Способы и упражнения для профилактики эмоционального выгорания

Способы профилактики выгорания.

1. Физиологическая саморегуляция:

    снятие мышечного зажима;

    релаксация;

    различные движения, потягивание, расслабление мышц, посещение бассейна, тренажерного зала, занятие йогой и т.п.

2. Естественные способы регуляции организма:

    длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, движение, танцы, музыка.

3. Способы эмоциональной саморегуляции:

    смех, улыбка, юмор, размышление о хорошем, приятном. Рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном. Фотографий дорогих и приятных вещей, мысленное обращение к внешним силам.

4. Самовнушение, самопоощрение:

    хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз. Даже в случае незначительных успехов, мысленно говоря: «умница, молодец, справилась, здорово получилось, я люблю себя». Дарите себе подарки и милые безделушки. Заботьтесь о себе и о своем здоровье.

Быстрые и простые способы избавиться от стресса и выработать устойчивость к нему.

    Спойте песню. Утром в душе или по дороге на работу напевайте песни, которые заряжают вас энергией. Такой метод помогает вам «размять» свои голос и легкие перед долгим рабочим днем, а также дышать глубже (это хорошо заряжает энергией). И сама музыка окажет позитивный эффект на ваше настроение. Требуемое время: четыре минуты.

    Съешьте порцию орехов или протеиновый батончик. Ближе к полдню давление крови начинает снижаться, и мы чувствуем усталость. Белок поможет взбодриться и обрести баланс в эмоциях. Требуемое время: две минуты.

     Сделайте 10 глубоких, спокойных вдохов. Закройте глаза, устройтесь поудобнее на стуле, сосредоточьтесь на своем дыхании: как воздух входит и выходит через ваш нос. Говорите про себя: «Вдох, выдох». Делайте выдох длиннее вдоха. Такое упражнение можно выполнять до работы или во время обеда. Упражнение позволит вам почувствовать себя спокойнее. Требуемое время: одна минута.

     Опишите три хороших момента. Сделайте в конце дня запись на диктофон, в которой расскажите о трех приятных моментах дня и о вашей роли в них. Это напомнит вам о вашей власти влиять на свою жизнь.

Выгорание чаще всего – симптом чувства беспомощности, поэтому чаще напоминайте себе о возможности самостоятельно принимать решения в своей жизни. Требуемое время: три минуты.

    Улыбнитесь. Поставьте карандаш между своими зубами и подержите его так 20 секунд. Улыбка помогает организму выделять эндорфин, а такое занятие повысит шансы для вас чаще улыбаться в течение дня. Требуемое время: одна минута.

    Поговорите с тем, с кем редко общаетесь. Это может быть кто угодно – родитель, коллега или персонал Вашего учреждения – охранник, уборщик, вахтер. Такой разговор укрепит и расширит ваш круг общения, а большое количество друзей и знакомых крайне важно для развития устойчивости к стрессам. Да, разговаривать нужно каждый день. Требуемое время: пять минут.

     Отметьте и назовите три эмоции, которые вы испытываете в течение дня. Скажите себе: «Я чувствую грусть (или злость, или радость)». Старайтесь называть эмоции попроще, здесь вы можете познакомиться с их спектром. Отмечайте, какие эмоции вы испытываете в течение дня, и обозначьте дату. Не нужно пытаться понять эмоции и их причины – просто отмечайте их. Требуемое время: пять минут. Запишите на листке, за что вы благодарны. Это может быть всего одна вещь – одной вполне достаточно. Выполнять это задание можно в любое время дня, главное – делать его каждый день. Требуемое время: пять минут.

Запомните – между небольшой усталостью, легким выгоранием и депрессией существует большая разница. Если уже ничто вас не радует, и на работу вы выходите с трудом, поговорите с психологом или медиком. Эти советы вряд ли смогут вам помочь. Устойчивость к стрессу приходит постепенно: каждое небольшое заряжающее нас энергией действие укрепляет её. А в будущем эта устойчивость поможет вам быстрее справляться со сложностями и приходить в себя после неудач.

Способы и упражнения для профилактики эмоционального выгорания