Лекция: «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».

Лекция: «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании».

Содержание

1. Современные двигательные системы (аэробика, ритмическая гимна­стика, шейпинг, калланетика, аквааробика, дыхательная гимнастика, фит-несс)

Современные двигательные системы

Формирование современных двигательных систем, видов спорта стало возможным благодаря модернизации ранее сложившихся видов спорта (стритбол, мини-футбол, пляжный волейбол, кикбоксинг, пауэр-лифтинг и др.) и взаимодействию видов спорта с другими отраслями куль­туры (спортивные танцы, ритмическая гимнастика, аквааэробика и др.). Они достаточно популярны среди всех категорий граждан и имеют мощ­ный мотивационный эффект.

Значимое место среди них занимает аэробика, систематические заня­тия которой не только позволяют повысить уровень мышечной трениро­ванности и улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

Аэробика - система упражнений в циклических видах спорта, свя­занных с проявлением выносливости, направленная на повышение функ­циональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Слово «аэробика» (от греч. Аэро - воздух, БИОС - жизнь) стало из­вестно миру в 1968 году, когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Разработанные К. Купером аэроб­ные программы и нормы двигательной активности содержали различные виды естественных движений, такие, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах и др., вызывающих значительное повышение частоты сер-

дечных сокращений и интенсивности дыхания. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в те­чение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному.

При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.

Разминка направлена на то, чтобы размять и разогреть мышцы спи­ны и конечностей, вызвать учащение темпа сердечных сокращений. Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффек­та. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики, нужного оздоро­вительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не ме­нее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность заня­тий 30 мин в день 3-4 раза в неделю.

Заминка занимает минимум 5 мин. в течение всего этого времени следует продолжить двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы по­степенно уменьшить ЧСС.

Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги:

• укрепляется костная система;
• уменьшается подверженность депрессии;
• улучшается пищеварение;
• замедляются процессы старения;
• повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
• снижается риск сердечных заболеваний;
• улучшается сон.

В настоящее время в этом виде двигательной деятельности выделено три самостоятельных направления: оздоровительная аэробика; прикладная аэробика; спортивная аэробика.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физиче­ской культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздорови­тельной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяже­нии которого поддерживается на оптимальном уровне работа сердечно­сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Занятия аэробикой оздоровительной направленности проводятся в виде урока. В практике работы используется два типа конструирования программ: свободный (фристайл) и структурный (хореографический).

В настоящее время можно выделить наиболее характерные разно­видности аэробики:

-аэробика высокой интенсивности - занятия с использованием прыжков и бега, рекомендуемые людям с высоким уровнем подготовлен­ности;

-аэробика низкой интенсивности - преимущественное использование движений в ходьбе, полуприседе, выпаде;

-фанк-аэробика - для этого вида занятий характерна особая техника движений (пружинящие) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;

-сити или стрит-джем - в занятия включаются сложные хореографи­ческие соединения танцевального характера, которые по мере изучения объединяются в композиции по типу вольных упражнений;

-степ-аэробика - в занятиях выполняются упражнения на специаль­ной платформе с регулируемой высотой подъема;

-слайд аэробика - в занятии выполняются упражнения на специаль­ной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;

-фитбол (резистабол) - занятия. В которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения в положении сидя и лежа;

-аэробиксинг - разновидность занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;

-гидроаэробика - занятия, проводимые в воде различной глубины;

- фитнесс или силовая аэробика - занятия, в которых для разогрева­ния используются танцевальные аэробные упражнения, а в основной части -упражнения силовой направленности (с гантелями, бодибарами, на тре­нажерах), проводимые в форме круговой тренировки.

По содержанию программ оздоровительная аэробика классифициру­ется на программы: без предметов и приспособлений, с использованием предметов и приспособлений и программы смешанного типа.

Существует также классификация, построенная с учетом разного возраста и уровня подготовленности занимающихся:

-для дошкольников, школьников, юношеского возраста, для взрос­лых - молодежного, среднего и старшего возрастов;

-по полу: для женщин и мужчин;

-по уровню подготовленности: начинающие, второй, третий год обу­чения и т.д.

Спортивная аэробика - интенсивно развивающийся вид спорта. С 1995 года спортивная аэробика официально признана спортивной дисцип­линой. Соревновательные программы состоят из произвольных упражне­ний, выполняемых в интенсивном темпе и включающих сочетание ацик­лических сложнокоординационных упражнений.

Прикладная (или вспомогательная) аэробика является дополнитель­ным средством в подготовке спортсменов других видов спорта (разминка, ОФП, СФП, «эмоциональная разрядка»); используется при реабилитации (упражнения лечебной и профилактической направленности) и рекреации (активный отдых, развлечения).

Ритмическая гимнастика

Историю ритмической гимнастики, пожалуй, можно было бы начать с времен, когда первобытные люди совершали свои ритуальные пляски, сопровождая их пением, потряхиванием бамбуковыми палками, погре­мушками из костей или барабаном.

Ритмическая гимнастика - это разновидность гимнастики оздорови­тельной направленности, содержанием которой являются ОРУ, бег, прыж­ки и танцевальные элементы, исполняемые по ритмическую музыку пре­имущественно поточным методом. С ее появлением возник еще один тер­мин, подтверждающий оздоровительную направленность этих занятий, — танцевальная терапия. Соединение несложных гимнастических упражне­ний с танцами, бегом, элементами акробатики и прыжками составляет ос­новное содержание ритмической гимнастики. Иногда ее называют еще и аэробной гимнастикой или аэробикой.

Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70, и 10 % времени.

Вводная часть, занимает 5-10 мин и предназначена для подготовки организма к занятиям. Ее содержание - простые упражнения для отдель­ных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны и т.д.).

Основная часть занятий обычно продолжается 20-30 мин и направ­лена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических ка­честв. Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Рекомендуется так чередовать упражнения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом.

Заключительная часть занятия длится около 3-5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражне­ния на расслабление.

Обязательный элемент занятий ритмической гимнастики - музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуют­ся с более спокойными, для заключительной части медленные и успокаи­вающие нервную систему занимающихся.

Минимальная нагрузка - в среднем ЧСС не ниже 130 уд/мин. опти­мальный пульсовой режим для людей среднего возраста 110-130 уд/мин, для молодых - 130-150 уд/мин. тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю продолжительностью 30-45 мин. выполнение комплек­сов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150-300 г за одно занятие.

Шейпинг (от англ. - придавать форму, формировать) - это система ФУ (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. При занятиях шейпин­гом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуаль­но, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния. На основе анализа исходных данных получают индивидуальную программу занятии.

Занятия начинаются с аэробной части, после этого занимающиеся переходят к тренажерам. По мере тренированности проводится текущее

тестирование на проверку произошедших сдвигов в организма и необхо­димость корректировки программы воздействия.

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выпол­няемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - амери­канка Каллане Пинкней.

С детства американка голландского происхождения ^(аллан деинкни мечтала о балете, но ее фигура была далека от идеала. Особенно сильно она комплексовала по поводу слишком полных бедер. Чтобы исправить этот не­достаток, она начала активно заниматься танцами и плаванием. В результате каллан стала известной балериной, а после завершения карьеры создала уни­кальный оздоровительный комплекс статических упражнений, сочетающий в себе элементы балета, восточного танца, йоги и дыхательных техник, на­правленный на укрепление мышц всего тела. Ее ноу-хау очень быстро завое­вало сердца американцев и европейцев, потеснив в свое время столь модную аэробику.

Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыке. Кал­ланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение ФУ интенсивно в течение 1 часа два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

1. разминка (6 упражнений);
2. красивый живот (4 упр.); стройные ноги (4 упр.); ягодицы и бедра (5 упр.);
3. растягивание мышц (6 упр.);
4. «Танец живота» (3 упр.); укрепление ног (2 упр.).

Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов клас­сической гимнастики или 24 часа аэробики (утверждение автора). При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты и т.д.

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выпол­няемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стрет-чинга, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности ССС и дыхательной системы, развитие физических качеств, коррекция телосложения, повыше­ния уровня работоспособности, положительное влияние на психику чело­века. Отдача тела человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений. Чело­век в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении уп­ражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически ис­ключает возможность получения травм и растяжений. Аквааэробика также служит и средством для реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика -это специальные упражнения для раз­вития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики:

• дыхательные упражнения йогов;
• парадоксальная гимнастика (А.Н. Стрельникова);
• система дыхания по К.П. Бутейко. Общие положения:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
• дыхание должно быть глубоким;
• дышать желательно через нос;
• ритм дыхания должен находится в соответствии с ритмом выпол­няемых ФУ;
• темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающихся и от темпа, в котором выполняются ФУ;
• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыха­тельными упражнениями;
• при выполнении дыхательных упражнений, необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
• чем больше возраста занимающегося ФУ, тем больше следует избе­гать длительных задержек дыхания и натуживания.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать следует реже, но выдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных двигательных актов за тоже время в процес­се напряженной физической работы.

Упражнения на дыхания лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий ФУ. Наиболее выраженный эффект вы­зывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые резуль­таты можно получить только после долгих недель тренировки, программа продолжительность 8-10 недель вызывают лишь незначительные измене­ния в организме.

Фитнесс

В переводе с английского языка «фитнесс (йтезз)» означает пригод­ность, соответствие. Фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятель­ность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвя­зей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседнев­ной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого ис­следования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и фи­зической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптималь­ной физической подготовленности людей разных возрастов, определив­шие физическую пригодность к американскому образу жизни.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как сис­тему физических упражнений оздоровительной направленности, согласо­ванной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью. Условно выделяют три вида фитнесса:1 — общий фитнесс, 2 — физиче­ский фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе за­нятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охваты­вающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». Занятия общим фитнессом ха­рактеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавны­ми, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направ­ленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение соста­ва тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и не­которого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального фи­зического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Для данного типа фитнесса характерны регу­лярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, уп­ражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нор­мальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятель­ности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двига­тельных способностей и физических качеств для решения спортивных за­дач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностя­ми реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличитель­ной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двига­тельной активности, включает двигательные действия определенной на­пряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет ре­шать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, от­личающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

тестирование на проверку произошедших сдвигов в организма и необхо­димость корректировки программы воздействия.

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выпол­няемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы - амери­канка Каллане Пинкней.

С детства американка голландского происхождения ^(аллан деинкни мечтала о балете, но ее фигура была далека от идеала. Особенно сильно она комплексовала по поводу слишком полных бедер. Чтобы исправить этот не­достаток, она начала активно заниматься танцами и плаванием. В результате каллан стала известной балериной, а после завершения карьеры создала уни­кальный оздоровительный комплекс статических упражнений, сочетающий в себе элементы балета, восточного танца, йоги и дыхательных техник, на­правленный на укрепление мышц всего тела. Ее ноу-хау очень быстро завое­вало сердца американцев и европейцев, потеснив в свое время столь модную аэробику.

Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыке. Кал­ланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает выполнение ФУ интенсивно в течение 1 часа два раза в неделю. Комплекс упражнений состоит из четырех частей:

5. разминка (6 упражнений);
6. красивый живот (4 упр.); стройные ноги (4 упр.); ягодицы и бедра (5 упр.);
7. растягивание мышц (6 упр.);
8. «Танец живота» (3 упр.); укрепление ног (2 упр.).

Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов клас­сической гимнастики или 24 часа аэробики (утверждение автора). При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряже­ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимания ног и туловища в положении лежа, полушпагаты и т.д.

Аквааэробика - это система физических упражнений в воде, выпол­няемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стрет-чинга, силовые упражнения. Использование аквааэробики способствует решению следующих задач: улучшение деятельности ССС и дыхательной системы, развитие физических качеств, коррекция телосложения, повыше­ния уровня работоспособности, положительное влияние на психику чело­века. Отдача тела человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений. Чело­век в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении уп­ражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически ис­ключает возможность получения травм и растяжений. Аквааэробика также служит и средством для реабилитации после травм.

Дыхательная гимнастика -это специальные упражнения для раз­вития дыхательной мускулатуры. Существует много систем дыхательной гимнастики:

• дыхательные упражнения йогов;
• парадоксальная гимнастика (А.Н. Стрельникова);
• система дыхания по К.П. Бутейко. Общие положения:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
• дыхание должно быть глубоким;
• дышать желательно через нос;
• ритм дыхания должен находится в соответствии с ритмом выпол­няемых ФУ;
• темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающихся и от темпа, в котором выполняются ФУ;
• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыха­тельными упражнениями;
• при выполнении дыхательных упражнений, необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;
• чем больше возраста занимающегося ФУ, тем больше следует избе­гать длительных задержек дыхания и натуживания.

Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать следует реже, но выдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных двигательных актов за тоже время в процес­се напряженной физической работы.

Упражнения на дыхания лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий ФУ. Наиболее выраженный эффект вы­зывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые резуль­таты можно получить только после долгих недель тренировки, программа продолжительность 8-10 недель вызывают лишь незначительные измене­ния в организме.

Фитнесс

В переводе с английского языка «фитнесс (йтезз)» означает пригод­ность, соответствие. Фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятель­ность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвя­зей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседнев­ной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого ис­следования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и фи­зической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптималь­ной физической подготовленности людей разных возрастов, определив­шие физическую пригодность к американскому образу жизни.

На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как сис­тему физических упражнений оздоровительной направленности, согласо­ванной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его мотивационной определенности и личной заинтересованностью. Условно выделяют три вида фитнесса:1 — общий фитнесс, 2 — физиче­ский фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе за­нятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охваты­вающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». Занятия общим фитнессом ха­рактеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавны­ми, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направ­ленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение соста­ва тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и не­которого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального фи­зического состояния в результате выполнения определенной двигательной программы деятельности. Для данного типа фитнесса характерны регу­лярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, уп­ражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нор­мальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятель­ности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двига­тельных способностей и физических качеств для решения спортивных за­дач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностя­ми реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличитель­ной его чертой.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двига­тельной активности, включает двигательные действия определенной на­пряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет ре­шать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, от­личающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.