АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И ЮНОШЕЙ I КОМПЛЕКС      Отдых между упражнениями,       составляющими комплекс — 2—2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.      Весь комплекс должен занимать по времени не больше часа. 1. И.п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3×10—3.  2. И.п.— лёжа на скамейке. Жим штанги от груди. 3×8—15. 3. И.п.— лёжа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3×10 —3. 4. И.п.— лёжа на скамейке, жим гантелей от груди. 3×10—3. 5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3×8. 6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3×8. 7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3×10—3. 8. Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более, чем на 45°. 3×10 После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь. II КОМПЛЕКС  1. И.п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3×10—(5—6). 2. И.п.— лёжа на скамейке. Жим штанги от груди . 5×8— (20—25). 3. И.п.— лёжа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5×10—5. 4. И.п.— лёжа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5×10—5. 5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом. 5×8—(2—3). 6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5×8—(2—3). 7. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Сгибание рук. 5×8—5. 8. И.п.— стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5×8—(5—6). 9. И.п.— стоя носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров. Подъём на носки. 3×20. 10. И.п.— сидя на стуле так, чтобы голени и бёдра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3×20—(2—3). Темп выполнения упражнений 9, 10 быстрый, остальных упражнений – средний. Дыхание не задерживать. III КОМПЛЕКС 1. И.п.— стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3×10—10. 2. И.п.— лёжа. Жим штанги от груди. 5×8—(25—30).  3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5×8—5. 4. Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5×8—5. 5. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперёд). Сгибание рук. 5×8—8.  6. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъём прямых рук перед собой до уровня плеч. 3×10—3. 7. И.п.— стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъём прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3×10 —3. 8. И.п.— наклонившись вперёд (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъём рук через стороны вверх. 3×10—3.  9. Приседания, руки с гантелями на поясе. 5×8—10. 10. И.п.— стоя, носками на бруске толщиной 8—10 сантиметров.  Подъём на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3×20—5.  11. И.п. голени с 3×20—5.  — сидя на стуле, ноги закреплены, бёдрами составляют угол 90°.  Отклоняться назад под углом 45°. IV КОМПЛЕКС 1. И.п.— стоя на   середине  резинового амортизатора, концы  амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад. Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5×10. 2.   И.п.—   то   же.   Поднимание   рук   до уровня плеч через стороны. 5×10. 3. И.п.— стоя на середине  резинового амортизатора,   наклонившись   вперёд (туловище   параллельно   полу),   концы амортизатора   в   опущенных   руках. Разведение   рук   до   горизонтального уровня. 5×10. 4. И.п.— лёжа на скамье, амортизатор закреплен под скамьёй, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лёжа. 5×10. 5. И.п.— лёжа на скамье, амортизатор закреплён за   головой   на   полу,   концы   амортизатора   в полусогнутых   руках.   Приведение   полусогнутых рук к поясу. 5×10. 6. И.п.— то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков ) к груди. 5×10. 7. И.п.— стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперёд (туловище   параллельно   полу),   согнутые   руки   с   концами   амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5×10. 8. И.п.— то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперёд. 5×10. 9. И.п.— лёжа животом на скамейке, амортизатор прикреплён к ногам. Сгибание ног. 5×10. 10.   И.п.—   сидя   на   стуле,   амортизатор   прикреплён   к   щиколоткам. Разгибание ног. 5×10. 11. И.п.— сидя на стуле, на плечах гимнастическая палка, руки вытянуты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5×30. V КОМПЛЕКС 1.  И.п.— стоя, две гири у плеч. Толчок вверх. 3×10—16. 2.   И.п.—   лёжа   на   наклонной   доске   под   углом   45°.   Жим штанги. 5×8. 3. И.п.— сидя, жим штанги перед собой. 5×8. 4. И.п.— сидя, жим штанги из­за головы. 5×8. 5. Подтягивание широким хватом. 5×8—5. 6. И.п.— стоя, наклониться вперёд (корпус параллельно полу), гири в опущенных руках. Попеременно каждой рукой тянуть гирю к плечу. 5×8—16. 7.   И.п.—   сидя   на   краю   скамейки,   гантели   в опущенных руках. Сгибать руки к плечам. 5×10— 10.  8. И.п.— сидя на краю скамейки, гиря в согнутых руках за головой (гирю держать за дужку сбоку). Не опуская локтей, выпрямлять руки. 5×8—16. 9. Приседание со штангой на плечах. 5×6. 10. И.п.— стоя носками на бруске, гиря на поясе. Подниматься на носки. 3×20—16. 11.   И.п.—   сидя,   ноги   закреплены,   гантель   в   руках   за   головой.   Сгибать туловище назад. 3×20—5. Темп выполнения упражнений 10 и 11 быстрый, остальных — средний. VI КОМПЛЕКС Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте. 1. И.п.— лёжа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3×8. Упражнение тренирует мышцы грудной клетки. 2. И.п.— лёжа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5×8. Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.  3. И.п.— наклонившись вперёд до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на   ширине   плеч.   Тяните   гирю   к   поясу.   5×10.   Упражнение   развивает широчайшие мышцы спины.  4. И.п.— стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5×10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу. 5. И.п.— стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях,   поднимайте   гирю   к   груди.   5×8.   Упражнение   хорошо   нагружает бицепсы и мышцы кистей. 6. И.п.— стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите её над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5×8. Упражнение для трицепсов.  7.   И.п.—   стоя,   две   гири   в   вытянутых   вдоль   туловища   руках.   Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4×6. Упражнение вовлекает в работу трапециевидную мышцу спины. 8. И.п.— стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку   обеими   руками.   Туловище   слегка   согнуто   так,   чтобы   гиря   висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем   опустите   её   как   можно   глубже   между   ног.   Ноги   в   коленях   чуть согнуты. 3×12. Упражнение тренирует мышцы спины и поясницы.  9. И.п.— стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4—6 сантиметров. 4×8. Упражнение развивает мышцы ног.  Несколько простейших трюков с гирями: I. Махи вперёд. И.п.— стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховыми движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой. Гирю перехватывайте только выше уровня глаз! III. IV. II. Круги. И.п.— стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону. Махи в сторону. И.п.— стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите   гирю   в   сторону   выше   плеч.   Опуская,   перехватите   гирю другой рукой внизу прямо перед собой. Мяч. И.п.—   стоя,   возьмите   гирю   в   руки   перед   собой,   как   мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.  Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно.