Поделиться
Программа на микроцикл.docx
Программа тренировок на неделю.
Физические
параметры:
Рост:
181 см
Вес: 72 килограмм
Возраст: молодой (24 года)
Тип телосложения : эктоморф
Образ жизни - активный
Парень, 24 года, вес – 72 кг, рост — 181 см. Суточная норма потребления калорий: 10х72+6,25х181-5х24+5=1736 ккал.
Но, так же, мы берем во внимание, что испытуемый занимается каждый день кроме одного дня. Поэтому, учитывая его степень физической активности при помощи онлайн калькулятора калорий, мы приходим к цифре 2299 ккал/день. Прием пищи составлен на неделю и включает в себя 5 разовый прием пищи.
Цель: увеличение
физических показателей (силы)
Разминка:
1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. (20 вперед, 20 назад)
3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, разведение рук в стороны и обратно в исходное положение. (20 – 30 махов).
4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой. (10 влево – 10 вправо)
5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее. ( 20 – 30 раз)
6. Повороты корпуса в наклоне (мельница). (20 раз)
7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола. (10-15 раз)
9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. (20 раз)
Растяжка:
1)Вис на перекладине 30-40 сек.
2)Левую руку поднять вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возяться за локоть левой и давить вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Стараться немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделать упражнение несколько раз для каждой руки.
3)Выполнить наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.
4)Стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
5)Сесть на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянуть вперед перед собой, правую ногу согнуть. Носок левой ноги тянуть на себя, левую рукой стараться схватиться за носок.
Программа тренировок.
|
День |
Упражнение |
Количество |
Результат |
|
День 1. Грудь + Спина |
Сведение рук в тренажере |
30/12 ;35/12; 40/12 - динамика 50/40; 50/40 - статика |
480
2000 |
|
|
Жим лежа в тренажере |
30/10; 32,5/10; 35/8 – динамика 35/60; 35 /60 - статика |
325
2100 |
|
|
Тяга верхнего блока |
30/12; 35/12; 40/12 – динамика 30/40; 30/40 - статика |
480 1200 |
|
|
Тяга нижнего блока |
45/12; 45/12; 45/12 – динамика 45/30; 45/30 - статика |
540 1350 |
|
|
Становая тяга |
30/12; 40/12; 40/12; 40/12; 40/12 - динамика |
480 |
|
День 2. Ноги |
Жим ног в тренажере |
40/12; 50/12; 54/12; 60/12; 60/12 - динамика |
720 |
|
|
Разгибание ног в тренажере |
35/12; 35/12; 40/12 – динамика 40/45; 40/45 - статика |
480 1800 |
|
|
Сгибание ног в тренажере |
25/12; 30/12; 35/12 – динамика 35/40; 35/40 - статика |
420 1400 |
|
|
Сведение ног в тренажере |
40/12; 40/12; 45/12 – динамика 55/40; 55/40 - статика |
540 2200 |
|
|
Разведение ног в тренажере |
50/12; 50/12; 60/12 – динамика 70/40; 70/40 - динамика |
720 2800 |
|
День 3. Плечи + руки |
Жим гантели сидя |
12/15; 12/15; 16/15; 18/15; 18/15 - динамика |
270 |
|
|
Махи |
12/15; 12/15; 12/15; 15/15; 18/10 - динамика |
225 |
|
|
Проводка |
5/15; 10/15; 15/15; 15/15; 15/15- динамика |
225 |
|
|
Подъем штанги на бицепс |
15/12; 15/12; 15/12; 15/12; 15/12 - динамика |
180 |
|
|
«Молоты» |
6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5 - динамика 6/5; 7/5; 9/5 6/5; 7/5; 9/5 |
30 35 45 - max |
|
|
Разгибания рук на верхнем блоке |
30/12; 30/12; 30/12; 30/12; 30/12; |
360 |
|
|
Отжимания на брусьях |
7; 7; 7; 5 |
7 - max |
|
День 4 Отдых |
----------------------------------- |
------------------------------------ |
------------ |
|
День 5 Грудь + Спина |
Сведение рук в тренажере |
35/12; 40/12; 40/12 - динамика 50/50; 50/50 - статика |
480 2250 |
|
|
Жим лежа в тренажере |
30/10; 35/10; 37,5/9 - динамика 37,5/50; 37,5/50 - статика |
337,5 1875 |
|
|
Тяга верхнего блока |
35/12; 40/12; 45/12 – динамика 45/45; 45/45 - статика |
540 2025 |
|
|
Тяга нижнего блока |
40/12; 45/12; 45/12 – динамика 45/35; 45/35 - статика |
540 1575 |
|
|
Становая тяга |
35/12; 40/12; 40/12; 40/12; 40/12 - динамика |
480 |
|
День 6. Ноги |
Жим ног в тренажере |
50/12; 55/12; 60/12; 65/12; 65/12 - динамика |
780 |
|
|
Разгибание ног в тренажере |
40/12; 40/12; 40/12 – динамика 40/12; 40/12 - статика |
480 2025 |
|
|
Сгибание ног в тренажере |
35/12; 35/12; 35/12 – динамика 40/45; 40/45 - статика |
420 1800 |
|
|
Сведение ног в тренажере |
55/12; 55/12; 55/12 – динамика 55/45; 55/45 - статика |
660 2475 |
|
|
Разведение ног в тренажере |
65/12; 70/12; 70/12 – динамика 75/45; 75/45 - статика |
840 3375 |
|
День 7. Плечи + руки |
Жим гантели сидя |
12/15; 15/15; 16/15; 18/15; 18/15 – динамика |
270 |
|
|
Махи |
15/15; 15/15; 15/15; 16/15; 18/15 - динамика |
270 |
|
|
Проводка |
5/15; 10/15; 15/15; 20/15; 20/15 - динамика |
300 |
|
|
Подъем штанги на бицепс |
10/15; 15/15; 15/15; 15/15; 15/15 - динамика |
225 |
|
|
«Молоты» |
6/10; 7,5/10; 9/10 6/15; 7,5/10; 9/10 6/10; 7,5/10; 9/10 - динамика 6/15; 7,5/10; 9/10 6/10; 7,5/10; 9/10 |
60 75 90- max |
|
|
Разгибания рук на верхнем блоке |
25/15; 30/15; 30/15; 30/15; 30/15 - динамика |
460 |
|
|
Отжимания на брусьях |
9;9; 7; 9; 9 |
9- max |
Питание.
День 1.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Творог Банан Овсяные хлопья Изюм Кофе |
220г. 1 шт 50г. 40г. |
227 ккал. 185 ккал. 108 ккал. 105 ккал. |
Б - Ж - У - |
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Орехи миндаль Вода |
30гр. |
174 ккал. |
Б - Ж - У -
|
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Куриная грудка Огурцы Помидор Яйца Гречка Компот |
200г. 130г 150. 4 шт. 100г 100 г |
391 ккал. 16 ккал. 27 ккал. 272 ккал. 110 ккал 58 ккал |
Б - Ж - У - |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Протеиновый батончик Вода |
60г.. |
160 ккал |
|
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Котлеты (брокколи и филе перемешиваем в фарш, добавляем яичный белок) Тунец Брынза Чай |
200г.
185г. 50г. |
109ккал
213ккал 100 ккал |
|
День 2.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Отварная гречка Омлет с овощами Вода |
70г. 345г. |
200 ккал 319 ккал |
|
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Бутерброды с ржаным хлебом и котлетой куриной Вода |
2 шт. |
390 ккал |
|
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Запеченный картофель
Куриные ножки
Хлеб Сок ( апельсиновый с мякотью) |
220г.
260г.
40г. 100 г. |
280калл
366 ккал
80ккал 46 ккал |
Б – Ж – У – Б – Ж – У –
Б – Ж – У –
|
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Яблоко Вода |
1 шт. |
47ккал |
|
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Твороженная запеканка Котлеты из индейки Овощи Кефир |
100г
140г. 100г. |
220ккал
300ккал 60 ккал |
|
День 3.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Ленивая овсянка Молоко Орехи Ягоды Какао |
50г. 250мл. 30г. 40г. |
108 ккал. 170 ккал. 174 ккал. 30 ккал. |
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Зернистый творог Вода |
200г. |
214 ккал. |
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Макароны из твердых сортов Вареная курица тушеная капуста с овощами Вода |
200г.
130г. 200г. |
222 ккал.
391 ккал. 176 ккал |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Яблоко Орехи Вода |
1 шт. 30г. |
47 ккал 174 ккал. |
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Яичница с овощами Чай |
250г. |
362 ккал |
День 4.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Овсяноблин (2 яйца, 2 столовой ложки овсяных хлопьев, 20 мл.молока) Сыр Яйцо
Молоко
|
200г.
20г. 3 шт. |
330 ккал
70 ккал. 228 ккал |
Б – 9,5 г Ж- 7 г У – 21.1 г
Б- 38.1 Ж- 34.5 У – 0.21 |
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Яблоко
Орехи миндаль Вода |
1 шт.
30г. |
47 ккал
194 ккал |
Б – 0.26 Ж- 0.17 У –13.81 Б – 6.38 Ж – 34.53 У – 5.92 |
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Макароны по флотски Помидор Компот |
300г.
1шт. 100г. |
696 ккал.
20 ккал. 58 ккал |
Б – 22.5 Ж
– 33.3 |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Зернистый творог
Сок (виноградный) |
200г.
100г |
214 ккал
70 ккал |
Б- 32 г. Ж-
10г Б- 0.30 Ж- 0.20 У- 16.30 |
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Вареная курица
Овощной салат
Чай |
200г.
200г. |
300 ккал.
130 ккал. |
Б - 42 Ж -16.2 У – 0.12 Б – 0.9 Ж – 4.0 У -4.4 |
День 5.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Омлет с сыром Помидоры черри Молоко |
200г. 4шт. 150 мл |
456 ккал 18 ккал 120 ккал |
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Орехи миндаль Вода |
30 г. |
174 ккал |
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Вареная курица Овощной салат Гречка Компот |
200г. 200г. 100г. 100г |
300 ккал 130 ккал 90 ккал 58ккал |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Смузи: Кефир Ягоды Немного меда |
200мл. 70г. 10мл. |
76 ккал
38 ккал |
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Тушеная говядина Макароны твердых сортов Чай |
200г. 150г. |
464 ккал 178 ккал |
День 6.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Овсяные хлопья Авокадо Творог Банан Кофе |
50г. 50г. 220г. 1 шт. |
108 ккал. 111 ккал. 227 ккал. 185 ккал. |
|
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Твороженная запеканка: Молоко Творог Манка Вода |
25мл. 200г. 1 ст.л. |
336 ккал. |
|
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Запеченное филе Бурый рис Шампиньоны Сок (Гранатовый сок, необработанный) |
200г. 100г. 50г. 100г. |
302 ккал 337 ккал 18 ккал 54ккал |
Б – 0.15 Ж – 0.29 У -13.03 |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Яйцо Яблоко Вода |
3 шт. 1шт. |
228 ккал. 47 ккал. |
|
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Тушеная красная рыба. Тушеная капуста с овощами Чай |
200г.
200г. |
244 ккал
176 ккал |
|
День 7.
|
Завтрак 8.00 – 8.30 |
Творог Хлебцы Банан Семена льна Кофе |
200г. 50г. 150г. 15г. |
707ккал |
|
Перекус 10.00 – 11.00 |
Яблоко Вода |
1 шт. |
47ккал |
|
Обед 13.20 – 14.00 |
Куриная печень Перловка Сыр
Вода |
200г. 100г. 30г. |
607ккал |
|
Перекус 16.00 – 16.30 |
Печенье Молоко |
100г. 250мл. |
500 ккал. |
|
Ужин 19.00 – 19.30 |
Рис Филе селедки Чай |
100г. 200г. |
654ккал |
Результаты.
Сколько калорий употреблял испытуемый в течении недели.
|
День 1 |
День 2 |
День 3 |
День 4 |
День 5 |
День 6 |
День 7 |
|
2197 ккал.
|
2262 ккал. |
2068 ккал. |
2229 ккал. |
2044 ккал. |
2319 ккал. |
2525 ккал. |
Материалы на данной страницы взяты из открытых источников либо размещены пользователем в соответствии с договором-офертой сайта. Вы можете сообщить о нарушении.
