Статья по физической культуре на тему "Развитие силовых способностей " 10-11 класс

Учитель физической культуры МАОУ «Гимназия «Исток»        Г. Великий Новгород         Игнатьев Александр Николаевич РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У ЮНОШЕЙ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА              Развитие силовых способностей у юношей старшего школьного возраста в настоящее время является актуальным направлением работы не только   учителей   физической   культуры   и   тренеров   по   видам   спорта,   но   и государственных   организаций,   силовых   структур   и   Вооруженных   Сил, которые   хотят   видеть   в   своих   рядах   людей   с   высоким   уровнем   развития силовых   способностей.   Но   если   последние   ограничиваются   пропагандой силовых   видов   спорта   и   отбором   наиболее   способных,   то   первые   стоят   у истоков   формирования   физических   качеств   и   контролируют   их совершенствование   на   каждом   этапе.     Именно   от   учителя   физической культуры   зависит,   приобретет   ли   обучающийся   достаточную   мотивацию   к напряженным тренировкам.                            Главной особенностью обучающихся  старшего школьного возраста   является   несоответствие   между   уровнями   физического   и психического развития . По своему физическому развитию он уже сопоставим со   взрослыми   мужчинами,   в   то   время   как   его   психика   еще   сохраняет некоторые детские черты. Это несоответствие вызывает сложности и у самих юношей, им хочется пользоваться привелегиями взрослых людей, в то время как нести ответственность  за свои решения они не всегда готовы.    Порой кажется, что юноша сам прекрасно знает, что ему нужно и как этого добиться. В   этх   условиях  от  учителя   физической   культуры   требуется   максимум деликатности,   твердости   и   профессионолизма   для   направления   усилий   в юношеском   коллективе   на   эффективную   и   безопасную   тренировочную 2 деятельность.                                     Средства развития силовых способностей достаточно мнгообразны.   Одним   из   главных   качеств   учителя   физической   культуры является   знание   всех   этих   средств   и   их   назначения.   Задачей   является подобрать к каждому учащемуся те средства, способы и подходы к развитию его   силовых   способностей,   которые   соответствуют   его   индивидуальным физиологическим   и   психическим   способностям,   в   полном   соответствии   с индивидуальным   и   дифференцированным   подходами   в   обучении. Обучающийся   на   уроках  физической   культуры  должен   сформировать представление   о   многообразии   средств   развития   силовых   способностей   и, всоответствии   с   системно­деятельностным   подходом   в   обучении, являющимся технологической базой ФГОС, научиться сопоставлять средства, методы и условия их применения.             Силовые возможности человека  связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13­14 лет, и стабилизируются  к 17­18 годам.                    Самыми   благоприятными   периодами   развития   силы   у     юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет             Однако в зависимости от индивидуальных особенностей, которые могут быть обусловлены генетическими факторами и другими условиями, силовые показатели у юношей одного возраста сильно отличаются. По этому в основу подготовки следует заложить принцип доступности и индивидуализации Принцип доступности и индивидуализации в физическом воспитании означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов физического воспитания возможностям занимающихся.                           Работа по развитию силовых   способностей     у   юношей   старших   классов   разделяется   на  четыре этапа: 3 Дифференциация учащихся  по антропометрическим характеристикам и 1) уровню физической подготовленности  Определение   оптимального   метода   подготовки   согласно 2) индивидуальным физиологическим особенностям 3) Корректировка 4) Контрольные точки.  Дифференциация и подбор метода занимают немного времени. Контрольные точки удобно устанавливать не чаще одного раза в полугодие. Занимающиеся должны сразу уяснить, что результат растет не от тренировки к тренировке, а от   соревнования   к   соревнованию.   Тренировочный   процесс   не   может постоянно идти по восходящей, обязательно будут периоды роста и спада результатов.  К этому надо быть психологически готовым. Самая трудоемкая и   продолжительная   работа   состоит   в   разработке   и   корректировке индивидуальных   программ.   В   этом   вопросе   имеют   значение   не   только индивидуальные физиологические особенности     но и особенности нервной системы. Например, даже среди   юношей с нормальной массой тела, имеющих затруднения по подтягиванию часто встречаются такие, кто прекрасно бегает и отличается хорошей выносливостью. Этих ребят объединяет преобладание окислительных волокон в мышечных тканях, особенностью которых является хорошая   выносливость   при   низкой   быстроте   реагирования.   Их   общая проблема   не   в   недостатке   мышечной   массы,   а   в   неспособности   нервной системы   в   нужный   момент   активизировать   нужное   количество гликолитических   мышечных   волокон,   отвечающих   за   быстрое   проявление силы.             В данном случае одной из тренировочных задач будет развитие быстроты   проявления   силы   любых   групп   мышц:   упражнения   в парах(переталкивания и перетягивания, борьба с различными ограничениями), упражнения для развития взрывной силы по ударному методу. У парней с дистрофией и превышением массы существуют собственные психологические, 4 физиологические   и   ,   возможно,   социально­экономические   трудности.   Если возможно выяснить достоверно, насколько эти затруднения преодолимы, то одной из   тренировочных задач будет корректировка режима дня и рациона питания   по   нормам   здорового   образа   жизни.   В   любом   случае,   работа заключается не только в том, что бы записать сколько подходов и повторений должен выполнить учащийся, а еще и в том, что бы точно знать как работает его мозг на каждом этапе тренировочного процесса.                 При   работе   с   учащимися     имеющими   значительное   превышение нормальной массы тела  следует на какое то время отказаться от безуспешных попыток   подтянуться   хотя   бы   один   раз.   Не   будет   эффективным   и «уступающее»   подтягивание.   Ничего   кроме   растяжений,   работа   с собственным   весом   пока     не   даст,   поскольку     этот   вес   является   сверх предельным.   В   ВФСК   ГТО     для   таких   ребят   существует   альтернатива подтягиванию – рывок гири, и все парни подобной комплекции выполняют норматив   относительно   легко   и   с   радостью.   Если   учителю   удастся мотивировать   подобного   ребенка   на   самосовершенствование,   то   первым направлением   работы   над   собой   будет   строжайшая   диета   с   подсчетом калорий , а уже вторым работа на тренажерах. Ребенок должен понимать, что при помощи физических упражнений нельзя избавиться от всего лишнего веса. На   восполнение   энергетических   затрат     расходуется   только   межмышечная жировая ткань. Остальное возможно убрать только   за счет отказа от   ряда привычных удовольствий. Следует помнить, что «сушка»   то есть удаление жидкости из организма  с потом, хотя и снижает вес но не имеет отношения к похудению , чрезвычайно опасна для здоровья и может привести к серьезным заболеваниям . Избавляться надо не от воды, а от жира.                   При работе с учащимися  нормальной массы тела или имеющими незначительное     ее   превышение,     основное   внимание     следует   уделять упражнениям рассчитанным на увеличение мышечной массы. Здесь то же, как 5 и в предыдущем случае может иметь место нарушение правил рационального питания и режима дня, возможно и генетические факторы. При составлении индивидуальной   программы   следует   учитывать,   склонность   подростков   к лени и праздности. Основная задача заключается в распределении упражнений таким   образом,   чтобы   нервная   система   юноши   не   утомлялась   раньше мышечного   аппарата   во   время   тренировки   и   всего   курса.     Что   бы   он   не потерял   интерес   к   тренировкам.   Требуется   разъяснить,   что   выгоднее   для телосложения   подтягиваться   меньше   но   правильно   чем   много   раз   но   с грубыми   нарушениями   техники.   Взрывные   подтягивания   с   неполным выпрямлением   рук   и   помощью   усилий   туловища   выполняемые   в   большом количестве повторений мало способствуют развитию силы и объема мышц рук и   спины,   за   то   приводят   к   быстрому   утомлению   сердечно   сосудистой   и центральной   нервной   систем.   Такая   тренировка   не   будет   достаточно продолжительной для необходимой нагрузки на тренируемые группы мышц, за то потребует больших морально­волевых усилий и энергетических затрат. Еще больших затрат будет стоить  не отказаться от следующей тренировки и продолжать   программу.   Для   снятия   излишнего   напряжения   ЦНС     при занятиях подтягиваниями существуют различные игровые приемы; «лесенка», «пирамида»,   игра   в   три   ,   пять   или   восемь   подтягиваний.   Популярная   у старших школьников игра «лесенка» предполагает выполнение участниками по очереди одинакового количества подтягиваний от одного до предела, пока победитель   не   подтянется   столько,   что   другие   не   смогут   повторить.   Чем больше участников тем больше отдых.   «Пирамида»   предполагает   увеличение   количества   повторений   в   каждом последующем   подходе   до   оговоренного   предела   (например   до   максимума самого   слабого   участника)   и   уменьшение   на   одно   повторение   после прохождения   максимума.(   например:   2­4­6­8­6­4).   Эти   виды   игровых упражнений могут использоваться в начале тренировки в качестве разминки. 6 Игра «8 подтягиваний» представляет собой самостоятельную тренировку. В ней, чем больше участников(соответственно и отдыха между подходами) тем больше повторений в одном подходе, но не больше восьми. Участники по очереди выполняют оговоренное количество повторений . Если в очередном подходе   участник   не  смог   выполнить   необходимое   количество   повторений или у других участников есть претензии к технике выполнения последних повторений, то он может или заменить невыполненное отжиманиями от пола в соотношении 1/10 или приседаниями  1/15  или   отказаться от  дальнейшего соперничества.   Время   штрафных   приседаний   или   отжиманий   является призовым временем отдыха других участников.   Игра продолжается до тех пор пока, по мере выбывания участников и сокращения времени отдыха не останется   один   победитель.   Существенно   разгрузить   нервную   систему помогает   прием   постепенного   снижения   нагрузки   в   процессе   тренировки. Учащийся   получает   нарастающее   удовлетворение   от   проделанной   работы. Например: два полхода по двенадцать повторений, потом два по десять и так далее до двух с пропорционально  уменьшающимся отдыхом. Другой способ – фиксированное   количество   повторений   с   постепенно   увеличивающимся отдыхом.  С  первого   до   четвертого   подхода   одна   минута,  с  четвертого   по восьмой   –   две.   Можно   незначительно   увеличивать   отдых   после   первого подхода. Отдыхая в движении шагом с постоянной скоростью, учащийся не только не позволяет выйти из нужного режима сердечно­сосудистой системе но и может точно дозировать отдых; один круг по залу после первого подхода (40 сек.) полтора после второго( 60 сек.) и так далее.                       При работе с учащимися имеющими дефицит массы тела внимание уделяется упражнениям с гантелями. Эти упражнения эффективны и в других случаях в качестве дополнительных, но в данном случае они , какое то время будут основными .  Для развития силовых способностей  учащиеся выполняют не   только   сгибание   рук   с   гантелями.   Мной   разработан   комплекс   статико­ динамических упражнений на развитие силы всех мышц рук. Непременным условием его эффективности являются следующие условия: 7 • • • • Постоянный контроль за осанкой Фиксация гантель в любой точке траектории Отсутствие фазы полного расслабления мышц Средний темп выполнения движений                          В комплекс входят упражнения с гантелями по 3­5 килограмм, выполняемые   последовательно   сериями   с   отдыхом   между   подходами   одна минута, между сериями 2­5 минут. В тренировке может быть от одной до пяти серий. В одной серии упражнения чередуются таким образом что бы после динамического   упражнения   следующим   было   статико­динамическое.   Во время отдыха между сериями можно выполнять упражнения на растягивание мышц или упражнения на расслабление.  При   работе   с   юношами,   независимо   от   их   особенностей   телосложения,   является   нагрузка   на   мышцы   антагонисты.   Если   при обязательной   подтягиваниях   задействованы   сгибатели   руки   (двуглавая   плеча   и плечелучевая   мышцы),   широчайшие   и   верхний   сегмент   грудных,   то антагонистами являются соответственно; трехглавая плеча, большая мышца живота   ,   средний   и   нижний   сегменты   груди.   Задействуют   эти   мышечные группы   упражнения   по   разгибанию   рук   с   различной   степенью   нагрузки: отжимания   от   гимнастической   лестницы,   от   пола,   от   брусьев.   Во   время работы   на   сгибание   рук   с   весом   происходит   значительное   увеличение кровообращения. Кровь в больших количествах привлекается в работающие мышцы,   а   отток   по   венам   не   успевает   за   подачей   по   артериям.   От   этого мышцы увеличиваются визуально и набухают вены. Однако такая кровяная «забитость» мышц  приводит к снижению их функциональности. По этому на разных   этапах   тренировки   выгодно   включать   упражнения   на   антагонисты. Например; в серии три подхода подтягиваний по десять повторений, один 8 подход ­ двадцать отжиманий, всего от двух до пяти серий с отдыхом одна минута между подходами три минуты между сериями. Кроме прочего, это обеспечивает гармоничное развитие мышц. Большое значение для развития силовых способностей имею упражнения на растяжку. Хорошая растянутость мышц   способствует   их   росту   в   поперечнике,   делает   их   эластичными, предохраняет   от   травм   Упражнения   на   растяжку   наиболее   эффективны   в конце тренировки когда мышцы на фоне утомления не могут рефлекторно помешать упражнению.              При работе с учащимися имеющими хорошую физическую форму и желающими ее дальше совершенствовать применяются различные утяжеления, которые закрепляются на поясе или на шее а виде хомута. Это могут быть диски   от   штанги   или   гантели,   гири   и   цепи.   Применяются   подтягивания различными   хватами   (прямой,   обратный,   боковой,   узкий,   широкий,   в комбинации),   подтягивания   на   кольцах,   на   одном   и   на   двух   канатах,   на борцовской   куртке,   на   широкой   трубе,   подтягивания   с   углом.   Все   эти упражнения, в разной степени нагружая стабилизирующие мышцы, создают дополнительное сопротивление основным группам мышц в подтягивании, что приводит   в   конечном   счете   к   еще   большему   их   совершенствованию.   При работе   с   учащимися   этой   категории,   требуется   особенно   тщательно разъяснять значение воотановления организма после тренировки.                 Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.   Основные методические задачи   учителя физической культуры при развитии  силовых способностей учащихся  состоят в   том,   чтобы   правильно   дозировать   нагрузку   и   обеспечить   достаточную степень мышечных напряжений , в то же время не вызывая перенапряжения ученика. Диффененциация нагрузки для учащихся в силовых упражнениях, направленных на повышение результативности в подтягивании на перекладине 9 достигается применением разных упражнений (Таблица 3 Приложения). При использовании   силовых   упражнений     нагрузку     следует   регулировать   или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином   повторный   максимум   .   В   первом   случае   вес   может   быть минимальным  (50%  от  максимума), малым (от  50 до 60%  от  максимума), средним (от 60 до 70% от максимума), большим (от 70 до 90% от максимума), максимальным  (свыше  90%   от   максимума)   .  Во   втором   случае   вес   может быть:  предельным – один повторный максимум, околопредельным – два­ три повторения;   большим   –   шесть­восемь   повторений,     умеренно   большим   – десять­двенадцать   повторений   ,   малым   –   до   двадцати   повторений. Упражнение   выполняемое свыше двадцати повторений в одном подходе на развитии   с   силовых   способностей   влияет   мало.   Обеспечить     достаточную степень мышечных напряжений можно двумя способами.                  Первый  – метод повторных усилий. Использование непредельных отягощений   с   предельным   числом   повторений     –   экстенсивная   методика. Величину отягощений  подбирают таким образом, чтобы она была не больше 80% . В этом случае ученик в состоянии повторить их в одном подходе в пределах от 6­8 до 15­20 раз . С точки зрения физиологии суть этой методики развития   силовых   способностей   состоит   в   том,   что   степень   мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному . К концу выполнения   упражнений   увеличивается   интенсивность,   частота   и   сумма нервных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений. Серийные повторения такой тренировки   с   непредельными   отягощениями   содействуют   сильной активизации обменно­трофических процессов в мышечной и других системах организма,   ведут   к   одновременному   увеличению   физиологического поперечника   мышц,   способствуют   повышению     уровня   функциональных 10 возможностей   организма.   Этот   способ   наилучшим   образом   обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить суставно­связочный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий. При концентрированной   тренировке   силовых   способностей   (,   во   время разучивания   гимнастических   упражнений,   элементов   единоборств)   силовые упражнения с непредельными отягощениями могут включать по 3­4 вида в отдельном уроке.  Каждый  из  этих видов  в  пределах  заданного максимума повторяют в 2­3 сериях. Отдых между сериями  от 2­3 до 1­2 мин. Согласно индивидуальным   особенностям   и   уровню   физической   подготовки.   Темп повторения   упражнений   должен   быть   относительно   невысоким.   Таким образом достигается наибольший эффект в наращивании мышечной массы и возрастании силы   мышц. В начальной стадии развития силы в промежутке между   динамическими   упражнениями   рекомендуется   пассивный   отдых.   В дальнейшем  его можно заменять упражнениями на релаксацию, на гибкость, вводя   кратковременные   статические   усилия,   которые   могут   занимать   две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений   на уроке следует   Наиболее   заметно завершать   подвижными   или   спортивными   играми.   развивается   сила   в   течение   первых     нескольких   месяцев   занятий,   затем отмечается период более плавного ее возрастания. Это следует учитывать при организации   текущего   и   поэтапного   контроля   за   силовыми   качествами. Второй   способ обеспечить   достаточную степень мышечных напряжений – использование предельных и околопредельных отягощений в соответствии с индивидуальными   физиологическими   особенностями   ученика.   Интенсивная методика   –   может   быть   применена   только   при   занятиях   с   хорошо подготовленными юношами с нормальной массой тела . В качестве основной нагрузки   применяетсяется   80­90%   отягощения;   интервалы   отдыха 11 составляют 3­5 минут, чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом, на начальном этапе   следует делать не более 2­4 подходов, совершая при этом по 2 ­ 4 повторения данных упражнений в каждом из них.   Методика   применения Постепенно   нагрузку   можно   повышать. изометрических     упражнений   у   юношей   старшего   школьного   возраста   это дополнительный,   а   не   основной   путь   развития   силовых   способностей.     В отдельных   случаях   статические   силовые   упражнения   могут   занимать значительное   место   в   общем   комплексе   (после   травм,   в   условиях вынужденной гиподинамии).   Эти упражнения конечно, можно использовать и в   большем объеме и акцентировано – с целью продления максимального напряжения и увеличения числа повторений, но их следует   применять не сразу,   а   вводить   постепенно   с   8­9   класса,   где   силовые   способности     в основном развивались с помощью динамических упражнений. Длительность изометрических   напряжений   для   юношей   старшего   школьного   возраста   не должна превышать 5 ­ 7 сек. Их нагрузку лучше подбирать в пределах 70­80% от максимальных возможностей ученика. Такое усилие осуществляется 3­6 раза в одном подходе с интервалами в несколько секунд. На одном занятии можно применить до 5­6 изометрических упражнений на разные группы мышц. Отдых   составляет   от   2   до   5   мин.   В   отдельном   занятии   статические упражнения выполняют   сразу   после динамических упражнений или перед скоростно­силовыми действиями. Эти упражнения полезно до трех и более раз в неделю делать в домашних условиях, обновляя их через 4­8 недель с целью воздействия на различные группы мышц.                                   Для достижения высоких результатов в подтягивании имеет большое значение развитие силовой выносливости. При этом интенсивность упражнений   составляет   20­50%   от   максимальной   ,   а   само   упражнение   в среднем   темпе   выполняют   до   полного   утомления   (до   отказа).   Масса отягощения   в     повторно   выполненных   упражнениях   подбирается   таким 12 образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15­20 раз. Упражнения для развития силовой выносливости рекомендуется давать в конце основной части урока. Их  полезно проводить     в  виде  круговой  тренировки  или  как дополнительные задания. Количество упражнений на станциях в зависимости от   подготовленности   ученика   может   быть   от   двух   до   шести.   Требуется антагонисты. приблизительно   мышцы   нагрузить   равномерно   Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет  до двух минут. Комплекс повторяют  до трех серий  по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса может составлять   2­3 минуты, во время которого осуществляются упражнения на расслабление.                                  В настоящее время существует множество разнообразных методик в области развития силовых способностей. Самые эффективные из них созданы для спорта высших достижений, где существует отбор наиболее способных.   В   школе   такого   отбора   нет,   работа   по   развитию   силовых способностей ведется со всеми учащимися независимо от их способностей. Детальное рассмотрение  различных методик показывает, что ни одна из них не   является   универсальной   и   не   может   применяться,   с   одинаковой эффективностью,   в   работе   с   юношами,   имеющими   различные   природные данные.   Учителю   физической   культуры   не   следует   придерживаться   одной методики как догмы. В основе работы по развитию силовых способностей на уроках   физической   культуры   среди   юношей   старшего   школьного   возраста лежит индивидуальный и дифференцированный подходы. Армейский принцип – «все должно быть однообразно»  в школе не применим по тому, что в армии, силу специфики службы и особых условий, методика подготовки подчинена простоте   командования   и   удобству   командира,   а   в   школе       методика подготовки подчинена интересам обучающегося. Средства и методы развития подбираются индивидуально, как и прослеживается рост результативности. По   нормативу   подтягивание   на   перекладине   цель   учителя   физической 13 культуры   –   добиться   от   учащихся   максимального   количества   повторений. Выполняя его , по существующим обобщенным правилам учащиеся разных типов   телосложения   выполняют   неодинаковую   работу   и   демонстрируют разные   типы   силовых   способностей.   Во   время   уроков   это   легко   можно компенсировать, правильно подобрав учащемуся индивидуальную программу. На   зачетном   тестировании   же,   это   непреодолимая   проблема.   В   целях оптимизации работы по развитию силовых способностей, в ближайшее время требуется   разработать   индивидуальные   подходы   к   оцениванию   личных достижений учащихся.