Методические рекомендации "Беговые упражнения"

Министерство образования и науки Оренбургской области Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования «Детско­юношеская спортивная школа» Гайского городского округа Оренбургской области «ОФП. Беговые упражнения» (методические рекомендации) подготовил: ст. инструктор­методист Черкасова Татьяна Николаевна г.Гай,2016 Аннотация Методические   рекомендации   представляют   собой   перечень   беговых упражнений для развития общефизической подготовки юных спортсменов по различным видам спорта. Данные   методические   рекомендации   призваны   оказать   помощь тренерам­преподавателям   ДЮСШ   при   реализации   общефизической подготовки на тренировочных занятиях. Вопросы развития навыков беговой подготовки рассмотрены в работах Пита   Фитзингера   и   Скоттта   Дугласа   не   только   в   рамках   общефизической подготовки, но и при подготовке профессиональных бегунов на длинные и короткие дистанции. Данные   методические   рекомендации   могут   быть   использованы тренерами – преподавателями спортивных школ, по разным видам спорта. Беговые упражнения Все   упражнения   выполняются   в   парах   для   поддержания соревновательного духа. В беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и соревнования на быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный характер – задача, кто быстрее доберется до мяча. A. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу тренера обучающиеся выполняют быстрый бег (“частоту бега”) на месте, по второму сигналу – рывок вперед на 10­15 метров до финишной черты. Сделать 2–3 серии по 5–7 раз, пауза между сериями – 3–5 минут. B. Исходное положение – повернувшись левым боком, правым боком или спиной к линии старта. По сигналу тренера быстро развернуться лицом к линии старта и сделать рывок вперед на 5–15 метров. То же самое только из положения   сидя   лицом   вперед,   спиной,   левым   или   правым   боком;   лежа   в упоре на руках. Каждое упражнение выполняется по 3–5 раз. C. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По первому сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом вперед   и   сделать   рывок   на   10–15   метров   вперед   до   финишной   черты. Повторить 3–5 раз. D.   От   стартовой   линии   через   каждые   5   метров   стоят   2   конуса.   По сигналу   обучающиеся   делают   рывок   до   первого   конуса,  дотрагиваются   до него   рукой,   возвращаются   на   линию   старта   бегом   спиной   вперед, дотрагиваются   рукой   до   линии   старта   и   делают   рывок   лицом   вперед   до второго   конуса.   Упражнение   выполняется   от   3–8   раз.   Пауза   для   отдыха между повторениями – 1 минута. E.   Исходное   положение   –   обучающиеся   встают   на   расстоянии   50­60 сантиметров лицом друг к другу и боком к стартовой линии. Стартуют после того, как один из партнеров дотронется до второго. Задача второго – догнать первого на дистанции 10­15 метров и осалить (“запятнать”) его. Упражнение выполняется 4–8 раз. Пауза для отдыха между повторениями – 1 минута. F. На дистанции 15 метров выставляются три барьера высотой от 20 до 30 сантиметров. Исходное   положение   –   обучающиеся   встают   на   расстоянии   50­60 сантиметров лицом друг к другу и боком к стартовой линии. Старт по сигналу тренера. Задача стартующих быть первыми на финише, перепрыгнув через эти препятствия. Два повторения. Пауза между ними – 1 минута. G. Один из спортсменов стоит на линии старта спиной к направлению движения, другой – лицом к первому спортсмену в полутора метрах от линии старта. По сигналу тренера стоящий спиной быстро разворачивается на 180 градусов и старается первым пересечь линию финиша, которая находится в 10­15 метрах от старта. Задача второго партнера – догнать первого до этой линии. 2–4 повторения. Пауза между ними – 1 минута. Командные эстафеты A. На дистанции 12 метров через каждые 3 метра стоят конусы (всего 4 штуки). Стартующие с мячом в руках обегают вокруг каждого конуса. Обежав четвертый,   возвращаются   назад   и   передают   мяч   следующему   участнику. Побеждает команда, последний участник которой первым придет к финишу. B. На дистанции 15 метров через каждые 5 метров стоят конусы (всего 3   штуки).   Между   первым   и   вторым   конусом   расставлены   семь   фишек примерно   в   50   сантиметрах   друг   от   друга.   На   следующем   пятиметровом отрезке   –   два   барьера   высотой   20   сантиметров.   Стартующие   на   скорости обегают   7   фишек,   преодолевают   барьеры,   обегают   третий   конус, возвращаются назад и передают эстафету следующему участнику. C. На дистанции 12 метров через каждые 4 метров стоят конусы (всего 3 штуки). По сигналу участники бегут до первого конуса, затем от первого до второго прыгают на левой ногой ноге, от второго до третьего – на правой. Достигнув третьего конуса, обегают его и возвращаются, передавая эстафету следующему партнеру.  Разминка Как это ни банально звучит, но про разминку все слышали, но мало кто ее делает, или если делает, то насколько правильно и качественно. Зачем нужна разминка:    Разминка позволяет предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи, с чем   улучшается   кровообращение   мышц,   а   значит   и   доставка   кислорода   с питательными веществами    Разминка ускоряет скорость метаболических процессов Повышает эластичность мышц и связок Разминка   повышает   скорость   проведения   и   передачи   нервного импульса Может показаться, что в беге задействованы ноги и немного руки, и разминать необходимо колени, ступни и плечи. Рассуждения верны, но нужно помнить, чтобы крови добраться до икр и ступней нужно пройти полный путь от   сердца.  Невозможно   быстро   и   качественно   разогреть   икры,  колени   или ступни   без   разогрева   всех   предшествующих   им   частей   тела.   Также   нужно помнить, что бег это постоянные микроудары, которые передаются во все точки организма — если какой­то сустав или связка недостаточно размята, то есть вероятность получить травму, особенно если тренировка проходит на улице осенью или зимой при низкой температуре. Темповые тренировки При этом необходимо контролировать пульс, чтобы он не превышал 150 ударов   в   минуту.   Данный   темп,   в   отличие   от   более   быстрого,   не   будет истощать организм, и позволить быстрее и правильнее восстанавливаться к следующей тренировке, а также предотвратить появление травм при беге. При этом   будут   увеличиваться   показатели   выносливости   также,   если   бы спортсмен бежал в более быстром темпе. Интервальные тренировки Что   касается   интервальных   участков,   то   они   должны   постоянно меняться в зависимости от тренировки. Если бегать на каждой тренировке постоянные интервалы, то организм постепенно к ним приспособится и станет медленнее прогрессировать. Также тренер меняет интенсивность и расстояние интервалов в зависимости от результатов ежемесячного контрольного забега —   если   прогресс   слабый,   то   проводится   коррекция   программы   и   личный подзатыльник от тренера.  Беговые упражнения Многие   неправильно   ставят   ногу   во   время   бега.   Это   ведет   либо   к травмам, либо к быстрой утомляемости, либо к очень слабому росту беговых навыков. При   неправильной   технике   бега   вы   однажды   не   сможете   преодолеть определенный   скоростной   порог   и   упрётесь   в   темп,   дальше   которого   не помогут ни какие тренировки. Также неправильная техника может внезапно привести к серьезным травмам таким, как растяжения и воспаления суставов.  Данные травмы могут излечиваться неделями! Беговые упражнения — это особый   комплекс   движений,   которые   помогают   укрепить   и   улучшить постановку ноги во время бега. Делать их нужно после разминки и перед тренировочной работой. Заминка Сразу после тренировки мышцы сильно насыщены кровью и молочной кислотой.  Заминка позволяет: ­ Вывести излишки молочной кислоты из мышц. Тем самым сократить время восстановления организма. В противном случае есть вероятность проснуться на следующее утро полностью разбитым и не выспавшимся. И даже не успеть восстановиться   к   следующей   тренировке   и   прийти   на   нее   совершенно немотивированным. ­ Плавно перераспределить избыточный объем крови из мышц. Мышцы все еще сильно насыщены кровью, но уже не работают так интенсивно и сердце начинает   перенапрягаться,   пытаясь   откачать   этот   объем   крови.   Легкой физической активностью вы помогаете своему сердцу прийти в норму, иначе есть риск головокружений и тошноты или даже возникновения гипертензии и аритмии. ОФП Очень   важный   этап   подготовки,   на   который   многие   не   обращают внимания или даже не слышали. А собственно зачем, например, отжиматься, если человек хочет быстро бегать? В любой сложной мышечной активности, а бег относится к такой, ограничителем развития всей системы мышц являются самые слабые мышцы из этого комплекса. В итоге, если вы не усиливаете эти мышцы отдельным, направленным на них упражнением, ваш прогресс будет идти медленнее. Выбирать вам — либо только бег и медленный прогресс, либо бег + ОФП и ускорение развития беговых навыков в разы. Упражнения рекомендуется   делать   после   несложных   темповых   или   восстановительных пробежек. Можно их делать и отдельной тренировкой. Комплекс упражнений достаточно   стандартный   для   любого   вида   спорта:   отжимания   с выпрыгиваниями, лодочка (прокачка поясницы), пресс. Из дополнительных, чисто беговых упражнений, можно выделить прокачку задней части бедра и упражнения на икроножную мышцу. Растяжка Мышца   устроена   таким   образом,   что   после   длительной   физической нагрузки ей нужно достаточно продолжительное время, чтобы расслабится. Иногда   после   тренировки   может   пройти   несколько   часов,   прежде   чем почувствуешь расслабление. Бывает, что и на следующий после занятий день тяжело   двигаться —  мышцы  не слушаются,  как, будто  им  что­то  мешает. Растяжка, также как и заминка, является замечательным способом быстро восстановить   полноценную   работу   мышц   и   улучшить   их   потенциал   к развитию. Следует помнить, что растягиваться нужно только после занятия и только те мышцы, которые были задействованы в тренировке, иначе можно травмировать   (надорвать)   неразогретую   мышцу.   Растяжка   —   это заключительный этап тренировки, после которого можно спокойно покидать беговую трассу. 1. Наклонения вперед во время бега Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для ОФП впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите   в   положение,   при   котором   вы  контролируете   свое   тело  и продолжайте бег. Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести. 2. Втягивание живота при беге.  Пробуйте   немного  втягивать   свой   живот  при   занятиях   бегом.   Это простое ОФП упражнение активизирует  ваш пресс, что также стабилизирует таз   и   нижний   позвоночник.   В   свою   очередь   это   уменьшит   не   нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы вашего торса и ног. 3. Бегать по поверхности воды Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь   не   промокнуть.   Чтобы   это   осуществить,   нужно   быстро   и   с прикладыванием   определенной   силы   отталкиваться   от   земли,   подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными. 4. Имитация беговой дорожки Здесь   нужно   представить,   что   трек,   по   которому   вы   бежите   –   это огромная беговая дорожка из спортивного зала. Подобная ОФП для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты   ногами.   Подобно   предыдущему,   такое   упражнение   поможет   вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега. 5. Движение вперед При   беге,   двигайте   своим   телом   в   переднем   направлении,   а   не   в верхнем,   это   снизит   вертикальное   колебание.   Но   делайте   это   не   снижая скорость ваших шагов.  Ударные силы  вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится. 6. Приземление и толчки Многие спортсмены, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. Отчасти так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением   ног  на   асфальт.  От   того,  насколько   сильный   будет   удар   стоп  о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно   в   полную   силу   бить   ногами   по   асфальту.   Это   значит,   что   нужно работать   над   тем,   как   вы   приземляетесь   и   отталкиваетесь.   При   беге   ногу нужно слегка вытягивать назад. 7. Упражнение для бедер Выносите бедра вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе   ноги   будут   более   уравновешены   во   время   движения.   Если   следить   за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного  из  бедер, а  когда  это  получится,  переходите  и ко  второму бедру. 8. Упражнения с расслаблением стоп Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий   эффект  во   время   приземлений   в   беге.   Часто неправильный   выбор   обуви   приводит   к   тому,   что  движение   стопы ограничивается.   Исправить   это   может  специальная   обувь,   рассчитанная   на более   свободное   движение.   Однако   к   этому   нужно   подходить   с осторожностью,  так   как   для  естественной   работы  с   такими   видами   обуви нужна определенная подготовка и постепенность. В   данном   комплексе   упражнений   ОФП   нужно   сосредоточиться   на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние, при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц. 9. Упражнение с ягодичной мышцей Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное   упражнение   ОФП   в   беге  обеспечит   более  стабильную   работу   таза, бедер   и   нижнего   позвоночника,  а  также   снизит   число   ненужных   вращений корпуса. 10. Тренировка симметричности Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом, не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и ОФП  предполагает сосредоточенность на определенных   действиях   вашего   тела,   например,   руках,   бедрах,   стопах   и прочем. Полученные ощущения, как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть   сравнению.   Почувствовав   некоторое   несоответствие   нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле. Используемая литература: 1. Коробков А. В., Головин В. А., Масляков В. А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 2013. 2. Коц Я. М. Спортивная физиология. М.: Физкультура и спорт, 2015. 3. Рафин А. Я. Физическая культура. М., 2015. 4. Колесников В. Ф. Физическое воспитание. Л., 2015. 5. Улькин В. Н. Физическая подготовка. Минск, 2011. 6.   Кабачков   В.   А.,   Полиевский   С.   А.   Профессионально­прикладная физическая подготовка учащихся в средних ПТУ. М., Высшая школа, 2012. 7.   Раевский   Р.   Т.   Профессионально­прикладная   физическая   подготовка студентов технических вузов. М., Высшая школа, 2013.