Развитие силы и поддержание здоровья костно-мышечной системы через безтренажерную"Тренировочную зону".

Развитие силы и поддержание здоровья костно­мышечной                системы через безтренажерную  «Тренировочную зону».   Аккуратно                                            Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья – эти три составляющие   счастливой   жизни   легко   достигаются   путем   регулярных   тренировок своего тела. А в них самое главное – соблюдение правил безопасности, ибо травма будет мешать   двигаться   вперед.     выполняйте   все   упражнения   –   ведь ответственность за свое здоровье лежит только на вас.                    Любители «тренажерки» заботятся исключительно о своем внешнем виде, а не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накаченные мышцы, но   при   этом   суставы   и   сухожилия   остаются   слабыми.   Вы   можете   стать   сильным, мускулистым и крепким без какого­либо специального оборудования.   Чтобы открыть  в себе эту силу – силу своего собственного тела – необходим правильный подход. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика, искусство использования человеческого   тела   для   максимализации   его   физического   развития.           В доисторические времена,  когда первобытный человек хотел показать свою силу, он   демонстрировал   умение   владеть     и   управлять   своим   телом,   поднимая   его   вверх, сгибая колени, выжимая от поверхности земли, используя силу рук и ног.   Впоследствии эти действия превращались в то, что мы сейчас называем последовательной ритмической гимнастикой.   Гимнастика   никогда   не   рассматривалась   древними   атлетами   как тренировка на выносливость – это была система  развития силы и мощной  мускулатуры у   воинов   античных   времен.   Естественность   физических   пропорций   в   гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело – не слишком легкое и не слишком тяжелое. Тренируясь с собственным весом, вы избежите   проблем   с   перемещением   своего   тела.   Такая   тренировка   гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений.   Вы   легко   станете   быстрым   и   ловким,   поскольку   ваши   мышцы   будут натренированы для улучшения координации своего  собственного тела.                Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую   систему,   а   не   отдельные   мышцы   или   группы   мышц,   поэтому   упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, нервную систему. Мышечные клетки активизируются нервной  системой,  поэтому  человек  с   небольшой  мышечной  массой   может  оказаться гораздо   сильнее,   чем   тот,   у   кого   гора   мышц.   Крепкие   сухожилия   более   важны   для настоящей силы, чем мышечная масса.     Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов,   предотвращая   их   перегрузку.   Другая   причина,   почему   тренировка   с собственным весом эффективна в развитии естественной силы, связана с комплексным воздействием   на   тело   человека.       Упражнения   задействуют   одновременно   несколько мышечных   групп.   Тщательное   выполнение   «мости­ка»   задействует,   например,   более сотни   мышц.     Тренировка   с   собственным   весом   заставляет   работать   весь   организм, требует   координации,   согласованности,   баланса   и   даже   умственной   концентрации.                              Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причинят ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже   исцелят   старые   травмы.   Такой   благотворный   эффект   объясняется   двумя причинами. Первая причина – физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела.  Человеческий организм эволюционировал в течение сотен веков, прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно   перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема тяжелых объектов.                 Здоровье и сила – основные принципы вашей тренировки. Ваша задача – обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Существуют тысячи упражнений  для  тренировки  мышц,  но  на самом  деле  для  каждодневной  тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений.   Тело человека состоит , более чем, из пяти различных  сотен мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое.   Именно   поэтому,   прорабатывая   только   одну   мышцу,   вы   нарушаете   баланс   в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой. Вот почему самым лучшим   методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких упражнений, которые прорабатывают  все  группы мышц одновременно и позволяют  вам  не только поддерживать   физическую   форму,   но   и   постоянно   наращивать   силу   и   укреплять выносливость.           «Большая шестерка» Тренировочной зоны.                 Самый быстрый и,  главное,   безопасный способ развить  спину – это скромные подтягивания. Это основное упражнение  для спины,  потому что  природа сама заложила в человеческое тело  механизм подтягивания. Все тяговые мышцы включаются в работу при   подтягивании   –   прорабатывается   каждая   мышца,   и   спустя   короткое   время   ваши спина и плечи станут мощными, а пальцы – крепкими. Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют   пальцы   и   кисти   рук,   даже   если   вы   не   делаете   никаких   специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю нужной нагрузки; пресс и бедра   укрепляются   изометрической   нагрузкой.   В   подтягивании   бицепс   тренируется посредством движения   двух суставов – локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно,   и   в   результате   эта   небольшая   мышца   руки   становится   очень   сильной   и заметной.                Идеальный уровень подъема – с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок окажется выше перекладины. Если подниматься выше – так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, ­ большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мыщцы.                  Система базируется на шести комплексных упражнениях, которые включают в работу все тело. Эти шесть упражнений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. Мышечные группы идеально дополняют друг друга; каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц   могут   быть   частично   задействованы   разными   типами   движений.     «Большая шестерка   движений»     дает   необходимую   и   достаточную   нагрузку   для   всего   тела. Большая   нагрузка   будет   перебором,   а   меньшая   –   недобором.     Делать   много высокоинтенсивных   повторений   –   это   хорошо.   Добавление   повторений   развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы – основная цель и смысл Тренировочной зоны. Поэтому каждое из  движений  состоит из   десяти  основных  упражнений  –  десяти  уровней.  Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером   тренировки   с   собственным   весом.   «Десять   уровней»   ­   самое   важное, революционное   преимущество   Тренировочной   зоны.     Если   научиться   правильно пользоваться   этими   ступенями   наращивания   силы,   можно   из   хилого   мальчик превратиться   в   стального   громилу   и   полностью   реализовать   весь   свой   физический потенциал, заложенный природой.                 Шесть программ (для каждого  движения из Большой шестерки) детализируют все   десять   уровней,   чтобы   облегчить   понимание   процесса   тренировки   и   помочь тренирующемуся   добиться   необходимых   результатов   и   срав­нить   их   с   эталонными   – иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на   следующий   уровень.     Это   крайне   важно,   ибо   спешка   и   недостаточная   проработка упражнений  каждого уровня могут подорвать здоровье,  а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.                   1.ОТЖИМАНИЯ – бронированная грудь и стальные трицепсы. Классические   отжимания   защищают   суставы   и   развивают   естественную   практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому   отжимания   –   упражнение   номер   один   для   наращивания   силы   и   мускулов. Отжимания динамично  прорабатывают мышцы торса, прорабатывают большую и малую мышцы груди и дельтавидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса – самой главной мышцы верхней части руки. Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изомерически – поддерживая   тело   в   правильном   положении.   Мышцы,   тренируемые   изомерически,   ­ широчайшая мышца груди, глубинные мышцы грудной клетки, позвоночника, живота и талии, бедер, ягодичные, квадрицепцы и передняя большеберцовая мышца (голень), и даже ступни и пальцы ног. Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и   оздоравливающий   эффект   на   суставы   и   сухожилья.   Жизненно   важные   глубинные мышцы,   обеспечивающие   работу   пальцев,   запястья,   предплечий   и   локтей,   постененно становятся   крепче   и   выносливее.   Некоторые   варианты   отжиманий   (разновысокие) эффективно укрепляют часто травмируемую вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя рубцы.                                    Техники выполнения варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной   силы,   количества   жира,   старых   травм.   Нужно   придерживаться   общих правил и принципов данного упражнения:  ­   избегайте   неестественных   положений   и   чрезмерно   жестких   позиций;   найдите   то положение, отжимания ­ держите торс бедра и ноги ровно; неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад – признак слабого поясничного отдела   ­ держите ноги вместе (поскольку это заставляет тело стабилизировать торс во время движения)  ­ руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте котором   комфортно старые   выполнять       в   вам локти до конца – держите их «мягкими» ­ слегка согнутыми; (это снизит нагрузку на суставы) ­ дыхание должно быть ровным, обязательно – вдох­когда опускаемся, выдох­на подъеме (под наибольшей нагрузкой); если вы заметили, что дыхание сбивается – просто сделайте дополнительный вздох.                         Рекомендуется выполнять отжимания относительно медленно: две секунды – движение вниз, одна секунда – пауза, две секунды – движение вверх, и затем вниз без паузы. Необходимо культивировать в себе такой равномерный ритм, так как равномерная техника   позволяет   достичь   высокого   уровня   развития   естественной   силы.   При выполнении взрывных упражнений вы неизбежно начнете использовать инерцию, снижая мышечную   нагрузку.   Вторая   причина   заключается   в   строении   суставов;   они   легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. У быстрых   отжиманий   есть   ряд   своих   достоинств.   Однако   для   выполнения   таких отжиманий нужен уровень подготовки выше начального. Пара серий быстрых отжиманий разнообразит   тренировки   и   повысит   вашу   выносливость.   Но   не   нужно   включать   обе скорости в одну тренировку.                      Выполняйте большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установлен­  ных на полу; если у вас нет каких­либо препятствующих причин. Отжимания на пальцах   помогают   развить   мышцы   рук   и   предплечий,   однако   нагрузку   надо   увеличивать постепенно. Во всем силовом тренинге самое главное – последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. И это относится   к   объему   и   мышечной   массе,   которой   вы   уже   обладаете.   Система Тренировочной зоны содержит десять уровней. Упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее предыдущего. Первые три уровня всей «Боль­ шой   шестерки»   относительно   легкие,   сложность   остальных   возрастает   постепенно. Соответственно  на десятом уровне – уровне мастера  – самые   сложные упражнения.    Уровень   1:   отжимания   от   стены   ­   3подхода   по   50раз   ­   переход   на   уровень   2.     Уровень   2:   отжимания   в   наклоне   ­   3х40раз               ­   переход   на   уровень   3.   Уровень   3:   отжимания   на   коленях   ­   3Х30раз     ­   переход   на   уровень   4.   Уровень   4:   неполные   отжимания   ­     2х25раз             ­   переход   на   уровень   5.   Уровень   5:   полные   отжимания         ­   2х20раз               ­   переход   на   уровень   6.   Уровень   6:   узкие   отжимания               ­   2х20раз               ­     переход   на   уровень   7.   Уровень   7:   разновысокие   отжимания   ­   2х20раз   ­   переход   на   уровень   8.  Уровень 8: неполные отжимания на одной руке  ­ 2х20раз    ­  переход на уровень 9.  Уровень 9: отжимания на одной руке с поддержкой   ­ 2х20раз  ­ переход на уровень 10.   Уровень   10:   отжимания   на   одной   руке   ­   1подход   по   100   раз.   Умение   правильно   выполнять   отжимания   на   одной   руке   с   большой   амплитудой, медленно и с повторениями – великое достижение. Работайте.                                   2.ПРИСЕДАНИЯ – подъемная сила. Все  движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела.    Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа  этой силы – ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела тоже слаба, какой бы сильной она ни была. Чтобы массаж         внутренних своеобразный получить мощные ноги нужно всего несколько эффективных упражнений. Приседания позволяют динамично проработать все суставы и мышечные группы нижней части тела.                Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар суставов нижней   части   тела:   тазобедренных,   коленных     лодыжек.   Все   три   сустава   работают   с одинаковой нагрузкой, и все должны участвовать в приседании обязательно; все суставы и мышцы должны работать в унисон.             Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную.   В работу включаются также около дюжины мелких мышц, таких как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Несмотря на то, что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную   роль   в   мышечной   системе.   При   выполнении   приседания   происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы.  В глубоких   приседаниях   укрепляются   прямая   и   поперечные   мышцы   живота,   служащие корсетом   для   внутренних   органов,   которые   сжимаются   во   время   упражнения,   ­ получается органов.    При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания: только при глубоких  нагружаются все головки. В приседаниях  также работают  полуперепончатая мышца,   полусухожильная   мышца   и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра. Хотя эти группы мышц являются антагонистами, в приседаниях они работают вместе и слажено.                    Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость нашего тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед, большая и малая берцовые сгибаются относительно   друг   друга   в   коленном     суставе.   При   этом   автоматически   сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени. При подъеме вверх лодыжки возвращаются  в свое исходное положение.  Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, все мелкие связки и мышцы   лодыжки.   Эти   мышцы   усиленно   работают,     даже   когда   тело   находится   в вертикальном   состоянии,   не   говоря   об   удержании   равновесия   при   приседаниях.                      Приседания не предполагают использование дополнительного веса, чтобы не создавать опасных перегрузок для работающих сухожилий и суставов. У приседаний на одной   ноге   масса   достоинств.   Первое   –   сила,   так   как   прорабатываются   все   мышцы, предотвращаются травмирующие перегрузки. Баланс – второе важное достоинство этого упражнения.   Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении непривычных для тела движений.                     Полное приседание означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги, задняя поверхность бедра прижимается к икре и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседом.   Только в случае травмы колена полные приседания могут усугубить ее, так как может произойти перенапряжение. Тогда нужно вернуться на более легкий уровень и по мере восстановления травмы идти вперед. и   выполнять его   более   упражнение Полное   выпрямление   ног   в   вертикальной   позиции   –   действительно   отдых,   но   это помогает   продолжать   выполнение   приседаний   с   большей   силой   и   энергией,   чем вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах.                  Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы. При приседании слегка наклоняйтесь вперед, но контролируйте угол   наклона,   не   перенапрягая   заднюю   и   переднюю   поверхности   бедра.       В   нижнем   положении   представьте,   что   вы   сидите.     Такая   ассоциация     помогает прочувствовать естественно.                  В нижнем положении самое сложное – координация. Поэтому поднимайтесь всегда медленно.  Пауза внизу не даст выполнять резко и  поможет действовать  за счет силы, а не инерции.  При приседании на одной ноге в нижнем положении наклон туловища вперед облегчает выполнение упражнения, но опасно нагружает колено. Лучше вернитесь на предыдущий уровень и еще проработайте его.                  Приподнимание пяток не добавит устойчивости. Скорее всего, у вас, плохая подвижность лодыжек и ахиллесова   сухожилия. Контролируйте постановку пяток на полу и постепенно подвижность улучшится.                                 Если связки были травмированы, то коленный сустав нестабилен и имеет тенденцию   «уйти».   Приседания   помогут   восстановиться,   так   как   дают   возможность работать с естественной нагрузкой.   Программа приседаний  1уровень   2уровень   3 уровень   ­ приседания с поддержкой 4 уровень   ­  неполные приседания 5 уровень    ­  полные  приседания 6 уровень   ­ узкие приседания 7 уровень   ­ разновысокие приседания 8   уровень   ­   9   уровень   ­   10 уровень ­  полные приседания на  одной ноге      ­ 2х50раз.   3х50раз.   3х40раз. 3х30раз. 2х50раз. 2х30раз. 2х20раз. 2х20раз.   2х20раз.   2х20раз.   неполные   приседания   на   одной   ноге       приседания   на   одной   с   поддержкой     приседания   в   стойке   на   плечах     ­       приседания   «складной   нож»         ­       ­         ­       ­           ­ ­ ­ ­ ­                 ­                       3   ПОДТЯГИВАНИЯ     ­   широкая   и   мощная   спина.         Всегда   считалось,   что   подтягивания   –   признак   физического   совершенства.   Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Самая большая мышца корпуса –   широчайшая  мышца спины   –   берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки,   опускается вниз, образуя «крылышки». Большая часть мышц спины – трапеции,   задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы – работают в тяговых   упражнениях, но практически всю   работу   выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только сильны, но и потрясающе отзывчивы мышцы   спины   на   слабые   мышцы   между   плечами   и   лопатками.   А   такое   положение травмаопасно.   Слегка согнутые локти в подтягивании важны: ­ во­первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая  перерастяжение суставов;  во­вторых, создается некий инерционный   момент   при   движении   вверх,     что     облегчает   подъем.       Никогда   не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Держите мышцы в напряжении.          Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший   диапазон   движений:   от   вращений   до   сгибаний.   Получив   большой   объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете мышцы во время   виса,   сустав   растягивается   и   держится   на   месте   только   негибкими   связками. Поэтому в подтягиваниях следует плот­но напрягать мышцы,   защищая связки и избегая неестественных изгибов  в локтях и плечах. Важно держать плечи жесткими. Для этого всего   лишь   надо   опустить   свои   плечевые   суставы   сантиметров   на   пять,   напрягая широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения   упражнения.     На   первых   порах   выполняйте   подтягивания   тем   хватом, который   лично   вам   удобен.   Но   прямой   хват   для   многих   предпочтительнее   и   в упражнениях применяется, в основном, этот хват.      Подтягивания   выполняются   с   помощью   силы,   а   не   инерции.   Раскачка разбалтывает   суставы   и   создает   иллюзию   невероятной   силы   и   формы.   Обязательно старайтесь   держать   идеальную   форму   и   траекторию   движения   –   две   секунды   вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, одна секунда в нижней точке и т.д. Если чувствуете,   что   сложно   дальше   выполнять,   лучше   опуститесь,   отдохните   и   сделайте снова, но без раскачки.  Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы   на   начальных   упражнениях.   Спешка   вам   сил   не   прибавит.                                  Программа подтягиваний.  1  уровень   ­   вертикальные подтягивания 2  уровень   ­    горизонтальные подтягивания 3  уровень   ­   подтягивания «складной нож ­                                   3   х   40ра. ­                                           3  х 30раз. ­                          3   х  20 раз. 4  уровень   ­  неполные подтягивания 5  уровень   ­   полные подтягивания 6  уровень   ­  узкие подтягивания 7  уровень   ­   разновысокие подтягивания 8   уровень   ­   9   уровень   ­   10  уровень  ­   подтягивания на одной руке       неполные   подтягивания   на   одной   руке     подтягивания   на   одной   с   поддержкой         ­    2х6раз. ­ ­ ­             ­               ­     ­             2х15раз. 2х10раз.   2х10раз. 2х9раз.     2х8раз.       2х7раз.                4.   ПОДЪЕМЫ     НОГ   –   шесть   адских   кубиков.                                    Невероятно мощные мышцы живота – это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, зубчатые, межреберные. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.  Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом   безопасного   выполнения   интенсивных   и   быстрых   движений.   Стенка   живота настолько плотная   и хорошо тренированная, что способна защитить от ударов. Сухие мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвующие в дыхании и пищеварении.   Укрепление   пресса   оздоравливает   и   положительно   влияет   на   здоровье человека. Абдоминальные мышцы крепятся с одной стороны к грудине, а с другой – к костям таза. Все они равномерно сокращаются по всей длине независимо от того, какое движение мы выполняем. Подъемы туловища и ног – два упражнения для тренировки пресса, оба одинаково эффективны. Для подъема ног требуется меньше оборудования – перекладина. Подъемы ног более применимы, как в жизни, так и в спорте. Подъемы ног задействуют   большее   количество   мышц,   так   как   вис   надо   удерживать.                            Техника упражнения проста – повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Но именно из­за своей кажущейся простоты техника сложна для   выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренных суставов.                Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей   точке,   чтобы   увеличить   эффект.   В   паузе   между   движениями   также   можно сделать дополнительный вдох.   Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку,  как бы корсет, который удерживает внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы,   удерживая   живот   подтянутым.   В   течение   дня   подтягивайте   живот,   а   не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.     Не тренируйтесь ранее, чем через два часа после еды. Иначе пострадает не только техника выполнения, но и желудок.       Если   подъемы   прямых   ног   вызывают   трудности,   то,   возможно,   затруднена подвижность   тазобедренных   суставов   –   выполняйте   растягивающие   упражнения.                          Прорисовка мышц достигается уменьшением жировой прослойки. Организм избавляется равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавиться от жира точечно.                        Программа для подъемов ног.  1 уровень   ­­­   подтягивание коленей к груди, сидя   3х40раз 2 уровень   ­­­   подъемы коленей из положения лежа ­­­ 3х35раз 3   уровень       ­­­       подъемы   согнутых   ног   из   положения   лежа     ­­­         2х30раз 4 уровень   ­­­   подъемы ног «лягушка»   2х25раз 5   уровень       ­­­       подъемы   прямых   ног   из   положения   лежа         ­­­           2х20раз   2х15раз 6 уровень   ­­­   подтягивания коленей в висе 7 уровень   ­­­   подъемы согнутых ног в висе   2х15раз 8 уровень   ­­­   подъемы ног в висе ­  «лягушка»   2х15раз 9   уровень       ­­­       неполные   подъемы   прямых   ног   в   висе                     ­­­           2х15раз 10уровень  ­­­   подъемы прямых ног в висе ­­­     2х30раз     ­­­   ­­­   ­­­ ­­­ ­­­                                             5.  «МОСТИК» ­ битва за позвоночник.            Самый важный орган человека – мозг. Именно он контролирует работу всех органов и систем организма, все химические и физиологические процессы. Когда умирает мозг   –   организм   погибает.   Головной   мозг   «общается»     с     организмом   посредством спинного мозга. Спиной мозг – тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга. Спинной мозг очень уязвим; малейшее его повреждение может привести к серьезным проблемам.               Природа   позаботилась о его   защите, поместив в толстый, но подвижный позвоночный   столб,   состоящий   из   твердых   костей,   соединенных   жесткими   хрящами. Столб позвоночника защищен  прикрепленными к нему связками  и  глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц. Все мышцы образуют два мощных литых и гибких троса, которые   называются   выпрямители   спины.   Основная   функция   этой   пары   –   защита позвоночника от различного рода повреждений и  обеспечение полного спектра движений позвоночника   от   выпрямления   до   прогиба.   Любая   нагрузка,   создаваемая   движением, проходит   через   позвоночник.   Если   он   слаб,     все   эти   движения   несут   потенциальную угрозу   в   виде     смещения   позвонков   и   компрессионных   травм.                 Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во  всех движениях тела – от скручиваний до   вытягиваний.   Атлетическая   сила   невозможна   без   здорового   позвоночника. Современный человек использует позвоночник мало и неправильно.   «Мостик» ­ хотя бы пару раз в неделю – поможет позвоночнику быть в хорошей форме.   Он растягивает позвоночник в правильном  положении и укрепляет глубокие мышцы,  ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся крепче.     Хрящевые диски позвоночника питаются, в основном, из синовиальной жидкости;  из­за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении.  Выполнение мостика убирает отходы и доставляет свежую жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.   Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное и достаточное упражнение для мышц позвоночника.             «Мостик» ­ основная тренировка мышцы – выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела.  Работают мышцы рук и ног,  отталкивая тело от пола,  плечевой пояс   и   шея   получают   равномерную     нагрузку.     Вся   передняя   часть   тела   –   колени, квадрицепсы бедра,   тазобедренные   суставы,   мышцы живота и груди растягиваются. Необычное движение через голову и  назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи.  При   выполнении   «мостика»   важно   соблюдать   правильную   технику:   выше,   чем   голова   и   плечи; ­­­ спина должна быть выгнута  ­­­   таз   должен   быть   высоко   поднят   над   полом,   ­­­ руки и ноги должны быть прямыми;  ­­­   дыхание   должно   быть   глубоким   и   медленным,   нельзя   его   задерживать.             В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники, «мостик»   с   тремя   признаками   –   хороший,   с   двумя   –   недоразвитый.          1 уровень   ­­­   «мостик» от плеч 2 уровень   ­­­   прямой «мостик» 3 уровень   ­­­   «мостик» из обратного наклона 4 уровень   ­­­   «мостик»  из упора на голову Программа тренировки «мостика».  ­­­ ­­­ ­­­ ­­­                                 3х50раз 3х40раз 3х30раз 2х25раз 5 уровень   ­­­   «полумостик» 6 уровень   ­­­   полный «мостик» 7 уровень   ­­­   «мостик» по стенке вниз 8 уровень   ­­­   «мостик» по стенке вверх 9   уровень   10уровень  ­­­  полный «мостик» из положения стоя     ­­­  2х10­30раз   ­­­   ­­­ ­­­         ­­­   ­­­                   2х20раз 2х15раз   2х10раз   2х8раз   2х6раз       неполный   «мостик»   из   положения   стоя   ­­   6. ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ  – здоровые и сильные плечи.                  Главная рабочая мышца плеч – дельтовидная – берет на себя всю нагрузку на основные   мышцы   торса и перераспределяет ее на руки   во всех   силовых движениях. Поэтому     если   плечи   слабые,   то   и   вся   верхняя   часть   тела   ущербна   по   умолчанию. Большинство проблем с плечами вызвано травмами вращательной манжеты плеча.   Это группа мышц,  которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле и контролирует вращательные движения рук вперед и назад. Дельтовидная – ответственна за большую  часть   движений руками и работает  вкупе с широчайшими  мышцами спины, большими круглыми и грудными мышцами. Большие мышцы могут справиться с большим весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета – нет. Плечи по природе слабые и подвержены  травмам  вдоль оси вращения.  При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется.  Во   время   выполнения   отжиманий   в   стойке   на   руках   ваше   тело   инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Такие движения, при которых перекручивается     плечевой   сустав,   и   появляются   болезненные   ощущения   во вращательной манжете,   в принципе невозможны при жиме в стойке на руках.   Если говорить о силе,  то в этих  отжиманиях  поднимается фактически полный вес тела.  В результате вы получаете  сильные  мускулистые плечи за достаточно короткое время.                    Помимо этого стойка на руках развивает координацию, т.к. удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат, развивается чувство равновесия и двигательное восприятие. Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы.  Меняется  кровоток,  вены и артерии, усилено работающие против силы  тяжести,   оздоравливаются     и  становятся   крепче.  Тоже  относится  и  к  органам пищеварения.   Когда вы стоите вниз головой,   к ней   осуществляется приток свежей крови,   что   тонизирует   мозг,   и   вы   чувствуете   себя   свежим   и   вполне   отдохнувшим.      Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение – медленно и тщательно прорабатывать   каждый   уровень,   учиться   искать   равновесие,   контролировать     работу мышц, координацию и вектор направления силы.  Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы,  так и координации. Для начала лучше с опорой.    На первых уровнях тело и мозг адаптируются к перевернутому положению. Не стремитесь проскочить  подготовительные   упражнения,  без них  невозможно овладеть техникой отжиманий в стойке на руках.   Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15­20см от    стены  будет  вполне  безопасно.  Ладони  должны  быть  на ширине  плеч.    Широкая постановка рук  сделает ваше  положение нестабильным.  А движения не эффективными. Во   время   отжимания   не   пытайтесь   уводить   локти   в   стороны.       Локти   естественным образом     будут   сгибаться     вперед   по   направлению   к   грудной   клетке   или   от   нее   по диагонали.  Не   старайтесь   удержать   тело   ровно;   ноги   могут   уходить   назад.   Не   выгибайте спину, естественные изгибы – это нормально.    В  самом   начале  тело   будет  стремиться   лечь  на  стенку.  Не  поддавайтесь   ис­ кушению. Только пятки касаются стенки.  6. Программа для отжиманий в стойке на руках.                  ­­­     ­­­ ­­­ ­­­   ­­­   разновысокие   отжимания   в   стойке   у   стены   2мин.  1 уровень   ­­­   стойка на голове у стены 1мин.  2 уровень   ­­­   стойка «ворон» 2мин.  3 уровень   ­­­   стойка на руках у стены 2х20раз  4 уровень   ­­­   неполные отжимания в стойке на руках­­­  5 уровень   ­­­   отжимания в стойке на руках у стены 2х15раз   6   уровень       ­­­       узкие   отжимания   в   стойке   на   руках   у   стены   ­­­     2х12раз   2х10раз   7   уровень   2х8раз  8 уровень   ­­­   неполные отжимания на одной руке  9 уровень   ­­­  отжимания на одной руке с поддержкой­­­ 2х6раз  10уровень  ­­­  отжимания в стойке на одной руке    ТРЕНИРОВКА.              Тренировочный  процесс,  который  принесет  вам  позитивный результат, должен быть   правильно   организован.   Нужно   заранее   определить   содержание   ближайших тренировок и объем нагрузок,  время и место тренировки. Перед  выполнением основных тренировочных   упражнений  обязательно провести  разминку для подготовки рабочих мышечных   групп   и   суставов,   а   также   выполнить   рабочие   упражнения   в   облегченных условиях.   Упражнения   выполняйте   в   той   последовательности,   которая   дает   вам возможность сохранять правильность техники в нужном количестве повторений.  После основной работы проведите несколько растягивающих упражнений.    ­­­     ­­­  2х5раз           ­­­                                                                   Для   контроля   за   эффективностью   вашей   работы   и   понимания   хода   трениро­ вочного процесса ведите дневник.     В нем   коротко   отмечайте     последовательность, количество   подходов   и   повторений   выполненных   упражнений,   паузы   отдыха, самочувствие и др.  Успехов вам на этом длительном, интересном, поначалу трудном, захватывающем пути!