ФИТНЕС - ЙОГА

Фитнес - Йога

Учитель МБОУ «СОШ №56»
Бачинина О.М.

Понятие фитнеса

«Фитнес» переводится с английского как  «содержание в форме».  Форма - это не только форма физическая, то есть, нормальный вес и пропорциональная фигура, а совокупность разных факторов - хорошее физическое и психоэмоциональное самочувствие  человека, правильно организованное питание, уровень физической активности.

Йога

Йога – это целая система, пришедшая к нам  из древней  Индии. Она включает в себя физические, дыхательные упражнения, систему питания и философию жизни. Название «йога» происходит от санскритского слова «йодж» и имеет множество значений, например, «упражнение», «напряжение», «единение», «гармония», «союз».

фитнес-йога

Фитнес – йога - это симбиоз Востока и Запада, доступный для всех. Занятия фитнес-йогой  позволяют укрепить мышцы, развить гибкость, подвижность суставов, снять эмоциональное возбуждение и стресс.  Это достигается благодаря комбинированию  доступных  асан  с  упражнениями для растяжки  и укрепления мышц.

О пользе…

«Фитнес- йога»  превосходно улучшает осанку, повышает гибкость и укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность суставов и укрепляет иммунитет.  Эти занятия могут быть рекомендованы людям разного возраста и физической подготовки

Асаны

Асана – это специальная поза, которая выглядит статичной, но наполнена внутренней динамикой. Асаны стоя - фундамент всех остальных асан. Они укрепляют тело, увеличивают жизненную силу и физическую выносливость, улучшают кровообращение, тонизируют, снимают нервное напряжение.

Действие

Скручивания оживляют позвоночник, тонизируют внутренние органы, устраняют вялость, омолаживают. Прогибы назад помогают бороться с сутулостью.

Тренировка РАЗМИНКА

Солнечное дыхание
Встаньте в Позу Горы (прямые ноги, колени расслаблены, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник прямой, стопы параллельно друг другу, ягодицы подтянуты, пресс напряжен). На вдохе продвиньте Ваши руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед, как бы сбрасывая напряжение, старайтесь в наклоне сохранять прямыми ноги и позвоночник, но не переусердствуйте, вытягивайте позвоночник постепенно, в йоге нет места форсированным движениям и лишнему напряжению. На выдохе, не выходя из наклона округлите спину и опустите голову, расслабьтесь, вдохните, одновременно возвращаясь в Позу Горы и поднимая руки вверх, на выдохе руки опустите и вернитесь в исходное положение.

Энергетические упражнения

Скручивание в позе стула 
В позе горы сделайте вдох, руки поднимите над головой вдоль ушей, не напрягайте трапецию, тянитесь плечами одновременно вдоль позвоночника. Ладони сложите вместе. Не разъединяя ладони, опуститесь в позу стула, тянитесь при этом ягодицами назад. На выдохе, не выходя из позы скрутитесь правым плечом к левому бедру, спину держите прямой, зафиксируйте позу. Вдохните, выпрямитесь и только после этого повторите упражнение в другую сторону.

4-8 повторов каждого

Энергетические упражнения

Поза танцора
Встаньте в позу горы, вытяните левую руку вперед, направьте ее чуть вверх, развернув ладонь при этом вниз. Согните правое колено, заведите стопу за ягодицу и возьмитесь свободной рукой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снимая тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув правую ногу и левую руку в противоположные стороны Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Энергетические упражнения

Выпад и поза собаки с опущенной головой

Из позы горы на выдохе сделайте выпад, левое колено точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка при поднята, вдохните, поднимите руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, положив ладони на пол по обе стороны от левой ступни. Отведите левую ногу назад и поставьте ее рядом с правой, выпрямите ноги и примите позу, похожую на перевернутую латинскую букву V. Потяните бедра назад, а грудную клетку по направлению к полу, принимая позу собаки с опущенной головой. На вдохе поднимите голову и посмотрите перед собой. На выдохе делайте шаг вперед правой ногой, вдохните и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ноги.
 

Расслабляющие упражнения

«Бабочка»
Из положения сидя сомкните перед собой стопы и подтяните пятки к паху. Позвоночник прямой и расположен перпендикулярно полу. Обхватите стопы ладонями и максимально разведите колени в стороны. Сделайте вдох. На выдохе наклонитесь вперед, расслабьте плечи. Задержитесь в этой позе и на вздохе верните корпус в вертикальное положение.
6-9 раз медленных повторов каждого

Расслабляющие упражнения

Подвижный «мостик» 
Лягте на спину, согнув колени и удерживая их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите их и протяните за голову ладонями вверх, затем приподнимите таз, чтобы тело от ладоней до колен образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.

Расслабляющие упражнения

Скручивание позвоночника 

Лягте на спину, выдохните ноги выпрямите Согните правое колено и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правую колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Задержитесь, затем на вдохе верните корпус в исходное положение и на выдохе выпрямите правую ногу. Выполните поворот с другой стороны.

Заминка

Лягте на пол, руки вдоль туловища, последовательно расслабьте все мышцы тела, закройте глаза. Полежите, ни о чем не думая, минут 5-10.