Упражнения на развитие быстроты и ловкости

Упражнения на развитие быстроты и  ловкости         Активно внедряя физическую культуру и спорт в повседневный быт мы  повышаем уровень физической подготовленности, тем самым способствуя  воспитанию основных физических качеств — силы, быстроты, выносливости,  а также гибкости и ловкости.        Наиболее благоприятный период для воспитания быстроты и ловкости —  детский и подростковый возраст (до 12—13 лет). Силу и выносливость  целесообразно развивать в 14—16 лет, хотя начинать работу по воспитанию  этих качеств надо значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм,  любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических  качеств, поэтому при отборе упражнений важно определить их  преимущественную направленность на воспитание данного качества.      Быстрота — комплекс функциональных свойств человека, определяющих  скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического  качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы.  Под скоростными способностями понимают возможности человека,  обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для  данных условий промежуток времени.       Наиболее успешно скоростные качества развиваются в детском и  подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на  сердечно­сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно  пожилом возрасте ограничено. Упражнения для развития быстроты, как  правило, выполняются сериями и включаются в начало основной части  занятий. Интервалы между повторениями должны обеспечивать  восстановление работоспособности и зависят от индивидуальных  особенностей занимающихся.        Ловкостью называется умение человека быстро совершать точные  движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости  подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений. Беговые упражнения    Все упражнения выполняются в парах для поддержания соревновательного  духа. В беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и  соревнования на быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный  характер – задача, кто быстрее доберется до мяча.  1. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу тренера  учащиеся выполняют быстрый бег на месте, по второму сигналу – рывок  вперед на 10­15 метров до финишной черты. Сделать 2–3 серии по 5–7 раз,  пауза между сериями – 3–5 минут.  2. Исходное положение – повернувшись левым боком, правым боком или  спиной к линии старта. По сигналу тренера быстро развернуться лицом к  линии старта и сделать рывок вперед на 5–15 метров. То же самое только из положения сидя лицом вперед, спиной, левым или правым боком; лежа в  упоре на руках. Каждое упражнение выполняется по 3–5 раз.  3. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По  первому сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом  вперед и сделать рывок на 10–15 метров вперед до финишной черты.  Повторить 3–5 раз.  4. От стартовой линии через каждые 5 метров стоят 2 конуса. По сигналу  учащиеся делают рывок до первого конуса, дотрагиваются до него рукой,  возвращаются на линию старта бегом спиной вперед, дотрагиваются рукой до  линии старта и делают рывок лицом вперед до второго конуса. Упражнение  выполняется от 3–8 раз. Пауза для отдыха между повторениями – 1 минута.  5. Исходное положение – дети встают на расстоянии 50­60 сантиметров лицом друг к другу и боком к стартовой линии. Стартуют после того, как один из  партнеров дотронется до второго. Задача второго – догнать первого на  дистанции 10­15 метров и осалить (“запятнать”) его. Упражнение  выполняется 4–8 раз. Пауза для отдыха между повторениями – 1 минута.  6. На дистанции 15 метров выставляются три барьера высотой от 20 до 30  сантиметров. Исходное положение – дети встают на расстоянии 50­60  сантиметров лицом друг к другу и боком к стартовой линии. Старт по сигналу тренера. Задача стартующих быть первыми на финише, перепрыгнув через эти  препятствия. Два повторения. Пауза между ними – 1 минута.  7. Один из спортсменов стоит на линии старта спиной к направлению  движения, другой – лицом к первому спортсмену в полутора метрах от линии  старта. По сигналу тренера стоящий спиной быстро разворачивается на 180  градусов и старается первым пересечь линию финиша, которая находится в  10­15 метрах от старта. Задача второго партнера – осалить первого до этой  линии. 2–4 повторения. Пауза между ними – 1 минута.  Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространены следующие: 1. 2. 3. 4. Бег с высоким подниманием бедер. 2­3 подхода со снижением скорости. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2­3 раза  со значительным снижением скорости. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2­3 раза со  снижением скорости движений. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад,  ступней быстро и энергично касаться земли. 10­15 раз каждой ногой, 2­3 подхода. Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют: 1. 2. 3. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3­ 5 раз по 50­100 м. Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед  и активно вместе с бедром вниз­назад; Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей»  постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку. 3­5 раз по 50­100 метров; Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться  на выпрямленную ногу. 3­5 раз по 50 м. Командные эстафеты  1. На дистанции 12 метров через каждые 3 метра стоят конусы (всего 4  штуки). Стартующие с мячом в руках обегают вокруг каждого конуса. Обежав четвертый, возвращаются назад и передают мяч следующему участнику.  Побеждает команда, последний участник которой первым придет к финишу.  2. На дистанции 15 метров через каждые 5 метров стоят конусы (всего 3  штуки). Между первым и вторым конусом расставлены семь фишек примерно  в 50 сантиметрах друг от друга. На следующем пятиметровом отрезке – два  барьера высотой 20 сантиметров. Стартующие на скорости обегают 7 фишек,  преодолевают барьеры, обегают третий конус,  возвращаются назад и передают эстафету следующему участнику.  3. На дистанции 12 метров через каждые 4 метров стоят конусы (всего 3  штуки). По сигналу участники бегут до первого конуса, затем от первого до  второго прыгают на левой ноге, от второго до третьего – на правой. Достигнув третьего конуса, обегают его и возвращаются, передавая эстафету  следующему партнеру.      Значительное внимание необходимо уделять развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия бег на длинные дистанции с постепенным увеличением скорости.