.Умение выполнить 10 штрафных бросков со штрафной линии, из них не менее 4 (дев.); 5 (юноши) попаданий;

3.Умение выполнить броски в движении после ведения мяча: с правой стороны с места пересечения средней и боковой линий ведение мяча с броском в движении (попасть), подбор мяча, ведение левой по периметру трапеции, бросок в движении с левой стороны щита (попасть) - 3 попытки.

Зачетные требования по волейболу:

1.Умение выполнить основные приемы игры: передача мяча сверху, прием мяча снизу, подача мяча, нападающий удар.

2.Умение выполнить подачу (девушки по выбору, юноши верхняя прямая). Из 10 подач, 3 попаданий (юноши); 5 попаданий (девушки).

3.Умение выполнить нападающий удар с высокой передачи из 3 положений – техника выполнения.

 

4.     Методические рекомендации по выполнению внеаудиторных самостоятельных письменных работ по физической культуре (подготовка сообщений на заданную тему)

 

Цели выполнения внеаудиторных самостоятельных письменных работ (сообщений) по учебной дисциплине «Физическая культура» - формирование навыков:

– поиска, отбора, систематизации и обобщения информации по заданной теме;

– закрепления, углубления, расширения и систематизации знаний, полученных во время аудиторных теоретических занятий.

Оформление результатов внеаудиторной самостоятельной работы:

Результаты внеаудиторной самостоятельной работы оформляются в виде письменного отчета по прилагаемой форме.

Таблица 1. Критерии выполнения самостоятельной работы

 

№ п/п	Критерии оценки	Метод оценки	Работа выполнена	Работа выполнена не полностью	Работа не выполнена
			Высокий уровень 5 баллов	Средний уровень 3 балла	Низкий уровень 2 балла
1.	Соответствие представленной информации заданной теме	Наблюдение преподавателя	Содержание сообщения соответствует заданной теме	Содержание сообщения соответствует заданной теме, но есть отклонения. Либо тема раскрыта не полностью	Обучающийся не выполнил работу.
2.	Характер и стиль сообщения	Наблюдение преподавателя	Материал излагается по плану, используются термины по изучаемой теме.	Материал сообщения не имеет четкой логики, не достаточно терминов либо их нет.	Задание выполнено без соблюдения требований, небрежно
3.	Правильность оформления работы	Проверка в соответствии с правилами	Текс сообщения оформлен аккуратно, объем текста соответствует регламенту	Текст оформлен недостаточно хорошо.	При оформлении были нарушены требования

 

 

 

 

 

 

 

Примерная тематика сообщений

 

Задание: Подготовить сообщение по одной из тем:

 

1. Физическая культура в системе общекультурных ценностей.

2. Инновационные  виды  занятий  физическими  упражнениями (аэробика, шейпинг, йога, фитбол, аэробика и т.п.).

3. История возникновения и развития Олимпийских игр.

4.  Контроль, самоконтроль в занятиях физической культурой и спортом.

5. Профилактика травматизма.

6. Утренняя гигиеническая гимнастика и ее значение. Комплекс утренней гигиенической гимнастики.

7. Двигательный режим и его значение.

8. Физическая культура и спорт как социальные феномены.

9. Роль общеразвивающих упражнений в физической культуре.

10. Спортивная игра волейбол. История возникновения и развития игры. Правила игры.

11. Спортивная игра баскетбол. История возникновения и развития игры. Правила игры.

12. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

13. Оздоровительная физическая культура и ее формы. Влияние оздоровительной физической культуры на организм.

14. Атлетическая гимнастика и ее влияние на организм человека.

15. Бег, как средство укрепления здоровья.

16. Научная организация труда: утомление, режим, гиподинамия, работоспособность, двигательная активность, самовоспитание.

17. Гигиенические и естественные факторы природы: режим труда и отдыха; биологические ритмы и сон; наука о весе тела и питании человека.

18. Формирование двигательных умений и навыков.

19. Воспитание основных физических качеств человека (определение понятия, методика воспитания качества).

20. Внешняя среда и ее воздействие на организм человека.

21. Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной деятельности.

22. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.

23. Средства физической культуры в регулировании работоспособности.

24. Ценности физической культуры

25. Предупреждение, профилактика и помощь при лечении некоторых заболеваний обучающихся, освобожденных от практических занятий физическими упражнениями.

26. Регулировка  массы  тела  в  процессе  занятий  физической культурой.

27. Самоконтроль  состояния  здоровья  учащегося,  его  цели  и задачи.

28. Физическая культура и здоровый образ жизни.

29. Общая характеристика, причины возникновения и профилактика некоторых заболеваний пищеварительной системы.

30. Основы техники беге на короткие и средние дистанции.

 

Цель работы:

 

– научиться самостоятельно искать, отбирать, систематизировать оформлять в виде сообщения информацию по заданной теме;

– получить опыт публичной защиты сообщения.

Отчет: оформить текст сообщения в соответствии с «Правилами оформления текстовых материалов».

Форма отчета для сообщения: объем не должен превышать 15-20 страниц для печатного варианта (обычно опытный студент укладывается в 10-12 страниц). При печатании текста реферата абзац должен равняться четырем знакам (1,25 см.). Поля границы: левое - 2 см., правое - 2 см., нижнее 2 см., верхнее - 2 см. до номера страницы. Текст печатается через 1-1,5 интервала. Если текст сообщения набирается в текстовом редакторе MicrosoftWord, рекомендуется использовать шрифт: TimesNewRomanCyr, размер шрифта - 14 пт. При работе с другими текстовыми редакторами шрифт выбирается самостоятельно, исходя из требований - 60 строк на лист (через 1-1,5 интервала).

1. Титульный лист

2.Содержание

3.Текст сообщения.

4.Список использованной литературы.

Возможные типичные ошибки:

– Содержание сообщения не соответствует заданной теме, тема не раскрыта.

– Материал в сообщении не имеет четкой логики изложения (не по плану).

–   Слишком краткий либо слишком пространный текст сообщения.

–   Объем текста сообщения значительно превышает регламент.

– Отчет выполнен и оформлен небрежно, без соблюдения установленных требований.

– В содержании не используются термины по изучаемой теме, либо их недостаточно для раскрытия темы. Объяснение терминов сообщения вызывает затруднения.

 

 

При оценке сообщения будут учитываться:

 

	Низкий уровень	Средний	Высокий
Соответствие	1 балл	1балл	1 балл
Характер и стиль	1 балл	2 балла	2 балла
Правильность	1 балл	1 балл	2 балла
Итого максимально	3	4	5
Оценка	3 балла	4 балла	5 баллов
	«удовлетворительно»	«хорошо»	«отлично»

 

Сообщения, оформленные не по правилам, не принимаются и не оцениваются. Если работа сдана не вовремя (с опозданием), преподаватель имеет право снизить оценку на 1 балл.

 

 

Алгоритм самостоятельной работы над сообщением на заданную тему:

 

- формулирование темы (тема должна быть не только актуальной по своему значению, но оригинальной, интересной по содержанию. Подбор и изучение основных источников по теме (как правило, не менее 8-10-и);

- составление библиографии;

- обработка и систематизация информации;

- разработка плана реферата;

- написание реферата;

- публичное выступление с результатами исследования.

 

5.                 Самоконтроль при самостоятельных занятиях

 

Самоконтроль- это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

·       Анализ субъективных и объективных параметров.

·       По внешним и внутренним признакам.

·       Человек ведёт дневник самоконтроля.

·       Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

·       самочувствие;

·       эмоциональный настрой;

·       комфорт;

·       наличие аппетита.

Объективные параметры:

·       пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);

·       артериальное давление;

·       масса и объемы тела;

·       работа пищеварения;

·       потоотделение;

·       жизненная емкость легких (ЖЕЛ);

·       мускульная сила;

·       динамические параметры;

·       достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Пульс (частота сердечных сокращений) – самый объективный и доступный показатель, характеризующий состояние сердечно-сосудистой системы (ССС) и ее реакции на физическую нагрузку. В норме в покое у нетренированного студента ЧСС колеблется в пределах 65–70 уд./мин., у девушек – 75–84 уд./мин.; у спортсменов – 50–60 уд./мин. У студенток пульс чаще на 7–10 уд./мин., чем у юношей того же возраста. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше.

Пульс измеряют всегда в одном и том же положении. После сна – лежа, перед тренировкой – сидя, во время выполнения упражнений – стоя.

Пульс менее 60 уд./мин. (брадикардия) обычно наблюдается у спортсменов и лиц, чья деятельность связана с выносливостью. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3–4 месяца пульс снижается обычно на 3–4 удара.

ЧСС менее 40 ударов может быть следствием патологических изменений в сердце (необходимо кардиологическое обследование). Выявленная в условиях покоя тахикардия (пульс выше 90 уд./мин.) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции.

Пульс подсчитывают обычно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания пальцами, за десять секунд и умножают на 6. Чаще всего на лучевой артерии, у основания большого пальца, для чего второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава.

Соответствии применяемой нагрузки функциональному состоянию можно судить по исследованию пульса перед началом очередного занятия.

Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина, то это говорит о нормальной реакции организма, его восстановлении.

Учащение пульса на следующий день после занятий, особенно если отмечается плохое самочувствие, нарушение сна, нет желания тренироваться т. п., свидетельствует об утомлении. Максимальное время на восстановление организма после тяжелых интенсивных занятий физическими упражнениями – 48 часов.

Для максимальной пользы от аэробной работы необходим довольно высокий пульс. Однако чрезмерно высокая нагрузка может привести к серьезным срывам и последствиям. Поэтому в этой связи необходимо руководствоваться концепцией оптимального пульса (ЧСС, при которой достигается оздоровительный эффект).

Для определения оптимального пульса необходимо:

– Измерить пульс в покое.

Для  мужчин:  от  цифры  205  отнять  половину  возраста  (для женщин: от 220 отнять возраст) – это будет максимальный пульс.

Оптимальный пульс будет равен 80 % от этих цифр.

Пример 1.

Возраст студента – 20 лет. 205–10 (половина от 20 лет) = 195 – это мах ЧСС, допустимая для этого юноши на самостоятельных занятиях физическими

упражнениями. Оптимальный пульс для тренировочных оздоровительных занятий будет равен 80 % от цифры 195 (мах допустимого пульса), то есть –уд./мин.

Пример 2.

Возраст студентки – 20 лет. 220–20 = 200 (у женщин частота СС выше из–за меньшего размера сердечной мышцы). Оптимальный пульс будет равен 80 % от 200, то есть – 160 уд./ мин. Если работать на этом пульсе в течение как минимум 10 мин. 3–4 раза в неделю, то получается очень хороший оздоровительный эффект. Такой же эффект может быть при работе на пульсе 150 уд./мин., но уже в течение 20 мин. и 130 уд./мин. – в течение 30 мин.

Дневник самоконтроля

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают.

 Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

·       Учет занятий.

·       Отражение изменений.

·       Запись функциональных проб.

·       Проверка подготовленности.

·       Исследование двигательного режима за неделю.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

 

 

 

Список использованной литературы

 

1. Барчуков, И.С. А.А. Физическая культура: учеб. для общеобразоват. учреждений/ В.И. Лях. А.А. Зданевич; под общ. ред. В.И. Ляха. - М., Просвещение, 2010. - 207 с.

2.Решетников, Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб. пособие для студентов СПО./Н.В. Решетников. - М., Академия, 2006. - 327 с.

3. Физическая культура: учебник для студ. учреждений  высш. проф. образования / И.С. Барчуков; — М: Издательский центр «Академия», 2013. — 582 с. 

3.Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / А. Б. Муллер [и др.]. — Москва : Издательство Юрайт, 2019. — 424 с. - (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-02612-2.

2. Физическая культура: учебник и практикум для СПО [Электронный ресурс]/ А. Б. Муллер [и др.]. — М. : Издательство Юрайт, 2017. — 424 с. —Режим доступа: ttps://biblio-online.ru/book/E97C2A3C-8BE2-46E8-8F7A-66694FBA438E

3. Аллянов, Ю. Н. Физическая культура: учебник для СПО [Электронный ресурс]/ Ю. Н. Аллянов, И. А. Письменский. — 3-е изд., испр. — М. : Издательство Юрайт, 2017. — 493 с.— https://biblio-online.ru/book/0A9E8424-6C55-45EF-8FBB-08A6A705ECD9

4. Жданкина, Е. Ф. Физическая культура. Лыжная подготовка: учебное пособие для СПО [Электронный ресурс]/ Е. Ф. Жданкина, И. М. Добрынин; под науч. ред. С. В. Новаковского. — М.: Издательство Юрайт, 2017. — 125 с. — (Профессиональное образование). —https://biblio-online.ru/book/1B577315-8F12-4B8D-AD42-6771A61E9611

 

Интернет-ресурсы:

1. Договор от 13.06.2017 № 435/17 на предоставление доступа к электронно-библиотечной системе ООО «Издательство Лань» (https://e.lanbook.com/)

2. Дополнительное соглашение от 12.04.2018 № ПДД 18/19 к Лицензионному договору от 04.07.2013 № 27 на предоставление доступа к электронно-библиотечной системе «AgriLib» ФГБОУ ВО РГАЗУ (http://ebs.rgazu.ru/)

3. Контракт от 20.03.2018 №0702/2222-2018 на оказание услуг по предоставлению доступа к электронным базам данных «Национальный цифровой ресурс «Руконт» Коллекция «Базовый массив» (https://rucont.ru/)

4. Договор от 12.05.2017 № 2949 на оказание услуг по предоставлению доступа к ЭБС «Электронно-библиотечной системе «ЭБС ЮРАЙТ www.biblio-onlaine.ru» (www.biblio-onlaine.ru)

Приложение 1

 

 

Комплексы упражнений  утренней гигиенической гимнастики

 

Комплекс № 1

 

 1. Упражнение

      И. П. – лежа в постели с закрытыми глазами, руки вдоль туловища:

      1 – вдохнуть и хорошо потянуться «ногами» –выдохнуть;

      2 – перевести руки вверх, вдохнуть и хорошо потянуться «руками» – выдохнуть;

      3 – открыть глаза и хорошо потянуться «руками» и «ногами» одновременно.

      4– И. П.     Повторить 6-8 раз. 

 

2. Упражнение

И. П. – лежа в постели – «группировка» (подтянуть ноги к груди и обхватить голени руками):

1 – вытянуть одну ногу вперед –потянуться;

2 – И. П.;

3–4 – то же другой ногой.     Повторить 6-8 раз. 

 

3.Упражнение

И. П. – ноги врозь, правая рука вверху:

1–2 – рывки правой;

3–4 – смена положения рук.     Повторить 6-8 раз. 

 

4.Упражнение

И. П. – стойка, руки к плечам:

1–4 – прыжки на двух, круговые движения рук вперед;

5–8 – прыжки на двух, круговые движения рук вперед, назад;

9–16– то же, но круговые движения прямых рук вперед и назад.

Повторить 6-8 раз. 

 

5.   Упражнение

И.  П.  –  ноги  врозь,  руки  вверх:                                                     

1  –поворот туловища в одну сторону, полуприсед, руки в стороны;

2– И. П.;

3–4 – то же в другую сторону.  Повторить 6-8 раз. 

 

6.Упражнение

И. П. – стойка, руки на поясе:

1 – правая в сторону на носок, руки вверх, наклон туловища вправо;

2 – И. П.;

3–4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. 

 

7.        Упражнение

И. П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс:

1 – наклон туловища вперед–вниз, руками достать носки стоп;

2 – наклон туловища к левой стопе, руками достать левый носок;

3 – наклон туловища к правой стопе, руками достать правый носок;

4 – И. П.;

5–8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. 

 

8.            Упражнение

1.И. П. – О. С.:

1 – подняться на носки, руки через стороны, дугами, вверх;

2–3 – фиксировать положение;

4 – И. П. Повторить 6-8 раз. 

 

9.   Упражнение

И. П. – ноги врозь, руки на поясе;

1 – приседание на полной стопе, руки вперед, одна рука скрестно над другой;

2 – И. П.;

3–4 – то же, смена положения рук. Повторить 6-8 раз. 

 

10.        Упражнение

И. П. – стойка правая вперед, руки на пояс:

1 – прыжки со сменой положения ног, одна вперед на пятку, хлопок впереди;

 2 – И.П.;

3–4 – то же, смена положения ног;

5–8 – то же, но нога вперед на носок и хлопок за спиной. Повторить 6-8 раз. 

 

 

Утренняя зарядка на воздухе.

 

1.   Вариант

Физическая зараядка состоит из ОРУ и гимнастических упражнений.

Подготовительная часть  3 мин – состоит из ходьбы, бега, ОРУ.

Основная часть 15 мин состоит из специальных упражнений и бега до 500 м.

Заключительная часть 2 мин – медленный бег, ходьба, упражнения для восстановления дыхания.

Гимнастические упраженния выполняются в любую погоду сбольшой интенсивностью. Можно провести вольные упражения в парах.

2.   Вариант

Физическая зарядкасостоит из легкоатлетических упражнений, которые непроводить чаще (2-3 раза в неделю). Следуют чередовать 600-800 м бега с 200-300 м ходьбы. Затем смешанное передвижение заменятся бегом до 2 км на скорость.

Подготовительная часть  3 мин – состоит из ходьбы, бега, ОРУ.

Основная часть 15 мин состоит из ппробегания отрезков до 50 м на скорость и бег до 3000 м на выносливость.

Заключительная часть 2 мин – медленная ходьба с упражнениями на востановление дыхания и расслабление.

3.Вариант

Физическая зарядка в виде комплексной тренировки.

Подготовительная часть  3 мин – состоит из ходьбы, бега, ОРУ в движении.

Основная часть 15 мин: состоит ускорений от 30 до 50 м, занятия на тренажерах, подвижные игры на спортивных площадках.

Заключительная часть 2 мин – медленная бег и ходьба с упражнениями на востановление дыхания и расслабление.

 

 

Комплекс № 3

 

Утренняя гигиеническая гимнастика (по Н. М. Амосову)

 

1.                               В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба.

2.                               Стоя сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед– назад в такт с наклонами туловища.

3.                               Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди – вверх–назад. Голова поворачивается в такт справа налево.

4.                               Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

5.                               Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.

6.                               Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

7.                               Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

8.                               Отжимание от пола или дивана.

9.                               Перегибание через табурет максимально назад–вперед с упором носков стоп за какой–нибудь предмет – шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

10.                          Приседания, держась руками за спинку стула.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 2

 

Комплексы общеразвивающих упражнений для разминки бегуна

Комплекс № 1

 

1.       Упражнение

И. П. (исходное положение) – стойка (стойка – пятки вместе, носки врозь), руки на поясе:

1 – правая назад на носок, руки вверх; потянуться;

2 – И. П.;

3–4 – то же левой. Повторить 6-8 раз.

 

2.                 Упражнение

И. П. – ноги врозь, руки к плечам:

1–4 – вращение рук вперед;

5–8 – то же, вращение назад. Повторить 6-8 раз.

 

3.   Упражнение

И. П. – ноги врозь, руки за головой, локти в стороны:

1 – поворот туловища вправо;

2 – И. П.;

3–4 – то же, поворот влево. Повторить 6-8 раз.

 

4.   Упражнение

И. П. – ноги врозь, руки на поясе:

1– наклон туловища вправо, левая рука вверх;

2 – И. П.;

3–4 – то же, наклон влево.

 

5.   Упражнение

И. П. – ноги врозь, руки за голову:

1 – наклон туловища к правой, руки к правому носку; 2

 – то же к середине, ладонями достать пол;

3 – то же к левой, руки к левому носку;

4 – И. П.;

5–8– то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

 

6.   Упражнение

И. П. – стойка, руки на поясе:

1     – выпад правой вперед, руки вверх, хлопок над головой;

2 – И.П.;

3–4 – то же левой.

5 – выпад правой в сторону, руки вперед, хлопок;

6 – И. П.;

7–8 – то же, выпад левой в сторону. Повторить 6-8 раз.

 

7.   Упражнение

И. П. – О. С.:

 

1 – прыжок ноги врозь, хлопок над головой;

2 – И.П.

 

8.   Упражнение

Ходьба на месте 20-30 сек.

Комплекс № 2

 

1.   Упражнение

И. П. – О. С.:

1 – правая в сторону на носок, руки вверх, потянуться;

2 – И. П.;

3–4 – смена положения. Повторить 6-8 раз.

 

2.   Упражнение

И.  П.  –  ноги  на  ширине  плеч,  правая  рука  вверху;

1 –полуприседая, отведение прямых рук назад;

2 – смена положения рук. Повторить 6-8 раз.

 

3.   Упражнение

И. П. – ноги шире плеч, руки перед грудью:

1 – поворот туловища вправо; руки в стороны, ладони кверху;

2 – И. П.;

3–4 – то же, поворот влево. Повторить 6-8 раз.

 

4.   Упражнение

И. П. – ноги шире плеч, руки вверх «в замок»:

1 – наклон туловища вправо;

 2 – И. П.;

3–4 – то же влево. Повторить 6-8 раз.

 

5.   Упражнение

И. П. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх «в замок»:

1 – резкий наклон туловища вперед–вниз «дровосек»;

2 – И. П. Повторить 6-8 раз.

 

6.   Упражнение

И. П. – О. С., руки на поясе:

1 – выпад правой вперед;

2–3 – пружинистые движения левой вниз;

4 – И. П.;

5–8 – то же, смена. Повторить 6-8 раз.

 

7.   Упражнение

И. П. – стойка, руки вперед, в стороны:

1 – махом правой, достать пальцы левой руки;

2 – И. П.;

3–4 – то же левой. Повторить 6-8 раз.

 

 

 

8.   Упражнение

И. П. – стойка, руки на пояс:

1 – прыжок, правая выпадом вперед, руки вверх – хлопок;

 2 – И. П.;

3–4 – смена;

5 – прыжок, правая назад, руки вперед – хлопок;

6– И. П.;

7–8 – то же, смена,

9–16 – поочередные прыжки выпадом вперед. Повторить 6-8 раз.

 

 

 

Приложение 3

 

 

Специальные упражнения легкоатлета

 

1.                 Бег с высоким подниманием бедра.

2.                 Семенящий бег.

3.                 Бег с захлестыванием голени назад.

4.                 Бег с выпрямлением голени вперед.

5.                 Прыжки «с ноги на ногу».

6.                 Ускорения в 3/4 силы силу, повторно (2–3 раза, отдых 1–2 мин.).

 

 

Специальные упражнения на развитие силы мышц ног

 

1.                 Легкие подскоки на носках двух (одной) ног с небольшим продвижением вперед.

2.                 Подскоки  на  двух  ногах  (стопа  в  трех  положениях:  а)  – параллельно; б) – внутрь; в) – кнаружи).

3.                 Бег прыжками с активным подниманием бедра.

5.                 Различные прыжки на одной и двух ногах

6.                 Выпрыгивание вверх из упора присев.

7.                 Выпрыгивание вперед из упора присев.

 

 

Приложение 4

 

 

Общеразвивающие упражнения для разминки лыжника

Комплекс № 1

 

1.   Упражнение

И. П.– ноги врозь: правая нога назад, руки вверх–назад, потянуться, прогнуться;

2 – И. П.

3–4 то же, левая нога назад. Повторить 6-8 раз.

 

2.   Упражнение

И. П. то же:

1–4 – круговые вращения рук вперед;

5–8 – то же назад. Повторить 6-8 раз.

 

3.   Упражнение

И. П. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью, кисти в «замке»:

1 – поворот туловища вправо–назад;

2 – И. П.;

3–4 – то же в другую сторону;

5–8 – то же поочередно, на каждый счет. Повторить 6-8 раз.

 

4.   Упражнение

И. П. – О. С.:

1 – выпад правой вперед, левая рука вверх– вперед;

2–15 – поочередная смена положения рук;

16 – И. П.;

17–32 – то же, выпад левой вперед. Повторить 6-8 раз.

 

 

5.   Упражнение

И. П. – стойка, руки на пояс:

1 – наклон туловища вправо;

2     – то же влево;

3     – наклон вперед–вниз, руками достать носки стоп;

4 – И. П.;

5–8 – то же, но в обратную сторону. Повторить 6-8 раз.

 

6.   Упражнение

И. П. – О. С.

1 – присесть, руки вперед;

2 – встать, правая назад, руки вверх (равновесие);

3–4 – то же, смена ноги. Повторить 6-8 раз.

 

 

7.   Упражнение

И. П. – широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе:

1 – присед на одной, руки вперед;

2 – И. П.;

3 – присед на одной, руки вперед;

4 – И. П.;

5–7 перенос Ц. Т. (центр тяжести) с одной ноги на другую;

8 – И. П.;

9–18 – то же на другой. Повторить 3-4 раз.

 

8.   Упражнение

И. П. – ноги врозь:

1–7 – свободные махи одной вперед–назад;

8 – И. П.;

9–16 – то же другой. Повторить 6-8 раз.

 

 

 

Комплекс № 2

 

1.                 Ходьба – на каждый шаг скрестные движения рук перед грудью.

2.                 Ходьба (или подскоки) – с круговыми вращениями рук вперед, назад.

3.                 Стоя в стойке лыжника – попеременные и одновременные движения прямых рук (имитация работы рук попеременных и одновременных ходов).

4.                 Приседания на двух ногах (имитация низкой стойки лыжника).

5.                 Стоя в выпаде, пружинистые подпрыгивания вверх и возвращение в И. П.

6.                 Подскоки с отведением прямой ноги назад.

7.                 Равновесие «ласточка» на одной из положения приседа.

8.                 Прыжки выпадами вперед и вперед в стороны.

9.                 Имитация движения ног «конькового» хода.

10.            Свободные махи ногами во всех направлениях.

11.            Прыжки через скамейку.

 

Комплекс № 3

 

Специальные упражнения на равновесие

 

 

1.                               Стоя на одной – свободные махи другой в передне–заднем направлении.

2.                               Из глубокого приседа быстро подняться в равновесие на одной («ласточка»), туловище наклонено вперед.

3.                               Быстрая ходьба на носках по линии (вдоль лыжной палки, по опоре и т. п.).

4.                               Стоя   на   одной,   другая   отведена   назад,   приседание (полуприседание).

5.                               Ходьба (бег) с поворотами на 360 градусов.

6.                               Ходьба «приставными стопами» (к носку одной ноги приставить пятку другой).

 

 

 

Приложение 5

 

 

Комплекс дыхательной гимнастики

 

 

1.Упраженение

И.П. - сидя за столом, ноги выпрямлены, носки оттянуты.

1- напрячь мышцы и удерживать 6-10 сек.

2     - расслабить мышцы 10-15 сек.  Повторить 2-4 раза.

2.Упражнение

И.П. - сидя за столом.

1- 4 – перекатить голову с права на лево.

5-8- тоже в другую сторону.  Повторить 4-6 раза.

3.Упраженение

И.П. - сидя за столом.

1-10 –вдохнуть и задержать дыхание. Повторить 4-6 раза.

4.Упражнение

И.П. - сидя за столом.

1-вдох;

1-6 - короткие выдохи. Повторить 4-6 раза.

 

Комплекс зрительной гимнастики

1.Упраженение

И.П. – О.С.

1-15-20    сек – потереть ладони;

2– прижать ладони тыльной стороной к глазам;

3-  держать ладони 10-15 сек;

4-  И.П.

2.Упраженение

10-15 сек зажмурить глаза, затем открыть.

3.Упраженение

1 - закрыть глаза и выполнять вращение головой 10-15 сек влево;

2 - остановиться, посмотреть наверх – 5 сек;

3-4То же в другую сторону.

4.Упраженение

10-15 сек от переносицы к вискам поглаживать веки кончиками безымянных пальцев.

 

Комплекс упражнений для  самостоятельных занятий мужчин

 

1.     Сгибание разгибание рук в упоре лежа

2.     Прыжки через гимнастическую скамейку

3.     Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

4.     Поднимание и опускание  прямых ног из виса на шведской стенке

 

 

 

Комплекс упражнений для  улучшения самочувствия

 

1.            И.П  - основная стойка (пятки вместе, руки вдоль туловища)

1-2- подняться на носки руки вверх, потянуться, сделать глубокий вдох.

3-4 – опуститься на всю стопу, голову наклонить вперед , выдох.

Повторить 6 раз.

2.            И.П. – ноги врозь, руки согнуты в локтях

1-поворот туловища вправо, удар правой рукой вперед;

2 – И.П.

3- поворот туловища влево, удар правой рукой вперед.

Повторить 8 раз в быстром темпе.

3.            И.П. – ноги врозь.

1-        присед,  поворот туловища влево;

2-       И.П.

3-       присед,  поворот туловища вправо;

4-       И.П.

Повторить 8 раз.

4.            И.П. – ноги врозь, руки вверх.

1 –правая рука вперед, левая в сторону;

2 – правая рука в сторону, левая вперед;

3- руки вниз;

4 – И.П.

Повторить 6 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Скачано с www.znanio.ru