Имитационные упражнения для одношажного хода

1. ИП — СЛ, имитация движений ног. Перенести массу тела на левую ногу и,
немного подседая на ней, отвести правую в сторону с выпрямлением в коленном и голеностопном суставах при небольшом наклоне туловища вперед. Вернуться в ИП. Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу (отводимая в
сторону нога касается опоры, имитируя толчок, и затем махом возвращается в
ИП).
2. ИП — СЛ на правой ноге, руки впереди, кисти на уровне головы. Повторить
упр. 1 и при подседании на левой ноге и отведении правой в сторону выполнить одновременный толчок руками с небольшим наклоном туловища. Вернуться в ИП. В течение всего упражнения сохранять равновесие на правой ноге.
Через каждые 5-6 повторений менять опорную ногу.
3. ИП —- СЛ на левой ноге, выпад в сторону с частичной загрузкой массой тела
правой ноги. Возвращение в ИП толчком правой. При повторении менять
направление выпада и положение рук (или свободно опущены, или за спиной).
4. ИП — СЛ на левой ноге, руки впереди и слегка согнуты в локтевых суставах.
Имитация хода на месте. Повторить упр. 3, при выпаде в сторону имитировать
одновременный толчок руками, при возвращении в ИП мах руками вперед. Через каждые 5-6 выпадов в одну и ту же сторону менять опорную ногу.
5. ИП - СЛ, руки вынесены вперед. Шаговая имитация хода в движении толчком правой ногой. Развернуть носок правой ноги в сторону и, загрузив ее массой тела, сделать толчок этой же ногой и шаг левой вперед. Толчок ногой выполнять в сочетании с одновременным отталкиванием руками, а приставление
ее к опорной ноге (левой) с махом руками вперед. при повторении менять толчковую ногу и глубину подседания на опорной ноге во время отталкивания (выполнять без палок и с палками). Во время имитации в движении при махе рука
75
ми вперед происходит вынужденная остановка. Чтобы имитация была более
динамичной, этот простой следует заменить выполнением 3-4 обычных дополнительных шагов. Но для сохранения специфичной для полуконькового хода
координации движений первый после дополнительного прохода коньковый шаг
надо начинать из двухопорного положения, когда ноги находятся рядом.
6. Повторить упр. 5 в прыжковой имитации, заменив дополнительный проход
при махе руками вперед пробежкой в 3-4 беговых шага.
7. Имитация граничных моментов начала фаз (на рис. 44, правосторонний вариант хода, удобнее с палками):
а) фаза I — свободное скольжение, занять одноопорное положение на левой ноге, правую отвести назад в сторону (обе ноги немного согнуты в коленных суставах), почти прямые руки находятся сзади и удерживают палки на весу, туловище слегка наклонено вперед, Зафиксировать положение ног, рук и
туловища, прочувствовать загрузку опорной ноги всей массой тела. При повторении пропорционально имитировать как правосторонний, так и левосторонний
вариант, при котором в опорном положении будет правая нога;
б) фаза II — скольжение с отталкиванием руками, в одноопорном положении на левой ноге подтянуть правую и, приподняв над опорой, расположить
рядом, руки вынести вперед и слегка согнуть в локтевых суставах, чтобы поставить палки на опору перед носками ног, кольцами к себе, несколько увеличить наклон туловища для усиления давления на палки;
в) фаза III скольжение с отталкиванием ногой и руками, перейти в двухопорное положение, удерживая массу тела в основном по-прежнему на полусогнутой опорной ноге (левой), а согнутую в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах правую ногу (теперь толчковую) отставить немного назад в
сторону на всю стону, т. к, она уже начала отталкивание; руки и палки занимают положение, характерное для завершения толчка с активным участием туловища за счет дальнейшего увеличения наклона;
г) фаза IV — скольжение с окончанием отталкивания ногой, занять двухопорное положение выпада в сторону на левой (опорной) ноге, загруженной,
как и во всех предыдущих фазах, массой тела, а толчковую (правую) отвести
назад в сторону, выпрямить, но носок от опоры не отрывать; руки находятся
сзади и удерживают палки над опорой; туловище наклонено.
С отрывом толчковой ноги от опоры и переходом в одноопорное положение на левой ноге начинается фаза 1 другого конькового шага — правостороннего варианта полуконькового хода.