"Методические рекомендации при подготовке к ЕГЭ и ГИА"

 

При подготовке к государственной итоговой аттестации по основным образовательным программам среднего общего образования в форме единого государственного экзамена (далее – ЕГЭ) играет большую роль, во-первых, знания и понимание того, что надо делать, и, во-вторых, умение это делать. Но далеко не всегда причиной возможных трудностей становится низкий уровень знаний выпускника. Беспокойство и тревога в основном связаны с особенностями восприятия учащимся ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, навыков саморегуляции, с низкой стрессоустойчивостью.

Таким образом, успешность сдачи ЕГЭ напрямую зависит от хорошо продуманной и четко выстроенной системы мероприятий по организации психолого-педагогической поддержки учащихся, родителей и педагогов.

В комплексной работе можно выделить следующие направления психолого-педагогического сопровождения учащихся в рамках психологической подготовки к ЕГЭ и результативность деятельности по каждому из них:

Ознакомление с процедурой и формирование адекватного реалистичного представления о ЕГЭ		Преодоление процессуальных трудностей выпускников, связанных с недостаточной осведомленностью учеников о процедуре ЕГЭ
Формирование конструктивной стратегии поведения на ЕГЭ		Преодоление личностных трудностей, формирования адекватной стратегии поведения во время экзамена и снятия эмоционального напряжения до начала и в ходе ЕГЭ
Развитие когнитивных навыков, необходимых для успешной сдачи ЕГЭ		Психологическая работа по преодолению данного типа трудностей будет направлена на развитие основных психических функций и обучение эффективной работы во время проведения ЕГЭ

Психолого-педагогическое сопровождение учащихся реализуется следующими способами:

1.        Психологическая диагностика. Проведение фронтальной диагностики обучающихся выпускных классов: выявление стрессонеустойчивых, тревожных, с заниженной самооценкой обучающихся, диагностика уровня тревожности. По результатам проведенной диагностической работы педагог-психолог выстраивает дальнейшее психолого-педагогическое сопровождение.

2.        Индивидуальное и групповое консультирование. Проведение консультативной работы с выпускниками по преодолению трудностей и развитию навыков, способствующих эффективной сдаче ЕГЭ: снятие тревожного состояния, обучение контролю стрессовых проявлений, решение когнитивных и личностных трудностей.

3.        Развивающие занятия с учащимися. Групповые и индивидуальные занятия по контролю эмоций, преодолению стрессового состояния (личностные трудности), ознакомлению с процедурой сдачи экзаменов, выработка индивидуального стиля работы (когнитивные трудности).

4.        Просветительская деятельность и информационная поддержка. Проведение различных по форме и тематике мероприятий, составление, подбор и выпуск различной информационной литературы: буклетов, памяток, брошюр, рекомендаций. Оформление информационных уголков и стендов на тему: «Как правильно распределить время», «В день экзамена», «Как справиться с предэкзаменационным стрессом», «Как лучше всего запоминать материал» и т.п.

Успешность программы психологического сопровождения подготовки к ЕГЭ зависит от комплексного подхода в рамках психолого-педагогического взаимодействия общеобразовательного учреждения, выпускника и его родителей. Также следует уделить внимание психологической поддержки учителей, выпускников. От знания психологических особенностей развития обучающихся и трудностей, возникающих у выпускников в процессе подготовки к экзаменам, зависит выбор стратегии их поддержки учителем.

В реализации данного направления педагогом-психологом может быть использовано несколько форм работы:

1.    Индивидуальное и групповое консультирование педагогов. Данная форма работы позволяет раскрыть перед учителями важные вопросы психологической подготовки выпускников к ЕГЭ. Наиболее актуальными являются вопросы о способах создания благоприятной и рабочей атмосферы в классе, контроля стрессовых, тревожных и других эмоционально нестабильных состояний и т.п.

2.    Просветительская деятельность. Работа с педагогами даёт специалисту психологической службы возможность раскрыть важность психолого-педагогического сопровождения всех участников образовательного процесса при подготовке к ЕГЭ.

Следующим направлением работы педагога-психолога является взаимодействие с родителями выпускников. Часто родители сами пребывают в состоянии тревожности, стресса по причине того, что их ребенок сдает выпускные экзамены, в ходе которых будет дана оценка уровню его знаний. Это состояние легко может считываться и перениматься детьми, приводя к возникновению неблагоприятных состояний у выпускников.

Но, таким же образом, родители могут служить транслятором психологического воздействия на детей в рамках создания благоприятной атмосферы во время подготовки к экзаменам, снижения стрессовых состояний, преодоления трудностей различного происхождения. С их помощью дети могут правильно организовать время подготовки, соблюдать режим дня, распределить нагрузку и снизить тревожное состояние.

Основные направления работы педагога-психолога с родителями выпускников:

1.    Индивидуальное и групповое консультирование на темы «Как справиться со стрессом», «Как помочь ребенку перед экзаменом», «Стратегия подготовки к экзамену» и т.п. Консультации проводятся согласно годовому плану работы специалиста психологической службы и по запросу родителей.

2.    Выступление на родительских собраниях.  Данная форма работы позволяет педагогу-психологу познакомить родителей выпускников с особенностями психологического сопровождения, осуществляемого в рамках образовательного учреждения и предоставить информацию по организации внешкольной подготовки детей к экзаменам. Наиболее актуальными для выступлений будут следующие темы: «Экзамен – общие задачи семьи и школы», «Чем вы можете помочь своему ребёнку в период подготовки к экзамену», «Формирование позитивного настроения перед экзаменом», «Организация режима дня» и др.

3.    Информационная поддержка включает в себя составление и выпуск информационных материалов для родителей выпускников в виде памяток, брошюр на такие темы, как ««Как помочь своему ребенку при подготовке и во время ЕГЭ», «Накануне экзамена» и т.п., ознакомиться с которыми родители могут на сайте или информационном стенде общеобразовательного учреждения.

 

МАТЕРИАЛЫ ПСИХОЛОГО-ПЕДАГОГИЧЕСКОГО

СОПРОВОЖДЕНИЯ УЧАСТНИКОВ ЕГЭ

 

Основные принципы подготовки к ЕГЭ

Особенности повторения и запоминания материала

1. Необходимо повторять информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и тому подобное), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.

2. Промежутки времени между повторениями нужно по возможности удлинять. Допустим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день - 2 раза, 2-й день - 1 раз, 3-й день - без повторений; 4-й день - 1 раз, 5-й день - без повторений, 6-й день - без повторений, 7-й день - 1 раз.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала. Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного её восприятия рекомендуем вам повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов и еще раз через 24 часа. Главное, что для лучшего запоминания количество повторений должно выбираться с некоторым запасом.

4. Там, где целесообразно, применяйте комплексный учебный метод. Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет запоминание и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация, например, текст, запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а обязательное число повторений сокращается. Поэтому там, где, это возможно, используйте комплексный учебный метод.

При работе с большим по объему материалом трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором - повторяются первые части и заучивается следующая и так далее.

5. Формула Овод. Самым рациональным и, но, самым распространенным методом запоминания информации является повторная перечитка: текст читается до тех пор, пока он не запомнится.

6. Повторное чтение окажется намного эффективнее, если будет содержать элементы активного повторения, пересказа. Такими свойствами обладает предлагаемый метод чтения, позволяющий усвоить и запомнить материал достаточно высокой сложности (например, какой-либо курс) по четыре повторения. По первым буквам четырех ступеней этого метода обозначим его ОВОД (основные мысли, внимательное чтение, обзор, доводка).

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

Тренируйся с секундомером в руках, засеки время выполнения тестов.

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а, напротив, в мыслях рисуй себе картину триумфа.

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли – это опорные пункты ответа.

Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.

Некоторые закономерности запоминания:

1. Трудность запоминания растёт непропорционально объему. Большой отрывок изучать полезно, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество материала, который запоминается, тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Как подготовиться психологически

Для того, чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцели. Не стоит ждать пока ситуация станет катастрофической. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению тяжелого материала.

Ежедневно выполняй упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Наоборот, с вечера перестань готовиться, прими душ, сделай прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроения. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их неспешно, несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти рук в кулаки. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:

- сядь удобно;

- глубокий вдох через нос (4-6 секунд);

- задержка дыхания (2-3 секунды), затем выдох.

На экзамене

И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я абсолютно спокоен» Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Спеши неспешно! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легких задач! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более тяжелые вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задачи. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до "своих" заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стремишься понять условия задачи "по первым словам" и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект - забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь отдать предпочтение какому-то ответу другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Не унывай! Стремись выполнить все задачи, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Что делать, если устали глаза?

Выполни два любых упражнения:

- посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево - вправо (15 секунд);

- напиши глазами своё имя, отчество, фамилию;

- попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), затем на листе бумаги перед собой (20 секунд);

- нарисуй квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня

Раздели день на три части:

- готовься к экзаменам 8 часов в день;

- занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку;

- спи не менее 8 часов, если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание

Питание должно быть 3-4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Потребляй грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственную и физическую работу.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувыркам, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20 – 30 минут (отвести глаза от книги, посмотреть вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

Несколько советов, которые могут помочь избежать переживания:

1. Запиши на листе бумаги, что вас беспокоит. Положи его под подушку или в ящик стола на семь дней. К тому времени, возможно, проблема решится сама собой или тебе удастся найти разумное решение.

2. Спроси себя: «Переживания помогают справиться с ситуацией?»

Когда ты поймешь, что не помогают, придумай что-нибудь, что действительно могло бы помочь.

3. Если ты можешь посоветоваться с родителями, то сделай это. Попроси их поддержать тебя. Если ты не можешь поговорить с родителями, найди другого взрослого, которому ты доверяешь, и поговори с ним или с ней. Вдвоем вы, наверное, придумаете разумный план, как справиться с беспокойством.

4. Помни: беспокойство - это эмоция, а не метод решения проблем.

5. Если твои переживания стали навязчивыми, то обратитесь к школьному психологу.

Какую одежду лучше надеть на экзамен?

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайся избегать очень ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, очень дерзких деталей костюма, чтобы не спровоцировать негативных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помни об ощущении меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена – все что хотите.

Несколько слов о цвете одежды. Традиционными мужскими являются цвета: темно-синий, черный, серый, бежевый (для лета). Пиджак малинового, зеленого или желтого цвета воспринимается как пижонство, и вряд ли вызовет серьезное отношение к собеседнику. Женскими считаются пастельные тона, здесь важно угадать тональность. Так, например, светло-голубой оттенок создает холодное и отталкивающее впечатление. Розовый цвет - ощущение слабости, пустоты, а часто и слащавости. Светло-желтый оттенок вызывает ощущение незначительной бесцветности, а светло-зеленый, как правило, придает холодность. Можно посоветовать одежду абрикосового, белого цвета или остановиться на классическом деловом костюме темно-синего цвета.

Построение ответа

Когда ты готовишься к ответу на вопросы билета (имеется в виду, уже сидя на экзамене), сразу тезисно напишите основные идеи, если время на подготовку позволяет, добавьте дополнительный второстепенный материал. Если ты знаешь какую-то тему лучше, обладаешь дополнительным материалом, постарайся выйти на него, хотя бы коснуться, но так, чтобы преподаватель заинтересовался, что же ты знаешь? Для ответа желательно заготовить материал как можно больше. Покажи готовность говорить о предмете «до утра», не бойся, преподаватель не позволит тебе этого сделать.

Если при ответе ты волнуешься, голос дрожит, не пугайся, ведь это естественно. Если у тебя есть что сказать, волнение скоро пройдет. А если сказать нечего, все равно старайтесь рассуждать логически, ведь умение мыслить - высоко ценимое качество.

Территория.

У человека, так же как у животных, есть потребность иметь личное пространство, то есть пространство вокруг своего тела — собственная воздушная оболочка. Размеры такой оболочки индивидуальны. Если человек жил в перенаселенной зоне, его личная оболочка невелика, если он жил на больших пространствах, то оболочка будет большой. Но статистические данные следующие:

1. Интимная зона (от 15 до 45 см), из всех зон эта самая главная, поскольку именно эту зону человек охраняет так, как будто бы это его собственность. Разрешается проникнуть в эту зону только тем лицам, кто находится в тесном эмоциональном контакте с ним. Это дети, родители, супруги, близкие друзья и родственники.

2. Личная зона (от 46 см до 1.2 м). Это расстояние, которое обычно разделяет нас, когда мы находимся на вечерах, приёмах, в школе, на работе.

3. Социальная зона (от 1.2 до 3.6 м). На таком расстоянии мы держимся от посторонних людей, от людей, которых не очень хорошо знаем.

4. Общественная зона (более 3.6 м). На таком расстоянии мы общаемся с группой малознакомых людей, например, лектор на лекции, оратор на митинге. Чтобы не вторгаться в недопустимую зону и не вызывать агрессии, лучше подождать пока экзаменатор сам не покажет допустимое расстояние, на котором можно находиться (приглашение сесть на стул, который подвинут на расстояние, выбранное им).

Жесты.

Расположить другого человека к себе можно с помощью жестов - показывая открытые ладони. Негативно влияют на собеседника скрещенные руки, ноги, они сигнализируют ему, что ты не открыт, зажат. Как бы ни были ты напряжен, постарайся не скрещивать их. Не стоит имитировать раскованность (сильно жестикулируя, громко говоря, смеясь), как правило, это выглядит, как распущенность и вызывает неприязнь или агрессию. Веди себя скромно, уважительно, с достоинством.

Важно перед экзаменом создать положительную установку на преподавателя, на экзамен.

1. Не рассматривай преподавателя как своего врага. Даже если преподаватель сидит мрачный, это не значит, что он плохо относится к тебе, просто он демонстрирует, что так понимается им, беспристрастность.

2. У преподавателя тоже есть близкие люди, которые сдают экзамены, он сам когда-то сдавал экзамены, поэтому ему вполне понятно твоё состояние.

3. Преподаватель заинтересован в учениках. Любой преподаватель хочет работать с талантливыми, сосредоточенными людьми, помогите ему понять, что ты такой (а ты действительно такой, ведь иначе ты не занимались бы самосовершенствованием и не читал эти рекомендации).

4. Если экзаменатор – человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать. Если же экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего! Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

 

10 полезных советов как подготовить себя к экзаменам

1. Ищите помощи: спросите у вашего преподавателя или репетитора, как наиболее эффективным способом подготовить себя и как вести себя во время аттестации.

2. Организуйте себе короткий отдых во время подготовки. Если ваш мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.

3. Планируйте свое время.

4. Отведите достаточно времени на сон.

5. Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом.

6. Оставайтесь положительно настроенным – не думайте о будущем или о возможном провале.

7. Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от вас зависящее.

8. Будьте бдительны – если вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве.

9. Не будьте слишком расслабленным! Небольшой стресс даже полезен, поскольку заставляет вас готовиться интенсивнее.

10. Поступайте разумно – если обсуждение сданного экзамена с друзьями расстраивает вас - не делайте этого! Забудьте о сданном экзамене! Что прошло, того не изменить и не исправить!

Небольшой финальный совет

Если вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после обучения. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и скоро успокоится. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь, что расслабляет, успокаивает и переключитесь на другие заботы.

 

Несколько способов саморегуляции

Воспользуйтесь некоторыми приемами и способами саморегуляции, которые помогают справиться с излишним волнением при подготовке к сдаче экзамена. Представь себе картину будущего легкого и удачного ответа. Чаще представляй себе образ «желаемого будущего» во всех подробностях - как ты, волнуясь, входишь в класс, садишься на место. И здесь страх пропадает, все мысли ясные, ответы четко представляются уверенной в себе человеку. Помни, что мысли о возможном провале не только мешают готовиться к экзамену, создавая постоянное напряжение, но и позволяют ученику готовиться как-нибудь, ведь все равно впереди ждет неудача. Если волнение все же не покидает тебя, попробуй использовать прием, называемый «доведение до абсурда». Главная задача - как можно сильнее напугать себя. Хорошо выполнять это упражнение в паре - спугните друг друга посильнее. Этот прием обязательно приведет вас обоих к мысли, что бояться на самом деле нечего и не все так ужасно. Если заранее рассматривать ассистентов (организаторов в аудитории при проведении экзамена) как своих врагов, ничего хорошего из этого не выйдет. Все преподаватели тоже сдавали экзамены и помнят свои ощущения. Даже если учитель кажется мрачным и неприветливым - возможно, он просто демонстрирует свою строгость. Объективность и беспристрастность. Обратись к своим родителям, старшим товарищам, учителям с просьбой поделиться с тобой интересными и полезными приемами усвоения знаний. Скорее всего, тебе пригодятся некоторые из этих советов. Используй при подготовке к экзаменам опорные конспекты - схематическое изложение материала. Составление таких конспектов и дальнейшая работа с ними активизируют работу всех каналов восприятия информации. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения подходят дыхательные упражнения, аутогенная тренировка, душ или ванна, массаж, прогулки на свежем воздухе. У тебя все получится!

Памятка «Упражнения на саморегуляцию в условиях стресса»

1. Сидите спокойно около двух минут, глаза закрыты. Представьте, помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату, а затем передвигайтесь по всему периметру тела - от головы до пят и обратно.

2. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, пытаясь почувствовать напряжение во всем теле. На выдохе расслабьтесь. Повторить трижды.

3. Слегка приподнимите обе руки, расставив пальцы как можно шире - вроде играете на пианино, старайтесь охватить как можно больше количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, пытаясь почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустить на колени. Повторите трижды.

Подготовка тела и ума

В период подготовки к экзаменам для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Обязательно надо подкрепиться, а потом идти заниматься. Здесь важную роль играет употребление достаточного количества овощей и фруктов. Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозге (особенно тертая морковь с растительным маслом). Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошло беспокойство, можно съесть салат из капусты. Лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом (половина луковицы каждый день). Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон». Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга. Креветки обеспечивают мозг необходимыми жирными кислотами, которые не дадут вниманию ослабнуть (достаточно 100 грамм в день).

Будьте осторожны, кофеин, газированные напитки могут перевозбудить нервную систему и сделают менее восприимчивой к информации.

Организация места для занятий. Необходимо организовать правильно свое рабочее пространство. Если вокруг стола будут находиться предметы желтой и фиолетовой тональности, эти цвета будут способствовать повышению интеллектуальной активности.

Психологическая подготовка к экзаменам должна выражаться в сохранении спокойствия. Регулярные, но умеренные физические упражнения усиливают энергию, проясняют мышление, способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления, а также усилят концентрацию внимания, улучшат сон (упражнения йоги, дыхательные техники и другие способы для расслабления и преодоления стресса). Стоит чередовать умственный и физический труд. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги взглянуть вдаль). Минимум видеороликов, телепередач, вайнов. Перед экзаменом надо обязательно хорошо выспаться. Привести в порядок свои эмоции, собраться с мыслями. Смело идти на экзамен с уверенностью, что все получится. Сесть удобно, выпрямить спину. Подумай о том, что все, что учил эти знания, расположены в паттернах памяти, а значит, как только они понадобятся, ими можно будет воспользоваться. Сосредоточится на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повторить их не торопясь несколько раз. В завершение сжать пальцы в кулаки и потихоньку разжать. Выполнить дыхательные упражнения для снятия напряжения: - сесть удобно - глубокий вдох через нос (4-6 секунд) - задержка дыхания (2-3 секунды). Сосредоточиться и забыть об окружающих. Настроить себя, что существует только часы, регламентирующие время выполнения задания. Читать задание необходимо до конца. Просмотреть все вопросы и начинать с тех, в ответах на которые нет сомнения. Тогда тело успокоится и войдет в рабочий ритм. Стоит ставить время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Правила подготовки к экзамену

Готовиться к экзамену следует постепенно. Для этого за несколько месяцев нужно подобрать материал на каждый экзаменационный вопрос и составить план: в день, сколько ответов надо изучить. Этот план обязательно следует записать и следить за его соблюдением. При соблюдении плана можно себя чем-то побаловать. При подготовке необходимо составить себе ориентировочный план, выделив основные смысловые фрагменты. Учить желательно днем, а повторять - перед сном и утром: информация переходит в память на длительное хранение в то время, когда человек спит. Хорошо, если есть возможность повторить вслух, например, рассказать изученное родителям. Важно хорошо питаться и высыпаться. Говорят, что легче запомнить материал, если на рабочем столе, находятся желтые и фиолетовые предметы.

 

Рациональные приемы запоминания

(малая мнемотехника)

1. Запоминания перед сном, в состоянии расслабления.

2. «Не за один раз»: значительную роль играет повторение.

3. Сенсорная (чувственная) опора – вспомогательные приемы (узелки на память, подчеркивание, ассоциирования с предметами).

4. Эмоциональный настрой на работу (производительность памяти растет).

5. Вербализация образов (проговаривание, сравнение).

(большая мнемотехника)

1. Запоминания в стихах (версификация).

2. Перекодировки (криптография).

3. Отделения знания от незнания.

4. Дидактический прием (изучил раздел, придумал себе задание).

5. Выделения логических структур (что главное, в чем суть).

 

Накануне экзамена

Один день перед экзаменом посвятите тому, чтобы снова повторить все ответы на вопросы. Не повторяйте билеты один за другим, лучше напишите номера на листах и тяните, как на экзаменах. Каждый раз, прежде чем ответить на вопрос билета, вспомните и запишите план ответа. Если это получилось легко, можете не рассказывать – этот вопрос вы знаете хорошо. Известно, что голос, поза, жестикуляция не только «выдают» состояние человека, но по принципу обратной связи способны влиять на него. Примите уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным голосом, вы становитесь спокойнее и уверенным. Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне экзамена представьте ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, «страшными мыслями». Последовательно  представьте, как тянете билет, дрожат руки, в голове - ни одной мысли ... и страх исчезает, вы начинаете спокойно готовиться к ответу, затем отвечаете на все вопросы.

Памятка «Экзамен – это…»

Экзамен – всего лишь проверка знаний. Поэтому не надо накручивать себя: «Не сдам, провалю! Тогда – все...». Лучше сказать себе: «Я изучал этот предмет много лет и знаю его на отличную оценку. Экзамен – это как  контрольная работа, просто она у меня в школе – последняя. Поэтому бояться нечего. Я знаю материал и припомню все, что надо. Я собран, спокоен и уверен в своих силах».

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это не так. Наоборот, вечером прекрати готовиться, прими душ, прогуляйся. Выспись как можно лучше. Но ведь экзамен-это своеобразная борьба, в которой надо проявить себя, показать свои возможности.

Не ешь много перед экзаменом.

На экзамен ты должен явиться вовремя, не опаздывая, лучше за полчаса до начала.

Приди на экзамен опрятным, в выглаженной одежде.

При себе надо иметь несколько ручек с синей пастой, черный шоколад (он имеет свойство снимать стресс) и воду.

Экзамен-это не сложно!

(подготовка к экзамену)

 

* Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – „сова” или „жаворонок” и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.

* Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не в общем: "немножко поучусь", а какие именно разделы и темы.

* Начни с самого сложного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но, если тебе тяжело, можно начать с того материала, который для тебя самый интересный.

* Чередуй занятия и отдых: скажем, 40 минут занятий, 10 минут перерыв.

* Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник. Полезно структурировать материал, составлять планы, схемы. Планы полезны еще и потому, что их легко использовать при повторении материала.

* Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения заданий экзамена.

* При изучении используй как можно больше органов чувств. Когда пытаешься что-то запомнить – читай вслух. Тогда ты не только видишь слова, но и слышишь их, и одно восприятие усиливает другое.

* Лучше всего изучать что-то наизусть перед сном, а не после. Поэтому, если ты хочешь отдохнуть, соверши прогулку днем, а вечернее время лучше потратить на повторение всего, что выучил.

* Готовясь к экзамену, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, представляй картину триумфа: как ты с успехом справляешься со сложной ситуацией.

* Оставь один день перед экзаменом (лучше предпоследний, а в последний - отдыхай) на то, чтобы снова повторить планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

 

Рекомендации: «Что должен знать учитель?»

Причины плохого усвоения знаний, неумение их применять, не всегда можно объяснить слабой концентрацией внимания, плохой памятью и недостатками развития интеллектуальных умений. В решении некоторых видов учебных задач проявляются природные, генотипические особенности учащихся (свойства нервной системы). Подросток со слабой нервной системой не способен к длительному умственному напряжению, большой объем материала утомляет его, быстрый темп деятельности с частыми переключениями и распределением внимания негативного влияет на работоспособность. Инертный подросток склонен тщательно, кропотливо выполнять свою работу. Результат ее выполнения в обычных условиях, где время неограниченно, будет не хуже результата, полученного подвижным учащимся. Обычно у школьников вырабатывается так называемый «временной режим выполнения учебных задач». Не ломайте этот режим в период подготовки к экзаменам («совы», «жаворонки»). Следите за тем, чтобы чередовались периоды труда и отдыха. Стоит учитывать также и специфику предметов, по которым учащемуся предстоит сдавать экзамены. Как правило, дети сдают не один, а несколько экзаменов подряд. Каждый из них – определенный рубеж, после которого обязательно нужен отдых независимо от результата.

Контроль над экзаменационным стрессом

I. Как справиться с экзаменационным стрессом? Поверьте в себя! Вы бы не смогли учиться, если бы у вас не было на то способностей. Не пытайтесь быть совершенным. Стараться всегда быть успешным и тянуться к звездам - ​​это прекрасно. Но при этом необходимо соблюдать баланс. Думая, что получить оценку менее «отлично» означает провал, вы тем самым сводите для себя горы бесполезного стресса. Необходимо всегда стремиться делать все хорошо, но не забывать, что никто не может постоянно оставаться совершенным. Планируйте и делайте последовательные шаги для преодоления проблем. Если вы что-то не понимаете в материале предмета, то расстройством и стрессом вы не избавитесь от проблем. Необходимо решать их в корне, пользуясь советами преподавателя или прося помощи у товарищей. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всего вашего дальнего жизнь - это всего лишь небольшая ее часть.

II. Как подготовиться к экзамену? Оставьте для подготовки достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту. Этот подход позволит значительно усилить вашу уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационный стресс, поскольку вы будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо. Составьте расписание своей подготовки к экзамену, чтобы вы смогли следить за временем и видеть свой прогресс. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления. Как только вы почувствуете, что теряете внимание и ваш мозг начал уставать, устройте короткий отдых. После того, как вы вернетесь к занятиям, вы будете чувствовать себя отдохнувшим и будете готовы к дальнейшей подготовке. Экспериментируйте с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для вас своего рода развлечением, и ваша мотивация усилится.

III. А как на практике? Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, поскольку вы не сможете мыслить ясно. Скорейший и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно сказать про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо». Если вы чувствуете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только усложнит процесс припоминания и восприятия информации. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже. После экзамена не нужно зря тратить время, осуждая и критикуя себя за то, что, по вашему мнению, вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает критичным. Поздравьте себя за те вещи, которые вы сделали правильно; берите полезное из того, что вы могли бы, по вашему мнению, улучшить и начинайте подготовку к следующему испытанию. Если экзамен действительно заставляет вас чувствовать себя больным, не прячьте свои чувства. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Итак, вы обязательно должны найти того, с кем вы можете поделиться своими переживаниями. Может быть, это будет ваш друг или член семьи. Или педагог-психолог. Или учитель. Если один человек не сможет вам помочь, то сможет другой.

 

Способы преодоления страхов

Нервничают, сходят с ума от страха те, которые плохо знают материал. Те, которые совсем ничего не знают, конечно, спокойны. Те, которые знают отлично и средне, дрожат до последней минуты, пока не оставят экзамен с четверкой или пятеркой.

Почему? Боятся ни учителя, ни предмета, тем более ни одноклассников, а самой ситуации экзамена. И этот страх надо преодолеть! Вот несколько способов:

- Рассказывать темы, «стоя у доски» (например, посреди комнаты, стоя за стулом), - это привлекает к реальной ситуации.

- Представить себе сложную ситуацию на экзамене и найти из нее выход. Задать себе самые коварные вопросы и ответить на них. Пережить страх провала и подумать: неужели совсем не имеет выхода? Поплакать, пережить свой страх до экзамена.

- Вспомнить случай явного успеха. Как вы себя вели, что говорили, о чем думали, как выглядели. Прожить эти ситуации.

- Прорепетировать заранее выступление, говорить на экзамене негромко, но четко, ясно и уверенно.

- Выглядеть уверенным в себе. Настроить себя на успех. Продумать свое поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем. Быть спокойным и сосредоточенным не на себе, а на содержании ответа.

Ситуации экзамена можно и надо проиграть на классном часе. Пусть каждый ученик принесет по 2-3 детали костюма, в котором он может явиться на экзамен: галстук, жилет, сапоги и проч. Инсценируя экзамен на практическом занятии именно в таком виде, ученики будут уверенно чувствовать себя не только в представляемых обстоятельствах, но и на самом экзамене. Проиграть можно не только ситуации экзамена, но и подготовку к экзамену в парах.

 

Готовимся к экзаменам

(занятия с элементами тренинга для выпускников)

 

Возможные трудности при сдаче экзаменов в основном связаны с особенностями восприятия выпускника ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции.

Цель занятий: формирование психологической готовности к сдаче экзаменов.

Задачи занятий:

1. Ознакомление выпускников с особенностями проведения процедуры экзамена и оптимизация отношения к нему.

2. Повышение сопротивляемости стрессу: ознакомление с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; повышение уверенности в своих силах; рефлексия собственных чувств и переживаний на разных этапах прохождения экзамена.

3. Развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы, активная апробация эффективных стратегий поведения.

Целевая аудитория  занятий: выпускники в группах по 10-12 учащихся.

Используемые методы на занятиях: психологические игры, ролевые упражнения, методики, которые были модифицированы для решения поставленных задач.

 

Занятие 1

Тема: «Что такое экзамен и что он значит для меня?»

Цель: ознакомить выпускников с особенностями экзамена.

Необходимые материалы: листы, ручки.

Инструкция к упражнению: «Начните, пожалуйста, ходить по комнате – молча, ни с кем не разговаривая. Вы должны будете здороваться друг с другом за руку; но не просто так, а фантазируя при этом. Для начала, представьте себе, что вы встречаете близкого друга, которого вы давно не видели. Как вы подадите ему (ей) руку? Как близко подойдете к ней (к нему)? Какое выражение лица будет у вас при этом? Поприветствуйте кого-нибудь таким образом, и идите дальше, здороваясь и с другими членами группы так, будто они очень хорошие ваши друзья.

Теперь представьте себе, что все вы приглашены на день рождения. Вы здороваетесь со всеми, кого вы не знаете. Как в этой ситуации вы будете себя вести? Какое выражение лица будет у вас при этом? Как близко вы подойдете к партнеру?

Теперь представьте себе, что вы встретили своего друга или подругу, которые только что успешно сдали важный экзамен. Вы приветствуете их и поздравляете с таким радостным событием. Как вы можете без слов выразить свою радость и одобрение?

Теперь сделайте последний круг по комнате и поприветствуйте тех участников нашей группы, с кем вы еще не поздоровались, и выразите своим рукопожатием радость встречи с ними».

После процедуры приветствия ведущий просит участников группы рассказать о своих ожиданиях, чему они хотят научиться на занятиях. Участники группы продолжают фразу: «Я пришел сюда для того, чтобы…».

Далее учащимся предлагается ознакомиться и принять правила работы группы. Они необходимы, прежде всего, для того, чтобы с самого начала совместной работы дать понять участникам занятий, что именно от них ожидается, и настроить их на достижение групповых целей.

Вариантов процедур введения правил может быть несколько: ведущий закрепляет на стене большой лист ватмана и на нем записывает основные правила, или заранее готовится набор правил, который размещается на доске или на стенде. Вводя правила, ведущий обозначает поведение, которое ожидается от членов группы. При этом важно дать участникам возможность обсудить необходимость и полезность правил для каждого из них.

 Групповые правила:

1.                      Правило Активности. Успех работы каждого зависит от его активности, поэтому мы принимаем участие во всех упражнениях.

2.                      Правило «Стоп». Каждый из нас сможет хранить в тайне часть информации о себе и вправе отказаться отвечать на вопросы личного характера или участвовать в упражнении.

3.                      Правило Чувств и Оценок. Мы говорим о своих чувствах, но избегаем оценок и обвинений.

4.                      Правило Внимания к Слову. Каждое слово должно быть услышано, поэтому говорит один, остальные молчат.

5.           Правило Конфиденциальности. Мы дорожим искренностью и доверием, поэтому то, что мы узнаем друг о друге, обсуждаем только в пределах группы. (Громова Т.В., Чибисова М.Ю., 2009).

Презентация темы

Ведущий. Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период – экзамены.

Перед тем как переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что они хотели бы узнать об экзаменах.

Упражнение разминка «Ассоциации»

Участники получают инструкцию: «ассоциации – это первое, что приходит на ум, когда вы слышите какое-то слово или видите какую-то вещь. Вам надо придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Старайтесь не задумываться долго, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…».

Еще важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в экзаменах. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать экзамен?» с дальнейшим обсуждением.

Упражнение «Чего я хочу достичь»

Цель: настроить на успех.

Инструкция: «Находится несколько минут в тишине и подумать о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как бы вы могли без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача других догадаться, о чем речь».

Обсуждение упражнения:

- Трудно ли было выбрать важную цель?

- Что надо сделать для того, чтобы достичь цели?

- Глобальны ли ваши цели или может незначительны? Можно ли их достичь?

Итог занятия. Рефлексия.

Выпускники отвечают на следующие вопросы:

- Как вы себя сейчас чувствуете?

- Что понравилось, что не понравилось?

- Что нового для себя узнали?

Занятие 2

Тема: «Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Необходимые материалы: мяч, лист, ручки.

Упражнение разминка «Самое Трудное»

Инструкция: тот, у кого в руках окажется мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на экзамене – это...» и бросить мяч любому другому.

Анкета «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу».

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и актуализировать их.

Вопросы анкеты:

1. Как ты считаешь, подвергаешься ли ты стрессовым ситуациям?

2. Читал ли ты что-нибудь о стрессе?

3. Знаешь ли ты признаки стресса?

4. Как ты думаешь, на что влияет стресс?

5. Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?

6. Какие ощущения возникают в связи с предстоящими экзаменами?

Презентация темы

Ведущий. Ситуация экзамена, не простая сама по себе, осложняется еще и тем, что обычно человек, который сдает экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и тревожность мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние поддается сознательному регулированию. Существуют психологические способы преодолеть тревогу в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Информирование.

Существуют разнообразные способы, помогающие преодолеть тревогу. Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, успокоиться. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Упражнение «Формула аутотренинга»

Ведущий. Руководствуясь правилами, вам надо составить формулы аутотренинга для себя. Желающие могут прочитать составленные ими формулы.

После выполнения этого упражнения происходит обсуждение:

- Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?

- Что мешало, а что помогало при составлении формул?

Итог занятия. Рефлексия.

Ведущий. Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с тревогой, - аутотренинг, потренировались в составлении формул аутотренинг. На следующем занятии мы продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими овладеть тревогу.

 

Занятие 3

Тема: «Как справиться со стрессом на экзамене?» (продолжение)

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.

Упражнение-разминка «Состояние тревоги и покоя»

Цель: предоставить возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на свое самочувствие в этой ситуации.

Участникам предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить внимание на то, что происходит с физическим самоощущением, как каждый выпускник ощущает себя в ситуации тревоги.

Затем предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить внимание на физическое самоощущение.

По окончанию этого упражнения надо обсудить ее результаты и составить «портрет тревоги» и «портрет покоя». Необходимо обратить особое внимание на то, что тревога сопровождается напряжением, а покой – расслаблением.

Презентация темы

Ведущий. Беспокойство – одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку необходимо знать психологические способы снижения тревоги.

Информирование

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Еще преодолеть тревогу поможет медитация. Медитация – это состояние глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет получить душевное спокойствие и равновесие.

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научиться преодолевать мышечное напряжение.

Инструкция: «Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам надо почувствовать тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми».

Обсуждение упражнения:

- Какие чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?

Расслабиться помогает также дыхательная релаксация.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: научить преодолевать тревогу, используя дыхание.

Наиболее простой способ – это дыхание на счет. Надо предложить ученикам принять удобное положение, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На «четыре» - вдохнуть, а потом выдохнуть.

Обсуждение упражнения:

- Как меняется ваше состояние?

- Возникли ли трудности при выполнении задания?

Упражнение «Сосредоточение на предмете»

Цель: научиться преодолевать тревогу с помощью медитации.

Инструкция: «Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и проч.) и положить его перед собой. В течение 4 минут держите все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться на какие-либо посторонние мысли».

Обсуждение упражнения:

- Выполнили ли вы это задание?

- Что помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?

Итог занятия. Рефлексия.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы:

- Как себя чувствуете?

- Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?

- Что было легко, а где испытали трудности?

- Какие есть пожелания на следующее занятие?

Необходимо объяснить участникам, что не существует единого верного способа преодолеть стресс, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.

 

Занятие 4

Тема: «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Цель: научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.

Необходимые материалы: листы, цветные карандаши, мягкая игрушка (божья коровка) или макет солнца с листа.

Упражнение «Дорисуй и передай»

Цель: снятие психофизического напряжения, активизация группы.

Инструкция: «Возьмите по белому листу и выберите самый приятный цвет карандаша. Как только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что желаете. За хлопком передайте свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Потом я снова хлопну в ладоши, лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется обратно к хозяину».

Ведущий: «Может, кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем или нарисовать новый?»

Обсуждение упражнения:

- Понравилось ли вам то, что получилось? Поделится своими чувствами, настроением.

- Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?

Презентация темы

Ведущий. Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление. Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении внутренней тревоги. С некоторыми способами расслабления мы познакомились на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими способами снятия напряжения.

Преодолеть напряжение помогают навыки и умение саморегуляции. В содержании этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Упражнение «Эксперимент»

Цель: дать возможность учащимся понять смысл и необходимость уметь владеть собой.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКакперенестиэтогострашнонапуганногоребенкавбезопасноеместо;

наКОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног».

Обсуждение упражнения:

- Сразу ли вы выполнили задание?

- Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

- В чем заключается, по-вашему, самообладание?

- Как развивать самообладание?

Упражнение «Ааааа»

Цель: научить снимать напряжение доступным способом.

Инструкция. «Сделайте очень глубокий вдох и медленный  выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Спойте за все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте себе, что при этом из вас вылетают ощущение напряжения или усталости, утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые, радостные мысли».

Обсуждение упражнения:

- Расскажите о вашем состоянии.

Игра «Встряски»

Цель: научить избавляться от всего негативного, неприятного.

Инструкция: «Я хочу показать вам, как можно легко избавиться от неприятных чувств. Начните встряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие ощущения, плохие мысли – слетают с вас, как с гуся вода. Потом стряхнет свои ноги от носков до бритья. А потом встряхните головой. Теперь стряхнуть лицо. Представьте себе, что весь неприятный груз с вас спадает, и вы становитесь все бодрее».

Обсуждение упражнения:

- Ваше чувство после выполнения упражнения.

Итог занятия. Рефлексия. «До следующей встречи»

Цель: получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.

Инструкция: «У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете передавать друг другу это солнышко и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии (что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и прочее.), дарить свои пожелания».

 

Занятие 5

Тема: «Уверенность на экзамене»

Цель: повысить уверенность в себе, в своих силах.

Необходимые материалы: листы, цветные карандаши, ручки.

Игра-разминка «Передача Хлопков»

Дети должны поочередно друг за другом захлопать в ладоши, не делая пауз.

Презентация темы

Ведущий. «Для того чтобы хорошо сдать экзамен, надо быть уверенным в себе, в своих силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно преодолеть тревогу во время экзаменов. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя уверенно».

 

Уверенность состоит из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно приобрести с помощью техники аутотренинга и релаксации, которые мы уже усваивали. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя, таким образом, то и ощущение также меняется. Кроме того, у каждого есть свои ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Статуя уверенности и неуверенности»

Цель: расширить представление учащихся об уверенности.

Инструкция: «Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли скульпторов. Надо объединиться в две команды. Одна команда строит скульптуру «Уверенность», а другая – скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен принять участие каждый участник. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «Образ уверенности» (из каких составляющих он состоит). Записать на ватмане, какие особенности присуще образу уверенного человека, и прочитать».

Упражнение «Мои ресурсы»

Цель: помочь ученикам найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделить лист на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может помочь мне на экзамене». Против каждой своей сильной стороны вы должны написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

Упражнение «Приятно вспомнить»

Цель: научить учеников само убеждению в случае неуверенности в своих силах.

Инструкция: «Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете неуверенность в своих силах при решении любой задачи. Проанализируйте опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»».

Упражнение «Образ уверенности»

Цель: показать ученикам, как еще можно усилить свое чувство уверенности.

Инструкция: «Закройте глаза и представите, какой бы образ для вас символизировал состояние уверенности. Вообразили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».

После окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко рассказать о них.

Обсуждение упражнения:

- Что было легко, а где испытали трудности?

- Как этот символ может помочь?

Если дети сами не скажут, им надо подсказать, что, представив себе этот символ в сложной ситуации, можно усилить свое чувство уверенности.

Итог занятия. Рефлексия.

Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня – это…»

 

Занятие 6

Тема: «Готовность номер один»

Цель: сведение к минимуму неэффективных стратегий поведения во время прохождения экзаменов, активная апробация новых ролей и способов поведения.

Упражнение-разминка: «С каким настроением пришли на занятие, что произошло за прошедший период».

Упражнение «Путь к успеху»

Цель: самоанализ уровня психологической готовности к экзаменам.

 Инструкция: «Закройте глаза и представьте себя в том месте, где берут начало разные дороги. Дороги символизируют разные пути успешного прохождения экзаменов. Вы стоите у нулевого километра и можете выбрать один из предложенных путей. Какой из путей вы выберите? Какой это путь (прямой, извилистый, с поворотами, тоннелями, заграждениями и т.д.)? Расскажите, что с вами происходит на этом пути. Кого вы встречаете, кто вас сопровождает? Какое расстояние вы уже прошли?»

Обсуждение в малых группах. После обсуждения подгруппа выбирает один из рассказов, или создает свой вариант, объединяя все сказанное, и по его мотивам строит драматизацию.

Упражнение «Ролевое упражнение»

 Цель: ролевого упражнения является формирование нового поведения (роли), учитывающего возможную реакцию партнера по коммуникации. Задачами являются имитационное моделирование ситуации, взгляд на собственное поведение в ней: а) со стороны, из рефлексивной позиции, б) глазами партнера (возможно, антагониста); опробование вариантов нового поведения.

Ведущий задает вопрос: «Какое свое поведение на разных этапах прохождения экзамена вы оцениваете как неэффективное и хотели бы его изменить?» По желанию учащиеся рассказывают о своем поведении, ведущий с помощью технологии ролевого тренинга помогает им выработать новые стратегии поведения.

При проведении ролевого упражнения мы опирались на схему,  включающую в себя шесть основных шагов:

1.               Ситуация взаимодействия предъявляется и проигрывается. Важно, чтобы взаимодействие было коротким (не больше 1-2 минут) и задавалось обучающимся (протагонистом). На этом шаге лучше не усложнять задачу перебором возможных реакций второго лица («А еще они отвечают…»), поскольку это запутает ситуацию. Поведение партнера задается протагонистом через обмен ролями. На роль партнера (ученика, начальника и т.д.) берется кто- то из группы (по желанию или по выбору протагониста): «Кто мог бы подыграть А. в его ситуации?»

2.               Когда фрагмент взаимодействия проигран «набело», тренер задает группе вопрос: «Что мы видели?» и следит за тем, чтобы обратная связь была описательной, не содержала оценок. Варианты: в дополнение к этому попросить кого-то из группы показать (как можно точнее) действия А. или проиграть фрагмент, обменяв ролями А. и его партнера. (Не заменяет, но усиливает групповую обратную связь).

3.              Ситуация разыгрывается еще раз. Теперь А. все время находится в роли партнера (ученика, начальника и т.д.), а члены группы по одному проигрывают другие варианты поведения в роли А. Стимулируется разнообразие, поиск разных подходов, а не какого-то единственно верного

«решения». Тренер может один раз (ближе к концу) сам войти в роль А., при этом, обычно демонстрируя какое-то парадоксальное, неожиданное поведение (важно не «задавить» участников правильностью, нормативностью предлагаемого тренером варианта).

4.              Снова задается вопрос: «Что мы видели?» Группа описывает свои впечатления, А. рассказывает о своих (из роли ученика, начальника и т.д.). Важно представить шаг три не как соревнование, а как совместный поиск спектра вариантов, своего рода игровой мозговой штурм.

5.                А. возвращается в свою роль, его первый партнер – в свою. Предлагается сыграть три разных варианта поведения в ситуации. Партнер

реагирует спонтанно (важно убедиться, что исполнительнее настроен специально бороться с А., усложнять ему задачу намеренно). Обычно это достигается на шаге 3 предложением один-два раза поработать в роли А., побыть в его шкуре. Может быть дана и прямая инструкция не становиться сверхтрудным клиентом, придерживаться рисунка роли.

6.             А. выводит партнера из роли антагониста (деролинг). Вновь вступает группа: в поведении А. Подкрепляются новые позитивные элементы. Тренер старается вести обсуждение так, чтобы говорящие связывали свои высказывания с личным опытом поведения в аналогичных ситуациях. Тренер обязательно благодарит А. за работу на пользу группы.

Упражнение «Тренинг – это маленькая жизнь»

 Инструкция: «Наши занятия подходят к концу. В течение всего тренинга с Вами происходили разные события, открытия, изменения и связанные с ними переживания. Нарисуйте на листе бумаги горизонтальную линию, начало которой будет символизировать первый день тренинга, а конец линии, соответственно, последний. Отметьте на этой линии все важные для Вас события, которые произошли за этот период. Время на выполнение заданий десять минут. Далее, обсудите в малых группах то, что вы записали».

Итог занятия. Рефлексия. Упражнение «Благодарность»

 Инструкция: «Начните, пожалуйста, ходить по комнате. Я предлагаю Вам пожать каждому из группы руку и при этом сказать: «Спасибо, с тобой было так хорошо работать!». Говорите только эти простые слова и больше ничего.  Но в этой игре есть одно важное правило: пожимая кому-либо из участников группы руку, Вы можете освободить свою руку только после того, как другой рукой Вы начнете пожимать руку еще кому-то. Иными словами, Вы должны непрерывно быть в контакте с кем-либо из группы».

Как помочь детям подготовиться к экзаменам

(рекомендации родителям)

Не беспокойтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте его после экзамена. Поддерживайте ребенка, акцентируйте внимание на том, что количество баллов не является сделанным измерением его возможностей.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – все это может негативно сказаться на результате. Ученику всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу своих возрастных особенностей - нет.

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, что может быть связано с переутомлением.

Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменцу, не допускайте перегрузок, объясните, что обязательно должно быть чередование занятия с отдыхом.

Обеспечьте удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних ребенку не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного труда ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. п. стимулируют работу головного мозга.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и усвоить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если ребенок не умеет этого делать, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предметам (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных работ.

Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему покой и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часы, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Накануне экзамена обеспечьте полноценный отдых.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

• пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем

представлено, это поможет настроиться на работу;

• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования - не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и его вписывают);

• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в правильности ответа, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопросы, можно положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант ответа.

И помните: самое главное-это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить необходимые условия для занятий.

         

Используемая литература:

 

1.             Антоненко И. Как снять стресс. Комплекс упражнений.// Психолог. - 2008. - № 18. - С. 15

2.             Аюрова А. Б. Умственная работоспособность детей с различной подвижностью нервных процессов. - Физиология человека, 1996, №1, с. 146-150.

3.             Гревцов А. Г. Выбираем профессию. Советы практического психолога. - СПб.: Питер, 2009. – 224 с.

4.             Джордж М. Искусство релаксации. Снятие напряжения. Преодоление стресса. Самопомощь. - М.,2001.

5.             Жорж Ж. детский стресс и его причины. - М.,2003.

6.             Жуков Ю. М., Петровская Л. А., Соловьева О. В. Введение в практическую и социальную психологию. М.: Смысл, 1996.-373 с.

7.             Казанская В.Г.Подросток. Трудности взросления: книга для психологов, педагогов, родителей. - СПб.: Питер, 2006.

8.             Кротова М. готов к ЕГЭ / / Школьный психолог. – 2004. – № 13, 15.

9.             Крыжановская Л. М. Некоторые способы саморегуляции подростков и молодых. - Тверь.: 1993.

10.         Левчук С. Путь к успеху! // Психолог. – 2007. - № 6. – С. 18 – 19

11.         Мартынова Т. Ф., Дьячкова С. П., Павлова Я. Е. Рекомендации учителям по психологической подготовке к ЕГЭ выпускников и их родителей. - Якутск, 2002.

12.         Мирская Н. Время запоминать, время мечтать... - Здоровье детей, 2003,№24, с.18-19

13.         Пасечникова Л. П. Технология достижения профессионального успеха. – Х.: Вид. группа «Основа», 2007. – 192 с

14.         Сергеев В.Н., Ананьев Н.Ы. Физические упражнения в экзаменационный период как средство повышения умственной и физической работоспособности студентов. – Гигиена санитария, 1982, №6, с.22-25.

15.         Сиротюк А. Л. Коррекция обучения и развития школьников. - М.: ТЦ Сфера, 2001.

16.         Стебенева Н., Королева Н. Путь к успеху. - Школьный психолог, 2003, №16.

17.         Терлецкая Л. Психотренинг по методу Хосе Сильвы // Психолог.-2003.- № 45. – с. 14-20.

18.         Токарь М. стресс и его источники / / психолог. – 2007. - № 38. - С. 11

19.         Турищева Л.В. Настольная книга школьного психолога: Учебно-методическое пособие для учителя. – Х.: изд. группа „Основа”: „Триада+”, 2008. - 256 с.

20.         Ушаков Э.И., Ушаков Г. К., Илипаев И. И. об уровнях формирования стрессоров и стрессов. - Л., 1987, с. 5-19.

21.         Фадеев м Ю., Голушко А. А. Волнуйтесь спокойно-у вас экзамены. - М.,1999.

22.         Чибисова М. - Школьный психолог, 2004, №13;№15, С. 22-24; С. 22-23.

23.         Информационно-методические материалы по организации, планированию деятельности и ведению документации специалистов психологической службы системы образования в 2018-2019 учебном году.

24.         Как помочь подготовиться к экзаменам. Практические рекомендации для родителей. - Школьный психолог, 2003,№48.

25.         Может ли школа избавиться от стрессов? //Материалы межрегиональной конференции Министерства образования РФ «Воспитываем здоровое поколение», 30-31мая 2004г. – М.,2004.