Программа на микроцикл

Программа тренировок на неделю.

Физические параметры:
Рост: 181 см
Вес: 72 килограмм
Возраст: молодой (24 года)

Тип телосложения : эктоморф

Образ жизни - активный

Парень, 24 года, вес – 72 кг, рост — 181 см. Суточная норма потребления калорий: 10х72+6,25х181-5х24+5=1736 ккал.

Но, так же, мы берем во внимание, что испытуемый занимается каждый день кроме одного дня. Поэтому, учитывая его степень физической активности при помощи онлайн калькулятора калорий, мы приходим к цифре 2299 ккал/день. Прием пищи составлен на неделю и включает в себя 5 разовый прием пищи.

Цель: увеличение физических показателей (силы)

Разминка:

1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. (20 вперед, 20 назад)

3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, разведение рук в стороны и обратно в исходное положение. (20 – 30 махов).

4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой. (10 влево – 10 вправо)

5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее. ( 20 – 30 раз)

6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). (20 раз)

7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.

8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола. (10-15 раз)

9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. (20 раз)

Растяжка:

1)Вис на перекладине 30-40 сек.

2)Левую руку поднять вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возяться за локоть левой и давить вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Стараться немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделать упражнение несколько раз для каждой руки.

3)Выполнить наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

4)Стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

5)Сесть на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянуть вперед перед собой, правую ногу согнуть. Носок левой ноги тянуть на себя, левую рукой стараться схватиться за носок.

Программа тренировок.

День	Упражнение	Количество	Результат
День 1. Грудь + Спина	Сведение рук в тренажере	30/12 ;35/12; 40/12 - динамика 50/40; 50/40 - статика	480 2000
	Жим лежа в тренажере	30/10; 32,5/10; 35/8 – динамика 35/60; 35 /60 - статика	325 2100
	Тяга верхнего блока	30/12; 35/12; 40/12 – динамика 30/40; 30/40 - статика	480 1200
	Тяга нижнего блока	45/12; 45/12; 45/12 – динамика 45/30; 45/30 - статика	540 1350
	Становая тяга	30/12; 40/12; 40/12; 40/12; 40/12 - динамика	480
День 2. Ноги	Жим ног в тренажере	40/12; 50/12; 54/12; 60/12; 60/12 - динамика	720
	Разгибание ног в тренажере	35/12; 35/12; 40/12 – динамика 40/45; 40/45 - статика	480 1800
	Сгибание ног в тренажере	25/12; 30/12; 35/12 – динамика 35/40; 35/40 - статика	420 1400
	Сведение ног в тренажере	40/12; 40/12; 45/12 – динамика 55/40; 55/40 - статика	540 2200
	Разведение ног в тренажере	50/12; 50/12; 60/12 – динамика 70/40; 70/40 - динамика	720 2800
День 3. Плечи + руки	Жим гантели сидя	12/15; 12/15; 16/15; 18/15; 18/15 - динамика	270
	Махи	12/15; 12/15; 12/15; 15/15; 18/10 - динамика	225
	Проводка	5/15; 10/15; 15/15; 15/15; 15/15- динамика	225
	Подъем штанги на бицепс	15/12; 15/12; 15/12; 15/12; 15/12 - динамика	180
	«Молоты»	6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5 - динамика 6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5	30 35 45 - max
	Разгибания рук на верхнем блоке	30/12; 30/12; 30/12; 30/12; 30/12;	360
	Отжимания на брусьях	7; 7; 7; 5	7 - max
День 4 Отдых	-----------------------------------	------------------------------------	------------
День 5 Грудь + Спина	Сведение рук в тренажере	35/12; 40/12; 40/12 - динамика 50/50; 50/50 - статика	480 2250
	Жим лежа в тренажере	30/10; 35/10; 37,5/9 - динамика 37,5/50; 37,5/50 - статика	337,5 1875
	Тяга верхнего блока	35/12; 40/12; 45/12 – динамика 45/45; 45/45 - статика	540 2025
	Тяга нижнего блока	40/12; 45/12; 45/12 – динамика 45/35; 45/35 - статика	540 1575
	Становая тяга	35/12; 40/12; 40/12; 40/12; 40/12 - динамика	480
День 6. Ноги	Жим ног в тренажере	50/12; 55/12; 60/12; 65/12; 65/12 - динамика	780
	Разгибание ног в тренажере	40/12; 40/12; 40/12 – динамика 40/12; 40/12 - статика	480 2025
	Сгибание ног в тренажере	35/12; 35/12; 35/12 – динамика 40/45; 40/45 - статика	420 1800
	Сведение ног в тренажере	55/12; 55/12; 55/12 – динамика 55/45; 55/45 - статика	660 2475
	Разведение ног в тренажере	65/12; 70/12; 70/12 – динамика 75/45; 75/45 - статика	840 3375
День 7. Плечи + руки	Жим гантели сидя	12/15; 15/15; 16/15; 18/15; 18/15 – динамика	270
	Махи	15/15; 15/15; 15/15; 16/15; 18/15 - динамика	270
	Проводка	5/15; 10/15; 15/15; 20/15; 20/15 - динамика	300
	Подъем штанги на бицепс	10/15; 15/15; 15/15; 15/15; 15/15 - динамика	225
	«Молоты»	6/10; 7,5/10; 9/10 6/15; 7,5/10; 9/10 6/10; 7,5/10; 9/10 - динамика 6/15; 7,5/10; 9/10 6/10; 7,5/10; 9/10	60 75 90- max
	Разгибания рук на верхнем блоке	25/15; 30/15; 30/15; 30/15; 30/15 - динамика	460
	Отжимания на брусьях	9;9; 7; 9; 9	9- max

Питание.

День 1.

Завтрак

8.00 – 8.30

Творог

Банан

Овсяные хлопья

Изюм

Кофе

220г.

1 шт

50г.

40г.

227 ккал.

185 ккал.

108 ккал.

105 ккал.

Б -

Ж -

У -

Перекус

10.00 – 11.00

Орехи миндаль

Вода

30гр.

174 ккал.

Б -

Ж -

У -

Обед

13.20 – 14.00

Куриная грудка

Огурцы

Помидор

Яйца

Гречка

Компот

200г.

130г

150.

4 шт.

100г

100 г

391 ккал.

16 ккал.

27 ккал.

272 ккал.

110 ккал

58 ккал

Б -

Ж -

У -

Перекус

16.00 – 16.30

Протеиновый батончик

Вода

60г..

160 ккал

Ужин

19.00 – 19.30

Котлеты (брокколи и филе перемешиваем в фарш, добавляем яичный белок)

Тунец

Брынза

Чай

200г.

185г.

50г.

109ккал

213ккал

100 ккал

День 2.

Завтрак

8.00 – 8.30

Отварная гречка

Омлет с овощами

Вода

70г.

345г.

200 ккал

319 ккал

Перекус

10.00 – 11.00

Бутерброды с ржаным хлебом и котлетой куриной

Вода

2 шт.

390 ккал

Обед

13.20 – 14.00

Запеченный картофель

Куриные ножки

Хлеб

Сок ( апельсиновый с мякотью)

220г.

260г.

40г.

100 г.

280калл

366 ккал

80ккал

46 ккал

Б –

Ж –

У –

Б –

Ж –

У –

Б –

Ж –

У –

Перекус

16.00 – 16.30

Яблоко

Вода

1 шт.

47ккал

Ужин

19.00 – 19.30

Твороженная запеканка

Котлеты из индейки

Овощи

Кефир

100г

140г.

100г.

220ккал

300ккал

60 ккал

День 3.

Завтрак

8.00 – 8.30

Ленивая овсянка

Молоко

Орехи

Ягоды

Какао

50г.

250мл.

30г.

40г.

108 ккал.

170 ккал.

174 ккал.

30 ккал.

Перекус

10.00 – 11.00

Зернистый творог

Вода

200г.

214 ккал.

Обед

13.20 – 14.00

Макароны из твердых сортов

Вареная курица

тушеная капуста с овощами

Вода

200г.

130г.

200г.

222 ккал.

391 ккал.

176 ккал

Перекус

16.00 – 16.30

Яблоко

Орехи

Вода

1 шт.

30г.

47 ккал

174 ккал.

Ужин

19.00 – 19.30

Яичница с овощами

Чай

250г.

362 ккал

День 4.

Завтрак

8.00 – 8.30

Овсяноблин (2 яйца, 2 столовой ложки овсяных хлопьев, 20 мл.молока)

Сыр

Яйцо

Молоко

200г.

20г.

3 шт.

330 ккал

70 ккал.

228 ккал

Б – 9,5 г

Ж- 7 г

У – 21.1 г

Б- 38.1

Ж- 34.5

У – 0.21

Перекус

10.00 – 11.00

Яблоко

Орехи миндаль

Вода

1 шт.

30г.

47 ккал

194 ккал

Б – 0.26

Ж- 0.17

У –13.81

Б – 6.38

Ж – 34.53

У – 5.92

Обед

13.20 – 14.00

Макароны по флотски

Помидор

Компот

300г.

1шт.

100г.

696 ккал.

20 ккал.

58 ккал

Б – 22.5

Ж – 33.3
У – 37.5

Перекус

16.00 – 16.30

Зернистый творог

Сок (виноградный)

200г.

100г

214 ккал

70 ккал

Б- 32 г.

Ж- 10г
У- 2г

Б- 0.30

Ж- 0.20

У- 16.30

Ужин

19.00 – 19.30

Вареная курица

Овощной салат

Чай

200г.

300 ккал.

130 ккал.

Б - 42

Ж -16.2

У – 0.12

Б – 0.9

Ж – 4.0

У -4.4

День 5.

Завтрак

8.00 – 8.30

Омлет с сыром

Помидоры черри

Молоко

200г.

4шт.

150 мл

456 ккал

18 ккал

120 ккал

Перекус

10.00 – 11.00

Орехи миндаль

Вода

30 г.

174 ккал

Обед

13.20 – 14.00

Вареная курица

Овощной салат

Гречка

Компот

200г.

100г.

100г

300 ккал

130 ккал

90 ккал

58ккал

Перекус

16.00 – 16.30

Смузи:

Кефир

Ягоды

Немного меда

200мл.

70г.

10мл.

76 ккал

38 ккал

Ужин

19.00 – 19.30

Тушеная говядина

Макароны твердых сортов

Чай

200г.

150г.

464 ккал

178 ккал

День 6.

Завтрак

8.00 – 8.30

Овсяные хлопья

Авокадо

Творог

Банан

Кофе

50г.

220г.

1 шт.

108 ккал.

111 ккал.

227 ккал.

185 ккал.

Перекус

10.00 – 11.00

Твороженная запеканка:

Молоко

Творог

Манка

Вода

25мл.

200г.

1 ст.л.

336 ккал.

Обед

13.20 – 14.00

Запеченное филе

Бурый рис

Шампиньоны

Сок

(Гранатовый сок, необработанный)

200г.

100г.

50г.

100г.

302 ккал

337 ккал

18 ккал

54ккал

Б – 0.15

Ж – 0.29

У -13.03

Перекус

16.00 – 16.30

Яйцо

Яблоко

Вода

3 шт.

1шт.

228 ккал.

47 ккал.

Ужин

19.00 – 19.30

Тушеная красная рыба.

Тушеная капуста с овощами

Чай

200г.

244 ккал

176 ккал

День 7.

Завтрак

8.00 – 8.30

Творог

Хлебцы

Банан

Семена льна

Кофе

200г.

50г.

150г.

15г.

707ккал

Перекус

10.00 – 11.00

Яблоко

Вода

1 шт.

47ккал

Обед

13.20 – 14.00

Куриная печень

Перловка

Сыр

Вода

200г.

100г.

30г.

607ккал

Перекус

16.00 – 16.30

Печенье

Молоко

100г.

250мл.

500 ккал.

Ужин

19.00 – 19.30

Рис

Филе селедки

Чай

100г.

200г.

654ккал

Результаты.

Сколько калорий употреблял испытуемый в течении недели.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

2197 ккал.

2262 ккал.

2068 ккал.

2229 ккал.

2044 ккал.

2319 ккал.

2525 ккал.

Программа тренировок на неделю

Разминка: 1. Круговые движения руками

Программа тренировок.

День 5 Грудь + Спина Сведение рук в тренажере 35 / 12; 40 / 12; 40 / 12 - динамика 50 / 50; 50 /…

Питание. День 1. Завтрак 8

Ужин 19.00 – 19.30 Твороженная запеканка

Перекус 16.00 – 16.30Зернистый творог

Обед 13.20 – 14.00 Запеченное филе

Результаты. Сколько калорий употреблял испытуемый в течении недели

Материалы на данной страницы взяты из открытых истончиков либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.

08.09.2022