Имитационные упражнения для хода

1. Исходное положение (ИП) – основная стойка (ОС), имитация стойки
лыжника – слегка наклонить туловище и согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного согнутые руки вперед - вниз.
Вернуться в ИП. Зафиксировать мышечные ощущения. Обратить внимание на
равномерное распределение массы тела на обе ноги. Не допускать положения,
при котором колено «накрывает» носок стопы.
2. ИП – ОС, сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать
ее и вернуться в ИП. Проконтролировать положение рук, туловища и ног. При
повторении шаги выполнять с правой руки и левой ноги.
3. Повторить упр.2, попробуйте заменить шаг на прыжок вперед.
4. ИП – стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук – поочередные махи
руками вперед и назад (без палок). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз, ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены (кисть
имитирует держание палки). Не допускать боковых наклонов и покачиваний
туловища, приседаний.
5. ИП – СЛ на одной ноге, повторить упр.1 со сменой опорной ноги через
каждые 8-10 циклов движений. Контролировать положение рук, сохранять равновесие.
6. Повторить упр.4 с фиксацией положения рук впереди и сзади. Проверить зрительно и прочувствовать крайние положения рук и согласованность их
движений.
7. ИП – СЛ на левой ноге. Имитируя попеременную работу рук, на каждый вынос правой руки вперед выполнять мах правой ногой назад. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу. Добиться согласования движений руками и ногами, сохранять равновесие.
8. Повторить упр.7, но мах ногой в каждом цикле движений руками выполнять вперед и назад. При махе вперед ногу согнуть, при махе назад выпрямить, т.е. имитировать толчок ногой. Проверить разноименность толчковой ноги и руки как в обычной ходьбе.
9. ИП – СЛ на левой ноге. Имитация попеременных махов и отталкиваний
руками с махом правой ноги вперед – в каждом цикле при махе левой уки вперед выполнять небольшой прыжок вверх и мах правой ногой вперед, т.е. ими
43
тировать мах ногой. Через каждые 8-10 циклов движений менять опорную ногу,
контролировать согласованность маха рукой и разноименной ногой.
10. Повторить упр.9, но, подпрыгивая вверх, выполнять мах ногой назад,
т.е. имитировать отталкивание ногой.
11. Повторить упр.9, с выполнением в каждом цикле движений руками
двух небольших прыжков вверх при махе ноги и вперед, и назад.
12. ИП – СЛ на одной ноге, вторая сзади. Подавая туловище вперед, как
можно позже подставить маховую ногу под падающее туловище, когда толчком
опорной ноги будет сделан шаг вперед с переходом в положение одноопорного
скольжения и имитацией маха и толчка руками. Зафиксировать положение свободного скольжения и вернуться в ИП. Шаги выполнять поочередно каждой
ногой, обратить внимание и мышцами прочувствовать перекат, бросок туловища, одноопорное положение. Движение начать не с маха ногой, а со смещения
туловища вперед и толчка опорной ногой.
13. Повторить упр.12, заменив шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за исполнением переката, броска, за сохранением равновесия и наклона туловища в положении свободного скольжения при
более сложных условиях.
14. ИП – выпад вперед левой (лучше небольшое возвышение – пенек,
бревно, бугорок, плоский камень-кирпич) с удержанием пятки правой ноги
ближе к опоре, туловище и руки принимают характерное для выпада положение. Имитация толчка ногой и рукой – энергично выпрямить правую ногу в коленном и голеностопном суставах (стопу от опоры не отрывать). Выполнив
толчок, перенести массу тела на впереди стоящую (левую) ногу. Руки при этом
завершают толчок (левая рука) и мах (правая рука). Вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз и сменить ИП на выпад правой ногой.
15. Повторить упр.14, но с отрывом стопы толчковой ноги от опоры, имитируя, таким образом, толчок, и положение свободного скольжения.
16. ИП – туловище наклонено почти горизонтально, ноги выпрямлены,
руки опущены. Ходьба «полушагом» с мягкой постановкой маховой ноги и
продвижением таза вперед, туловище остается неподвижным.
17. ИП – СЛ на левой ноге. Имитация махового выноса ноги с поворотом
таза – маятникообразные движения правой ногой и тазом вперед и назад. Ощутить маховый вынос ноги вместе с движением таза. Мах выполнять вперед стопой, а не коленом, не допускать сгибания ноги в коленном суставе. Повторить
20-25 раз и сменить ИП на стойку на правой ноге.
18. Повторить упр.17, но через 3-4 маятникообразных движения сделать
выпад вперед с броском туловища, толчок ногой и перейти в положение свободного скольжения, имитируя толчок и мах руками. Следить за движением таза при махе и выпаде.
19. ИП – СЛ, руки за спиной. Шаг вперед, с предварительным подседанием на обеих ногах. Вернуться в ИП. При повторении следить за выполнением
подседания и сменой ног.
20. ИП – СЛ, шаговая имитация хода на месте. Движения выполнять свободно, размашисто, следить за правильным выносом рук.
44
21. ИП – СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом
на подседание перед отталкиванием ногой.
22. Шаговая имитация хода в движении (без палок и с палками). Выполнять выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой и левой загрузки опорной
ноги. Движения стремительные при сохранении легкости. Выполнять на склонах разной крутизны.
23. ИП – СЛ, руки за спиной. Прыжковая имитация хода на месте с акцентом на подседание перед толчком.
24. Прыжковая имитация хода в движении (без палок и с палками) с соблюдением всех требований, изложенных в упр.22.
25. ИП – ОС, имитация фазы I скользящего шага – свободное скольжение
на левой ноге, зафиксировать положение ног, туловища и рук, вернуться в ИП.
Ощутить удобную позу, масса тела на опорной ноге, маховая нога прямая и составляет одну линию с наклоненным туловищем и слегка наклоненной головой.
Рука, вынесенная вперед, немного согнута, локоть слегка развернут наружу,
кисть, сжатая в кулак, находится на уровне глаз. Находящаяся сзади рука прямая, ладонь развернута внутрь. При повторении менять опорную ногу (без палок и с палками). Обратить внимание на положение правой ноги и рук – они не
касаются опоры, вся масса тела удерживается на опорной (левой) ноге.
26. Повторить упр.25, поочередную смену опорной ноги выполнять
прыжком. Следить за сохранением устойчивого равновесия на опорной ноге без
опоры на палки.
27. ИП – ОС, принять положение, характерное для фазы II скользящего
шага – скольжение с выпрямлением опорной ноги. Прочувствовать постановку
находящейся впереди палки на опору и небольшое выпрямление опорной ноги,
а также перекат, т.е. перемещение центра тяжести масс вперед над центром
опоры. Проконтролировать сохранение наклона туловища, приближение маховой ноги к опорной без касания опоры (пол, земля). Повторить без палок и с
палками, поочередно меняя опорную ногу. При имитации с палками ставить ее
вкалывающим движением (ударом), выполнять жим на палку и давление туловищем.
28. ИП – ОС, имитация фазы III скользящего шага – скольжение с подседанием, в которой маховая нога слегка приподнята и максимально приближена
к опорной (степень сближения зависит от характера выпада), опорная нога немного сгибается. Маховая и толчковые руки встречаются и находятся на одном
уровне перед коленом (одна рука продолжает отталкивание, вторая – вынос),
давление на толчковую палку усиливается наклоном туловища (в этой фазе он
наибольший). Повторить без палок и с палками, поочередно меняя опорную ногу.
29. ИП – ОС, принять положение, свойственное для фазы IV скользящего
шага – выпад с подседанием, когда в выпаде вперед обе ноги стоят на опоре на
расстоянии между стопами около 80 см (длина выпада), находящаяся сзади
толчковая нога согнута в коленном суставе, и пятка удерживается как можно
ближе к опоре, туловище наклонено, одна рука продолжает толчок и находится
45
за бедром, вторя продолжает вынос и находится на уровне подбородка. Повторить без палок и с палками, выполняя выпад и с правой, и с левой ноги.
30. ИП – ОС, имитация фазы V скользящего шага – отталкивание с выпрямлением ноги. В положении выпада, сзади стоящая нога выпрямлена в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (носок ноги от опоры не отрывать), толчковая рука завершает толчок, кисть маховой доходит до уровня глаз,
туловище наклонено и находится на одной линии с толчковой ногой и головой.
Прочувствовать отталкивание ногой и рукой. Повторить без палок и с палками,
поочередно меняя толчковую ногу.
31. ИП – фаза III, имитация положений маховой и опорной ног, характерных для своевременного, опережающего и запаздывающего выпадов. При своевременном выпаде маховая и опорная ноги находятся на одном уровне, при
опережающем выпаде маховая нога впереди опорной, при запаздывающем выпаде – сзади опорной. Повторить каждый вариант.
32. ИП – ОС, имитация положения «броска» – принять позу, соответствующую фазе III, вернуться в ИП, Обратить внимание на разворот таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничном отделе позвоночника. При
повторении поочередно менять опорную ногу.
33. ИП – фаза I (свободное скольжение) с палками. Имитация трех вариантов постановки палки на опору:
1) палку энергичным ударом ставят дальше у носка опорной ноги под углом
около 800;
2) палка у носка опорной ноги;
3) палку ставят у пятки опорной ноги.
Вернуться в ИП. Повторить 10-12 раз, меняя опорную ногу. При каждом
повторе выделить наилучший вариант постановки палки – первый. Обратить
внимание на изменение угла постановки палки - чем острее угол, тем ниже эффективность толчка рукой.
34. ИП – ОС, имитация фаз скользящего шага, в которых происходит отталкивание палкой, т.е. принять позы, соответствующие фазам II, III, IV, V и
вернуться в ИП. Повторить вначале без палок, затем с палками. Следить за
движением как толчковой, так и маховой руки. Прочувствовать постановку
палки на опору, усиление давления на палку в фазе III за счет небольшого увеличения наклона туловища, окончание отталкивания.
35. ИП – ОС, имитация граничных поз начала и окончания подседания,
т.е. принять позы фазы III периода скольжения (начало подседания) и фазы IV
периода стояния (конец подседания). Вернуться в ИП. При повторении менять
опорную ногу. Прочувствовать увеличение загрузки опорной ноги при подседании, в фазе IV следить за удержанием пятки толчковой ноги ближе к опоре.
36. ИП – СЛ на правой ноге с лыжными палками в руках. Вынести левую
руку вперед и поставить палку под острым углом немного сзади опорной ноги.
Вначале выпрямить опорную ногу, затем сделать быстрое подседание на ней и
толчком ногой и рукой перейти в положение свободного скольжения на левой
ноге. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу. Акцентировать
внимание на подседание и отталкивание ногой и разноименной рукой.
46
37. ИП – ОС, имитация фаз скользящего шага, составляющих вначале период скольжения и затем период стояния. Принять положения свободного
скольжения, скольжения с выпрямлением опорной ноги, скольжения с подседанием (это период скольжения), зафиксировать их и вернуться в ИП. Затем принять положения выпада с подседанием и отталкивания с выпрямлением толчковой ноги (это период стояния), также зафиксировать и проконтролировать граничные позы рук, ног, туловища в каждой фазе, после этого вернуться в ИП.
При повторении менять опорную ногу (без палок и с лыжными палками,
на месте и в движении).