Рациональное питание

Практическая работа 7.

 

 Тема: Принципы современного рационального питания

 

Цель: изучить различные концепции и принципы современного рационального питания.

 

Задания: изучить содержание методических указаний к практическомиу занятию,  написать эссе по материалам занятия, ответить на вопросы в конце практикума.

 

Организм человека как открытая система постоянно обменивается с окружающей среды веществом и энергией. Нет ничего удивительного в изречении Гиппократа о том, что "если отец болезни не всегда известен, то всегда мать ее - пища" (безусловно, под последней великий врачеватель имел в виду неправильное питание). В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту не только (и даже не столько) из-за социально-экономических неурядиц в стране, но, прежде всего, из-за самой культуры питания, которая в полной мере соответствовала бы валеологическим предпосылкам. С другой стороны, ни одна другая сторона жизнедеятельности человека не связана с таким количеством псевдонаучных представлений, как питание, потому что стройной научной системы о питании до сих пор нет. Есть лишь наука о питании больного человека (диетология), хотя заметные шаги к созданию научно обоснованной теории рационального питания уже сделаны.

1.      Рациональное питание

Под рациональным питанием понимают правильно подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.

С понятием рационального питания неразрывно связано определение его физиологических норм. Они являются средними ориентировочными величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в основных пищевых веществах и энергии.

Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:

1. обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей, и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2. удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах;
3. соблюдение режима питания.

Питание должно удовлетворять потребность организма во всех необходимых пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, воде, минеральных веществах, клетчатке и т. д.

Естественно, что обеспечение этого условия требует четкого планирования пищевого рациона. При этом следует обязательно учитывать не только потребности человека, но и его индивидуальные, профессиональные, бытовые и прочие особенности, а так же текущее функциональное состояние. Так, для людей астенического телосложения (тонкокостный, худощавый человек с узкой грудной клеткой, высокой активностью обменных процессов) рекомендуется больше употреблять калорийных продуктов, таких как зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и т. д.

Для людей гиперстенического телосложения (мощные кости, хорошо развитая мышечная система, склонность к накоплению массы тела, пониженная активность обменных процессов) может быть рекомендована преимущественно легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др.

Промежуточный вариант пищи рекомендуется людям нормостенического телосложения (среднее телосложение, средняя активность обмена веществ). При выборе пищевого рациона особое внимание следует обращать и на уровень умственной работоспособности человека и на тип его высшей нервной деятельности.

При планировании и выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе. Предпосылкой такой рекомендации является то, что растения обычно вырабатывают те вещества, которые помогают им противодействовать неблагоприятным местным условиям, - естественно, что потребляющий эти продукты человек, сам являющийся биочастицей данного региона, повышает свои адаптационные возможности. Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организм уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность. Зимой же предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица), и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

Принципиальным является вопрос о физиологических предпосылках голода - когда, сколько и как надо есть. Голод возникает как результат снижения концентрации питательных веществ в крови (в первую очередь - углеводов). Когда такая "голодная" кровь поступает к центру голода, в последнем возникает возбуждение, приобретающее форму доминанты, которой подчиняется с этого момента вся жизнедеятельность организма. Причем чем сильнее голод, тем активнее доминанта, и как результат требуется затрата больших усилий на добычу пищи, так как возмещение дефицита питательных веществ требует и большего ее объема.

У современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет, в основном, психологическую природу (предвкушение удовольствия). Во-вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не предшествует необходимость затраты физических усилий, что делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В-третьих, придание пище приятных вкусовых качеств значительно повышает тягу человека к ее приему.

Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.

К физиологическим факторам следует отнести те обстоятельства, которые связаны с особенностями пищеварения и обмена веществ, состоянием пищевого центра и, прежде всего, характером всасывания различных пищевых веществ в желудочно-кишечном тракте.

К поведенческим факторам организации приема пищи следует отнести следующие. Прежде всего, пищу надо "заслужить", то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилучшим средством является двигательная активность.

Во многих странах обычно ставят на стол такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод, и не более. В России же традиционно выставляется столько еды, чтобы твердо быть уверенным в ее достаточности, что неизбежно делает человека заложником избыточного питания.

К психологическим факторам следует отнести целый ряд обстоятельств. Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. При приеме пищи должна быть спокойная обстановка, позволяющая человеку полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде. Это позволяет получить из пищи все, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.

В основе построения рационального режима питания должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов следует предусмотреть при организации своего питания следующие обстоятельства:

• время и частота приема пищи должны согласовываться с режимом работы (учебы);
• при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10-15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и т. п.);
• при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводная и белковая компенсация;
• пищевой рацион для растущего организма должен отличаться положительным балансом прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;
• основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека - еще и неизменная масса тела;
• пищу следует "заслужить", то есть питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;
• напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой - плотная еда.
• Не вызывает сомнения, что питание человека является одним из важнейших факторов его жизнедеятельности. Правильная организация питания позволяет поддерживать и укреплять здоровье, а нарушение, как это, к сожалению, чаще всего и бывает в современном мире, ведет к возникновению многих функциональных нарушений и заболеваний.

 

 

 

 

 

 

2.       Теории и концепции питания

 

Теория сбалансированного питания

 

Согласно теории сбалансированного питания А.А. Покровского обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль. Концепция сбалансированного питания, определяющая пропорции отдельных веществ в рационах, отражает сумму обменных реакций, характеризующих химические процессы, лежащие в основе жизни организма. Основной закономерностью, определяющей процессы ассимиляции пищи на всех этапах эволюционного развития, является правило: ферментные наборы организма соответствуют химическим структурам пищи, и нарушение этого соответствия служит причиной многих болезней. Это правило должно соблюдаться на всех уровнях ассимиляции пищи и превращения пищевых веществ: в желудочно-кишечном тракте - в процессах пищеварения и всасывания, при транспорте пищевых веществ к тканям, в клетках и субклеточных структурах - в процессе клеточного питания, а также в процессе выделения продуктов обмена из организма.

 

Нарушение вышеуказанного правила неизменно приводит к существенным нарушениям физиологического состояния организма, поэтому для обеспечения его нормальной жизнедеятельности в состав пищи обязательно должны входить вещества, названные незаменимыми факторами питания. Их химические структуры, не синтезирующиеся ферментными системами организма, необходимы для нормального течения обмена веществ. Современные представления о потребности человека в пищевых веществах и энергии представлены в таблице 1.

 

При определении сбалансированного рациона по белковым веществам необходимо уделить внимание соблюдению отдельных пропорций аминокислот. Это имеет важное значение для усвоения белков и обеспечения необходимого уровня процессов синтеза. Белки пищи лучше усваиваются при условии сбалансированного аминокислотного состава пищи при каждом приеме.

 

Дефицит незаменимых аминокислот в рационе или его несбалансиро-ванность (т.е. нарушение оптимальных соотношений между аминокисло-тами) приводит к задержке роста и развития, а также к возникновению ряда других нарушений.

 

Необходимость сбалансированного аминокислотного состава вытекает не только из возможности более полного их усвоения, но и из взаимонейтрализующих действий этих БАВ. Эти обстоятельства следует учитывать при планировании обогащения натуральных продуктов отдельными аминокислотами.

 

Таблица 1

Среднесуточная потребность взрослого человека в пищевых и некоторых БАВ

 

 

(в расчете на 3000 ккал энерготрат в сутки) Пищевые вещества	Суточная потребность	Пищевые вещества	Суточная потребность
Вода, г: в т.ч. питьевая (вода, чай, кофе, сок и др.), в т.ч. в супах в т.ч. в продуктах питания Белки, г: в т.ч. животные, г Незаменимые аминокислоты, г: триптофан лейцин изолейцин валин треонин лизин метионин фенилаланин Заменимые аминокислоты, г: гистодин аргинин цистин тирозин аланин серин глютаминовая кислота аспарагиловая кислота пролин гликокол Углеводы, г: в т.ч. крахмал сахар, г Минеральные вещества, мг: РР (никотиновая кислота) Пантотеновая кислота (витамин В3 или В5), Витамин А (разные формы), Биотин, Холина хлорид,	1750-2200 800-100 250-500 700 83-100 45-55 1 4-6 3-4 4 2-3 3-5 2-4 2-4 2 5-6 2-3 3-4 3 3 16 6 5 3 400-450 50-100 2 15-20 5-10 1,5-2,5 0,15-0,3 500-1000	Пищевые волокна, г: в т.ч. клетчатка, пектин Жиры, г: в т.ч. растительные жиры ПНЖК Холестерин, г Фосфолипиды (лецитин и др), г Органические кислоты (яблочная, молочная и др.), г кальций соотношение Са:Р фосфор натрий калий хлор соотношение Ca:Mg магний железо цинк марганец хром медь кобальт молибден селен фтор йод Витамины, мг: С (аскорбиновая кислота) B1 (тиамин) В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), В2 (рибофлавин) Р (рутин), Фолиевая кислота (фолацин), Витамин Е (разные формы), Витамин К (разные формы), Липоевая кислота, Инозит, Биофлавоноиды, Витамин Д, МЕ/мкг Энергетическая ценность, ккал/кДж	20-25 10-15 80-100 20-25 6-10 0,3-0,6 5 800-100 1:1,5 1000-1500 4000-6000 2500-5000 5000-7000 1:0,7 300-500 15 10-15 5-10 2-2,5 2 0,1-0,2 0,5 0,5 0,5-1,0 0,1-0,2 70-100 1,5-2 2-3 0,002-0,003 2,0-2,5 25 0,2-0,4 2-6 0,5-2,0 3-5 500-1000 30-50 100-400/2,5 1800/42

 

Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты необходимы не только для нормального развития организма, но и, вероятно, оказывают благоприятное действие на обмен холестерина. Наиболее оптимальным является включение в рацион около 1/3 растительных жиров. Биологическая ценность растительных жиров связана не только с наличием полиненасыщенных жирных кислот, но и с содержанием в них высококачественных фосфатидов и токоферолов.

Следует отметить, что тип обмена и обеспечивающие его биохимические (прежде всего ферментные) системы эволюционируют вместе с изменениями характера питания, поэтому в таблице 1 указаны величины, характеризующие необходимые для жизнедеятельности количества витаминов и микроэлементов, используемые организмом для построения ферментных и гормональных систем.

Так, потребность в витаминах и микроэлементах может изменяться в зависимости от характера питания, возраста, физиологических, половозрастных потребностях.

Следовательно, принцип сбалансированного питания не может ограничиваться какой-либо группой веществ, важной для жизнедеятельности организма. При оценке сбалансированного или несбалансированного питания необходимо ориентироваться на весь комплекс незаменимых факторов питания с возможно более полным учетом существующих взаимозависимостей.

Под оптимальным питанием следует понимать правильно организованное и соответствующее физиологическим ритмам снабжение организма хорошо приготовленной, вкусной, высокой пищевой ценности пищей, содержащей адекватные количества незаменимых пищевых веществ, необразуемых для его развития и функционирования.

 

Теория адекватного питания

 

Сегодня базисом пищевых технологий является теория сбалансированного питания. Она позволила дать научное обоснование потребности в пище по энергетическим и пластическим компонентам, преодолеть многие болезни, связанные с недостатком витаминов, незаменимых аминокислот, микроэлементов и т.д.

На ее основе созданы различные рационы для всех групп населения с учетом физических нагрузок, климатических и др. условий жизни. Согласно этой теории построены технологии современной переработки продуктов растениеводства и животноводства.

В то же время следствием теории сбалансированного питания было несколько чрезвычайно серьезных ошибок.

1. Создание улучшенной пищи за счет обогащения продуктов веществами, непосредственно участвующими в обмене веществ, а также удаление балластных и вредных соединений. Однако этот путь ведет к формированию многих нарушений, которые могут быть охарактеризованы как болезни цивилизации.

2. Элементное (мономерное) питание. Идея сделать пищу максимально полезной трансформировалась в идею создать комплекс веществ, необходимых для поддержания жизни и не нуждающихся в переработке, корректировке состава и т.д. Предполагалось перейти к промышленному изготовлению идеальной пищи, состоящей из оптимальных смесей всасываемых элементов, преимущественно мономеров.

3. Прямое (парентеральное) питание. Существует представление, сформированное в 1908 г. французским химиком П.-Э.-М. Бербло, что одна из главных задач будущего - прямое введение в кровь нутриентов, минуя желудочно-кишечный тракт.

Экспериментальная проверка ряда положений теории сбалансированного питания с учетом мембранного пищеварения и новых открытий науки привела к пересмотру основных постулатов.

Как показали результаты исследований, балансный подход и вытекающая из него идея рафинирования (безбаластной) пищи принесли существенный вред. Так, снижение доли балластных веществ, клетчатки в рационе способствовало развитию многих заболеваний, в том числе желудочно-ки-шечного тракта, печени, желчных путей, нарушений обмена, возникновению ожирения и т.д.

Кризис теории сбалансированного питания и открытие важных, ранее неизвестных механизмов (лизосомного и мембранного типов пищеварения, различных типов транспорта, общих эффектов кишечной гормональной системы); результаты сопоставления ряда характеристик безмикробных животных и человека, в организм которых вводились контролируемые бактериальные культуры; данные прямых исследований влияния элементных диет на организм и т.д. привели к пересмотру ее основных положений. Такая ревизия позволила сформулировать теорию адекватного питания, в основу которой легли новые постулаты основополагающего значения:

1. Питание поддерживает молекулярный состав и возмещает энергетические и пластические расходы организма на основной обмен, внешнюю работу и рост (этот постулат является общим для классической и новой теории питания).

2. Необходимыми компонентами пищи служат не только нутриенты, но и балластные вещества.

3. Нормальное питание обусловлено не одним потоком нутриентов из желудочно-кишечного тракта, а несколькими потоками нутритивных и регуляторных веществ, имеющих жизненно важное значение.

4. В метаболическом и особенно трофическом отношениях ассимилирующий организм рассматривается как надорганизм.

5. Существует эндоэкология организма-хозяина, образуемая микрофлорой его кишечника.

6. Баланс пищевых веществ достигается в результате освобождения нутриентов из структур пищи при ферментативном расщеплении ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения (в ряде случаев внутриклеточного), а также вследствие синтеза новых веществ, в том числе незаменимых. Относительная роль готовых первичных и вторичных нутриентов варьирует в широких пределах.

 

Теория рационального питания

 

При разработке теории адекватного питания огромный вклад был внесен академиком А.М. Уголевым. Практической реализацией постулатов теории адекватного питания являются законы рационального питания:

1. Соблюдение равновесия между поступающей с пищей энергией (энергетическая ценность) и энергетические затраты организма на все виды его жизнедеятельности.

2. Оптимальное соотношение отдельных компонентов пищи в соответствии с потребностями данного индивидуума или группы населения.

3. Наличие в пище незаменимых пищевых веществ.

4. Наличие в пище защитных компонентов.

5. Обеспечение органолептических достоинств пищи, способствующих ее перевариванию и усвоению.

6. Применение рациональных методов технологической обработки, способствующих удалению вредных веществ и не вызывающих уменьшения пищевой и биологической ценности, а также образованию токсичных веществ в пище.

7. Распределение пищи по приемам в течение суток в соответствии с биоритмом, режимом и характером трудовой и иных видов деятельности. В основу режима питания положены следующие принципы: регулярность питания, дробность питания в течение суток, соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи, разумное распределение пищи в течение дня.

8. Учет возрастных потребностей организма и двигательной активности с необходимой профилактической направленностью рациона.

3. Вегитарианство

 

Вегетарианцы бывают разными. Их может отличать рацион питания, так как спорных продуктов животного происхождения существует достаточное количество. Они могут не сойтись и в мировоззрении об отношениях человека и окружающего мира.

Малейшие нюансы делят эту категорию людей на разные лагеря. Открытые конфликты и противостояния возникают редко, но точку зрения на правильность собственной системы питания каждый из них готов отстаивать до конца. На сегодняшний день виды вегетарианства классифицируются, в основном, в зависимости от того, что именно они позволяют себе употреблять в пищу.

Все виды вегетарианства в зависимости от рациона питания:

• лакто-вегетарианцы отказываются от мяса, рыбы и яиц, но едят молочные продукты;
• макробиотики — веганы, отказавшиеся от потребления масел и сахара (для его очистки используется костный уголь);
• младовегетарианцы употребляют белое мясо птицы и рыбу;
• моносыроеды за один приём пищи съедают только 1 какой-нибудь вид овощей или фруктов;
• ово-вегетарианцы отказываются от мяса, рыбы и молока, но едят яйца;
• ово-лакто-вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы, но едят молоко и яйца;
• песко-вегетарианцы отказываются от мяса, но едят рыбу и морепродукты;
• песко-полло-вегетарианцы отказываются от красного мяса;
• полло-вегетарианцы отказываются от мяса животных, но при этом едят дичь, т. е. мясо птицы;
• семи-вегетарианцы ограничивают в употреблении не только мясо, но и рыбу с морепродуктами;
• спраутарианцы — основой рациона являются пророщенные зёрна и ростки, в качестве добавки — овощи и фрукты;
• сувегетарианцы — употребляющие в пищу только те растения, которые не имеют резкого запаха (вроде лука и чеснока);
• сыроеды отказываются от продуктов, которые были обработаны человеком любым способом (сваренные, жареные, засоленные, маринованные и т. д.), поэтому едят исключительно растительную пищу в свежем виде;
• традиционные веганы отказываются от любых продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и даже желатина и мёда;
• флекситарианцы — псевдовегетарианцы, употребляющие мясо в ограниченных количествах, чувствующих за это якобы угрызения совести, и на этом основании всё-таки относящие себя к этой идеологии;
• фриганисты употребляют мясо, только если оно бесплатное;
• фрукторианцы — веганы, потребляющие исключительно фрукты, орехи, ягоды, семена.

Все эти виды вегетарианцев благополучно сосуществуют, они взаимопроникаемы (т.е. чётких границ и рамок нет, можно переходить из одной системы питания в другую). Их многообразие — с одной стороны, достаточно положительное явление, т. к. всегда можно выбрать, к какой партии примкнуть, чтобы у тебя были единомышленники. С другой стороны, большинство течений появились в последнее время и никакого отношения к вегетарианству не имеют. Поэтому они идут с приставкой псевдо- и если в классическом понимании яйца и молоко являются, действительно, спорными продуктами, вписывающимися или нет в данную идеологию, то, к примеру, дичь, красное мясо или рыба к таковым никогда не относились. Сводная таблица наглядно покажет вам особенности рациона того или иного вида вегетарианства.

Примечания к таблице:

* — всеядные, ничем не ограничивающие себя в пище;
*2 — без обработки;
*3 — за один раз и только один вид;
*4 — фрукты, орехи, ягоды, семена;
*5 — кроме лука и чеснока;
*6 — пророщенные семена и ростки;
*7 — умеренно;
*8 — дичь;
*9 — только красное мясо;
*10 — только бесплатное;
*11 — белое мясо птицы.

Это интересно. Редко, но всё-таки можно сегодня встретить ещё и старовегетарианцев. Их история корнями уходит в колонизацию англичанами Индии. Две нации в течение многих лет проживали (хоть и конфликтуя) бок о бок, поэтому активно перенимали друг у друга традиции в питании. Так появились люди, которые кушали рыбу и морепродукты и позволяли себе также лакомиться птицей и свининой — все остальные сорта мяса для них были под запретом.

Псевдовегетарианство

В последнее время возросло количество так называемых псевдовегетарианцев, которые не готовы полностью отказаться от мяса, но при этом утверждают, что они являются приверженцами вегетарианства. Чаще всего они просто ограничивают в своём рационе количество мяса или отказываются от какого-либо его сорта. Некоторые делают это, сидя на  диете для снижения веса. Другие следуют моде и пытаются даже показать заинтересованность и участие в судьбе животных, невинно убиенных ради пищи для человека.

На самом деле истинное вегетарианство — это полный отказ от любого мяса, будь оно животных, птицы или рыбы, красное или белое, вареное или жареное. Те течения, которые не соблюдают этого критерия, идут с приставками псевдо- или лже-.

Бывают псевдовегетарианцы, чей рацион порой доведён до полного абсурда. Например, фриганисты в гостях не откажутся полакомиться кусочком мяса, потому что оно подано бесплатно и всё равно либо выбросится, либо съестся другим человеком. Но сами они не покупают этот продукт, чтобы, якобы, не становиться участником «мирового забоя» животных.

Любопытный факт. Среди псевдовегетарианства есть поистине непонятные и смешные ответвления. Например, красновегетарианцы не едят любые продукты красного цвета, ассоциируя его с кровью. Мало того, что они отказываются от красной рыбы, баранины, говядины, так они ещё не едят арбузы, помидоры, малину, кетчуп и т. д.

Лакто-ово-вегетарианство

 

Несмотря на то, что в современном мире сосуществуют такие разные виды вегетарианства, наша задача — рассмотреть более подробно классические течения. К ним относится прежде всего лакто-ово- / ово-лакто-вегетарианство.

Едят:

• молочные продукты;
• яйца;
• растительную пищу;
• мёд, масло, сахар, желатин — по желанию.

Не едят:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• сыры из-за содержания в нём сычуга, который производится из желудочков жвачных животных.

Недельная норма (которая предупреждает развитие дефицита полезных веществ):

• 5 порций овощей;
• 4 порции фруктов;
• 11 порций зерновых блюд;
• 8 порций молочных продуктов (свежее молоко лучше заменить любыми кисломолочными продуктами);
• 7 яиц.

Плюсы:

• сбалансированный, разнообразный рацион;
• снижение риска дефицита витаминов, минералов и особенно — белка, который они добирают из яиц и молочной продукции;
• является идеальной системой питания для спортсменов, которые заботятся о своей мышечной массе: при регулярных тренировках можно отточить фигуру и сделать её подтянутой и рельефной;
• отсутствует риск остеопороза и прочих проблем с костно-суставной системой организма, так как молоко является неистощимым источником кальция;
• возможность вести привычный образ жизни;
• уменьшается риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые (это связано со снижением уровня холестерина в крови), гипертония, сахарный диабет, ожирение и онкология.

Минусы:

• есть противопоказания: хронические заболевания, беременность, лактация, возраст до 16 лет;
• частое употребление яиц и молока может привести к кишечным расстройствам, поэтому включать в рацион данные продукты нужно дозированно.

Лакто-ово-вегетарианство можно рассматривать как первый шаг на пути становления нового образа жизни. Как показывает практика и утверждают врачи, нельзя сразу стать чистым веганом, так как это чревато серьёзными последствиями для здоровья. Рацион питания нужно менять постепенно. Поэтому данный вид вегетарианства — идеальная нижняя ступень в этой пирамиде.

На заметку. Чистым видом вегетарианства является только веганство. Для всех остальных течений в научно-популярной литературе есть другое именование — гибриды.

Лакто-вегетарианство

 

Ещё один распространённый вид вегетарианства — лакто-, т. е. те, кто употребляет молочные продукты (ведь для этого, по их мнению, не нужно никого убивать), но при этом отказываются наряду с мясом от яиц. Объяснение: яйцо — потенциальный птенец, который при определённых условиях мог бы появиться на свет. А это значит, что если вы употребляете их в пищу, то автоматически лишаете его такого шанса.

Едят:

• молочные продукты: йогурты, кефир, молозиво, молоко, молочную сыворотку, простоквашу, мороженое, ряженку, снежок, сливки, творог, сливочное масло;
• растительную пищу;
• мёд, масло, сахар, желатин — по желанию.

Не едят:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• сыры;
• яйца.

Недельная норма:

• 6 порций овощей;
• 5 порции фруктов;
• через день — порция бобовых (они восполнят нехватку белка);
• 12 порций зерновых блюд;
• 14 порций молочных продуктов.

Плюсы:

• возможность сбалансированного рациона;
• снижен риск заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердца, так как кальций присутствует в меню ежедневно;
• не нужно отказываться от привычного образа жизни.

Минусы:

• есть противопоказания;
• большое количество молочных продуктов в рационе приводит к брожению и дискомфорту в ЖКТ.

На самом деле лакто-вегетарианство, как и лакто-ово-, тоже может быть использовано в качестве трамплина для дальнейшего развития в этой идеологии. В рационе этих людей присутствуют все необходимые полезные вещества, которые позволят организму работать без перебоев.

Ово-вегетарианство

В отличие от лакто-, ово-вегетарианцам живётся гораздо труднее. Им приходится отказываться от широкого ассортимента молочных продуктов. С их точки зрения, корова вынуждена давать человеку молоко практически круглогодично, а для этого ей нужно постоянно телиться. При этом условия содержания зачастую отвратительные, животных пичкают различными химикатами, а ненужных телят уводят на забой.

Едят:

• яйца: всмятку, вкрутую, в мешочек, пашот, омлет, шакшука, миш-маш и др.;
• растительную пищу;
• мёд, масло, сахар, желатин — по желанию.

Не едят:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• сыры;
• любые молочные продукты.

Недельная норма:

• 7 порций овощей;
• 7 порции фруктов;
• 14 порций зерновых блюд;
• 14 яиц;
• ежедневно в рационе должны присутствовать бобовые или орехи как источники белка и кальция.

Плюсы:

• такая система питания позволяет как следует прочистить организм от всего ненужного;
• отсутствуют процессы брожения, метеоризма, которые характерны для лакто-вегетарианской системы питания;
• подходит для наращивания мышечной массы при интенсивных занятиях спортом;
• ово-вегетарианство идеально для людей, страдающих от непереносимости лактозы.

Минусы:

• есть противопоказания;
• тяжёлый запах изо рта;
• повышение холестерина;
• высокий риск срыва;
• проблемы с желудком.

Не рекомендуется выбирать данный вид для старта, так как отсутствие белка и кальция животного происхождения — это всегда риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной атрофии и патологий опорно-двигательного аппарата.

Веганство

 

Классические разновидности вегетарианства просто не могут существовать без чистой линии. Её приверженцы отказываются от продуктов, которые хоть какое-то отношение имеют к животному миру. Их ещё называют чистыми вегетарианцами.

Внутри их лагеря существует огромное количество течений, которые тоже не всегда понятны в плане идеологии. Например, спраутарианцы едят только пророщенные семена, так как для них вырывание корнеплодов и сбор плодов тоже сродни «убийству» растений. Среди фрукторианцев есть ответвление, представители которого едят только падалицу, чтобы не наносить урона деревьям и кустарникам. Очень странные сувегетарианцы, которые отказываются от растительной пищи с резким запахом — как это может относиться к идеологии «Мы не убиваем»?

Едят:

• только растительную пищу.

Не едят:

• мясо;
• рыбу;
• морепродукты;
• сыры;
• молочную продукты;
• яйца;
• мёд и другие продукты пчеловодства;
• желатин;
• масло;
• сахар.

Недельная норма (зависит от различных видов веганства):

• 14 порций зерновых блюд;
• овощи и фрукты — в неограниченном количестве.

Плюсы:

• гарантированное похудение, т. к. растительная пища обладает низкой калорийностью;
• соблюдение основных принципов правильного питания;
• ускорение метаболизма;
• неплохая регулярная чистка организма;
• улучшение самочувствия.

Минусы:

• бедный рацион;
• несбалансированное питание;
• риск анемии и железодефицита;
• длинный список противопоказаний;
• резкое понижение холестерина;
• повышается риск рака толстой кишки;
• снижается плотность костей;
• ухудшение кровообращения.

Не стоит начинать своё знакомство с вегетарианством с этого его вида. Во-первых, резкий переход от привычного образа жизни и питания к таким строгим ограничениям может закончиться плачевно для здоровья. Во-вторых, для начала нужно проникнуться общей идеологией, чтобы выдержать все эти пищевые табу.

Бывает и такое. На самом деле истинные вегетарианцы, независимо от того, к какому из рассмотренных видов они примыкают, никогда не осуждают других людей за их пусть даже противоположные взгляды на употребление мяса и прочих спорных продуктов. Действительно, уж если они выступают против забоя животных, то и к близкому своему должны относиться по-человечески. И всё-таки встречаются фанатики, которые называют обычных людей трупоедами и убийцами.

Дополнительная классификация

В зависимости от причин, которые побудили людей примкнуть к этой идеологии, вегетарианство может быть и других видов:

• здоровое — если человек приобщился к нему с целью пролечить определённые заболевания, причиной которых может быть употребление мяса;
• этическое — основное течение в данном блоке, призванное ограничить убийства и страдания животных;
• религиозное — часть учений накладывают запрет на мясо: индуизм, буддизм, адвентисты седьмого дня;
• экологическое — эти вегетарианцы считают, что выращивание животных ради мяса истощает природные ресурсы земли;
• экономическое — заниматься земледелием гораздо выгоднее в экономическом плане, чем животноводством.

Каждый из этих видов вегетарианства насчитывает множество последователей, готовых отстаивать свою точку зрения о правильном питании. И если вы планируете примкнуть к одному из течений, вам стоит взвесить все за и против, изучив малейшие нюансы в продуктах, которые они позволяют себе кушать.

 

Вопросы для самоконтроля

1. Какова роль пищи в обеспечении жизнедеятельности человека?
2. Что такое рациональное питание? Каковы его основные принципы?
3. Каковы особенности планирования индивидуального пищевого рациона?
4. Каковы факторы рациональной организации питания?
5. Что такое вегитарианствво?
6. Какие виды вегитарианства существуют?

 

7. Скачано с www.znanio.ru