Использование гимнастической скамьи для развития двигательных качеств

Этап занятия

Содержание

1.Организационный этап

- вход в танцевальный зал:

- поклон

- обозначение темы и цели занятия:

2.Основной этап

1. Разогрев

·      Шаг по кругу – 4х8 (2 шага на полупальцах чередуются 2мя шагами на пятках)

·      Бег по кругу  - 4х8 (2а круга с закидыванием пяток высоко назад, дотрагиваясь 5й точки опоры. 2а круга высоко поднимая колени перед собой)

·      Галоп – 4х8 в каждую сторону (направление направо и налево)

·      Поочередный мах ногой вперед не выше 90 градусов – 4х8 исходное положение: 6 позиция ног руки выпрямить в стороны на уровне плеч, , далее на каждый шаг не сгибая коленей рабочей и опорной ноги совершить бросок рабочей ногой вперед.) Выполнять упражнение следует на каждый шаг со сменой рабочей ноги.

·      Спокойный шаг по кругу совмещаем с движениями рук: - 4 круга

- (на 16 счетов растяжка рук – направление рук: одна рука вверх вторая вниз, обе до упора, смена рук без сгибания в локтях происходит на два шага – первый шаг смена, второй шаг дотянуть до упора).

- (на 16 счетов вращение прямых рук вперед и назад по 8 счетов в каждую сторону, используя плечевой сустав)

- (на 16 счетов вращение рук вперед и назад используя локтевой сустав, по 8 счетов в каждую сторону)

- (ходьба во кругу с одновременными поворотами головы)

- (ходьба на восстановление дыхание)

2. Упражнения на мышцы кора

·    Растягивание плечевого сустава

Исходное положение: - сесть на край скамьи и вытянуть прямые ноги вперед, руки держатся за передний край скамьи, далее стопы стоят нерушимо на полу:

- на 4 счета перемещаем таз в положение сидя максимально ближе к пяткам, и не отрывая руки от скамьи (перенос центра тяжести к ногам);

- на 4 счета медленно вернутся в исходное положение (сесть на скамью).

·    Укрепления кора №1

Исходное положение: положение сидя, руки на заднем краю скамьи, ноги вытянуты вперед стопы прижаты к полу, выпрямить локти приподнявшись над скамьей:

- на 4 счета медленно выпрямить тело, подняв таз вверх (туловище и ноги должны быть в одной линии);

- на 8 счетов замираем в верхней точке

- на 4 счета возвращаемся в исходное положение

·    Укрепления кора №2  

Исходное положение:  положение сидя, руки на заднем краю скамьи, ноги вытянуты вперед стопы прижаты к полу,  выпрямить локти приподняв таз над скамьей:

- на 2 счета медленно выпрямить тело поднимая одновременно правую ногу вверх на 45 градусов (туловище и опорная  нога должны быть в одной линии);

- на 2 счета возвращаемся в исходное положение).

Упражнение повторяется с другой ноги.

·    Укрепление кора №3 (поясничный отдел)

Исходное положение: упор на прямых руках лицом к скамье:

- на 4 счета прогиб поясничного отдела спины;

- на 4 счета уходим в позу «собаки» (стараться не отрывать пятки от пола).

Выполняем упражнение в медленном темпе.

3. Упражнения для укрепления мышц ног и рук

·    Упражнение «пистолет» у скамьи исходное положение: с положения сидя руки на переднем краю скамьи, ноги вытянуты вперед пятка опорной ноги прилипла к полу, руки не отрываются от скамьи: – на 2 счета делаем пистолет (рабочая нога выпрямляется и поднимается на 45 градусов в то время как все тело делает приседание на опорную ногу, на 2 счета замираем в положении «пистолет» и на 2 счета возвращаемся в исходное положение) меняем ногу.

·    Отжимания на руках исходное положение: с положения сидя, руки выпрямлены, таз приподнят над краем скамьи, ноги вытянуты вперед – опускаем таз вниз слегка дотрагиваясь до пола и возвращаемся в исходное положение (основное усилие приходится на трицепсы)

4. Упражнения для развития равновесия

·    Проходка на четвереньках исходное положение: стоя у торца лавки

- проползти от начала к концу лавки используя лишь 4 точки опоры: руки и колени

·    Проходка на четвереньках (второй уровень усложнения) исходное положение: стоя у торца лавки

- проползти от начала к концу лавки используя 4 точки опоры: руки и стопы (не дотрагиваясь лавки коленями)

·    Проходка на четвереньках (третий уровень усложнения) исходное положение: стоя спиной к торцу лавки

- спиной вперед проползти от начала к концу лавки используя 4 точки опоры: руки и стопы (не дотрагиваясь лавки коленями)

·    Проходка на четвереньках ногами вперед (облегченный вариант) исходное положение: сидя на торце скамьи, ноги по обе стороны, руки за спиной упираются в скамью

- коленями вперед проползти от начала к концу скамьи используя 4 точки опоры: стопы на полу, руки на скамье, пятая тока опоры не дотрагивается скамьи

·    Проходка на четвереньках ногами вперед 

Исходное положение: сидя на торце скамьи, ноги впереди на скамье, руки за спиной упираются в скамью:

- коленями вперед проползти от начала к концу скамьи используя 4 точки опоры: стопы и руки на скамье, пятая тока опоры не дотрагивается скамьи.

·    Поочередный мах ногой вперед с хлопком, нога не выше 90 градусов (на скамье)

Исходное положение: стоя на скамье, 6 позиция ног руки выпрямить в стороны на уровне плеч, , далее на каждый шаг, не сгибая коленей рабочей и опорной ноги, совершить бросок рабочей ногой вперед (успеть сделать хлопок под рабочей ногой, затем отвести руки в исходное положение). Выполнять упражнение следует на каждый шаг со сменой рабочей ноги.

·    «Складка» на скамье

Исходное положение: упор присев на скамье, руки держат передней край скамьи:

- на 2 счета выпрямляем колени;

- следующие 4 счета удерживаем «складку»;

-  ещё на 2 счета вернуться в исходное положение.

При наличии у танцоров хороших данных – упражнение можно усложнить: выполнять «складку» с глубоким наклоном вниз, как на рисунке ниже.

5. Упражнения для развития толчка

(комбинируем с укреплением мышц кора)

·    Толчок одной ногой вдоль скамьи

Исходное положение: стоя слева от торца скамьи, 6 позиция ног, руки на поясе:

- на 2 счета шагнуть правой ногой на скамью и выпрямить колено;

- на 2 счета шагнуть на пол левой ногой;

- повторять пока не пройдешь вдоль всей скамьи.

- повторить с другой ноги.

·    Приставной шаг на скамью исходное положение: стоя перед скамьей, 6 позиция ног, руки на поясе

- на 1 счет поставить правую ногу на скамью

- на 2 счет подняться и приставить левую ногу к правой в 6 позицию

- на 3 счет шагнуть правой ногой назад, на пол

- на 4 счет приставить левую ногу в 6 позицию

- повторить в с левой ноги

·    Приставной шаг через скамью исходное положение: стоя слева от скамьи, 6 позиция ног, руки на поясе

- на 1 счет поставить правую ногу на скамью

- на 2 счет подняться и приставить левую ногу к правой в 6 позицию

- на 3 счет поставить правую ногу на пол слева от скамьи

- на 4 счет приставить левую ногу в 6 позицию

- повторить в обратном порядке

·    Уголок сидя на скамье исходное положение: сидя на скамье (лицом к торцу скамьи), ноги прямые с двух сторон скамьи (колени не сгибать в течении всего упражнения) руки держатся за скамью около пятой точки опоры, корпус слегка отклонен назад

- на 2 счета поднять прямые ноги в «уголок» на 45 градусов относительно скамьи, корпус отклонять назад позволено не более чем на 45 градусов

- на 2 счета вернуться в исходное положение

·    Маятник (через уголок) исходное положение: сидя на скамье(лицом к торцу скамьи), обе прямые ноги справа от скамьи, отведены в сторону на 35-45 градусов относительно скамьи (колени не сгибать в течении всего упражнения) руки держатся за скамью около пятой точки опоры, корпус слегка отклонен назад

- на 2 счета ноги переводим в положение «уголок» ноги перед собой

- на 2 счета опускаем прямые ноги вниз слева от скамьи

- повторяем в обратном направлении

·    «Попрыгунчик» через скамью с продвижением вперед (упрощенный) исходное положение: стоя слева от торца скамьи, руки в положении на скамье, колени слегка согнуты. Задача перепрыгивать через скамью со стороны в сторону как попрыгунчик используя лишь одно касание пола с каждой стороны, руки упираются на скамью для поддержания баланса  

- на 2 счета осуществлять прыжок через скамью вправо с небольшим продвижением вперед

- повторить влево

·    «Попрыгунчик» через скамью с продвижением вперед (на одной ноге) исходное положение: стоя слева от торца скамьи на правой ноге, руки в положении на скамье, колено правой ноги слегка согнуто, левая нога полностью согнута в колене. Задача перепрыгивать через скамью со стороны в сторону как «попрыгунчик» используя лишь одно касание пола с каждой стороны, руки упираются на скамью для поддержания баланса  

- на 2 счета осуществлять прыжок через скамью вправо с небольшим продвижением вперед

- повторить влево, затем с другой ноги

·    Прыжок через скамью (или иные препятствия) установить скамьи или иные препятствия вряд, на расстоянии 0.75-1 метр друг от друга.

Исходное положение: стоя в 6 позиции ног, руки в свободном положении перед рядом «препятствий»

- перепрыгнуть по очереди препятствия при этом не останавливаясь после каждого прыжка (ноги должны все время сохранять 6ю позицию и пятки должны касаться пола при каждом прыжке

·    Боковой прыжок через скамью (или иные препятствия) установить скамьи или иные препятствия вряд, на расстоянии 0.75-1 метр друг от друга.

Исходное положение: стоя в 6 позиции ног, руки в свободном положении корпус повернут правым боком к ряду «препятствий»

- перепрыгнуть по очереди препятствия при этом не останавливаясь после каждого прыжка (ноги должны все время сохранять 6ю позицию и пятки должны касаться пола при каждом прыжке

- повторить влево

·    Скручивание (пресс) Исходное положение: лежа на скамье лицом к торцу, ноги с двух сторон согнуты в колене под 90 градусов не держатся за скамью

- на 2 счета скручивание корпуса в положение сидя

- на 2 счета вернуться в исходное положение

·    Укрепление спины (в паре) Исходное положение: стоя в упоре лежа через скамью, ноги придерживаются партнером, руки заводятся за голову корпус параллельно полу

- на 2 счета мышцами спины выгибаемся назад чтобы голова была в максимально высоком положении

- на 2 счета возвращаемся в положение параллельно полу

- повторяем

2.6 Упражнения для растяжки

·    Растяжка плечевого и подколенного сустава вместе с укреплением мышц кора исходное положение: «упор лежа» руки на скамье, в течении всего упражнения локти не сгибаются.

- на 8 счетов стойка в упоре лежа,

- на 8 счетов прогиб в пояснице,

- на 8 счетов поднять пятую точку опоры вверх используя мышцы пресса(не сгибая колен, пятки не отрывать от пола)

- на 8 счетов вернуться в исходное положение.

·    Растяжка подколенного сустава исходное положение: стоя на скамье в 6 позиции

- на 4 счета выполнить приседание и взяться руками за край скамьи

- на 4 чета максимально выпрямить колени (при этом не отпуская руками скамью)

- на 4 счета вернуться в положение сидя

- на 4 счета вернуться в исходное положение

·    Растяжка плечевого сустава исходное положение: стоя у скамьи, ноги на ширине плеч, руки на поясе

- на 2 счета круговые движения тазом вправо (полный круг в умеренном темпе)

- на 2 счета круговые движения тазом влево

- повторить по 4 раза в каждую сторону

·    Растяжка мышц кора исходное положение: стоя у скамьи, ноги на ширине плеч, руки выпрямить вверх и сомкнуть пальцы в «замок»

- на 4 счета наклон вправо и возвращение в исходное положение

- на 4 счета наклон влево и возвращение в исходное положение

- на 4 счета наклон вперед и возвращение в исходное положение

- на 4 счета наклон назад и возвращение в исходное положение

По 4 наклона в каждую сторону

·    Растяжка ахиллов у станка

·    Растяжка у станка (исходное положение нога на станке)

·    Растяжка передних и задних бедренных мышц

·    Растяжка шпагатов

3.Заключительный этап

·    Игра с мячом (или иным инвентарем)

Установить 4 скамьи квадратом (или 2 скамьи и 2 тумбы, стула)

На 2х скамьях друг напротив друга расположены 2 команды с равным количеством игроков, первый игрок держит в руках условную «эстафетную палочку»  

Задача: Первый игрок с мячом в руках по команде «МАРШ» бежит по внешнему радиусу к первой пустой скамье(тумбе, или стулу) оставляет на нем мяч и бежит дальше по кругу (за это время мяч может укатиться в сторону, так что его желательно сразу поставить на скамье хорошо), пробегает полный круг и подбирая мяч пробегает второй круг и передает его второму игроку. Второй игрок после соответствующих манипуляций передает мяч третьему и так пока последний игрок не вернется к позиции откуда начал.

·    Построение и подведение итогов занятия

·    Поклон

·    Выход из балетного зала