Сообщение по физкультуре «Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа», 8 класс

                  Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение  

                              средняя образовательная школа № 63 г. Тюмени

                                         Сообщение по физкультуре         

                            «Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа»         

                                                                                    Тюмень,  2019

                                                                                                                                          ОТЖИМАНИЯ - базовое физическое упражнение, выполняемое из положения лёжа и представляя собой поднятие и опускание тела с помощью рук.                    Точных данных о появление этого упражнения нет, но считается, что это - симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше  3 тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примеров использования это упражнения, точнее дандах , так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее. Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно - сосудистую систему.

                          ПОЛЬЗА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ

     • Одновременно напрягается большое кол-во мышц;

     • Активно работает сердечно - сосудистая система;

     • Улучшение координации движения;

     • Улучшается осанка и мышечный тонус;

     • Мужчины приобретают мышечный торс, а женщины - красивую грудь.

Сгибание и разгибание рук в упоре - упражнение из комплекса ГТО. Упражнение имеет две модификации:

·        сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу;

·        сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью.

Правильность выполнения упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лёжа выполняется из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, ноги и туловище составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение. Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений - электронных контактных платформ.

                                                                                                                                                        Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - отжимание от пола  выполняется из исходного положения упора лежа: расстояние между руками по ширине плеч сгибанием рук до положения, в котором плечи явно опускаются ниже уровня локтей. Касание опоры бедрами и животом не допускается. Отжимание от пола - это упражнение, в котором мышцы рук работают в сократительном режиме, а мышц туловища и ног задействованы в удержании туловища и ног без сгибания в тазобедренных суставах.

              Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ("отжимание")

Разучивание способа выполнения отжимания заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук.

Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях - в положении упора руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5 -7 повторений.  Это может быть стул, стол, скамейка. Если техника упражнения нарушается необходимо прервать выполнение упражнения, отдохнуть и начать заново. Успешность выполнения этого упражнения обуславливается в своей основе силовой выносливостью мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса. Улучшение результата в нём за непродолжительное время происходит за счет адаптации преимущественно нервно - мышечной системы к многократному - повторному - выполнению одних и тех же движений, выражающегося в улучшении согласованности «работы» мышц, участвующих в этом упражнении. Тренировка в выполнении контрольного упражнения в отжимании выполняется 3-5 кратным повторением этого упражнения в положении упора в облегченных условиях посильном для «отжиманий» в количестве 85% раз от целевого норматива. Отдых между подходами 2 - 2,5 минуты.

                Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

·        нарушение требований к исходному положению;

·        нарушение техники выполнения испытания;

·        нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;

·        отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;

·        превышение допустимого угла разведения локтей;

·        разновременное разгибание рук.

В целях совершенствования подготовленности выполнения отжимания можно выполнять это упражнение, меняя расстояние между руками, к примеру, расставляя руки широко, или же, наоборот, очень узко: вплоть до положения ладонь на ладонь. Заметно затрудняет выполнение этого упражнения положение ног по уровню выше упора рук на гимнастической скамейке, гимнастической              - «шведской» стенке, или применение дополнительного отягощения.

                  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без нее. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу выполняется из исходного положения (ИП): упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию.        Стопы упираются в пол без опоры. Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытании (теста). Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

                                                                                                                                                                                                                          Ошибки (попытка не засчитывается):

1) касание пола коленями, бедрами, тазом;

2) нарушение прямой линии «плечи - туловище - ноги»;

3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;

4) поочередное разгибание рук;

5) отсутствие касания грудью пола (платформы);

6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула).

Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (сиденье стула) выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.

                                                                                                                                                            Ошибки (попытка не засчитывается):

1) касание пола коленями;

2) нарушение прямой линии «плечи -туловище - ноги»;

3) отсутствие фиксации ИП на 0,5 с;

4) поочередное разгибание рук;

5) отсутствие касания грудью края гимнастической скамьи (или сиденья стула).

                                        Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

                                            Отжимания от стены.

Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.

                                         Отжимания на коленях.

Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.

                                              Отжимания от опоры.

Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.

                                  Обратные отжимания от скамьи.

Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

                                Интересные факты об отжимания

Ø За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки сделал 1 500 230 отжиманий.

Ø 1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Проденом - 9 июля 2003

Ø За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл , железный человек из Америки сделал 1 500 230 отжиманий .

.