Кроссфит - тренировка на уроках Физической культуры со студентами СПО

Занимательный материал

Тема: «Кроссфит – тренировкана на занятих по физической культуре со студентами среднего профессионального образования»

 

 

Выполнил: Монахов Валерий Александрович

2020 г.

Что такое кроссфит и с чем его едят?

 

 

Среди новых видов фитнеса все большую популярность набирают crossfit тренировки. Грег Глассман и Лорен Дженаи собрали воедино лучшие методики и упражнения разных спортивных дисциплин, объединив их в общую систему, благодаря чему появился довольно неординарный вид спорта.

Кроссфит — система тренировок с высокой интенсивностью и постоянно меняющимися видами нагрузки, базу которой представляют гимнастические элементы, кардио-тренинг, упражнения из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и бодибилдинга, плиометрики и других видов фитнеса. Crossfit происходит от двух английских слов: cross - пересекаться, скрещивать, форсировать и fit - сокращение от fitness. Получается, что crossfit — это скрещенный интенсивный фитнес.

Согласно википедии, Грег Глассман и Лорен Дженаи основали одноименную торговую марку в 2000 году.

Разновидности тренинга

Кроссфит многофункционален, он развивает силу, тренирует выносливость, строит атлетичное телосложение.

Тренировки в более мягком варианте применимы ко всем группам людей: беременным, детям, пожилым.

В первую очередь, данное направление служит для увеличения силовых показателей устойчивости организма к разным видам нагрузок. CrossFit Inc., родоначальники этой системы фитнеса, дают определение кроссфиту как непрерывно чередующимся, разнообразным по характеру нагрузкам, совершаемым в высоком темпе в разных временных промежутках и модальных доменах.

Кроссфит представляет собой комплекс упражнений, который длится 15-60 минут, сочетающий несколько разных по типу нагрузок и включающий в работу в той или иной степени каждую группу мышц. Эта система призвана совершенствовать тело во всех направлениях.

Основными являются три сета: тренировка сердечно-сосудистой системы, гимнастические упражнения, упражнения со свободными весами.

Главная цель 

Кроссфит — спорт, направленный, как и любой другой фитнес, на наиболее эффективную и качественную проработку тела, однако задачей №1 он ставит создание супер-человека, одинаково хорошо развившего в себе силу, ловкость, выносливость, баланс. Поэтому тренировки часто применяются в профессиональной подготовке пожарных, сотрудников силовых структур и правоохранительных органов, а также людей, чьи специальности требуют физической подготовленности.

Отрицательные и положительные стороны кроссфита

Кроссфит слишком хорош, чтобы не иметь недостатков. И все же, какие именно в нем плюсы?

Положительное влияние кроссфита

Функциональные тренировки влияют на все системы организма. Благодаря аэробной нагрузке улучшается состояние сердца и сосудов, растет выносливость, ускоряется метаболизм. Гимнастика улучшает координацию и пластичность. Тяжелоатлетические упражнения сделают вас сильнее и немного увеличат мышцы, но не как в бодибилдинге. Система тренировок кроссфит позволит улучшить самочувствие, сон, укрепит мышцы и сухожилия, избавит от болей.

Отдельно к позитивным сторонам тренировок относятся:

·         Невероятное разнообразие упражнений с разной степенью интенсивности, которые не дадут скучать.

·         Групповые занятия привносят элемент азарта, так как разжигает желание обогнать и перегнать товарищей по спортзалу. Занятия кроссфитом сделают вас настоящим универсальным бойцом! Пробежать километр, на скорость почистить картошку, поволочь за собой огромное колесо и потом снова пробежать километр — делов-то!

Отрицательные стороны кроссфита

Важно не переусердствовать, и вот почему:

·         Есть мнение, что сердце получает слишком объемную нагрузку при занятиях кроссфитом. Избежать рисков можно, если соблюдать порядок тренировок и отдыха, не забывать про период восстановления.

·         Травмоопасность обусловлена работой с отягощениями и быстротой выполнения многих движений. В любом активном спорте нужно соблюдать технику упражнений и тщательно подбирать рабочий вес, чтобы не получить травму.

·         Быть ловким, сильным, умелым не получится на 100%. Вы не сможете бежать лучше марафонца или жать наравне с лифтером. Многофункциональность данной системы имеет свою цену: в каждой дисциплине у вас будут очень хорошие результаты, но, увы, не первоклассные.

Система тренировок кроссфит

Чего ожидать от кроссфит программы? Речь пойдет о трех главных составляющих функционального тренинга — аэробной части, упражнениях с собственным весом тела (гимнастике), тяжелой атлетике. Какую цель преследует каждая из них?

Аэробный компонент, который еще называют метаболическим, улучшает способность организма продолжительное время работать при низких нагрузках.

Кардио упражнения направлены на тренировку сердца и стимулируют рост выносливости. Вследствие нагрузок учащается сердцебиение и пульс, улучшается кровообращение. К ним относятся: бег в разном темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Правильно выстроенная программа кардиотренировок способствует:

·         Жиросжиганию и ускорению метаболизма, что в сочетании с силовой частью программы позволяет сделать и атлетам, и худеющим тело своей мечты.

·         Увеличению жизненной емкости легких, более эффективному расходу кислорода.

·         Укреплению сердца, что в свою очередь улучшает кровоток, доставляя таким образом кислород в самые отдаленные уголки тела.

·         Кардио вместе с другими видами нагрузок снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы помогает привести в норму артериальное давление.

Гимнастика

Упражнения этой части тренировки по кроссфиту выполняются при использовании веса собственного тела. Они хорошо развивают:

·         Пластичность мышц и сухожилий.

·         Координацию движений.

·         Чувство равновесия.

·         Двигательные рецепторы.

К тому же комплекс помогает улучшить композицию тела. Упражнения гимнастического сета, часто выполняются на снарядах: кольцах, брусьях, перекладине или турнике, канате, при помощи которых значительно укрепляются мышцы верхней части тела, а также мускулатура брюшного пресса. Помогая удерживать равновесие, в статическом режиме работают и мышцы-стабилизаторы.

Тяжелая атлетика

Кроссфит не обходится без вейтлифтинга (Weight - вес, lift - тянуть). Это спорт, основой которого являются упражнения, использующие свободные веса, по-другому его еще называют тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Базой вейтлифтинга являются рывки и толчки с отягощением — штангами, гантелями, гирями и другими похожими снарядами.

Тренировки со свободным весом увеличивают:

·         Силовые показатели.

·         Мышечную массу.

·         Предельную концентрацию.

·         Формируют координационные навыки.

Основные ошибки при занятиях кроссфитом и как их избежать

Упражнения с тяжелыми весами при неправильном выполнении и с неверно подобранным рабочим весом ведут к травмам, в том числе из-за этого кроссфит считается травмоопасным видом спорта. В процессе тренировки необходимо следить за техникой упражнений, следовать программе, а лучше воспользоваться помощью тренера на первых порах.

Даже если человек разобрался с понятием кроссфита и понимает, как строить тренировочный процесс, крайне важно в начале пути пользоваться уже готовыми программами тренировок, либо составить их с профессиональным тренером. Специалист подберет упражнения, исходя из индивидуальных возможностей организма, предупредит ненужные перегрузки и травмы.

Многие начинающие спортсмены думают, что кроссфит — это бесконечно сменяющие друг друга сеты аэробики, работы с отягощениями, гимнастики, и снова кардио тренинга. Однако ненорминованная нагрузка ведет к целому спектру проблем.

Спортсмены достигают фазы плато — т.е. адаптации организма к одинаковым физическим нагрузкам. Следствием является прекращение роста мышц и качественных показателей. Бывалые атлеты чередуют упражнения, а интенсивность, уровень сложности и вес отягощений повышают постепенно.

Травмы легко получить неподготовленным людям, часто они спровоцированы спешкой и невнимательностью. Желая поспевать за другими тренирующимися, человек не соблюдает технику упражнений, а резкие и быстрые движения повышают риск в разы. Опасность физических повреждений возрастает при усталости, нарушении координации движений. Иногда неудобная одежда и обувь могут стать причиной травмы.

Возникают признаки перетренированности. В погоне за результатом атлеты забывают о режиме восстановления во время тренировки и после нее — хороший отдых и здоровый сон никто не отменял. Избежать перегрузки просто: между сетами нужно делать пятиминутные перерывы с низкой интенсивностью, устраивать свободные от занятий дни.

 

Основные методы для выполнения упражнений в системе Кроссфит.

Интервальный метод включает одно или несколько упражнений выполняемых с определенной последовательностью за определенное количество времени, чередуемое с определенным временем отдыха. Задача при использовании данного метода заключается в возможности выполнения по мере тренированности наибольшего количества раз за отведенное время. Используется, как правило, в конце подготовительной или основной части занятия. Включает упражнения подводящего характера и специальные упражнения с элементами соревновательных упражнений, выполняемых с меньшим весом.

Повторный метод, так же как и интервальный, включает разное количество упражнений с определенной дозировкой. То есть, дан перечень упражнений и количество раз, необходимых для выполнения. Главная задача - выполнить все задание. Спортсмен может использовать различную очередность выполнения и количество раз в повторах. Данный метод применяется для развития силовой выносливости и силы в основной части занятия. Используется в основной и заключительной части занятия.

Круговая тренировка состоит из подбора упражнений, выполняемых в определенной последовательности и с определенным количеством раз. Переходы от одного упражнения к другому осуществляются сразу после выполнения предыдущего с минимальным отдыхом или без него. Может совершаться от одного до трех повторов, в зависимости от содержания. Данный метод может использоваться в подготовительной, основной и заключительной части занятия.

Основная задача – выполнение данных упражнений за указанное минимальное количество времени. Время отдыха должно сводиться к минимуму.

 

Основные принципы построения программы тренировки по системе кроссфит.

•      Все тренировки начинаются с разминки.

•      Длительность одной тренировки в системе кроссфит не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.

•      Одна тренировка – это повтор 3 – 4 упражнений по кругу.

•      Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.

•      Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена и от вида упражнения. С каждой тренировкой время на отдых желательно сокращать.

•              Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличения числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.

•      Один день тренировки должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардио упражнения.

•      Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Пить можно только после тренировки через 15-20 минут.

 

 

 

 

Кроссфит упражнения

 

В Кроссфите существует три различных типа нагрузок:

 W — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)

G — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)

M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

 

 

Упражнения с отягощениями:

W — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)

·         Становая тяга – из положения почти сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола, сохраняя естественный изгиб позвоночника, то есть не округляя спину. Затем возвращает в исходное положение.

·         Толчок - из положения почти сидя или сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

·         Тяжелоатлетический рывок — это технически сложное движение, требующее быстроты, силы, координации и гибкости. Состоит из следующих фаз: тяга — спортсмен поднимает («тянет») штангу несколько выше колен; подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх; уход — во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках; подъем — из приседа спортсмен встает со штангой.

·         Приседания со штангой – штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

·         Махи гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, по принципу качелей.

Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

 

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

 

 

 

 

 

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол) ; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

 Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

 

 

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой) Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

 

 

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

 Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

 Описание: Рывок гантели в силовом варианте Необходимый инвентарь: гантель; Тип нагрузки: W;

 

 

 

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания) Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X; Тип нагрузки: G;

 

 

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

 Описание: махи гири

 Необходимый инвентарь: гиря; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

 Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу Необходимый инвентарь: гиря; Тип нагрузки: W;

 

 

 

 

Упражнение: Medicine Ball Cleans

 Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

 Необходимый инвентарь: мяч (МедБол); Тип нагрузки: W;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге Необходимый инвентарь: X; Тип нагрузки: G;

 

 

 

 

 

Упражнение: Sand http://street-sport.com/wp-content/uploads/2015/06/Back-Extensions.pngbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга; Тип нагрузки: W;

 

 

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря; Тип нагрузки: W;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену Необходимый инвентарь: мяч (МедБол); Тип нагрузки: W;

 

 

Упражнения с собственным весом:

G — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)

·         Приседания(или как еще их называют-"воздушные приседания", то есть без отягощения, с собственным весом) – они могут быть разнообразными (приседания на двух ногах, на одной ноге)

·         Запрыгивание – из положения стоя, спортсмен запрыгивает на коробку, высотой от 30 до 70 см, выпрямляется на ней, а затем спрыгивает обратно.

·         Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками за головой.

·         Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

·         Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов

·         Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх. Есть лишь одно отличие, для увеличения мощности тренировки, подтягивания выполняются техникой "Киппинг" или просто "раскачкой".

·         Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

·         Выходы силой на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки оказаться в упоре на прямых руках. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

·         Отжимания на кольцах – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение.

·         Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

 Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками Необходимый инвентарь: Х ; Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия) Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х ; Тип нагрузки: G;

 

 

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик Необходимый инвентарь: платформа/ящик Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

 Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1Необходимый инвентарь: Х Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull- up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник; Тип нагрузки: G;

Упражнение: Developing Pushups(Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков) Необходимый инвентарь: Х; Тип нагрузки: G;

 

 

 

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

 Необходимый инвентарь: брусья/кольца; Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках Необходимый инвентарь: Х;

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push- ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х; Тип нагрузки: G;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник; Тип нагрузки: G;

 

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X; Тип нагрузки: M;

Упражнение: Rope Climb

 Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат; Тип нагрузки: G;

 

 

 

 

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

 Необходимый инвентарь: Х; Тип нагрузки: G;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х; Тип нагрузки: M;

 

 

 

 

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота Необходимый инвентарь: Х; Тип нагрузки: G;

 

 

Кардио-нагрузка:

M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

·         Бег - самый естественный способ быстрого преодоления расстояния. Выполняются как длительные забеги на 5-10 км, так и челночный бег на 10-20 метров

·         Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 100 до 20000 метров.

·         Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке Необходимый инвентарь: скакалка; Тип нагрузки: M;

 

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля; Тип нагрузки: M;

Варианты построения нагрузки во время учебно-тренировочного занятия

№ варианта	Первый	Второй	Третий
Построение нагрузки	Без учета времени	С выполнением за минимально возможное время	Выполнить наибольшее количество раз за определенный промежуток времени
Правила выполнения	Каждое упражнение выполняется от начала до конца, и только после этого начинается выполнение другого. Количество раз в одном упражнении, выполняемых сразу и без отдыха, можно разбить на несколько подходов. Например, 25 подтягиваний: на 15-10-5 и т.д., в зависимости от физической подготовленности. В дальнейшем надо стремиться к выполнению упражнений без дробления, после чего можно увеличивать количество раз или менять упражнение	Необходимо выполнить заданные упражнения данное количество раз как можно быстрее. Количество раз в одном подходе выполняется по желаемому выбору и физическим возможностям спортсмена. После чего осуществляется переход к другому упражнению и т.д. Например, задано выполнить всего: 50 берпи, 50 сит-ап, 50 отжиманий. За один раз можно выполнить 15 берпи, 20 сит-ап, и 25 отжиманий. Далее спортсмен начинает сначала и так, пока не будет выполнено общее количество в упражнении. В дальнейшем надо стремиться к выполнению упражнений полностью, после чего можно увеличивать количество раз или менять упражнение	Необходимо за определенное время выполнить наибольшее количество раз в заданном упражнении или сделать как можно большее количество кругов. Например, 1 круг состоит из следующей очередности: бег 100 м, подтягивание 10 раз, выпады 20 раз, жим 10 раз. Таймер ставится на 15 минут, за это время нужно сделать как можно большее количество пройденных кругов, выполняя от начала до конца каждое упражнение в кругу
Дозирование нагрузки	Чем больше упражнений в задании, тем меньше кругов необходимо выполнить и, наоборот, меньше упражнений - большее количество кругов	Нагрузка дозируется с учетом используемых упражнений и их очередности в определенной части занятия: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной	Нагрузка дозируется с учетом используемых упражнений и их очередности в определенной части занятия: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной

 

 

 

1- Кроссфит комплекс для начинающих.

 Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

 1 -     Бёрпи - 5 повторений

 2 -     Developing Pushups – 10 повторений

3 -      Скручивания – 15 повторений

4 -      Обычные приседания – 20 повторений

5 -      Прыжки JumpingJack — 25 повторений   (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что  на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

2- Кроссфит комплекс дляподготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов.

 В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 -      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

 2 -      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 -      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

 4 -      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

 

 

 

 

 

 3 - Кроссфит комплекс для продвинутых.

 Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

 Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 -      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 -      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

 3 -      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 -      Подъёмы по канату - 5 подходов/за минимальное время.

 Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.

 

 

 

Комплексы упражнений дня.

ž Cindy: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Максимальное количество раундов за 20 мин.

ž Chelsea: 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний. Выполнить 30 раундов за полчаса

ž Barbara: 50 приседаний, 40 скручиваний на пресс, 30 отжиманий 20 подтягиваний. Сделать 5 раундов при отдыхе между раундами не более 3 мин. 

ž Frelen: 15 подтягиваний, 15 выбросов с гантелями, бег на 800м. 5 раундов на время.

 

Пример одного из занятия по физической культуре в Навашинском политехническом техникуме

5 кругов по 5 упражнений (10 приседаний со штангой, жим штанги от груди стоя — 10 повторений, тяга штанги в наклоне — 10 повторений, отжимания от пола — 20 повторений, скакалка 30–60 секунд).

Занятия по физической культуре, организованные по системе кроссфит имеют значительные преимущества по сравнению с интервальной (круговой) тренировкой. Интервальная тренировка — тренировка, основанная на временной смене рабочих станций, где на каждой станции выполняются упражнения (или специальное движение) на конкретную мышечную группу за определенный промежуток времени, целью которой является за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности. Данный вид подготовки имеет строгое ограничение по времени.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Используемая литература

•      1. Богачев Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам/ Е.В. Богачев, И.А. Карягин. М.: 2013. 142 с.

•      2. Лебедихина Т.М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит / Т.М. Лебедихина, В.А. Станкевич. Екатеринбург: УрФУ, 2013. 64-66с.

•      3. Мураками К. Пилатес. 9 программ для всех уровней подготовки /К. Мураками; пер. с англ. А. Антоновой. М.: Эксмо, 2012. 232 с.

•      4. Робинсон Л. Пилатес – управление телом /Л. Робинсон, Х. Фишер, Ж. Нокс и др.; пер. с англ. П.А. Самсонов. Минск: «Попурри», 2009. 272 с.

•      5.Орландо Р. Царь кроссфита/ Р. Орландо. 2012. 12 с.

•      6. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник /Ю.Ф. Курамшин.- 2-е изд., испр. М.: Советский спорт, 2004. 464с.

•       Лебедихина Т.М. Терминология гимнастики и аэробики: учеб. пособие/Т.М. Лебедихина, Л.А. Коваль. Екатеринбург: Изд-во Урал.ун- та, 2012. -

 

•      1.http://fanatic.hmarka.net/articles/00018.htm 2.http://www.wolfreactor.ru/?p=3438 3.http://www.crosslife.ru/ 4.http://ru.wikipedia.org/wiki/КроссФит 5.http://vk.com/serkovcrossfit 6.http://www.wolfreactor.ru/?p=2116 7.http://www.wolfreactor.ru/?p=2139 8.http://vk.com/crossfit_Perm

Приложение 1

 АНКЕТИРОВАНИЕ

1) Учебное заведение

2) Курс

 3) Пол

 4) Возраст

5) Есть ли у Вас любимый вид спорта? Если да, то напишите его ниже ___________________________________________________________________

6) Занимаетесь ли Вы каким-нибудь видом физической культурой? Если да, то укажите его ___________________________________________________________________

7) Укажите, если есть спортивный разряд _______________________________________________________________

8) Ваши друзья занимаются физической культурой?

 А - ни кто не занимается Б - занимаются почти все В - 1-3 человека Г - 3-6 человек Д - не знаю Е -свой вариант________________________________________________________

9) Существуют ли в Вашем районе детские спорт школы, спорт секции, спортивные залы?

А - да Б - нет В - не интересовался

10) Вы следите за спортивными достижениями нашей страны?

А - смотрю телевизор, покупаю журналы, хожу на соревнования Б - иногда смотрю спортивные новости В - не интересуюсь

11) Как, по Вашему мнению, развит спорт в нашей стране? (Выберите соответствующий промежуток на шкале)

 Низко 0 1 2 3 Высоко

 12) Как Вы думаете, физическая культура оказывает влияние на здоровье человека?

 А - оказывает положительное влияние Б - оказывает отрицательное влияние В - ни как не влияет на организм

 13) В свободное время Вы предпочитаете: (укажите ответ во всех предложенных вариантах)

 - смотреть телевизор А - редко Б - регулярно В - не смотрю

 - гулять с друзьями А - редко Б - регулярно В - не гуляю

 - читать книги или журналы А - редко Б - регулярно В - не читаю

 - ходить в спортивный зал А - редко Б - регулярно В - не хожу

- сидеть в интернете А - редко Б - регулярно В - не сижу

14) Вы ведете активный образ жизни? А - да Б - нет В - свой вариант_________________________________________________________

15) Поддерживают ли Ваши родители занятия физической культурой? А - да Б - нет В - свой вариант________________________________________________________

 16) Кто-нибудь из Вашей семьи занимается физической культурой? Если да, то кто и каким? _______________________________________________________________

 

Спасибо за участие в анкетировании!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вариант №3 ― сокращаем время, которое требуется для выполнения кроссфит-программы.

Необходимо за определенное время выполнить наибольшее количество раз в заданном упражнении или сделать, как можно большее количество кругов.

Например, 1 круг состоит из следующей очередности: бег 100 м, подтягивание 10 раз, выпады 20 раз, жим 10 раз. Таймер ставится на 15 минут, за это время нужно сделать как можно большее количество пройденных кругов, выполняя от начала до конца каждое упражнение в кругу. Нагрузка дозируется с учетом используемых упражнений и их очередности в определенной части занятия: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной.
Здесь вам самим предстоит решить, сколько раундов вы сделаете при общем количестве повторений упражнения ― его необходимо выполнить по итогу во всех раундах.

Варианты построения нагрузки во время учебно-тренировочного занятия

№ варианта	Первый	Второй	Третий
Построение нагрузки	Без учета времени	С выполнением за минимально возможное время	Выполнить наибольшее количество раз за определенный промежуток времени
Правила выполнения	Каждое упражнение выполняется от начала до конца, и только после этого начинается выполнение другого. Количество раз в одном упражнении, выполняемых сразу и без отдыха, можно разбить на несколько подходов. Например, 25 подтягиваний: на 15-10-5 и т.д., в зависимости от физической подготовленности. В дальнейшем надо стремиться к выполнению упражнений без дробления, после чего можно увеличивать количество раз или менять упражнение	Необходимо выполнить заданные упражнения данное количество раз как можно быстрее. Количество раз в одном подходе выполняется по желаемому выбору и физическим возможностям спортсмена. После чего осуществляется переход к другому упражнению и т.д. Например, задано выполнить всего: 50 берпи, 50 сит-ап, 50 отжиманий. За один раз можно выполнить 15 берпи, 20 сит-ап, и 25 отжиманий. Далее спортсмен начинает сначала и так, пока не будет выполнено общее количество в упражнении. В дальнейшем надо стремиться к выполнению упражнений полностью, после чего можно увеличивать количество раз или менять упражнение	Необходимо за определенное время выполнить наибольшее количество раз в заданном упражнении или сделать как можно большее количество кругов. Например, 1 круг состоит из следующей очередности: бег 100 м, подтягивание 10 раз, выпады 20 раз, жим 10 раз. Таймер ставится на 15 минут, за это время нужно сделать как можно большее количество пройденных кругов, выполняя от начала до конца каждое упражнение в кругу
Дозирование нагрузки	Чем больше упражнений в задании, тем меньше кругов необходимо выполнить и, наоборот, меньше упражнений - большее количество кругов	Нагрузка дозируется с учетом используемых упражнений и их очередности в определенной части занятия: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной	Нагрузка дозируется с учетом используемых упражнений и их очередности в определенной части занятия: в подготовительной и заключительной части меньше, чем в основной

 

1- Кроссфит комплекс для начинающих.

 Этот комплекс для людей, которые никогда ранее не тренировались кроссфитом или любым другим видом спорта. Он подойдёт для тех, кто первый раз пришёл в зал и не знает с чего начать, а также людей, которые хотят попробовать тренироваться  КроссФитом уже сегодня прямо у себя дома.

Суть комплекса: вы должны выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Упражнения: комплекс состоит из 5 упражнений выполняемых друг за другом в течение 20 минут.

 1 -     Бёрпи - 5 повторений

 2 -     Developing Pushups – 10 повторений

3 -      Скручивания – 15 повторений

4 -      Обычные приседания – 20 повторений

5 -      Прыжки JumpingJack — 25 повторений   (в такой последовательности нужно тренироваться в течение 20 минут)

Преимущества этого комплекса для начинающих состоят в том, что  на ваши суставы не будет падать негативная нагрузка (что может привести к травмам), а также в этом комплексе идёт хорошее физическое воздействие на все мышечные группы.

 

2- Кроссфит комплекс для подготовленных

Этот комплекс рассчитан на тех, кто уже тренируется не один месяц и может вполне работать с собственным весом.

Суть комплекса: комплекс состоит из 3 раундов.

 В 1 раунде вы выполняете каждое упражнения по 21 повторений, во 2 раунде по 15 повторений и в 3 раунде по 9. Закончить 3 раунда нужно максимально быстро.

Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений, которые нужно выполняются поочерёдно.

1 -      Подъёмы ног к перекладине- 21/15/9 (3 круга)

 2 -      Отжимания — 21/15/9 (3 круга)

3 -      Прыжки на тумбу — 21/15/9 (3 круга)

 4 -      Махи с гирей — 21/15/9 (3 круга)

Если вам показался лёгким 1-й комплекс и вы справляетесь с собственным весом, то попробуйте второй. Этот комплекс позволит вам улучшить такие физические качества как взрывная сила и выносливость.

 

 

 

 

 

 3 - Кроссфит комплекс для продвинутых.

 Этот комплекс рассчитан на уже более опытных спортсменов, которые легко справляются с собственным весом, а также работают с отягощениями.

Суть комплекса: Необходимо закончить все упражнения с обозначенным количеством повторений, за минимальное количество времени.

 Упражнения: Комплекс состоит из 4 упражнений выполняемых друг за другом.

1 -      Скайорк – 500 метров /за минимальное время

2 -      Рывок в стойку с виса – 15 повторений /за минимальное время

 3 -      Выбросы штанги – 25 повторений/за минимальное время

4 -      Подъёмы по канату - 5 подходов/за минимальное время.

 Если вы с лёгкостью справитесь с первыми двумя комплексами, то попробуйте этот комплекс для продвинутых. Он позволит вам улучшить такие качества как силовая выносливость, а также взрывную силу.