Государственное бюджетное учреждение дополнительного образования

Нижегородская областная спортивная школа «Олимпиец»

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

Развитие специальной выносливости в плавание у детей в возрасте 12-14 лет

Разработчик: тренер-преподаватель Патыкин Павел Андреевич

Нижний Новгород 2025 г.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.   Введение

2.   Основные принципы развития специальной выносливости 

3.   Характеристики специальной выносливости у Детей 12-14 Лет

4.   Средства и методы развития специальной выносливости 

5.   Планирование тренировочного процесса 

6.   Контроль и оценка 

7.   Безопасность и восстановление

8.   Заключение

1. Введение

 Развитие специальной выносливости является одним из ключевых аспектов подготовки профессиональных пловцов, особенно в возрасте 12-14 лет, когда закладываются основы для будущих спортивных достижений. Специальная выносливость – это способность организма спортсмена эффективно выполнять соревновательную работу с заданной интенсивностью на протяжении всей дистанции. В плавании это означает поддержание высокой скорости и эффективной техники на протяжении всей гонки. 

Данная методика направлена на систематическое развитие специальной выносливости у пловцов 12-14 лет, интегрируя принципы технического совершенствования, физиологической адаптации и психологической устойчивости. Особое внимание уделяется сохранению и улучшению техники плавания даже при высоких нагрузках, поскольку именно это является фундаментом для устойчивого роста спортивных результатов. 

Цель методики: Повышение способности пловцов 12-14 лет поддерживать высокую соревновательную скорость и эффективную технику на всей дистанции, за счет целенаправленного развития специальной выносливости и технического мастерства. 

Задачи: 

1.     Развитие аэробной и анаэробной мощности. 

2.     Формирование способности к поддержанию оптимального темпа и ритма плавания. 

3.     Улучшение экономической эффективности движений (техники) в условиях утомления. 

4.     Повышение психической устойчивости к нагрузкам. 

5.     Оптимизация восстановительных процессов. 

2. Основные принципы развития специальной выносливости.

 Эффективное развитие специальной выносливости базируется на нескольких фундаментальных принципах: 

1.                 Принцип постепенности и систематичности: Нагрузки должны увеличиваться плавно, но регулярно. Нельзя форсировать тренировочный процесс, чтобы избежать перетренированности и травм. Тренировки должны быть регулярными и последовательными. 

2.                 Принцип специфичности: Тренировочные задания должны максимально имитировать условия соревновательной деятельности (дистанция, интенсивность, темп, техника). 

3.                 Принцип индивидуализации: Каждый пловец имеет свои уникальные физиологические и психологические особенности, уровень подготовленности. Тренировочная программа должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и возможности спортсмена.

4.                 Принцип единства техники и физиологии: Развитие выносливости не должно происходить в ущерб технике. Наоборот, целью является сохранение и совершенствование техники в условиях возрастающего утомления. 

5.                 Принцип вариативности: Чередование различных методов и средств тренировки для предотвращения адаптации организма к однотипным нагрузкам и поддержания интереса к тренировочному процессу. 

6.                 Принцип восстановления: Адекватный отдых, питание и восстановительные мероприятия являются неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяющими организму адаптироваться к нагрузкам и избежать перетренированности. 

7.                 Принцип "чувства воды": Постоянное поддержание высокого качества выполнения гребка и ощущения опоры на воду даже при максимальных усилиях.

3. Характеристики Специальной Выносливости у Детей 12-14 Лет

 Возраст 12-14 лет является периодом активного роста и полового созревания, что накладывает определенные особенности на тренировочный процесс:

1.     Физиологические изменения: Происходит активное формирование сердечнососудистой и дыхательной систем. Организм способен к значительному повышению аэробной производительности. Анаэробные возможности также развиваются, но их форсирование может быть нецелесообразным и даже вредным. 

2.     Техническое мастерство: Это возраст, когда техника плавания должна быть уже достаточно отработана, чтобы выдерживать высокие скорости и объемы. Однако она все еще может быть нестабильной в условиях утомления. 

3.     Психологическая устойчивость: Дети этого возраста способны к целеустремленности и высокой мотивации, но также могут подвергаться стрессу и выгоранию. Важно поддерживать интерес и формировать волевые качества. 

4.     Особое внимание к восстановлению: Активный рост требует большего времени на восстановление. Недостаток сна, неправильное питание или чрезмерные нагрузки могут привести к стагнации или регрессу. 

5.     Профилактика травм: Суставы и связки находятся в стадии формирования, поэтому важно избегать чрезмерных нагрузок на плечевой пояс и коленные суставы. Упражнения должны быть функциональными и направленными на укрепление стабилизирующих мышц. 

4. Средства и Методы Развития Специальной Выносливости

 При развитии специальной выносливости используются различные средства и методы, комбинирование которых позволяет достичь наилучших результатов. 

1.     Плавание с переменной скоростью (Фартлек): Чередование отрезков различной интенсивности (например, 50 м быстро, 50 м легко; 100 м средне, 25 м спринт, 75 м легко). Цель: Развитие способности изменять и поддерживать темп на разных отрезках дистанции, улучшение экономичности и адаптации к изменениям ритма.

2.     Интервальный метод: Повторное выполнение коротких или средних отрезков (от 25 до 200 м) с высокой интенсивностью (выше соревновательной или на ее уровне) и жестко регламентированным временем отдыха. Отдых не позволяет полностью восстановиться, заставляя организм работать в условиях нарастающего утомления. 

-Примеры: а) Серии 8-12 x 50 м @ 0:50 (интенсивно, 85-90% от максимальной скорости). б) Серии 4-6 x 100 м @ 1:30 (интенсивно, 80-85% от максимальной скорости). 

Цель: Повышение анаэробной и аэробно-анаэробной мощности, развитие скоростной выносливости. 

3.     Повторный метод: Выполнение отрезков соревновательной или близкой к соревновательной дистанции с максимальной или субмаксимальной интенсивностью. Отдых между повторениями достаточен для почти полного восстановления (часто больше, чем в интервальном методе), чтобы каждое повторение выполнялось с высоким качеством.

Примеры: 2-3 x 200 м в соревновательном темпе с отдыхом 5-7 минут.  Цель: Развитие способности поддерживать соревновательный темп и технику, улучшение способности к восстановлению. 

4.     Плавание "на темпе" или по "темпу": Плавание отрезков на заданном темпе, который соответствует соревновательному темпу или чуть быстрее/медленнее.

Важен контроль времени каждого отрезка. 

Цель: Развитие чувства темпа, умения распределять силы на дистанции. 

5.     Плавание с сопротивлением и облегчением: Использование парашютов, поясов с "драконом", резиновых жгутов. 

Цель: Развитие силовой выносливости, повышение мощности гребка. Облегчение (оверспид): Плавание с эластичными шнурами, которые тянут пловца, или в течении. 

Цель: Развитие максимальной скорости, улучшение "чувства воды" на высоких скоростях, повышение частоты гребков. 

6.     Комплексы специальных упражнений ("дриллы"): Использование различных технических упражнений (на одну руку, "catch-up", плавание с паузами, плавание с лопатками, ластами, колобашкой) в сочетании с плаванием полной координацией. 

Цель: Закрепление правильной техники плавания, коррекция ошибок, повышение эффективности гребка, что критически важно для выносливости. 

5. Планирование Тренировочного Процесса

(Пример 3-недельного цикла)

Предлагается микроцикл из 3 недель, с 3 тренировками в день. Объем тренировок для 12-14 летнего профессионала в среднем может составлять 4-6 км за тренировку, достигая 12-18 км в день, что для данного возраста является верхней границей и требует тщательного контроля. 

Важно: Объем должен быть индивидуализирован и контролироваться тренером. 

Сокращения: В.С. - вольный стиль, Брасс - брасс, Батт - баттерфляй, Спина - спина, Упр. - упражнения на технику, Л/Н - работа ногами, П - пауза, Д - дистанция, КП - комплексное плавание.

 НЕДЕЛЯ 1: Объем и Аэробная База с Элементами Техники Фокус: Увеличение общей аэробной базы, отработка базовой техники на низких и средних скоростях, подготовка к более интенсивным нагрузкам.

День 1: Техника В.С. + Аэробная выносливость

Утро (1 час): разминка: 800м (200 В.С. легко, 200 Упр. В.С. на захват, 200 Л/Н, 200 В.С. средне), основная часть: 8x200м В.С. режим 3:10 (аэробный темп, фокус на длинном гребке и скольжении), заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть:

12x100м Упр. В.С. (чередование: 25м одна рука, 25м кулаки, 25м другая рука, 25м полная коорд.) режим 1:50, 6x50м В.С. (50% усилий, фокус на ровном темпе) режим 0:50, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. В.С.) основная часть:

4x400м В.С. режим 5:30 (аэробный темп, фокус на дыхании), 10x50м Л/Н В.С.

(быстро) режим 1:00,  заминка: 400м В.С. легко.

День 2: Специализированный стиль + Аэробная выносливость 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля) основная часть: 8x100м спец. стиль режим 1:50 (легко-средне, фокус на технике, напр. Брассзахват), 4x50м спец. стиль (без усилий) режим 0:55, заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.) основная часть: 10x100м КП режим 2:00 (аэробный темп), 6x50м Л/Н спец. стиль режим 0:50 заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля) основная часть: 2000м В.С. (переменный темп, 100м средне/100м легко), 6x100м спец. стиль режим 1:45 (средне), заминка: 400м В.С. легко.

 День 3: Развитие техники + Смена ритма

 Утро (1 час): разминка: 800м (В.С., Упр.) основная часть: 12x50м В.С. (25м спринт/25м легко) режим 0:55, 4x100м Упр. (разные стили) режим 1:45, заминка:

400м В.С. легко. 

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.) основная часть:

6x200м (100м В.С. средне, 100м спец. стиль легко) режим 3:20, 8x50м Л/Н В.С.

(50% усилий) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.) основная часть: 3x500м В.С. режим 7:00 (равномерный, контролируемый аэробный темп), 10x50м КП режим 1:00 (легко), заминка: 400м В.С. легко. 

Дни 4, 5, 6: Повторить цикл (с возможными небольшими изменениями стилей или упражнений) или включить 1-2 дня активного отдыха (например, легкое плавание 1 час, без интенсивности) и 1 день полного отдыха.

НЕДЕЛЯ 2: Интенсивность и Специфическая Выносливость Фокус: Увеличение доли плавания на соревновательных скоростях, развитие специальной выносливости через интервальные и повторные методы, поддержание техники. 

День 1: СВ в В.С. (средние дистанции) 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. В.С. на захват) основная часть:

6x150м В.С. режим 2:20 (на уровне ПАНО, 80-85% от макс. скорости), 4x50м В.С. (макс.) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С. и Упр.), основная часть: 8x100м В.С. режим 1:30 (соревновательный темп 200м), 6x50м Упр. В.С. с лопатками (мощный гребок) режим 0:50, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.), основная часть: 3x400м В.С. (первые 200м средне, вторые 200м быстро) режим 6:00, 10 x 50м Л/Н В.С. с ластами (быстро) режим 0:50, заминка: 400м В.С. легко. 

День 2: СВ в спец. стиле + Мощность 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля), основная часть:

6x75м спец. стиль режим 1:30 (на уровне ПАНО, поддержание темпа), 4x25м спец. стиль (макс. скорость, со старта) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть: 8x50м (25м спец. стиль быстро, 25м В.С. легко) режим 0:55, 6x50м Л/Н спец. стиль (с сопротивлением) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко. 

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля), основная часть: 2x1000м В.С. режим 16:00 (аэробный темп), 8x50м спец. стиль (техника в утомлении) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко.

День 3: Скоростная выносливость + Комплекс 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С., Упр.), основная часть: 10x50м В.С. (25м макс./25м легко) режим 0:50, 6x100м КП режим 1:50 (поддержание темпа), заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть: 8x75м В.С. (нарастающий темп) режим 1:20, 10x25м (оверспид/с легким сопротивлением) режим 0:45, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.), основная часть: 1x800м В.С. (на темпе 400м), 2x400м В.С. (на темпе 200м), 4x200м В.С. (на темпе

100м) (Отдых между отрезками 5-7 минут), заминка: 400м В.С. легко. 

Дни 4, 5, 6: Повторить цикл с вариациями или дни активного отдыха + 1 день полного отдыха.  

НЕДЕЛЯ 3: Пик Специальной Выносливости и Адаптация к Гонке Фокус: Максимальная имитация соревновательных условий, закрепление гоночного темпа, отработка стартов и поворотов в условиях утомления. Снижение объема, но сохранение и повышение интенсивности.

День 1: Имитация гонки В.С. 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.). основная часть: 4x100м В.С. режим 1:30 (соревновательный темп), 2 x 200м В.С. режим 2:50 (быстро), заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть: 10x75м В.С. (50м быстро, 25м легко) режим 1:20 (работа на поддержание темпа), 6x50м Упр. В.С. (быстро, с колобашкой) режим 0:50, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.) основная часть: 2x500м В.С. режим 7:00 (темп чуть выше аэробного порога), 12 x 25м В.С. (спринт со старта/поворота) режим 0:45, заминка: 400м В.С. легко.

День 2: Имитация гонки (спец. стиль / КП) 

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля), основная часть: 4x75м спец. стиль режим 1:20 (на уровне соревновательного темпа), 2x150м спец. стиль режим 2:30 (быстро), заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть: 8x50м (25м КП быстро, 25м В.С. легко) режим 0:55, 6x50м Л/Н спец. стиль (макс. усилия) режим 1:00, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр. спец. стиля), основная часть: 1x400м КП (на темпе), 2x200м КП (быстро), 4x100м КП (макс.) (Отдых между отрезками 5-7 минут), заминка: 400м В.С. легко.

День 3: Оттачивание финиша и стартов

Утро (1 час): разминка: 800м (В.С., Упр.), основная часть: 10x25м (спринт со старта/поворота, на максимальной скорости) режим 0:45, 4x50м В.С. (быстро, с имитацией финиша) режим 0:55, заминка: 400м В.С. легко.

Середина дня (1 час 15 минут): разминка: 600м (В.С., Упр.), основная часть:

8x50м (спец. стиль, 25м быстро, 25м финиш) режим 0:55, 6x25м (оверспид/поддержка скорости) режим 0:45, заминка: 400м В.С. легко.

Вечер (1 час 30 минут): разминка: 800м (В.С. легко, Упр.), основная часть: 1x400м В.С. (контроль темпа) режим 5:30, 1x200м В.С. (на темпе) режим 2:40,

1x100м В.С. (на темпе) режим 1:20, заминка: 400м В.С. легко.

Дни 4, 5, 6: Подготовка к соревнованиям (Тейперинг) / Активный отдых / Полный отдых. Дни 4-5: Легкие тренировки, до 1 часа, объем 1500-2000м.

Короткие ускорения (4-6 x 25м) для поддержания чувства воды, без утомления.

Много техники и восстановительного плавания. День 6 (День перед стартом): Очень короткая, легкая тренировка 600-800м, 2-3 коротких ускорения для ощущения скорости. 

6. Контроль и Оценка

 Тестовые заплывы: Регулярное проведение тестовых заплывов (например, 200м, 400м В.С. или КП) для отслеживания прогресса. Пульсометрия: Контроль частоты сердечных сокращений вовремя и после тренировок для оценки интенсивности и восстановления. Субъективная оценка усилий (RPE): Оценка пловцом своих усилий по шкале от 1 до 10. Видеоанализ: Регулярный видеоанализ техники для выявления и коррекции ошибок, особенно в условиях утомления. Дневник пловца: Ведение дневника для записи объемов, времени, самочувствия, сна и питания. 

7. Безопасность и Восстановление

Разминка и заминка: Обязательное выполнение полноценной разминки перед каждой тренировкой и заминки после нее. Растяжка: Регулярная растяжка для повышения гибкости и предотвращения травм. ОФП и СФП: Включение в тренировочный процесс упражнений ОФП и СФП (сухая тренировка) для укрепления мышц кора, плечевого пояса и ног. Особое внимание уделять ротаторной манжете плеча. Питание: Сбалансированное питание, богатое белками, углеводами и микроэлементами. Гидратация: Поддержание водного баланса. Сон: Не менее 8-10 часов качественного сна. Массаж и водные процедуры: Использование массажа, теплых ванн, контрастного душа для ускорения восстановления. Слушайте свое тело: Умение распознавать сигналы утомления и перетренированности. 

8. Заключение

Представленная методика является комплексным подходом к развитию специальной выносливости у пловцов 12-14 лет. Она сочетает в себе научные принципы спортивной тренировки с учетом возрастных особенностей. Успех реализации данной методики зависит от тщательного планирования, индивидуального подхода, постоянного контроля и тесного сотрудничества между тренером и спортсменом. Главное – не только увеличить скорость, но и сделать это за счет совершенствования техники, что обеспечит долгосрочный прогресс и предотвратит травмы.