Психологический тренинг "Активизация внутренних ресурсов и способы снятия эмоционального напряжения перед экзаменами"

Тренинг для 9 ­ 11 классов " Активизация внутренних ресурсов и способы снятия эмоционального напряжения перед экзаменами" Цели:  профилактика   тревожности,   неуверенности   в   себе,   активизация   внутренних ресурсов старшеклассников, оказание психологической поддержки. Конспекты занятий Занятие 1 Цель:  познакомить   участников   с   правилами   работы,   ее   целями;   установить благоприятный психологический климат, формировать интерес к занятиям. Ход занятия 1. Вводное слово психолога      Психолог представляется, озвучивает основные правила работы и договаривается об обязательном их выполнении: а) Участники тренинга называют друг друга только по имени; б) Уважительно относятся друг к другу и мнению другого; в) Правило конфиденциальности; г) Правило "сотовых телефонов". 2. Знакомство. Упр. "Снежный ком"    Участники сидят в кругу. каждый говорит свое имя и имя предыдущего участника. 3. Разминка "Импульс по цепи" Участники сидят в кругу, берутся за руки. Ведущий первым сообщает, кому адресовано его послание: " Я отправляю сообщение Ольге с пожеланием всегда оставаться такой красивой"   и   пожимает   левую   или   правую   руку   соседа,   который   почувствовав   нажим, предает   его   следующему   участнику.   Получивший   пожелание   говорит:   "Пожелание получил" и т.д. по кругу. 4. Знакомство с целями курса.     Учебный год подошел к концу и силы на исходе, а впереди нас ждут экзамены, как с ними справиться, где взять столько сил? Природа предусмотрела возможность попадания человеческого организма в критические ситуации и заложила в него множество ресурсов, которые призваны помогать человеку. Например: может вы слышали, человеческий мозг работает всего на 10 % своей реальной мощности, мышцы тоже работают не в полную силу.   В   стрессовых   ситуациях   организм   включает   дополнительные   ресурсы,   которые помогают   ему   спасти   жизнь   себе   и   своим   близким.   Но   для   того,   чтобы   эти   ресурсы использовать не обязательна стрессовая ситуация, хотя экзамен в некотором роде тоже стресс.   Достаточно   о   них   знать   и   научиться   их   использовать.   Именно   это   на   наших занятиях мы попытаемся сделать: узнать о своих ресурсах и научиться их использовать. А кроме того я научу вас снимать эмоциональное напряжение. Что же  такое ресурс?  Это  личностное  качество  или свойство  организма, помогающее достичь поставленной цели. 5. Упр. "Мои ресурсы" (приложение 1) Участникам предлагается начать с тех ресурсов, которые они знают. На карточке они записывают   те   из   них,  которые   помогают   в  жизни.  Далее   происходит   озвучивание   по кругу.   (трудолюбие,   храбрость,   целеустремленность).   После   чего   на   второй   карточке записываются те качества, которые мешают в жизни (лень, трусость, зависть, коварство). Происходит озвучивание и обсуждение: только ли мешают эти качества, а может они все таки   чем­то   и   помогают   нам?   Когда   уч­ся   придут   к   такому   выводу,   то   на   листочке рисуется улыбающееся лицо. 6. Упражнение – игра “Дорисуй и передай” Цель: снятие психофизического напряжения, сплочение группы. Группа разбивается на 2 подгруппы. Инструкция: Возьмите по листу бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать что хотите. По хлопку передадите свой лист   вместе   с   карандашом   соседу   слева,   тот   дорисовывает.   Затем   я   опять   хлопну   в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется назад к хозяину. Обсуждение: Понравилось   ли   вам   то,   что   получилось?   Поделитесь   своими   чувствами, настроением Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека? 7. Рефлексия (что понравилось, что не понравилось) приложение 1 Занятие 2 Цель: развивать уверенность в себе, научить способам дыхательной гимнастики. Ход занятия 1. Разминка " Передача хлопка"    Участники должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз. Упр." Рабочая минута"       Участники  садятся  свободно   по  кругу.  По   сигналу   начинают   отсчитывать   минуту, каждый должен запомнить, сколько он насчитал. Если счет закончился на числах 57­63 ­это высокая работоспособность. 2. Упр. "Творчество"     "Как мы уже говорили на прошлом занятии, наш организм является неким сосудом, в котором хранятся ресурсы. Сейчас вам необходимо изготовить "вместилище" для своих ресурсов. Это может быть мешочек, сундук, шкатулка, тележка, домик и т.д. но в любом случае что­то уникальное, где будут храниться именно ваши ресурсы."      После выполнения психолог хвалит участников и задает вопрос: "Как вы думаете, проявлением   какого   ресурса   являются   созданные   вами   "копилки   ресурсов"?   Это результат творчества, а значит какой первый ресурс вы положите в свои копилки? 3. Упр. "Три портрета"  Цель: формулирование   представлений   о   различиях   между   уверенным,   неуверенным   и самоуверенным поведением. Инструкция: Ребята делятся на три группы. Каждая группа получает задание нарисовать человека: уверенного в себе, неуверенного, самоуверенного, а также описать его основные психологические особенности. По   окончании   подгруппы   представляют   результаты   работы.   На   доске   в   таблице фиксируются   основные   особенности   поведения   уверенного,   неуверенного   и самоуверенного человека.             Уверенный                                                                  Неуверенный одежда разных тонов                                                   серая, темная, бесформенная расправлены плечи, расслаблен                                  суетливость, нервозность                 спокойный, внимательный взгляд                        беспокойство, возможно бегающий                                                                                              взгляд речь уверенная, я­высказывания                          речь тихая, не точные формулировки эмоционален                                                               косвенно намекает, боится показать                                                                                       эмоции                                                        есть своя позиция                                                        нет своей позиции не боится в свой адрес критики                                 при критике теряется 4. Дыхательная гимнастика •   Растопить   узоры   на   стекле.   не   поднимая   плеч. Медленно выдохните как   будто   вы   собираетесь   растопить   снежные   узоры   на   стекле. Повторите упражнение несколько раз. • Насос – быстрый вдох – выдох, вдох­выдох через нос 16 раз.   Глубоко   вдохните,  Через глубокий вдох, задержку дыхания на пике вдоха и медленный выдох (после выдоха   мысленное   произнесение   короткого   слова).   Ни   в   коем   случае   нельзя удлинять вдох, это влечет за собой гипервентиляцию мозга и измененное состояние. 5. Рефлексия ­ Какой ресурс мы положим в свою копилку сегодня? Занятие 3 Цель: поиск внутренних ресурсов; обучение снятию мышечного напряжения. Ход занятия 1. Разминка "Импульс" "Совместный счет" Не договариваясь о порядке счета сосчитать до 20. 2. Упр. "Энергетика ума" В   течение   3   минут   вписать   вместо   прочерков   пропущенные   буквы,   в   максимально большем количестве. Слова даны в ед.числе им.падеж. (приложение 2) Далее участники проверяют слова и подсчитывают их количество: 31 и более: у вас быстрое мышление, быстрая способность думать. 21­30: средняя скорость мыслительных процессов, как у большинства людей. менее   20:   мыслительные   процессы   медленные,   хотя   такое   может   быть   и   в   силу темперамента или о возможном переутомлении. В любом случае не лишним будет решать необычные задачки.  кто набрал более 20 ­ скорость мышления. менее 20 ­ скрупулезность и качество. 3. Упр. "Задачки для ума" 1. Мужчина пришел домой и завел будильник на девять часов утра и лег спать. Было  восемь часов вечера. Сколько будет спать мужчина, если по звонку будильника он точно  проснется? (1 час) ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 2.   Женщина   пришла   на   обследование   к   врачу.   Она   приходилась   ему   сестрой,   но врач   не   был   братом   женщины.   Кем   он   ей   приходился? (сестрой) ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 3. К реке подходят два рыбака. У берега привязана лодка, которая может выдержать только одного.   Через   некоторое   время   оба   рыбака   оказались   на   другом   берегу.   Как   им   это удалось? берегах) ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ 4.   В   комнате   было   12   уток,   3   гуся,   5   цыплят,   2   щенка,   1   петух   и   2   курицы. разных на     (они Сюда   зашёл   хозяин   с   собакой. (2, у животных лапы)  4. Упр.«Импровизация»   Сколько   в   комнате   стало   ног? Многие люди испытывают страх перед публичным выступлением. Эта игра дает возможность потренироваться в импровизированных речах перед группой. Каждый может задействовать свои знания и повседневный опыт. Искусство оратора состоит в том, чтобы излагать пришедшие на ум воспоминания ассоциативно, без предварительного плана. Это­   замечательная   возможность   повысить   уверенность   в   себе.   Необходимость публичного   выступления   без   подготовки   у   многих   актуализируется   воспоминаниями детства,   они   снова   ощущают   себя   беспомощными   детьми,   к   тому   же   бессознательно всплывает   критика,   полученная   от   родителей   или   братьев   и   сестер.   Именно   детские страхи делают общественное выступление таким рискованным. Начните с краткой формы игры­ на публичное выступление добровольцев отводится по тридцать секунд. По ходу игры постепенно увеличивайте время выступлений. Позднее, когда участники будут чувствовать   себя достаточно уверенно, Вы можете в качестве темы выступлений задать те, над которыми группа недавно работала. Еще   один   варрант   игры.   Дайте   оратору   «говорящую   палочку»,   а   с   нею   он   получает возможность сочинять на ходу: краткую историю, мини – детектив, маленький роман и т. д. Я предлагаю трем добровольцам  выступить в течении минуты перед группой. Есть кто –  нибудь, кто хочет рискнуть? Это чудесно. Мы можем сами выбрать тему, о которой они будут говорить. У кого есть идея? Я напишу на доске ваши предложения, и каждый из трех ораторов может выбрать себе одну тему. (Если   Вы   пробуете   эту   игру   в   группе   в   первый   раз,   то   темы   должны   касаться ежедневных занятий участников: игра в футбол, роликовые коньки, уборка в комнате, компьютерная игра, уроки русского языка и т. Д.). Большое спасибо за ваши предложения. Кто из троих хотел бы начать? Ты? Это смело! У тебя есть ровно минута времени, чтобы порассуждать на выбранную тему. Но я сделаю еще несколько добавлений. Я хочу, чтобы это была импровизированная речь, а это значит, что ты говоришь не прерываясь и не делая пауз кроме необходимости вздохнуть. Если   ты   запнешься,   тогда   придумай   что   –   нибудь,   но   всегда   оставайся   в   рамках выбранной темы. Это удобный случай для того, чтобы начать привыкать к выступлениям перед публикой без предварительной подготовки. 5. УПР.  "Муха" Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. 6. УПР. "Лимон" Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте   удобно:   руки   свободно   положите   на   колени   (ладонями   вверх),   плечи   и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что   лимон   находится   в   левой   руке.   Повторите   упражнение.   Вновь   расслабьтесь   и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя. 7. УПР. "Сосулька" ("Мороженое") Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса,   ног   и   т.д.   Запомните   ощущения   в   состоянии   расслабления.   Выполняйте упражнение   до   достижения   оптимального   психоэмоционального   состояния.   Это упражнение можно выполнять лежа на полу. 8. УПР. "Воздушный шар" Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы   —   большой   воздушный   шар,   наполненный   воздухом.   Постойте   в   такой   позе   1–2 минуты,   напрягая   все   мышцы   тела.   Затем   представьте   себе,   что   в   шаре   появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в   состоянии   расслабления.   Выполняйте   упражнение   до   достижения   оптимального психоэмоционального состояния. Рефлексия Что вы сумели положить сегодня в свою копилку? Было ли это занятие для вас полезным? Если нет то почему? приложение 2 С­ло М­ра Ч­до Г­ря Л­ва Р­ка Т­ла К­ен Л­ма О­но С­ло М­ра Ч­до Г­ря Л­ва Р­ка Т­ла К­ен Л­ма О­но Т­ор Б­л­к С­т­а Б­н­а В­г­н Г­д­к З­в­к В­н­а Н­л­м М­с­о Т­ор Б­л­к С­т­а Б­н­а В­г­н Г­д­к З­в­к В­н­а Н­л­м М­с­о Б­н­ет В­с­о Г­а­ит П­ра К­р­нь Д­ч­а М­н­ер М­с­а С­м­ит Р­ча Б­н­ет В­с­о Г­а­ит П­ра К­р­нь Д­ч­а М­н­ер М­с­а С­м­ит Р­ча Д­р­га П­н­ма К­ш­ль С­н­ца П­м­да Р­м­ь С­с­ра К­с­юм Ч­б­ец Н­в­га Д­р­га П­н­ма К­ш­ль С­н­ца П­м­да Р­м­ь С­с­ра К­с­юм Ч­б­ец Н­в­га С­ло М­ра Ч­до Г­ря Л­ва Р­ка Т­ла К­ен Л­ма О­но Т­ор Б­л­к С­т­а Б­н­а В­г­н Г­д­к З­в­к В­н­а Н­л­м М­с­о Б­н­ет В­с­о Г­а­ит П­ра К­р­нь Д­ч­а М­н­ер М­с­а С­м­ит Р­ча Д­р­га П­н­ма К­ш­ль С­н­ца П­м­да Р­м­ь С­с­ра К­с­юм Ч­б­ец Н­в­га РЕКОМЕНДАЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНАМИ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ВЫПУСКНИКУ     ПО   СНИЖЕНИЮ 1. 2. 3. 4. Комфортная   обстановка.   Если   вы   только   начинаете   осваивать   дыхательную гимнастику, важно найти 3­5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему   телу   и  психике   расслабиться.  В  дальнейшем   с  помощью   дыхания   вы   сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по­быстрому. Решить   все   задачи   в   рывке   и   в  таком   же   ключе   подойти   к   расслаблению.  Человек   в стрессе   начинает   дышать   излишне   глубоко,   не   прислушиваясь   к   своим   ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку   кислорода   и   даже   обмороку.   Дышите   спокойно   и   ровно   настолько   глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме. Осознанность   во   время   дыхания,   как   техника   расслабления.   Отвлекитесь   от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему   телу   –   от   макушки   головы   до   кончиков   пальцев   ног.   Вы   начнете   замечать спонтанные   подергивания   мышц,   которые   таким   образом   сбрасывают   напряжение.   А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте. Для   тренировки   брюшного   дыхания   практикуйте   по   возможности   небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно   дышите   животом,   поднимая   груз.   Постепенно   утяжеляйте   груз,   добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание. Комплекс 1. Дыхательные упражнения o Глубокое   дыхание   позволяет   расслабиться   вне   зависимости   от   мыслей,   которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях   дыхание   учащается   и   организму   не   хватает   кислорода.   Глубокое   дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах. Упражнения: Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть. o Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно   при   каждом   выдохе.   Дело   в   том,   что   в   стрессовых   ситуациях,   когда человек   напряжен,   для   дыхания   не   используются   мышцы   диафрагмы.   Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме. o o Нади   Шодхана.   Упражнение   из   йоги,   которое   помогает   активизироваться   и сосредоточиться;   действует,   по   утверждению   специалистов,   как   чашка   кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть. Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы. o Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно   с   прямой   спиной.   Расслабьте   руки,   ноги,   шею.   Дышите   глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку. o Стоя   или   сидя   в   удобной   позе,   сделайте   вдох   на   2   счета.   Сначала   вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После  выдоха  сделайте  паузу  на  счет 5.  Повторите  несколько  раз. После  этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление. Комплекс 2. Мышечная релаксация Техника   прогрессивной   мышечной   релаксации   разработана   американским   врачом   Э. Джекобсоном в 1920­е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения   любой   мышцы   начинается   период   ее   автоматического   расслабления.   С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности   тела,  нужно   сначала  на 10­15  сек  сильно  напрячь   мышцы,  а  затем   в течение 15­20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Упражнения: o Начните   с   того,   чтобы   сосредоточиться   на   своем   дыхании   на   несколько   минут. Дышите   медленно   и   спокойно,   думайте   о   чем­нибудь   приятном.   После   этого   можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц. o Руки. Максимально   плотно   и   сильно   сожмите   руку.   Вы   должны   почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой. o Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди. o o o o Лицо. Поднимите   брови   как   можно   выше,   широко   откройте   рот   (как   будто изображаете   чувство   сильного   удивления).   Плотно   закройте   глаза,   нахмурьтесь   и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию. Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни. Сделайте   3­4   повтора   комплекса.   Каждый   раз,   когда   вы   даете   отдых   только   что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете   расслабленным.   Многим   людям   это   помогает   справляться   со   стрессом   и беспокойством. Комплекс 3. Медитация Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так:   «прием   психической   тренировки,   при   котором   происходит   интенсивное, проникающее   вглубь   размышление,   погружение   в   предмет,  идею,  которое   достигается путем   сосредоточения   на   одном   объекте».   Собранные   в   этом   блоке   рекомендации касаются  того, как   провести  сеанс   визуальной  медитации   самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не   только   визуальных   смыслов,   но   и   чувств:   вкуса,   осязания,  обоняния   и   звука.   При использовании   ее   в   качестве   техники   для   релаксации,   визуализация   включает   в   себя воображаемую   сцену,   в   которой   вы   чувствуете   себя   свободным   от   напряженности   и тревоги. Комплекс упражнений: Выберите   тихое   и   уединенное   место,   ничто   не   должно   вас   отвлекать.   Займите удобное   положение.   Не   рекомендуется   лежать,   лучше   сесть   на   полу,   в   кресло   или попробовать сидеть в позе лотоса. 2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка 1. 3. 4. фокусировки   должна   быть   сильным   смыслом,   понятным   и   четким,   чтоб   в   любой момент вы могли к ней вернуться. Точка фокуса обязательно должна быть чем­то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной   грудью.   Картинка   должна   быть   максимально   живой.   Медитируйте   15­20 минут. Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.