Лекция "Стресс и его роль в профилактике эмоционального выгорания"

Стресс и его роль в возникновении эмоционального выгорания

Всемирная Организация Здравоохранения называет стресс «болезнью двадцать первого века», потому что этот стресс встречается в любой профессии мира, и принял размеры глобальной эпидемии. Такой ужасающий рост профессионального стресса спровоцирован многими факторами, не последним из которых является технический прогресс.

Слово «стресс» (stress) в том значении, в котором мы употребляем его сегодня, прозвучало в 1303 году в стихах поэта Роберта Маннинга: «...эта мука была манной небесной, которую Господь послал людям, пребывавшим в пустыне сорок зим и находившимся в большом стрессе»). Обозначая в английском языке состояние давления, натяжения, усилия, напряжения в технике, в жизни чаще означает давление обстоятельств.

Стресс (Физиологический стресс) (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом).

Физиологические, психологические, социальные реакции людей и животных на чрезвычайные воздействия до Ганса Селье изучали сотни исследователей, не называя их «стрессом». Впервые реакцию организма на стресс описал в 1932 году психолог Уолтер Кэннон, назвавший стресс «реакцией борьбы» или «бегства» (см. Гринберг Дж., 2002.).

В литературу по медицине и психологии термин «стресс» прочно вошел с 1936 г., после появления в журнале «Nature» короткого сообщения никому неизвестного канадского физиолога Ганса Селье под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Еще в студенческие годы Селье обратил внимание на тот очевидный факт, что общее недомогание, потеря аппетита температура, озноб, ломота и боли в суставах являются исходным началом различных инфекционных заболеваний. Эксперименты подтвердили правоту молодого ученого.

Большое впечатление вызвало у Г. Селье встреча с Иваном Петровичем Павловым в 1935 году. «Эти беседы вдохновляли меня в течение всей моей жизни. Портрет Павлова висит в холле нашего института (ныне Интернациональный институт стресса – авт.) рядом с портретами Эйнштейна и моего соотечественника, открывшего инсулин, сэра Фредерика Бантинга, который опекал меня, когда я начал изучать стресс», – вспоминает Г. Селье (1979). По всей видимости, открытие И.П.Павловым условных рефлексов, предопределило направленность концепции стресса на понимание способности организма выходить на уровень готовности к экстремальным стрессогенным воздействиям, опережая их. Известно, что о неспецифических болезненных проявлениях защитных реакций организма, ставших основой учения о стрессе, И.П.Павлов и его ученики неоднократно заявляли, как о «стандартных формах нервных дистрофий».

В ставшей классической книге «Стресс в нашей жизни» Селье описал физиологические изменения, которые происходят в организме в результате стресса, подчеркивая отсутствие прямой зависимости эмоциональных переживаний от них. Им было установлено, что не только инфекции, но и такие вредоносные действия, как ожоги, ранения, охлаждения и др. вызывают не только специфические для каждого из них последствия, но и комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций – патофизиологический «синдром ответа на повреждение как таковое».

Состояние человека, подверженного стрессу, меняется от ресурсного, мобилизирующего, когда индивид готов справиться со стрессовой ситуацией, до ощущения слабости, апатии, «затухания» психической жизни, истощения. Такой путь человек проходит, если ему не хватает ресурсов и сил справится со стрессовой ситуацией, позаботиться о себе.

Чаще всего хронический стресс встречается в профессиональной среде, и носит название «синдром профессионального выгорания».

Понятие «эмоциональное сгорание» было сформулировано американским психиатром и исследователем X. Дж. Фрейденбергером «эмоциональным сгоранием» он понимал психологическое состояние здорового человека, который находится в тесном и интенсивном общении с пациентами или клиентами в эмоционально тяжелой нагруженной атмосфере в процессе оказании им профессиональной помощи.

Можно выделить три типа выгорания:

1 – происходит «притухание» эмоций, исчезает острота чувств и сладость переживаний. Ослабевают чувства к близким людям, любимая пища становится грубой и пресной.

2 – наблюдается возникновение конфликтов с людьми. Сначала они скрытые, но потом происходит «взрыв» и человек выплёскивает из себя озлобленность. При этом жертвой становится ни в чём не повинный человек.

3 – это наиболее опасный тип выгорания для общества. Происходит утрата представлений о ценностях жизни, у человека наблюдается состояние, в котором «на всё наплевать». Для него мир безразличен.

 Данный синдром как раз характеризуется проявлениями последней стадии стрессового реагирования: физическим утомлением, чувством постоянной усталости, опустошенности, негуманным отношением к окружающим и т.д. Причины возникновения «синдрома эмоционального выгорания» могут быть субъективные и объективные. К субъективным причинам относят, прежде всего, особенности личности, которые могут выражаться в пессимизме, повышенных требованиях к себе и другим,  мнительности, перфекционизме, уступчивости и т.д. Объективные же причины напрямую связаны со служебными обязанностями: увеличение нагрузки, непонимание должностных обязанностей, неадекватная социальная поддержка и т.д. Профилактика синдрома эмоционального (профессионального) выгорания должна вестись в разных направлениях: прежде всего, она выражается в заботе о своем физическом благополучии (здоровый сон, питание, физические упражнения), а так же в ресурсности психической жизни (гибкость мышления, эмоциональная устойчивость, адекватные убеждения и ценности, устойчивость самооценки, развитые коммуникативные навыки, способность к самосознанию и т.д.). Поэтому, для того, чтобы успешно адаптироваться к новым ситуациям и избежать стрессового воздействия, нужен полноценный сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки, отдых – как физический, так и эмоциональный. Полезно разнообразие деятельности, чтобы иметь возможность научиться по-разному реагировать на разные жизненные ситуации, общение с близкими и новые знакомства, уделять время самоанализу, мыслям и чувствам, учиться оптимизму и положительному настрою на будущее.

Общая характеристика методов саморегуляции

К группе методов психологической (психической) саморегуляции состояния, применяемых в профессионально-прикладной практике, относятся: - нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
- аутогенная тренировка;
- идеомоторная тренировка;
- сенсорная репродукция.
Данные методы имеют общие черты содержательного и организационного характера, на основании которых они объединяются в общую группу. Особенностями всех методов психологической саморегуляции являются:
1. выделение состояния человека в качестве объекта воздействия;
2. направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния;
3. доминирование активной установки субъекта на изменение субъекта на изменение своего состояния (принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления для эффективного обучения навыкам психологической саморегуляции).
Обучение навыкам психологической саморегуляции организовано как последовательность сеансов, составляющих цикл обучения.
Изменение функционального состояния в процессе сеанса психологической саморегуляции проходит этапы:
1. исходное фоновое состояние трансформируется при помощи приемов психологической саморегуляции в специфическое состояние сниженного бодрствования, часто называемого состоянием релаксации;
2. переход от состояния релаксации к итоговому функциональному состоянию. Итоговое функциональное состояние может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения психологической саморегуляции (состояние бодрствования, состояние мобилизации, предсонное состояние и т.д.).

Методика «Нервно-мышечная релаксация»

Возникновение нервно-мышечной релаксации связано с именем Э.Джекобсона, установившего существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Суть предложенного метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации и последующего расслабления основных мышечных групп вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами Мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Метод нервно-мышечной релаксации представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно - полосатых групп мышц. Принцип построения упражнений прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем: стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации - мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий.

Методика «Аутогенная тренировка»

Основанием для метода аутогенной тренировки служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов - так называемых формул самовнушения - и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником данного метода является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов 20-го века обобщил результаты собственных исследований по созданию нового метода лечения на базе использования самовнушения. Оригинальная методика аутогенной тренировки не нашла широкого распространения в профессионально-прикладной сфере, и сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода аутогенной тренировки. Разработка прикладных методик аутогенной тренировки идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта аутогенной тренировки и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции.

В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений аутогенной тренировки - формул самовнушения. Модификация аутогенной тренировки в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически сейчас термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к аутогенным тренировкам, приемы психологической саморегуляции. Поэтому часто специалисты, разрабатывающие новые варианты aутoгенных тренировок, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная» тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т. д.
В качестве примеров могут быть предложены следующие методики аутогенных тренировок: психорегулирующая тренировка в варианте Л. Д. Гиссена (1973) и модификация аутогенной тренировки А. Б. Леоновой и А. С. Кузнецова (1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х годов в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам психологической саморегуляции и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации функциональных состояний персонала во время рабочих перерывов.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ)( Анна Борисовна Леонова Советский и российский психолог, доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ, заместитель заведующего кафедрой психологии труда и инженерной психологии факультета психологии МГУ, заместитель Председателя Ученого совета факультета психологии МГУ, член Европейской ассоциации по психологии труда и организационной психологии. Один из ведущих европейских специалистов в области организационной психологии, психологии стресса, психологии профессионального здоровья и функциональных состояний человека

, А.С.Кузнецова ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ)

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Весь мой организм спокоен

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице

7. Оно спокойно и неподвижно

8. Мое внимание переходит на мои руки

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют

13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые

14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах

15. Мое внимание переходит на мое лицо

16. Оно спокойно и неподвижно

17. Все мое тело спокойно и неподвижно

18. Мое внимание переходит на мои ноги

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют

22. Мои бедра расслабляются и теплеют

23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах

25. Мое внимание переходит на мое лицо

26. Оно спокойно и неподвижно

27. Все мое тело спокойно и неподвижно

28. Мое внимание переходит на мое туловище

29. Оно полностью расслабленное и теплое

30. Мое внимание останавливается на моей груди

31. Мое дыхание спокойное, легкое

32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно

34. Оно отдыхает

35. Мое внимание переходит на мое лицо

36. Оно спокойно и неподвижно

37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно

38. Весь мой организм отдыхает

Методика «Идеомоторная тренировка» Анатолий Васильевич Алексеев – врач-психотерапевт, психогигиенист, кандидат медицинских наук, кандидат педагогических наук, ассоциативный член Профессиональной Психотерапевтической Лиги, действительный член Московской психотерапевтической академии, где заведует кафедрой спортивной психотерапии. В 1947 г. Закончил с отличием Второй Московский государственный медицинский институт. Специальное медицинское образование получил в клинической ординатуре Института психиатрии Академии медицинских наук СССР. С 1966 года работает в спорте высших достижений, в лаборатории спортивной психологии ВНИИФК. Участвовал в подготовке: Анатолия Быкова - олимпийского чемпиона в греко-римской борьбе
До недавнего времени идеомоторная тренировка как метод психологической саморегуляции в сфере оптимизации функционального состояния работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Идеомоторная тренировка - это постоянное активное представление(!) определенного действия. При этом мозг даёт правильные импульсы мышцам и суставам. Человек ощущает влияние упражнения на мышцы, хотя делал его в уме.

Комплекс помогает людям с хорошей физической формой, например, спортсменам, у которых скоординирована работа мышц. Для новичков метод будет менее полезен.

Методика «Сенсорная репродукция» автор Леонова Анна Борисовна

Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки, сенсорная репродукция может быть использована как самостоятельный метод психологической саморегуляции. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса сенсорной репродукции.

АУТООФТАЛЬМОТРЕНИНГА (приводится по тексту книги: Гримак Л. П. Леонид Павлович ГРИМАК (1931–2008) Крупный отечественный психолог, психофизиолог, психотерапевт.  Доктор медицинских наук, профессор.

Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)

Расслабление

1.                     Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя ли­нию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю рав­номерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Мое лицо - маска, маска абсолютного покоя. Мои мышцы шеи и туловища так­же предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внима­ние на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тя­жесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно напол­няют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распростра­няется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напря­жения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты. Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полно­го покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлев­шиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, бе­рег моря. А я продолжаю отдыхать... (Пауза 10—15 сек.)

Дыхание

2.                     А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гим­настике я активно использую дыхание. Вот оно становится не­сколько глубже и полнее. При счете «один» я делаю глубокий вдох, при счете «два» — выдох и ярко представляю, как выды­хаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапли­вается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становит­ся все больше и больше. Итак, начинается счет, и я накапли­ваю тепло вокруг глаз. «Один—два» (4 раза) — тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза)—тепла вокруг глаз больше. «Один—два» (4 раза) — явное и ощутимое тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза) — тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики... (Пауза длительностью в 1 мин., чтобы не воспрепят­ствовать продолжающемуся развиваться после этого упражне­ния ощущению тепла в области глазниц.)

Гимнастика для глаз

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко пред­ставляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три... десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу углу точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 см, а при выдохе удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я. делаю вдох и четко представляю точку в 20 см от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: «один» (вдох) — точка близко от лица; «два» (выдох) —точка в небе. «Один—два»... (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за кру­говыми движениями темной точки. При вдохе точка переме­щается вправо—вверх, при выдохе—влево—вниз. Итак: вдох — выдох, вдох—выдох (5 раз). А сейчас в обратном направле­нии: вдох—влево—вверх, выдох—вправо—вниз (5 раз, пау­за). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изме­нения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновен­но и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. 0на освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое: познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу про­бегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бод­рость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизнен­ная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка пол­ностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь—как сжатая пружина, готовая к дей­ствию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ доктор психологических наук Б. С. Братусь, кандидат психологических наук В. А. Петровский Леонова Анна Борисовна, Кузнецова А. С. Л47 Психопрофилактика стрессов.

Предварительная инструкция

...Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Осво­бодитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, гал­стуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...

Система релаксационных упражнений предполагает напря­жение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увели­чить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям — непро­извольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказать­ся от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задержи­вайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинст­ва мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния об­щей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ни­что Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обра­тим внимание на Ваше дыхание. Дыхание—это метроном на­шего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метро­ном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и Дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, жи­вот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения Упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!».

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воз­дух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почув­ствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запом­ним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубо­ко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями пауза в 10—15 сек.)

Нижняя часть ног

Обратимся к ступеням и икрам. Прежде чем начать, по­ставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оста­вить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувство­вать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответст­вует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы ног поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попро­буем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы ста­новятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упраж­нение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягать­ся. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задер­жите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почув­ствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, пред­ставьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Го­товы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пят­ками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите на­пряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем бы­ло! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам рассла­биться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! За­держите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте по­вторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Креп­че! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколь­ко это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И рас­слабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалы­вания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упраж­нение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,— улыбнитесь настолько широко, насколько это воз­можно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали;

Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? На­чали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им рас­слабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Го­товы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напря­гите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы макси­мально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И рас­слабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почув­ствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Ваше­го тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действи­тельно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часты лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чув­ство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас­слабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувст­вовать, что сознание становится все более и более ясным, а те­ло более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, от­кройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «один—два» — Вы начинаете пробуждаться, «три — четыре — пять» — появляется ощущение бодрости, «б—7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9—10»—откройте глаза. Вы пробудились и гото­вы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло».

Аутотренинг «При неврозах, при панических атаках» КРАСНОВ АЛЕКСАНДР МИХАЙЛОВИЧ Психолог, гипнолог, сексолог. Сертифицированный специалист международного Института Recall Healing. Преподаватель курса "Психосоматика сновидений" Института психосоматики.