Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника

Комплекс силовых упражнений для мышц спины при искривлениях позвоночника При коррекции искривлений позвоночника в детском возрасте основным лечебным  фактором, зависящим от самого больного, является лечебная физкультура (ЛФК),  направленная на разгрузку позвоночника, формирования правильной осанки и мышечного  корсета.  При этом занятия силовыми упражениями (высокоинтенсивные занятия на тренажёрах, с  отягощениями: гантелями и штангой), как правило, не используются, поскольку в этом  возрасте основное внимание уделяется коррекции искривления и правильному развитию  мышц спины. К тому же ребенок в переходном возрасте и имеющий патологии развития  ещё не готов к повышенным нагрузкам. По мере завершения формирования скелета (16­18 лет), в целях лучшего развития силы и  выносливости мышц и сглаживания имеющихся косметических дефектов, необходимо  постепенно переходить к более тяжелым и эффективным упражнениям для увеличения  мышечной массы. Регулярное выполнение силовых упражнений позволит более гармонично развить, укрепить мышцы спины и всего туловища. Кроме того, грамотные построенные занятия позволят  оздоровить сердечно­сусудистую и дыхательную систему, поднять общий тонус. Отдельно несколько слов для девушек. Не надо бояться, что выполнение силовых  упражнений сделает вашу фигуру менее женственной. Чтобы нарастить мышцы как у  Шварцнеггера, необходимо питаться специальными высокобелковыми продуктами,  заниматься 7 дней в неделю и принимать опасные анаболические стероиды. Если подобная  программа не входит в ваши планы, силовые упражнения помогут вам стать здоровой, а  фигуру сделать спортивной. Необходимо упомянуть об общих противопоказаниях и ограничениях при занятиях  силовыми упраженниями: ­ серьёзные нарушения сердечно­сосудистой и дыхательной системы,  мозгового кровообращения ­ боли в позвоночнике и суставах, обостряющиеся при выполнении упражнений ­ сколиозы, кифозы и лордозы 4­й степени (из­за значительных нарушений костно­мышечной системы и сопутствующей патологии). В любом случае, перед принятием решения о начале занятий желательно пройти  полное врачебное обследование (диспансеризацию). Ниже вы сможете найти небольшой комплекс силовых упражнений, разработанный на  основе личного опыта автора сайта http://skolioz.mccinet.ru. Упражнения достаточно  известные и стандартные, просто они подобраны из условия гармоничного развития  основных мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Сложного реабилитационного  оборудования для их выполнения не требуется, поэтому заниматься можно практически в  любом тренажерном зале, оснащенном стандартным набором тренажеров. Часть  упраженний можно даже выполнять дома. Общие рекомендации по процессу занятий: ­ желательно заниматься 2­3 раза в неделю ­ нагрузку нужно увеличивать постепенно, не форсируя её ­ заниматься надо не рано утром, но и не перед сном ­ после последнего приема пищи должно пройти 2­3 часа ­ очень важно полноценно питаться (подробнее можно почитать здесь) Упражнения на каждый тренировочный день можно выбирать достаточно произвольно,  однако учтите, что упражнения в комплексе сгруппированы таким образом, что  упражнения для укрепления мышц спины к находятся в начале, т.е. необходимо, освоив  первые упражнения, постепенно добавлять в ваш комплекс новые упражнения из списка. За тренировочное занятие желательно выполнять 3­4 упражнения, каждое из которых  состоит из 3­4 подходов, в каждом подходе обычно выполняется 8­10 повторений.  Отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе  давалось со значительным трудом. При выполнении упражнений старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе  движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при  пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно,  плавно, без рывков и дёрганий. Поскольку необходимо подготовить сердечно­сосудистую и мышечно­связочную систему к нагрузкам, каждое занятие нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения,  ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней  гимнастикой ­ что вам привычней и удобней. 1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа, упражнение для мышц нижней  части спины. Выполняется на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с  опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки  прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опускаем  туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение  и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней  точке. Выполняем в медленном темпе, 3­4 подхода по 10­15 повторений. Основное назначение ­  развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных  отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не  перевернулась) опора для ног. 2. Скручивние ­ тренируем верхнюю часть брюшного пресса. ИП: лежа на спине на  горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях  (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи  не надо). Возращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется в среднем или быстом темпе, 3­4 подхода по 10­15 повторений.  Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на  кровать. 3. Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на  специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и  кисти рук). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 10­15 повторений. Важно:  желательно поднимать согнутые в коленях , а не прямые ноги ­ так меньше нагрузка на  поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке. 4. Pulldown ­ тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. Упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере.  ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины  тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать ­ в один день  делаем перед грудью, в другой день ­ за голову). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 8­10 повторений. Если нет  возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием.  Наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им  можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или  используя гимнастические брусья). 5. Pullback ­ тяга к груди на блочном тренажере. Упражнение также для развития  широчайших мышц спины. Выполняется на специальном блочном тренажере. ИП: сидя на  скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим  хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя  спину и сводя лопатки. Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 8­10 повторений. Следует  выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на  тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или  чередовать) с упражнениями на гребном тренажере. 6. Подъем рук с отягощениями через стороны. Упражнения для развития мышц спины и  плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до  горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согуты в локтях). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 10­12 повторений. Важно:  будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать  плечевой сустав. 7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Упражнение для развития мышц груди.  ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и  выжимаем ввверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете  своих сил и не сможете выжать штангу.  Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 8­10 повторений. В домашних  условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях). 8. Жим ногами на тренажере. Упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц.  Выполняется на специальном тренажере. ИП: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги  выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги.  Упражнение выполняется в среднем темпе, 3­4 подхода по 8­10 повторений. Важно: не  следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного  сустава. Что ж, на этом можно пока остановиться. Надеюсь, что достаточно понятно описал все  упражнения и возможные проблемы. Если что­то осталось непонятным, приходите в  тренажерный зал, инструкторы или более опытные товарищи всегда помогут вам советом.  Также можете понаблюдать как их выполняют другие. После первых занятий обязательно  появится боль в мышцах ­ это нормальное явление, связанное с быстрым накоплением  молочной кислоты в них и должно пройти через 2­3 дня. Самое главное ­ не ждите быстрых результатов, не форсируйте нагрузку. Главное в занятиях ­ это их постоянство, тогда будет и результат. Удачи!