МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Министерство образования и науки Самарской области

государственное бюджетное профессиональное  образовательное учреждение

«Губернский техникум м.р. Кошкинский»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Составил

 руководитель физического

воспитания  ГБПОУ

«ГТ м.р. К» Куличев А.М.

с. Кошки 2017

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ НА УРОКАХ  «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» .

Образовательный процесс в нашем учебном заведении предполагает не только обучение и воспитание, но и оздоровление подрастающего поколения. Научно-технический прогресс, ранняя компьютеризация образования, плотный распорядок дня, наличие преобладания умственной нагрузки предъявляют повышенные требования к психофизиологическим особенностям студентов, что на фоне роста и развития организма может приводить к утомлению, переутомлению, нарушению внутренней среды организма и развитию различных патологических состояний. Одним из путей здоровьесбережения студентов учебного заведения является привлечение их к регулярным занятиям физической культурой. Дисциплина «Физическая культура» имеет важное значение так же и для будущей профессиональной деятельности студентов, поскольку в процессе занятий физической культурой формируются такие личностные качества, как целеустремленность, ответственность, воля, дисциплинированность.

Введение данной учебной дисциплины предопределено ее значимостью в изучении теоретического аспекта физической культуры личности, формирующей мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре; практического – состоящего из  подразделов: методико-практического, обеспечивающего операционное овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизненных целей личности; и учебно-тренировочного, содействующего приобретению опыта творческой практической деятельности, развитию самодеятельности в физической культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня функциональных и двигательных способностей, направленному формированию качеств и свойств личности; контрольного, определяющего дифференцированный и объективный учет процесса и результатов учебной деятельности студентов.

Целью изучения дисциплины «Физическая культура» является формирование у студентов учебного заведения физической культуры личности и способности, направленного использования разнообразных средств физической культуры, спорта  для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:

- понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

- знание  практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

- формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

- овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

- обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;

- приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

        Специфика курса определяется тем, что в процессе обучения студенты приобретают знания  практических основ физической культуры и здорового образа жизни; систему практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре; сформирована психофизическая готовность к будущей профессии.

Формы организации учебного процесса. При изучении дисциплины используются следующие формы организации учебного процесса:

1. Лекции, на которых рассматриваются основные теоретические вопросы дисциплины .

2. Практические занятия, направленные на укрепление здоровья студентов, овладение различными комплексами физических упражнений, приобретение умений совершенствования психофизических способностей, физические качества – выносливость, ловкость, гибкость, быстрота, сила.

Прохождение курса предусматривает активную самостоятельную работу студентов по изучению различных элементов физических упражнений, а так же участие в Спартакиадах (внутритехникумовских, районных,  и областных).

3. Организация самостоятельной работы включает: выполнение рефератов, докладов, письменных творческих работ студентов по проблемам физической культуры и спорта; индивидуальное и групповое составление комплексов физических упражнений, направленных на укрепление здоровья, физическое совершенствование.

В результате изучения курса студент должен:

знать  практические основы физической культуры и здорового образа жизни;

уметь выполнять различные физические упражнения с целью укрепления и сохранения здоровья; при помощи физической культуры развивать и совершенствовать свои психофизические способности и физические качества, быть физически готовым к будущей профессиональной деятельности.

Виды контроля знаний студентов и их отчетности.

1. Текущий контроль посещения занятий физической культурой и выполнения заданий преподавателя.

2. Сдача контрольных нормативов по определению физической подготовленности студентов.

3. Письменный зачет в виде тестового задания для студентов по прохождению лекционного курса дисциплины.

Критерии оценки знаний студентов. Оценку «зачтено» заслуживает студент, регулярно посещающий лекционные занятия по дисциплине «Физическая культура»; практические занятия по дисциплине; имеет положительный результат написания теста по дисциплине; полностью сданы контрольные нормативы.

Важно, чтобы у студента было:

- сформировано понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

- сформировано мотивационно-ценностное отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

- приобретены знания научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

- приобретена система практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

Практические занятия

Практический курс по дисциплине «Физическая культура» состоит из двух подразделов:

методико-практического, обеспечивающего операционное овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизненных целей личности;

и учебно-тренировочного, содействующего приобретению опыта творческой практической деятельности, развитию самодеятельности в физической культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня функциональных и двигательных способностей, направленному формированию качеств и свойств личности.

Врачебный контроль за физическим воспитанием студентов

Врачебный контроль способствует повышению эффективности физического воспитания студентов.

Медицинское обследование студентов проводится в начале каждого учебного года.

Освобождение студентов от практических занятий по физической культуре по заключению врача может быть временной мерой, вызванной наличием острого заболевания.

Студенты, освобожденные от практических занятий по физической культуре на длительный период, выполняют письменную работу (реферат) по теме, данной преподавателем и занимаются практическими занятиями по программе специальной медицинской группы в зависимости от заболевания.

На основании данных о состоянии здоровья, физическим развитии и подготовленности, для проведения практических занятий по программе физического воспитания студенты распределяются на 3 медицинские группы.

Распределение студентов на группы для занятий физической культурой

Студенты, пропустившие занятия по болезни, должны в течение недели предоставить преподавателю, ведущему занятия, медицинскую справку.

Лыжный спорт

Навыки передвижения на лыжах широко используются в военном деле, в

быту и в труде. Физические качества, воспитанные человеком в ходе занятий

лыжным спортом, способствуют успешному выполнению таких дел, в которых

человеку требуются выносливость и закаленность к холоду, быстрота передви-

жения на местности в условиях бездорожья, решительность действий. Этим

объясняется широкая общая прикладность различных видов спорта — гонок и

скоростного спуска, слалома и прыжков с трамплина, лыжной акробатики дру-

гих видов. Лыжный спорт находит непосредственную прикладность в ряде

профессий: лыжами пользуются охотники на промыслах, к месту работы на

лыжах добираются часто строители отдаленных таежных строек, не обходятся

без лыж зимой геологи и т.п.

Лыжный спорт также имеет большое оздоровительное, воспитательное

значение, оказывая разностороннее влияние на организм занимающихся. Пере-

движение на лыжах доступно в любом возрасте, с малых лет и до пожилого.

Физическая нагрузка при занятиях на лыжах легко дозируется в самых широ-

ких границах, как по характеру воздействия, так и по объему и интенсивности.

Это позволяет использовать лыжный спорт для людей любого возраста, пола,

состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Для занятий лыжной подготовкой необходимо правильно подобрать лыжи,

палки, ботинки и соответствующую одежду.

Методика овладения техникой передвижения на лыжах

Техника способов передвижения на лыжах. Лыжные ходы получили назва-

ние от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две

группы: попеременные ходы (руки и ноги работают попеременно) и одновре-

менные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов

в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные,

двухшажные, четырехшажные. 20

К классическим ходам относятся: 1. попеременные ходы (двухшажный и

четырехшажный); 2. одновременные ходы (бесшажный, одношажный, двух-

шажный).

К коньковым ходам относятся: 1) попеременный ход (двухшажный); 2) од-

новременные ходы – полуконьковый, одношажный, двухшажный; 3) коньковый

ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.

Способы преодоления подъемов на лыжах: 1) подъем скользящим шагом;

2) подъем ступающим шагом; 3) подъем полуелочкой; 4) подъем елочкой; 5)

подъем лесенкой.

Способы преодоления спусков: 1) в высокой стойке; 2) в средней стойке; 3)

в низкой стойке; 4) в стойке при спуске наискось; 5) в стойке отдыха.

Повороты на лыжах (на месте): 1) поворот переступание вокруг пяток лыж;

2) поворот переступанием вокруг носков лыж; 3. поворот махом правой ноги

вправо и махом левой влево; 3) поворот махом через лыжу вперед; 4) поворот

прыжком с опорой на палки; поворот прыжком без опоры на палки.

Повороты на лыжах (в движении): 1) поворот переступанием; 2) поворот

упором; 3) поворот «плугом»; 4) поворот на параллельных лыжах.

Способы торможений на лыжах: 1) торможение изменением стойки спуска;

2) торможение «плугом»; 3) торможение «полуплугом»; 4) торможение упором;

5) торможение боковым соскальзыванием; 6) торможение палками; 7) тормо-

жение преднамеренным падением.

Занимаясь лыжным спортом дозировать нагрузку можно, ориентируясь на

общее время ходьбы и частоту пульса. Скорость же передвижения часто зави-

сит от погодных условий, снежного покрова, рельефа местности.

Проводить лыжные прогулки лучше в свободные дни. Двигаясь с неболь-

шой приятной для себя скоростью, можно преодолеть от 5 до 20 километров.

Первые прогулки желательно совершать в течение 1,5-2 часов, увеличивая это

время по мере нарастания тренированности. 21

Велосипедные прогулки, гребля, катание на коньках – прекрасные средства

оздоровления. Циклический характер движений позволяет регулировать об-

щую нагрузку, повышая или снижая ее при необходимости.

Гимнастика

Оздоровительное, общеразвивающее и профессионально-прикладное зна-

чение гимнастики заключается в том, что ее упражнениями воспитываются та-

кие физические качества, как мышечная сила, ловкость, гибкость и др.; форми-

руются эстетически привлекательные формы тела, умение владеть своим телом

в пространстве сохранять и восстанавливать равновесие при разнообразной и

меняющейся позе, выполнять точные движения отдельными частями тела; вос-

питываются морально-волевые качества – смелость, самообладание, решитель-

ность при оправданном риске. Все эти качества и свойства профессионально

необходимы представителям многих профессий. Гимнастические упражнения

помогут избежать негативных явлений работникам, связанным с малоподвиж-

ным характером работы. На основе гимнастических упражнений составляются

комплексы УГГ, физкультурной паузы, разминки на тренировочных занятиях и

т. д.

Спортивные игры

В ходе занятий спортивными играми воспитываются оптимальные двига-

тельные реакции на различные раздражители – световые, звуковые, тактильные

(чувствительные) и др. Это имеет большое значение в приспособлении челове-

ка к работе на современных машинах и механизмах, так как новая техника

предъявляет высокие требования именно к быстроте реакции. Эти качества не-

обходимы в работе операторов вычислительных машин и пультов АСУ, рабо-

чих у станков с программным управлением, водителей различных транспорт-

ных средств и других профессий, где требуется повышенная быстрота ответных

реакций на внезапное появление объекта, срочность выбора и принятия реше-

ния. Для развития этих качеств и являются полезными спортивные и подвиж-

ные игры, различные виды спортивных единоборств.

Легкая атлетика

Упражнения легкой атлетики, в основе которых лежат естественные дви-

жения человека — ходьба, бег, прыжки и метания, способствуют совершенст-

вованию этих жизненно важных умений и навыков. Они повышают функцио-

нальные возможности всех органов и систем, в особенности нервно-мышечной,

сердечно-сосудистой, дыхательной, т. е. тех, которые в наибольшей степени

обеспечивают успех в любом виде физической деятельности. Различные уп-

ражнения легкой атлетики развивают у человека важные физические качества:

быстроту, выносливость, ловкость и силу, а также воспитывают морально-9

волевые качества, упорство в достижении цели, умение преодолевать трудно-

сти, силу воли и др.

Ходьба

Ходьба – самый распространенный способ передвижения. В нем сохраня-

ется постоянная опора о землю одной или двумя ногами. В ходьбе активно уча-

ствует весь опорно-двигательный аппарат, одновременно в работу включается

до 50% мышц тела. При соблюдении правильной техники ходьбы значительно

укрепляются мышцы туловища, спины и живота, тренируются мелкие мышцы

стопы, формируется правильная осанка; тренируется дыхательная и сердечно-

сосудистая системы; активнее происходит процесс обмена веществ; развивается

согласованность движений, организованность, умение ориентироваться в раз-

нообразных и часто меняющихся условиях местности.

В спортивной деятельности применяется спортивная ходьба. Она позволя-

ет значительно увеличить скорость передвижения при соблюдении определен-

ных правил соревнований. Соревнования по ходьбе проводятся на дорожках

стадиона и на обычных дорогах, на дистанциях 3,5,10,20,50 км.

Основные виды ходьбы и методика овладения

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на

опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкива-

ние. Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднима-

ются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть

примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, жи-

вот подобран.

2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие,

туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на

полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные,

они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову.

При этом плечи опущены, осанка непринужденная.

3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых но-

гах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пят-10

ку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторо-

ну. Движения рук незначительные (поставить на пояс, за голову).

4. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко

выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным

перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше.

Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой)

в момент перехода на носок.

5. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или пол-

ностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на

переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо ста-

раться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их

можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коле-

нях.

6. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более

широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

7. Спортивная ходьба. Отличается от обычной следующими особенностя-

ми: нога ставится на грунт подчеркнуто с пятки, выпрямленной в коленном

суставе, и сохраняет прямое положение до момента вертикали; движения таза

выражены больше; руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 - 95º и дви-

гаются более активно. Длина и частота шага увеличиваются.

8. Оздоровительная ходьба. Используется в случае противопоказаний к бе-

гу и у начинающих заниматься при низких функциональных возможностях.

Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку,

тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы Тренирующий эффект

во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медлен-

ная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для

здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3—4 километра в час, т. е. 70—

90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает опреде-

ленное повышение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба

в темпе 90—100 шагов в минуту (4—5 км/ч) считается быстрой и оказывает 11

тренирующий эффект. Темп 110—130 шагов в минуту очень быстрый. Опреде-

ление темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно.

Задание: Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров

обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Бег

Бег чаще других движений используется в повседневной жизни. Он входит

в содержание многих видов движений. От умения правильно выполнять бег за-

висит успешность в других видах спорта: прыжках, спортивных играх и т.п. В

процессе бега происходит попеременное сокращение и расслабление большого

количества мышечных групп. При беге резко возрастает расход энергии, по-

этому увеличивается объем дыхания, скорость кровообращения, газообмен.

Правильно дозированный бег способствует общему физическому развитию, со-

вершенствованию функции центральной нервной системы, тренировке сердеч-

но-сосудистой и дыхательной систем.

Как и ходьба, бег является упражнением циклического типа, в котором от-

талкивание от опоры ногой чередуется с полетом. Это является отличительным

признаком бега в сравнении с ходьбой. В беге, как и в ходьбе, необходима хо-

рошая координация движений рук и ног, правильная осанка, целесообразная в

зависимости от вида бега постановка ноги на опору.

Основные виды бега и методика овладения

1. Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бе-

гать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в

локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки дви-

жутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отво-

дятся локтями назад в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в

колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых

шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю

стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны

не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной ли-12

нии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не

вызвать чрезмерного поворота туловища.

Разновидности обычного бега.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь

пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслаб-

ленные, в такт шагам, высоко их не поднимать.

Бег с высоким подниманием бедра. Бежать, поднимая согнутую в колене

ногу под прямым углом. Ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время

достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с

незначительным продвижением вперед. Туловище ближе к вертикали, нога ста-

вится под себя, голова высоко поднята.

Семенящий бег. Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу,

пятка не должна касаться грунта. Мышцы туловища и рук расслаблены. Со-

вершать активные движения стопой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время по-

лета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с

пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрям-

лять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено впе-

ред несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после

толчка отводится назад. Чередовать с обычным бегом.

Бег скрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой -

влево, левой - вправо. Нога ставится на стопу.

Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движени-

ем. Толчок делать вперед- вверх.

2. Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на

носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с бего-

выми шагами делать энергичные отталкивания толчковой ногой, полностью ее

выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед 13

по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напря-

жены, смотреть вперед.

3. Бег с постепенным повышением скорости. Постановка ноги загребаю-

щим движением. В конце упражнения скорость максимальная.

4. Медленный бег. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп,

не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу

ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения

рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаб-

лены.

5. Бег в переменном темпе. Используется в сочетании с другими движе-

ниями. Необходимо выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий со-

держанию задания. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой

вид движения.

6. Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким тор-

можением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах.

Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше со-

гнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие

движению по прямой, и на поворотах.

В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции:

спринт(30-100 м), бег на средние дистанции (400-1000 м), бег на длинные дис-

танции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого различают бег кроссовый, с

препятствиями, барьерный; в оздоровительных целях - бег в невысоком темпе

(трусцой).

Оздоровительный бег

Этот вид бега является наиболее простым и доступным видом циклических

упражнений. Его популярность объясняется естественностью движений и дос-

тупностью для людей всех возрастов, для мужчин и женщин. Нагрузка в беге

легко дозируется по самочувствию или по показателям пульса. С помощью

продолжительного спокойного бега быстро достигается ощутимый оздорови-

тельный эффект; улучшается самочувствие, повышается работоспособность, 14

восстанавливаются утраченные физические качества, повышается выносли-

вость человека. Занятия могут проводиться индивидуальным и групповым ме-

тодом в любую погоду.

Методика овладения оздоровительным бегом

Техника оздоровительного бега отличается непринужденностью движений,

произвольным темпом, не регламентированными частотой и длиной шагов, не-

значительными усилиями при беге. Голову необходимо держать прямо, не на-

клонять ее вперед, это затрудняет дыхание, лишает шаги упругости и мягкости.

Руки должны быть свободно согнуты, не напряжены, амплитуда их движений

не широкая, в такт шагов. По возможности, если удается держать себя на нос-

ках, бежать с носка. Но и здесь нет ограничений, можно бежать на полной сто-

пе, ставить ногу с пятки. Самый доступный вид бега — привычный бег.

После первых занятий возможны жалобы на боль в стопе, так как опорно-

двигательный аппарат не был подготовлен к нагрузкам. Поэтому, перед нача-

лом занятий надо укрепить мышцы ног: во время утренней гигиенической гим-

настики проделывать несколько упражнений для стопы — ходьба на носках и

пятках, на внешнем и внутреннем своде, сгибании ног, приседания и др. Перед

каждой пробежкой необходима небольшая разминка, включающая несколько

упражнений. На первых занятиях не надо стремиться пробежать много. Нагруз-

ку надо увеличивать постепенно: от легкого — к трудному, от доступного — к

недоступному. Бег возможен в любых условиях: в комнате, на улице, стадионе,

в лесу. Для бега в комнате надо постелить под ноги коврик, выполнять при от-

крытой форточке. Колени поднимать повыше, дышать равномерно. Бег в ком-

нате (на месте 3 - 5 мин) укрепляет суставы, связки и позволяет перейти к бегу

на улице.

Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультиро-

ваться с врачом. Необходимо подобрать соответствующую одежду и обувь, оп-

ределить место для занятий бегом (парк, сквер, тихая улица). Не следует торо-

питься: сначала надо как можно больше ходить, затем чередовать бег с ходь-

бой. Не рекомендуется следовать советам по дальности и продолжительности 15

бега; организм сам подскажет оптимальные параметры. Обычно рекомендуется

частота занятий от 3 до 5 раз в неделю. Длительность бега от 15 до 30 минут.

Бег способствует сохранению активного периода жизни с высокой работоспо-

собностью и хорошим самочувствием.

Прыжки

Прыжок в отличие от ходьбы и бега не является циклическим движением, а

состоит из нескольких последовательно и слитно выполняемых действий. В

прыжке есть определенная последовательность двигательных элементов и

ритм. Прыжок состоит их четырех фаз: 1) подготовительной - принятие исход-

ного положения или разбег; 2) основной - отталкивание; 3) полет и 4) заключи-

тельной - приземление.

Подготовительная фаза при прыжке с места заключается в приседании, по-

нижающем общий центр тяжести тела, отведение рук назад в целях более силь-

ного взмаха при толчке, растягивание мышц ног для лучшего их сокращения в

следующей фазе.

При прыжках с разбега - ускоряющийся разбег, безостановочный переход к

отталкиванию одной ногой.

Основная фаза - отталкивание и полет. Первое связано с сильным сокра-

щением разгибающих мышц, обеспечивающим начальную скорость полета и

правильное Направление; второй придает нужное положение телу при подъеме

и подготовку к приземлению.

Заключительная фаза - приземление, окончание полета без резкого сотря-

сения и толчков. Чтобы сохранить при этом равновесие, необходима координа-

ция всех движений.

При прыжке в длину с места (не менее 100 см) и с разбега приземление

происходит сразу на обе ноги, с пятки на всю стопу.

Прыжок в высоту с места и с разбега требует приземления вначале на нос-

ки с последующим перекатом на всю ступню, что позволяет стопе играть роль

амортизатора. 16

Мягкость приземления на полусогнутые ноги обеспечивает постепенное

движение силы толчка от сустава к суставу и предохраняет от сотрясений внут-

ренние органы и головной мозг, а стопу от уплощения. Упражнения в прыжках

укрепляют костно-мышечный аппарат ног, туловища, тренируют глазомер, ко-

ординацию движений.

Виды прыжков и методика овладения

1. Прыжок в длину с места. Правильное исходное положение: ноги врозь

на ширине стопы, ступни параллельны, колени согнуты на уровне с носками

ног, составляя с ним одну вертикаль. Небольшой наклон вперед, тяжесть тела

слегка перенесена на переднюю часть стоп, руки отведены назад.

При отталкивании тяжесть тела переносится вперед, быстро разгибаются

ноги, энергично выпрямляется туловище, руки поднимаются вперед-вверх.

Стараться полностью выпрямить ноги в коленных и тазобедренных суставах.

В полете надо согнуть ноги, опустить руки, подать вперед туловище. В

момент приземления мягко согнуть ноги, неглубоко присесть, руки вперед-

вверх. Закончив прыжок, выпрямиться, руки опустить.

2. Прыжок в высоту с разбега. В настоящее время используются два спо-

соба: «перешагивание» (для новичков и школьников) и «фосбери-флоп» (для

спортсменов более высокого класса). Прыжок в высоту (независимо от способа)

состоит из разбега, отталкивания, полета и приземления. Наибольшую слож-

ность при овладении прыжком вызывает сочетание разбега с отталкиванием но-

гой в установленном месте.

В прыжке способом «перешагивание» прыгун толкается дальней ногой от

планки и переходит ее ногами поочередно: сначала маховой, затем толчковой.

В способе «фосбери-флоп» прыгун разбегается по дуге и переходит планку

спиной, сильно прогнувшись над ней.

3. Прыжок в длину с разбега. Отличается от прыжка в высоту направлен-

ностью отталкивания и способом приземления. Общее, что объединяет оба

прыжка - слитность всех движений. Это довольно трудное движение требует

хорошей координации, глазомера, быстрого и своевременного включения рабо-17

ты мышц. Длина разбега увеличивается с учетом индивидуальных особенно-

стей. Во всех случаях разбег должен быть естественным: свободным, неприну-

жденным, с постепенно нарастающей скоростью. Для того чтобы толчок был

сильным, энергичным, проводят упражнения в прыжках на месте и в движении.

В соревнованиях по легкой атлетике включаются четыре вида прыжков: в

высоту, в длину, тройной и с шестом. Все они выполняются с разбега.

Метание

Метание - движение ациклического типа. К метаниям в легкой атлетике

относятся четыре вида: толкание ядра, метание диска, молота и копья. В про-

грамму для учащихся входят прикладные виды метаний: метание мяча и грана-

ты. Оно способствует развитию всех групп мышц, особенно плечевого пояса, а

также развитию ловкости, гибкости, быстроты, равновесия, глазомера. Метание

может производиться на дальность и в цель. Технику метаний принято делить

на три основные фазы: разбег, обгон снаряда, финальное усилие.