Комплекс упражнений для производственной гимнастики

Содержание

Доз-

ка

Графическое изображение

Общие методические указания (ОМУ)

Вводная гимнастика

1) И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-3 - отведение рук назад.

4 - опустить руки вниз.

2-4

раза

Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.

2) И.П. - стойка, ноги врозь, руки на пояс

1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом.

2. И.П.

1-3

раза

Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.

3)И.П. – широкая стойка, руки в стороны.

1 – наклон в сторону.

2 – И.П.

2         – наклон в другую сторону.

3         4 – И.П.

3-4

раза

Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности.

Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др.

Наклон выполняется на выдох.

4) И.П. – упор лежа.

1 – подъем колена к груди.

2 – И.П.

3 – выполняется упражнение с другой ноги.

4 – И.П.

30сек.

Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме.

Подъем колена на выдох.

Колено также можно поднимать разноимённо к груди.

5) И.П. - сед, руки на колени.

1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку.

2. И.П.

3. То же с правой ногой.

4. И.П.

1-3 раза

Следить за фиксацией положения спины.

1)      И.П. – основная стойка.

1 – приседание, руки перед грудью (на стул).

2 – И.П.

6-8 раз

Упражнение позволяет укреплять мышцы ног; отличается доступностью, возможностью выполнения с различной скоростью

И.П. – широкая стойка, руки согнуты в локтевом суставе.

1- поворот в правую сторону.

2 – поворот в левую сторону.

3-4, 5-6, 7-8 - повторить повороты.

4-5 раз

Повороты выполняются на выдох, в руках может быть минимальное отягощение.

Упражнение предотвращает застой кровообращения в нижних конечностях.

8) И.П. – основная стойка.

1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же с другой ноги.

4. И.П.

1-3 раза

Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.

9). И.П. -стойка ноги врозь.

1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.

4-6 раз

Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

Вес отягощения - бутылка с водой 0,5л.

Укрепляется плечевой пояс, широчайшие мышцы спины.

Упражнение простое по координации.

10) И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе.

1-3. Отвести левую ногу в сторону.

4. И.П.

5-7. То же другой ногой

8. И.П.

8-12 раз

Стараться сохранять равновесие.

Подъем ноги производится на выдох.

Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.

Физкультурная пауза

1). И.П. – стойка ноги врозь.

1-8. Полу наклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение.

2-3 раза

Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч.

Спина «округяется».

2. И.П. – широкая стойка, руки на пояс.

 1. Поворот туловища влево, руки в стороны.

2. И.П.

3. То же вправо.

4. И.П.

4-5 раз

Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

3. И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок».

1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук.

5-8. То же в другую сторону.

1-3 раза

Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.

4.И.П.- широкая стойка, руки за спиной («замок»).

1 – 3 наклоны вперед с небольшой амплитудой.

4 – И.П.

1-2 раза

Упражнение направлено на стретчинг плечевого пояса, поясничного отдела спины.

Движение позволяет снять напряжения с позвоночника, при работе сидя.

5. И.П. – сед, руки к  плечам.

1-3. Наклон вправо, руки в стороны.

4. И.П.

5-7. То же в другую сторону.

8. И.П.

3-5 раз

Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы.

Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.

6.И.П. – широкая стойка.

1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула.

4 – И.П.

2-3 раз

Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.

1.          И.П. – основная стойка, опра на спинку стула.

1 – отведение правой ноги назад.

2 – И.П.

3  -4 то же с другой ноги.

10-15

раз

Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины

2.                  И.П. – широкая стойка.

1 – приседание

2 – И.П.

10 раз

Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.

Физкультурная минутка

Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.

1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за спиной, ксити соединены, как показано на рис.

1- 3 подъем рук вверх.

4 – И.П.

2-4

раза

Стретчинг плечевого пояса.

Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.

2.И.П. – стойка ноги врозь, правая рука согнута и заводится за спину, как показано на рис.

1- 4 стретчинг мышц задней поверхности плеча.

5 – 8 тоже с другой руки.

2-3 раза

Упражнение позволяет растягивать мышцы трицепса.

3. И.П. – широкая стойка.

1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула.

4 – И.П.

3 раза

Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.

4. И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.

1-3 раза

Стретчинг мышц плеча, спины, рук.

Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.

5.И.П. – основная стойка, руки на пояс.

1 – выпад вперед.

2 – И.П.

3 – 4 тоже с другой ноги.

4-8 раз

Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.

Физкультурная микропауза

Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.

1.И.П. - стойка ноги врозь.

1 - 4 - наклоны головы вправо, влево.

5 - 8  - вперед-назад.

1-3 раза

Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек.

Упражнение является профилактическим  в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.

2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис.

1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад.

2 – И.П.

5-6 раз

Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.

3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1-3 - отведение рук назад.

4 - опустить руки вниз.

1-3 раза

Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.

4. И.П. - широкая стойка.

1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено.

2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте.

То же на другую ногу.

4-8 раз

Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно.

Подъем руки на выдох.

Содержание

Доз-ка

Графическое изображение

Общие методические указания (ОМУ)

Вводная гимнастика

1)И.П. – стойка ноги врозь.

1 – выполнить подъем рук в стороны с минимальным отягощением.

2 – И.П.

6-8 раз

Подъем рук осуществляется на выдох. Укрепляются дельтовидная мышца, мышцы рук и верхнего и среднего отдела спины.

2) И.П. – стойка ноги врозь.

1 – правой руку разноименно поднять перед грудью.

2 – И.П.

3 - 4 - то же с другой руки.

6-8 раз

Темп выполнения средний.

Упражнение улучшает кровообращение, позволяет привести в тонус плечевой пояс и укрепить косые мышцы живота.

Подъем рук – на выдох.

3. И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П.

6-8 раз

Наклон выполняется на выдох.

Укрепляются широчайшие мышцы спины, наружные косые мышцы живота.

4. И.П -  полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П.

6-8 раз

Подъем вверх на выдох.

Комплексное воздействие упражнения на мышцы ног, спины, плечевого пояса.

5. И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс.

1-4. Упругие покачивания в выпаде.

5-6. То же другой ногой.

8-12 раз

Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

6. И.П. - упор лёжа на опоре.

Бег на месте.

30 сек.

Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.

7.И.П. – сед на стуле, ноги вверх.

Сгибание и разгибание ног, ноги вместе.

6-8 раз

Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу)

6-8 раз

Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох

Укрепляется большая грудная мышца.

9.И.П - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.

4-8 раз

Упражнение для мышц ног, выпад в сторону выполняется на выдох.

Амплитуда выпада будет зависеть от уровня физической подготовленности

10) И.П. – основная стойка.

1 – 4 упражнение равновесие, с фиксацией положения на 1-4 сек.

1-2 раза

Упражнение выполняется медленно, дыхание при этом не задерживается. Производится растяжка задней поверхности бедра, плечевого пояса, развивается координация движений.

Физкультурная пауза

Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.

1. И.П. - сед, руки за головой.

1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.

2. И.П. – прогнуться назад.

1-3 раза

Стретчинг мышц плеча, спины, рук.

Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.

2. И.П. - сед, руки за головой.

1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени.

2. И.П. - прогнуться назад.

2-3 раза

Упражнение лечебно-оздоровительной направленности.

3. И.П. - сед, руки на колени.

1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула.

2. И.П.

3. То же влево.

4. И.П.

2-4 раза

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовленности, может выполняться на вставая с рабочего места. Темп выполнения медленный с фиксацией положения.

4.И.П. – широкая стойка, наклон вперед, упражнение из атлетической гимнастики: тяга в наклоне.

1 – отвести руки назад-вверх.

2 – И.П.

6-10 раз

Упражнение улучшает мышечный тонус спины, при выполнении следует использовать минимальный вес отягощения.

5.И.П.  – сидя на стуле, наклон туловища вперед.

1 – поднять руки в стороны.

2 – И.П.

6-12 раз

Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.

Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.

6.И.П.– «боковая планка».

1.Движение вниз.

2. И.П.

То же на другой руке.

3-5 раз

Подъем туловища на выдох.

Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.

2)              И.П. – упор лежа (опора на стул).

1 – коснуться правой кистью левого плеча (разноименно)

2 – И.П.

3 – 4 то же с другой руки.

6-12 раз

В упражнении реализуется и статическая и динамическая нагрузка.

В процессе выполнения производится незначительное «скручивание» позвоночного столба.

Подъем руки выполняется на выдох.

Также упражнение можно производить с опорой на письменный стол.

8. И.П. – упор сзади на опору.

1-4. Подъём прямой правой ноги.

5-8. То же левой ногой.

30 сек.

Подъем ноги на выдох.

Нагрузка статического и динамического характера, основной акцент на руки и плечевой пояс и мышцы бедра.

Физкультурная минутка

Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.

1. И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение.

5-8. То же другой рукой

2-4 раза

Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.

2.И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1.Наклон головы вправо.

2.Наклон головы влево.

3.Наклон головы вперёд.

4.Наклон головы назад.

2-4 раза

Исключаются «рывковые» движения, темп медленный.

3. И.П. – широкая стойка.

1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула.

4 – И.П.

2-4 раза

Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.

4. И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.).

1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.

3-4 раза

Стретчинговое упражнение для мышц спины.

Темп выполнения медленный.

5.И.П. – основная стойка.

1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками.

4. И.П.

5-7. То же другой ногой

8. И.П.

4-8 раз

Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.

Физкультурная микропауза

1. И.П. – сед, руки на колени.

1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову.

2. И.П.

3. То же в другую сторону.

4. И.П.

2-3 раза

Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.

2.И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах

1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу

2. И.П.

3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу

4. И.П.

30 сек.

Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого.

Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.

3. И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1. Наклон туловища вправо, левая рука вверх.

2. И.П.

3. Наклон туловища влево, правая рука вверх.

4. И.П.

6-10 раз

Наклон выполняется на выдох.

Упражнение общеразвивающего характера, повышает тонус мышц.

4.И.П. – стойка ноги врозь.

1 – приседание, как показано на рис.

2  - И.П.

6-12 раз

Необходимо контролировать технику выполнения.

Приседание -на вдох, подъем – на выдох.