Имитация упражнения для перехода через один шаг

1. Имитация движений перехода на месте из исходного положения – одновременное скольжение на правой ноге, левая рука впереди, правая сзади. «Раз»
– продолжая обозначать скольжение, медленно опустить левую ногу, одновременное скольжение на правой ноге, постановка палок на снег (обозначить); «три» – имитация толчка палками, приставление ноги.
2. Тоже, со скольжением.
3. Выполнение перехода слитно с попеременного двухшажного на одновременный одношажный (основной вариант).
При переходе с попеременного хода на одновременный необходимо:
- выполнять переход из положения свободного скольжения, при котором палки не касаются опоры – одна впереди, вторая сзади;
- решить главную задачу перехода – соединение рук впереди;
- при всех вариантах перехода задержать на вису одну руку впереди, а
второй сделать мах вперед и соединить с первой;
- во время перехода при первом одновременном толчок руками приставить маховую ногу к опорной.
Ошибки при переходах с попеременного хода на одновременный и обратно чаще всего обусловлены нарушением последовательности и очередности
маховых и толчковых движений руками и ногами.
При смене одновременных ходов на попеременные нельзя допускать:
- начала перехода из положений, когда туловище выпрямлено;
- отталкиваний руками на первый промежуточный скользящий шаг;
- резкого выпрямления туловища в начале перехода;
- перехода на двигательные действия одноименной рукой и ногой.
Ошибками при переходе с попеременного хода на одновременный являются:
- отсутствие задержки руки, находящейся впереди;
- ранняя постановка на опору передней палки (до ее соединения впереди
с другой палкой);
- вялый, слишком затянутый мах рукой вперед и позднее соединение
рук для одновременного толчка;
64
- выполнение первого цикла одновременного хода до завершения при
переходе одновременного отталкивания руками с наклоном туловища до горизонтального положения.
Обучение:
1. Из исходного положения – стойка лыжника, палки кольцами вперед
«раз» – шаг левой ногой, правую палку поставить на снег кольцом на себя.
2. Тоже, скользя по левой лыжне, выждать когда правая палка займет положение кольцом на себя и начать толчок ею, другая палка продолжает двигаться вперед, «два», «три» – толчок левой ногой, ставя левую палку на снег и
дождавшись, когда она станет кольцом к себе, начать толчок.
3. Передвигаясь одновременно-бесшажным ходом выполнить переход на
попеременно-двухшажный ход.
4. Передвигаясь одновременно-одношажным ходом (основной вариант) –
прямой переход на попеременный ход.
5. Тоже на различном рельефе и скорости.
Переход с прокатом:
1. Выполнить на счет «раз» движение 0-1 хода (стартовый вариант).
2. Тоже, добавляя поочередное движение руками на счет «два» и «три».
При выполнении движения на счет «два» небольшое отличие от прямого перехода – проскользив на левой ноге, лыжник сразу ставит правую палку на снег и
начинает толчок. Совершенствование перехода аналогично прямому переходу.
Через один промежуточный шаг (переходят с попеременного на одновременный ход и обратно)
1. ИП – СЛ. Принять положение свободного скольжения на левой ноге,
свойственное попеременному двухшажному ходу, когда правая рука впереди,
левая сзади. Сделать шаг на месте и перенести массу тела на другую (правую
ногу), при этом левая рука делает мах вперед и соединяется с правой. Вернуться в ИП. При повторении следить за полном переносом массы тела с одной ноги на другу и сохранением равновесием в одноопорном положении на каждой
ноге.
2. Повторить упр.1, но после переноса массы тела на другую ногу и соединения рук впереди выполнить толчок ими и приставить маховую ногу к
опорной с переходом в двухопорное положение при наклоне туловища до горизонтального положения. Таким образом, выполнена имитация на месте всего
перехода с попеременного на одновременный ход.
3. ИП – СЛ, шаговая имитация перехода на месте. Повторить упр.2 с выполнением до перехода 3-4 шагов имитация попеременного двухшажного хода,
а после перехода 3-4 шагов одновременного бесшажного. Вернуться в ИП. При
повторении после перехода имитировать и другие одновременные ходы.
4. Повторить упр.3 в движении без палок и с палками. При имитации с
палками обратить внимание на задержку и удержание на вису передней палки
до ее соединения с маховой палкой и начала одновременного толчка, а также на
положении палок в течение всего перехода. Но возможно и маятникообразное
движение палок вначале кольцами от себя и затем к себе, что замедляет пере
65
ход. После возвращения в ИП в очередном имитационном цикле использовать
после перехода различные одновременные ходы с выполнением во время одновременного отталкивания руками 3-4 дополнительных шагов, чтобы исключить
остановку и выполнить толчок палками с продвижением вперед.
5. Повторить упр.4 в прыжковой имитации с пробежкой в 3-4 беговых
шага во время толчка руками (вначале без палок, затем с палками). Следить за
согласованностью движений в момент перехода, чтобы при выполнении одного
промежуточного шага соединить руки впереди для последующего одновременного толчка ими.
6. ИП – СЛ, имитация перехода с одновременного на попеременный ход.
Принять положение окончания одновременного отталкивания руками и, выпрямляя туловище, сделать шаг вперед и мах одной рукой вперед (вторую руку
задержать сзади). Зафиксировать принятое положение свободного скольжения в
попеременном 2-шажном ходе и вернуться в ИП. При повторении шаг выполнять поочередно правой и левой ногой, соблюдая разноименность маховой и
толчковой руки и ноги.
7. Повторить упр.6 с лыжными палками. Следить за удержанием палок
на вису в течение промежуточного шага, контролировать вынос палки вперед
под острым углом, кольцом к себе.
8. Повторить упр.6 без лыжных палок, но после перехода приняв положение свободного скольжения, сделать 3-4 шага имитации на месте попеременного 2-шажного хода и затем вернуться в ИП.
9. Повторить упр.6 с выполнением после перехода шаговой имитацией в
движении 3-4 шагов попеременного 2-шажного хода (вначале без палок, затем с
палками). При использовании лыжных палок обратить внимание на отсутствие
толчка палками во время промежуточного шага, они не касаются опоры, палку
выносят кольцом к себе.
10. Прыжковая имитация в движении с выполнением 3-4 шагов одновременного хода, затем перехода и после 3-4 шагов попеременного 2-шажного хода (без палок и с палками). При повторении использовать перед подходом различные ходы. Контролировать сохранение без опорного положения палок во
время промежуточного шага.
11. Слитная имитация на месте всех переходов через один промежуточный шаг (смену ходов исполнять через каждые 3-4 шага попеременных и одновременных ходов). Проконтролировать следующие двигательные действия:
- переход с попеременного хода выполняют из положения свободного скольжения, на промежуточный шаг меняют опорную ногу и руки соединяют впереди, при одновременном отталкивании руками маховую ногу приставляют к
опорной;
- переход с одновременного хода выполняют из положения окончания толчка
руками, на промежуточный шаг при выпрямлении туловища переходят в одноопорное положение и одну руку (разноименную с маховой ногой) выносят вперед, а вторую задерживают сзади.
12. Повторить упр.11 в шаговой и прыжковой имитации в движении с последовательной сменой лыжных ходов (вначале без палок и затем с палками).
66
При имитации с палками обратить внимание на то, что во время промежуточного шага палки не касаются опоры и руки выполняют только маховые движения.

Обучение переходу через один и два шага
Задача 1: научить занимающихся согласовывать движения рук и ног.
Средства обучения:
- имитация переходов по разделениям из и. п., в котором находится лыжник по окончании фазы свободного скольжения на левой ноге (правая рука
впереди, левая сзади): на счет «и» сделать шаг правой ногой и вынести левую руку на один уровень с правой (палки кольцами к себе), на счет «раз»
имитировать толчок двумя палками и приставить левую ногу к опорной; при
переходе через два шага после счета «и» сделать еще один шаг (на счет
«два»), на счет «три» имитировать отталкивание двумя палками и приставление толчковой ноги к опорной;
- слитная имитация переходов.
Методические указания. Чтобы занимающиеся лучше овладели переходами
через один и два шага, полезно научить их передвигаться двух- и трехшажным
одновременными ходами с выносом разноименной руки.
Задача 2: совершенствовать технику переходов в целом.
Средства совершенствования:
1) выполнение упр. 1 и 2 со скольжением и активным отталкиванием
палками;
2) сочетание циклов попеременного двухшажного и одновременного одношажного ходов (скоростной вариант) через переход без шага, через один и
два шага.
Методические указания.
1) Важно научить занимающихся начинать переход с шагом левой и правой ноги, добиваясь законченности толчков ногами и руками.
2) Со скоростного варианта одновременного одношажного хода на попеременный двухшажный ход целесообразно переходить с прокатом.