МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ по учебной дисциплине «Физическая культура»

Бардымский филиал

государственного бюджетного профессионального

образовательного учреждения

«КРАЕВОЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СТУДЕНТОВ

ПО ВЫПОЛНЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

по учебной дисциплине

«Физическая культура»

по специальностям среднего профессионального образования

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2020

Методические рекомендации для студентов по выполнению самостоятельной работы по учебной дисциплине «Физическая культура» по специальностям среднего профессионального образования – Бардымский филиал ГБПОУ «Краевой политехнический колледж», 2020. -26с.

 

 

 

 

 

 

 

Методические рекомендации по самостоятельной работе разработаны для студентов  по специальностям: Сооружение и эксплуатация газонефтепроводов и газонефтехранилищ, по учебной дисциплине «Физическая культура»

 

 

 

 

Составитель: Габдушева Д.Р. преподаватель Бардымского филиала ГБПОУ «Краевой политехнический колледж»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

Пояснительная записка	4
Виды внеаудиторной самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура»	5
Правила выполнения внеаудиторных самостоятельных занятий	6
Самостоятельная работа №1 Равномерный бег на дистанцию и 3000 м (юноши).	8
Самостоятельная работа №2 Выполнение комплексов утренней гигиенической гимнастики.	9
Самостоятельная работа №3 Индивидуальные действия игрока с мячом: ведение мяча, передача мяча, передача одной рукой от плеча, двумя руками от груди, ведение мяча два шага - бросок в кольцо, штрафные броски, трехочковые броски.	11
Самостоятельная работа №4 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями	11
Самостоятельная работа №5 Особенности самостоятельных занятий для юношей и девушек.	12
Самостоятельная работа №6 Массаж и самомассаж при физическом и умственном утомлении.	17
Самостоятельная работа №7 Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.	21
Самостоятельная работа №8 Выполнение комплексов упражнений по формированию осанки.	23
Самостоятельная работа №9 Совершенствование техники и тактики спортивных игр в процессе самостоятельных занятий	25
Список рекомендуемых источников:	26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пояснительная записка

Методические рекомендации по внеаудиторной самостоятельной работе составлены с учетом содержания рабочей программы по учебной дисциплине «Физическая культура». В заданиях для внеаудиторной самостоятельной работы используется дифференциация по полу, состоянию здоровья, уровню подготовленности обучающихся с учетом возрастных особенностей развития физических качеств. Целенаправленная и систематически организованная самостоятельная работа по физической культуре призвана способствовать тому, что количество обучающихся с высоким уровнем физического развития будет увеличиваться.

Освоение содержания учебной дисциплины «Физическая культура» обеспечивает достижение следующих результатов:

Уметь:   

- выполнять индивидуально подобранные комплексы оздоровительной и адаптивной (лечебной) физической культуры, композиции ритмической и аэробной гимнастики, комплексы упражнений атлетической гимнастики;

- выполнять простейшие приемы самомассажа и релаксации;

- проводить самоконтроль при занятиях физическими упражнениями;

- преодолевать искусственные и естественные препятствия с использованием разнообразных способов передвижения;

- выполнять контрольные нормативы, предусмотренные государственным стандартом по легкой атлетике, гимнастике, плаванию и лыжам при соответствующей тренировке, с учетом состояния здоровья и функциональных возможностей своего организма;

Знать:

- влияние оздоровительных систем физического воспитания на укрепление здоровья, профилактику профессиональных заболеваний, вредных привычек и увеличение продолжительности жизни;

- способы контроля и оценки индивидуального физического развития и физической подготовленности;

- правила и способы планирования системы индивидуальных занятий физическими упражнениями различной направленности.

Формы контроля: выполнение упражнений, рекомендованных для самостоятельной работы, оценка контрольных упражнений по разделам учебной программы.

 

Виды внеаудиторной самостоятельной работы по дисциплине «Физическая культура»:

1.                  Самостоятельное и при помощи преподавателя составление индивидуального плана тренировок и комплексов физических упражнений для формирования фигуры, укрепления здоровья, физического развития; выполнение комплексов в домашних условиях.

2.                  Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом.

3.                  Участие в спортивных соревнованиях и праздниках колледжа («Спартакиады», «Дни здоровья» и др.). Участие в городских, областных и т. д. соревнованиях по различным видам спорта.

4.                  Подготовка письменных самостоятельных работ по теоретической части дисциплины «Физическая культура» (реферат).

5.                  Подготовка к практическим зачетам по дисциплине «Физическая культура».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правила выполнения самостоятельных занятий

 

1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

2. Составляя план внеаудиторных самостоятельных занятий, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов.

3. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например вовремя подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

4. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения внеаудиторных самостоятельных занятий, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих друзей, членов семьи.

5. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

6. Старайтесь соблюдать физиологические принципы выполнения упражнений: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи упражнения можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время выполнения упражнений не стремитесь выполнить сразу максимальную нагрузку

7. Выполнение упражнений обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).

8. Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с преподавателем, врачом.

9. Помните, что эффект от выполнения упражнений будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

 

Тема 1.6. КРОССОВАЯ ПОДГОТОВКА

Самостоятельная работа № 1

Название работы: Равномерный бег на дистанцию3000м(юноши).

Объем часов:8 часов

Цель: владение техническими приемами и двигательными действиями базовых видов спорта, активное применение их в игровой и соревновательной деятельности,

Задания: Равномерный бег на дистанцию3000м (юноши). Составление и демонстрация комплекса ОРУ для занятий легкой атлетики.

Инструкция по выполнению:

Выполнение:    ежедневно    выполнять    комплекс    специально-беговых упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке,  расположенной  вблизи  от  дома.  Комплекс специально-беговых  упражнений  выполняется  по  прямой  (длина  отрезков  от  30  до  70 метров).  Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее. Обще-развивающие упражнения выполняются  утром,  после  обеда  и  вечером.  Прыжки  через  естественные препятствия  выполняются  через  шины  на  спортивной  площадке  или  через любые  естественные  препятствия  (например,  в  лесу).  Прыжки  на  скакалке можно выполнять дома, на  спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в 6 несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно. Общеразвивающие  упражнения  на  силу  рук  и  плечевого  пояса  можно  выполнять как  утром  на  зарядке,  так  и  после  занятий.  Длительный  бег  15-20  минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.

Форма представления материала

№ п/п	Содержание
1	Бег с высоким подниманием бедра
…	Прыжки в шаге
10	Бег с ускорением

 

Вид контроля Кросс: юноши – 3 км.

 

 

 

 

 

 

Тема 1.12:МЕТАНИЕ ГРАНАТЫ.

Самостоятельная работа №2

Название работы Выполнение комплексов утренней гигиенической гимнастики.

Объем часов:6 часов

Цель: Воспитание морально-волевых качеств, потребности регулярно заниматься физической культурой и спортом, укреплять здоровье.

Задания:

1.                  Участие студентов по выбору в спортивных мероприятиях колледжа «Кросс нации», «Осенний кросс».

2.                  Выполнять комплексы утренней гимнастики.

Методические рекомендации к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики.

Утренняя гимнастика – это комплекс специально подобранных упражнений, которые проводятся с целью настроить, «зарядить» организм обучающихся на весь предстоящий день. Задачи: - разбудить организм и настроить его на предстоящий день; -разносторонне, но умерено влиять на мышечное здоровье подростков; - активизировать деятельность сердечно – сосудистой и других функций организма; -способствовать формированию правильной осанки и походки; -профилактика плоскостопия. Любое физкультурное мероприятие, в том числе и утренняя гимнастика, начинается с разминки и заканчивается восстановительными упражнениями. Поскольку утренняя гимнастика не продолжительна она должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

- состояние здоровья организма;

-общую физическую подготовленность организма;

-индивидуальные биологические ритмы организма.

Примерный комплекс упражнений

            Комплекс упражнений №1:

·                    Поднимание на носках, руки вверх – в стороны

·                    Наклоны в сторону, руки над головой

·                    Наклоны вперед и назад

·                    Круговые движения туловищем

·                    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

·                    Приседания

·                    Выпады ногами в стороны

·                    Ходьба на месте

                        Комплекс упражнений №2

·                    Отведение ноги назад с подниманием рук вверх

·                    Круги согнутыми и прямыми руками

·                    Пружинистые наклоны вперед

·                    Поднимание поочередно прямых ног

·                    Прогибание в упоре лежа сзади

·                    Из упора присев упор лежа

·                    Поднимание прямых ног лежа на спине

·                    Выпады ногами в стороны

·                    Прыжки с отведением ног в стороны

·                    Ходьба на месте

Форма представления материала

№ п/п	Содержание
1.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 - наклон головы влево. 4- и.п.

 

Вид контроля: Демонстрация комплекса утренней гимнастики

РАЗДЕЛ 2. БАСКЕТБОЛ.

Тема 2.4 «БРОСКИ МЯЧА В КОРЗИНУ В ДВИЖЕНИИ ПРЫЖКОМ».

Самостоятельная работа № 3

Название работы: Индивидуальные действия игрока с мячом: ведение мяча, передача мяча, передача одной рукой от плеча, двумя руками от груди, ведение мяча два шага - бросок в кольцо, штрафные броски, трехочковые броски.

Объем часов 14 часов.

Цель: Подготовить учащихся к выполнению зачётной комбинации и закрепление усвоения различных упражнений по освоению техники элементов баскетбола.

Задания:

1. Бег в объёме времени: девушки – 15 мин; юноши – 20 мин. (с включением передвижения баскетболиста).

2. Имитация элементов игры: ведения, передачи мяча (двумя руками от груди и одной рукой от плеча), бросков мяча после двух шагов.

Форма представления: проверка результатов на практическом занятии.

 

Вид контроля

Техника зачётной комбинации: передача мяча (двумя руками от груди - ловля , ведение, два шага – бросок  в кольцо, штрафные броски, трехочковые броски.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ 2. БАСКЕТБОЛ.

Тема 2.5: ВЫРЫВАНИЕ И ВЫБИВАНИЕ

Самостоятельная работа № 4

Название работы: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Объем часов: 4 часа.

Цель: закрепление знаний о последовательности построения комплекса; формирование умения целесообразно использовать физические упражнения с учетом индивидуальных особенностей и возможностей своего организма.

Задание:

1.                  Составить индивидуальный режим суточной двигательной активности на основе выполнения физических упражнений

2.                  Обеспечить выполнение составленного режима.

Рекомендации по составлению режима суточной двигательной активности

Физическая активность www.youtube.com

Значение двигательной активности www.youtube.com

Форма представления: свободное оформление.

Вид контроля: выступление студента в начале занятия, перед аудиторией (группой), выступление должно быть рассчитано не более 5 минут.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТЕМА 3.1. «ГИМНАСТИКА»

Самостоятельная работа № 5

Название работы: Особенности самостоятельных занятий для юношей и девушек.

Объем часов:4 часов

Цель: потребность к самостоятельному использованию физической культуры как  составляющей доминанты здоровья;

Особенности самостоятельных занятий для юношей

Правильное планирование и проведение учебного процесса и дополнительных нагрузок на уроках физкультуры и дома – залог успеха. Преподавателям физической культуры необходимо использовать метод круговой тренировки, как на уроках, так и в домашних заданиях, который с каждым годом приобретает все большую популярность. Комплексы упражнений круговой тренировки, как правило, способствуют не только общему  физическому развитию студентов, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Конкретная направленность круговой тренировки, комплекс, включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и методики зависят, естественно, от возрастных особенностей студентов и уровня их подготовленности.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке физкультуры и дома – эффективное развитие физических качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств не обязательно должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, как близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы, так и упражнения на развитие физических качеств. Их использование способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение.

При подборе упражнений для домашних заданий, важно учитывать возрастные изменения и уровень физической подготовленности, причем не всегда в сторону улучшения, больше внимания уделять индивидуальному подходу. Целесообразно сохранить отдельные стержневые упражнения, которые выполняются из года в год и позволяют проследить динамику двигательной подготовленности студентов (прыжки, бег на какую-либо постоянную дистанцию, силовые упражнения), подбирать  средства, исходя из новых или усложненных задач.

Домашние задания для юношей 15 – 18 лет представляют собой комплексы упражнений для развития силы, выносливости, скоростно-силовых качеств или подготовительные и подводящие упражнения с целью подготовки к освоению какой-либо части учебной программы. Например, подъем переворотом силой, метание гранаты, прыжки в высоту и т.п.

Преподаватель физической культуры может предложить студенту «сокращенный круг», легкий, средней трудности и трудный, в зависимости от того, как он физически развит и подготовлен. Если студент имеет высокий уровень физической подготовленности, то он выбирает трудный круг предлагаемых упражнений, если низкий – то ему можно рекомендовать легкий или «сокращенный круг».

«Сокращенный круг», легкий.

1.                  Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены;

2.                  Сгибание и разгибание туловища из исходного положения: лежа на спине с прямыми ногами;

3.                  Выпады вправо и влево с наклоном, дополнительно пружиня;

4.                  Вис на согнутых руках на перекладине или подтягивание на низкой перекладине из исходного положения вис лежа.

Комплекс средней трудности.

1.                  Сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

2.                  Упражнение «складной нож»;

3.                  Глубокие приседания;

4.                  Подтягивания на перекладине с обратным хватом руками.

Трудный круг.

·                   Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, носки на повышенной опоре;

·                   Исходное положение – сед  углом (опираясь только на ягодицы):

а) разведение ног в стороны и сведение;

б) сгибание ног, подтягивая колени к груди, и выпрямление;

в) разведение и сведение ног со скрещениями;

  3. Приседания на одной ноге;

  4.Подтягивания на перекладине:

     а) с прямым хватом руками,

               б) с отягощением.

Также предлагаются варианты выполнения комплексов:

1.            Каждое упражнение выполняется одной серией до 30 раз. После каждой серии следует пауза от 1 до 2 минут. Пульс в это время должен снизиться, по меньшей мере, до 120уд/мин. Нагрузка повышается повторением задания до 3 раз.

2.            Каждое упражнение выполняется тремя сериями по 10 повторений в каждой. После каждой серии следует 1-минутный перерыв. Если, несмотря на максимальное усилие, оказывается меньше 10 повторений, то одно и то же упражнение следует попытаться выполнить тремя сериями подряд  возможно чаще. Перерыв между сериями в этом случае составляет не менее 1 минуты.

Особенности самостоятельных занятий для девушек

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Принципы организации самостоятельных занятий для девушек

Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

         Нельзя не учитывать и мотивацию при достижении результатов: для одних это один из способов получить положительную или повышенную для себя оценку, для других – лидерство в коллективе, третьих – формирование красивой фигуры, для четвертых – способность защитить себя, своих близких и друзей.

Дифференцированный подход позволяет оценить динамику изменения результатов самостоятельной работы студентов с учетом возрастных, индивидуальных особенностей и физической подготовленности. А главная задача домашних заданий – на основе формирования у   студентов потребности заниматься самостоятельно – укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и двигательной подготовленности.

Форма представления: Демонстрация на практическом занятии.

 

Вид контроля Демонстрация занятии физическими упражнениями различной направленности с использованием знаний особенностей самостоятельных занятий для юношей и девушек.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТЕМА 3.4.ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Самостоятельная работа № 6

Название работы Массаж и самомассаж при физическом и умственном утомлении.

Объем часов 6 часов

Цель: Овладеть  методами повышения эффективности производственного и учебного труда;

Краткие теоретические сведения

Основными задачами кратковременного восстановительного массажа являются:

·                     снять чрезмерное нервно-мышечное и психологическое напряжение;

·                     расслабить нервно-мышечный аппарат и создать условия для оптимально быстрого восстановления организма;

·                     устранить имеющиеся болевые ощущения;

·                     повысить общую и специальную работоспособность, как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж в перерыве, равном 5-20 мин, применяется между таймами у футболистов, борцов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приёмы массажа с учётом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 мин в сочетании с контрастным душем.

Восстановительный массаж в перерыве от 20 мин до 6 ч применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от состояния спортсмена его целесообразно проводить за 2 сеанса:

1-й длится 5-12 мин, массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта; 2-й от 6 до 20 мин, при этом массируют не только группы мышц, несших максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше и ниже этих мышц.

При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта, как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и др., когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления. Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами.

В его задачи входит:

·                     снять нервно-мышечное и психическое напряжение;

·                     в предельно короткое время восстановить и повысить работоспособность спортсмена;

·                     содействовать нормализации ночного сна.

 

Основные приемы классического массажа и их разновидность. 

Основные приёмы классического массажа	Разновидности основных приёмов классического массажа	Характеристика массажных приёмов по направлению их выполнения	Какой частью руки выполняется массажный приём (приёмы)
Поглаживание	Глажение Гребнеобразное Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, тылом кисти, указательным и большим пальцами, большим пальцем и ладонной поверхностью
Растирание	Пиление Смещение  Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное круговое) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, большим пальцем, кулаком (кулаками), фалангами 2-5 пальцев, указательным и большим пальцами
Разминание	Валяние, сдвигание, выжимание, щипцеобразное сжатие, надавливание, вытяжение (растяжение)	Продольное, Поперечное, Кольцевое, Спиралевидное	Одной рукой, двумя руками, основание ладони, подушечки 2-5 пальцев, локтем
Вибрация	Потряхивание Встряхивание Сотрясение Пересекание	Непрерывистая (стабильная, лабильная) Прерывистая	Ладонью, большим пальцем, основанием ладони
Ударные приёмы	Рубление Поколачивание Похлопывание	Продольное  Поперечное	Локтевым краем кисти, ладонью (ладонями), кулаками

 

В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсмены стремятся восстановить свои силы, повысить работоспособность, используя восстановительный массаж (1-3 сеанса). После завершения соревнований комплекс медико-биологических средств включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видамивоздействий.

Самомассаж. В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу. В таких случаях можно применить самомассаж. Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее:

- все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам;

- верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам;

- нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам;

- грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам;

- шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам;

- поясничную и крестцовую области массировать по направлению к паховым лимфатическим узлам;

- сами лимфатические узлы не массировать;

- стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела;

- руки и тело должны быть чистыми;

- в некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное бельё.

Необходимо отметить, что самомассаж требует от массирующего значительной мышечной энергии, создаёт большую нагрузку на сердце и органы дыхания, как и всякая физическая работа. Вызывая при этом накопление в организме продуктов обмена веществ.

К тому же при его выполнении нет свободы в движениях, да и отдельные манипуляции затруднены. Тем самым ограничивается рефлекторное воздействие массажа на организм.

Самомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе – за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане и т.п. Зная основы точечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания.

Форма представления: Демонстрация на практическом занятии. Вид контроля Демонстрация  приемов массажа и самомассажа.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тема 3.10 «ГИРИ»

Самостоятельная работа № 7

Название работы Комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

Объем часов 4 часа

Цель: Подготовить студентов к успешной сдаче нормативов.

Инструкция по выполнению

«Велосипед» — превосходное упражнение для брюшного пресса. Исходное положение – руки за головой, лежа на спине. Ноги необходимо сгибать на 45 градусов в коленях, имитируя езду на велосипеде. Важные нюансы: голову нельзя отрывать от пола, эффективность упражнения зависит от положения ног – чем ближе они к полу, тем лучше.

            «Двойное скручивание» — лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки или на плечах, или за головой. Ноги и голова поднимаются, медленно двигаясь навстречу друг другу. В исходное положение возврат такой же медленный. Упражнение следует повторять 20 раз в 3 подхода.

«Брюшной вакуум» — отличное упражнение, нагружающее поперечные мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать прямо. Глубокий выдох, расслабление мышц, максимальное втягивание живота. Это упражнение является статическим, поэтому нужно замереть в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Начинающие делают 12 повторов, постепенно увеличивая количество.

 «Книга» — руки вытянуты за головой, лежа на спине. Ноги и корпус поднимаются одновременно, лбом нужно дотронуться до коленей. Медленное возвращение в исходное положение. Важно – ноги должны быть выпрямлены, сведены вместе. Вначале упражнение «Книга» необходимо выполнять 10 раз в три подхода, затем можно переходить к усложненному варианту: ноги и корпус опускаются не полностью, замирают в 15 сантиметрах от поверхности пола, потом выполняется следующая скрутка.

            «Обратное скручивание» — лежа на спине, руки вдоль тела. Мышцы пресса напрягаются, ноги приподнимаются, затем приподнимается таз (желательно повыше). После достижения наибольшего напряжения мышц, нужно медленно возвратиться в исходное положение: 12 повторов, 3 подхода.

Рекомендуемый источник: http://damenwelt.ru/beauty/fitness/uprazhneniya-dlya-pressa-zhenshinam-ploskii-zhivot-i-otlichnaya-figura.html

Форма представления материала: проверка результатов на практическом занятии.

Вид контроля: Поднимание  туловища  из  положения  лежа  на  спине,  руки  за  головой  за1 мин.(кол-во  раз)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РАЗДЕЛ 4. ВОЛЕЙБОЛ.

Тема 4.4. ТАКТИКА ИГРЫ В ЗАЩИТЕ

Самостоятельная работа № 8

Название работы: Выполнение комплексов упражнений по формированию осанки.

Объем часов: 7 часов

Цель: закрепление знаний о последовательности выполнения комплекса упражнений с учетом индивидуальных особенностей и возможностей своего организма.

Задания и инструкция по выполнению:

1. Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок». Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину. Повторить 10 раз.

2. Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой. Повторить 8 раз.

3. Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу. Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение. Повторить 5 раз.

4. Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями. Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову. Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

5. Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко. Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному. Повторить упражнение 8 раз.

6. Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями. После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие. Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению. Повторить 5 раз.

7. Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно. В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться. Повторить 8 раз.

8. Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами. В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9. Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки. Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой. В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд. Повторить 5 раз.

10. Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу. Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала. Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Форма представления: Демонстрация на практическом занятии.

Вид контроля Демонстрация и объяснение упражнений по формированию осанки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТЕМА 5.5. «ТАКТИКА ИГРЫ В НАПАДЕНИИ»

Самостоятельная работа № 9

Название работы: Совершенствование техники и тактики спортивных игр в процессе самостоятельных занятий

Объем часов 4 часа

Цель: Подготовить учащихся к выполнению зачётной комбинации.

Задание. Выполнение упражнений на блокирование нападающего удара, страховка у сетки, расстановка игроков на площадке. Методические рекомендации «Упражнения по совершенствованию элементов техники волейбола» А.С. Коновалов

Техника выполнения подачи. https://www.youtube.com/watch?v=rbwgyiqKnZo

Начальное обучение технике волейбола

https://www.youtube.com/watch?v=MGqRsn8bTHM

Уроки волейбола. Нападающий удар.

https://www.youtube.com/watch?v=2uo3ukWGuyg

Форма представления Демонстрация на практическом занятии

Вид контроля Выполнение зачётной комбинации

 

 

 

 

 

 

 

Список рекомендуемых источников

1.                  Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред. проф. образования/ Решетников Н.В.,Кислицын Ю.Л- 13-е издание-М.: Издательский центр «Академия», 2013.- 176с.;

2.                  Газета «Здоровье детей»/ http://zdd.1september.ru/.– Режим доступа: 28.08.2013;

3.                  Газета «Спорт в школе»/ http:// spo.1september.ru/. – Режим доступа: 28.08.2013;

4.                  Спортивная жизнь России. Электронная версия ежемесячного журнала http:// www.infosport.ru/press/ szr/1999N5/index.htm. – Режим доступа: 28.08.2013;

5.                  Если хочешь быть здоров. Публикуются различные материалы по физкультуре и спорту, различным методикам оздоровления и т.п. [Электронный ресурс]/http://members.fortunecity.com/ healthdoc/default.htm.–Режим доступа: 28.08.2013;

6.                  Роль и место физического воспитания в формировании валеологической службы в школе. Статья в журнале «Физическая культура» /http://fkvot.infosport.ru/ 1996N2/p2-10.htm.– Режим доступа: 28.08.2013;

7.                  Спортивное право. База данных, содержащая нормативные и законодательные акты, регулирующие правовые, организационные, экономические и социальные отношения в сфере физической культуры и спорта/ http: //sportlaws , infosport.ru.– Режим доступа: 28.08.2013;

8.                  Физическая культура студента. Электронный учебник. Содержание учебника соответствует примерной программе дисциплины «Физическая культура» для высших учебных заведений/http://cnit .ssau. ru/kadis/ocnov_set/– Режим доступа: 28.08.2013.

 

 

 

 

 

Скачано с www.znanio.ru