Комплекс упражнений с гантелями (эспандером): эффективные физические упражнения для мышц тела

Комплекс упражнений Комплекс упражнений с гантелями (эспандером): с гантелями (эспандером): эффективные физические эффективные физические упражнения для мышц тела упражнения для мышц тела

О комплексе О комплексе  Комплекс упражнений является универсальным как для мужчин, так и для  Комплекс упражнений является универсальным как для мужчин, так и для  Физические упражнения задействуют все основные группы мышц,  женщин. Физические упражнения  задействуют все основные группы мышц,  женщин.  чтобы тело развивалось пропорционально и всегда оставалось в тонусе.  чтобы тело развивалось пропорционально и всегда оставалось в тонусе.  эспандера увеличивает нагрузку на мышцы,  Использование гантелей  увеличивает нагрузку на мышцы,  Использование  делая занятия более эффективными. Тренируясь 3­4 раза в неделю вы за  делая занятия более эффективными. Тренируясь 3­4 раза в неделю вы за  короткий срок придадите телу красивые формы.  короткий срок придадите телу красивые формы.   или эспандера гантелей или   Вес гантелей для женщин варьируется от 0,5 кг до 3 кг, причем, гантели  Вес гантелей для женщин варьируется от 0,5 кг до 3 кг, причем, гантели  можно заменить. Мужчины вес гантелей подбирают в соответствии со своей  можно заменить. Мужчины вес гантелей подбирают в соответствии со своей  физической формой. Все упражнения выполняются в медленном ритме, без  физической формой. Все упражнения выполняются в медленном ритме, без  резких движений. Тренируясь, контролируйте работу каждой мышцы. Начните  резких движений. Тренируясь, контролируйте работу каждой мышцы. Начните  с минимальной нагрузки, если весь комплекс вы проделали с лёгкостью, то  с минимальной нагрузки, если весь комплекс вы проделали с лёгкостью, то  нагрузку следует увеличить.  нагрузку следует увеличить.

Упражнение №1 Упражнение №1 Исходное положение: Исходное положение: встаньте ровно,   встаньте ровно,  подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч,  подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч,  руки с гантелями разведите в стороны.  руки с гантелями разведите в стороны.  На выдохе начинайте делать полуприседание,  На выдохе начинайте делать полуприседание,  одновременно сводя руки с гантелями вместе  одновременно сводя руки с гантелями вместе  перед собой. Следите за тем, чтобы спина не  перед собой. Следите за тем, чтобы спина не  прогибалась в пояснице, колени находились точно  прогибалась в пояснице, колени находились точно  над ступнями, а таз не опускался ниже колен.  над ступнями, а таз не опускался ниже колен.  На вдохе медленно возвращайтесь в исходное  На вдохе медленно возвращайтесь в исходное  положение.  положение.  Если упражнение выполняется с эспандером, то  Если упражнение выполняется с эспандером, то  он протягивается за спиной.  он протягивается за спиной.  Выполните 2 подхода по 10­30 раз каждый.  Выполните 2 подхода по 10­30 раз каждый.

Упражнение №2 Упражнение №2 Исходное положение: Исходное положение: встаньте ровно, подтяните живот,   встаньте ровно, подтяните живот,  сделайте выпад вперёд левой ногой и присядьте, обе руки с  сделайте выпад вперёд левой ногой и присядьте, обе руки с  гантелями опустите к левому бедру. При этом голень левой  гантелями опустите к левому бедру. При этом голень левой  ноги и бедро правой должны быть вертикальны поверхности  ноги и бедро правой должны быть вертикальны поверхности  пола.  пола.  На выдохе выпрямляйте колени и одновременно  На выдохе выпрямляйте колени и одновременно  поднимайте руки вправо вверх. Спину не сгибайте, живот не  поднимайте руки вправо вверх. Спину не сгибайте, живот не  расслабляйте, руки должны быть прямыми, голова смотреть  расслабляйте, руки должны быть прямыми, голова смотреть  перед собой, не тяните подбородок. перед собой, не тяните подбородок.   Следите за правильностью выполнения упражнения, иначе  Следите за правильностью выполнения упражнения, иначе  занятия станут неэффективными.  занятия станут неэффективными.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.    Если упражнение выполняется с эспандером, то его  Если упражнение выполняется с эспандером, то его  середина фиксируется со стороны ноги, которая  середина фиксируется со стороны ноги, которая  находится впереди. Выполните 2 подхода по 10­30 раз,  находится впереди. Выполните 2 подхода по 10­30 раз,  затем поменяйте положение ног и повторите подходы с  затем поменяйте положение ног и повторите подходы с  другой ногой (правая впереди левой).  другой ногой (правая впереди левой).

Упражнение №3 Упражнение №3 Исходное положение: Исходное положение: подтяните живот, ноги   подтяните живот, ноги  поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели,  поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели,  поднимите их к плечам и полуприсядьте.  поднимите их к плечам и полуприсядьте.  На выдохе медленно выпрямляйтесь,  На выдохе медленно выпрямляйтесь,  одновременно поднимая вверх одну руку, на вдохе  одновременно поднимая вверх одну руку, на вдохе  возвращайтесь в исходное положение.  возвращайтесь в исходное положение.  Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в  Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в  пояснице, а живот был подтянутым, мышцы шеи  пояснице, а живот был подтянутым, мышцы шеи  не должны напрягаться.  не должны напрягаться.  Если упражнение выполняется с эспандером, то  Если упражнение выполняется с эспандером, то  необходимо встать на его середину ногами.  необходимо встать на его середину ногами.  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз,  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз,  чередуя поднятие то левой, то правой руки.  чередуя поднятие то левой, то правой руки.

Упражнение №4 Упражнение №4 Исходное положение: Исходное положение: находясь в полуприсевшем   находясь в полуприсевшем  положении, подтяните живот, спина и шея должны  положении, подтяните живот, спина и шея должны  находиться на одной линии, ноги на ширине плеч,  находиться на одной линии, ноги на ширине плеч,  колени над ступнями, руки с гантелями опущены  колени над ступнями, руки с гантелями опущены  вниз.  вниз.  Упражнение выполняйте в следующем порядке: на  Упражнение выполняйте в следующем порядке: на  выдохе, не меняя положения спины медленно  выдохе, не меняя положения спины медленно  выпрямите ноги, затем согните руки в локтях, локти  выпрямите ноги, затем согните руки в локтях, локти  смотрят назад.  смотрят назад.  На вдохе опустите руки вниз и вернитесь в  На вдохе опустите руки вниз и вернитесь в  исходное полуприсевшее положение.  исходное полуприсевшее положение.  Не расслабляйте живот и не напрягайте мышцы  Не расслабляйте живот и не напрягайте мышцы  спины и шеи. Если упражнение выполняется с  спины и шеи. Если упражнение выполняется с  эспандером, то необходимо встать на его середину  эспандером, то необходимо встать на его середину  ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10­ ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10­ 30 раз каждый.   30 раз каждый.

Упражнение №5 Упражнение №5 Исходное положение: Исходное положение: лягте на пол на спину, руки   лягте на пол на спину, руки  вытяните вдоль тела, подперев ими таз, ноги  вытяните вдоль тела, подперев ими таз, ноги  поднимите вверх, чуть ослабив их в коленях, плечи  поднимите вверх, чуть ослабив их в коленях, плечи  и голову приподнимите над полом.  и голову приподнимите над полом.  На выдохе опускайте одну ногу вниз, не касаясь ее  На выдохе опускайте одну ногу вниз, не касаясь ее  пола, на вдохе возвращайте ее в исходное  пола, на вдохе возвращайте ее в исходное  положение.  положение.  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз,  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз,  чередуя опускание то правой, то левой ноги.   чередуя опускание то правой, то левой ноги.

Упражнение №6 Упражнение №6 Исходное положение: Исходное положение: лягте на пол на спину,   лягте на пол на спину,  ноги вместе, руки вытяните за головой, живот  ноги вместе, руки вытяните за головой, живот  подтяните.  подтяните.  На выдохе поднимайте прямые руки и ноги,  На выдохе поднимайте прямые руки и ноги,  стараясь сложиться пополам, взявшись руками за  стараясь сложиться пополам, взявшись руками за  голени.  голени.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  каждый. каждый.

Упражнение №7 Упражнение №7 Исходное положение: Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги   лягте на пол на спину, ноги  согните в коленях, а ступни поставьте на пол  согните в коленях, а ступни поставьте на пол  вместе, живот подтяните, в руки возьмите мяч или  вместе, живот подтяните, в руки возьмите мяч или  одну гантелю и вытяните их перед собой, голову  одну гантелю и вытяните их перед собой, голову  приподнимите над полом.  приподнимите над полом.  На выдохе поднимайте туловище вверх, оставляя  На выдохе поднимайте туловище вверх, оставляя  руки вертикальными плоскости пола.  руки вертикальными плоскости пола.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  Не прогибайте поясницу, не сутультесь и не  Не прогибайте поясницу, не сутультесь и не  перенапрягайте мышцы шеи. Выполните  перенапрягайте мышцы шеи. Выполните  упражнение за 2 подхода по 10­30 раз каждый.   упражнение за 2 подхода по 10­30 раз каждый.

Упражнение №8 Упражнение №8 Исходное положение: Исходное положение: лягте на левый бок,   лягте на левый бок,  подтяните живот, согните в локте левую руку и  подтяните живот, согните в локте левую руку и  обопритесь на предплечье. Кисть правой руки  обопритесь на предплечье. Кисть правой руки  держится за талию, тело от затылка до пятки  держится за талию, тело от затылка до пятки  составляет прямую линию.  составляет прямую линию.  Правую ногу прямой отведите в сторону, голову  Правую ногу прямой отведите в сторону, голову  поверните чуть влево, чтобы смотреть в пол и не  поверните чуть влево, чтобы смотреть в пол и не  напрягать мышцы шеи. напрягать мышцы шеи.   Опускайте и возвращайте правую ногу в исходное  Опускайте и возвращайте правую ногу в исходное  положение.  положение.  Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, таз не  Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, таз не  опускался и спина не прогибалась.  опускался и спина не прогибалась.  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  каждый. Затем повернитесь на другой бок и  каждый. Затем повернитесь на другой бок и  повторите подходы.  повторите подходы.

Упражнение №9 Упражнение №9 Исходное положение: Исходное положение: лягте на спину на пол,   лягте на спину на пол,  руки согните в локтях и за головой возьмитесь за  руки согните в локтях и за головой возьмитесь за  устойчивый упор (ножка большого стола,  устойчивый упор (ножка большого стола,  например, если вы занимаетесь в домашних  например, если вы занимаетесь в домашних  условиях), подтяните живот, поясница должна  условиях), подтяните живот, поясница должна  касаться пола.  касаться пола.  Согните ноги в коленях, опустив пятки на пол.  Согните ноги в коленях, опустив пятки на пол.  На выдохе подтягивайте ноги к себе, стараясь  На выдохе подтягивайте ноги к себе, стараясь  коленями достать лба.  коленями достать лба.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  Выполните упражнение за 2 подхода по 10­30 раз  каждый. каждый.

Используемые ресурсы: Используемые ресурсы:  http://www.koketke.ru/main/sport/complex/1804090059.html